Muchos levantadores de pesas luchan con la velocidad necesaria para pasar debajo de la barra durante el arranque. ¡Se necesita un valor increíble para pasar una carga pesada por encima de la cabeza y ponerse en cuclillas! Cuando no hay tiempo, caer debajo de la barra es un desafío y la barra puede chocar contra usted y causar problemas en la muñeca, el codo y el hombro.
¿Necesita un ejercicio sencillo para solucionar este problema y desarrollar confianza debajo de la barra en el arranque? Entonces debes probar el arranque con caída.
Índice del contenido
Cómo soltar el arranque
- El arranque con caída puede comenzar agarrando el peso y colocándolo detrás del cuello o tomándolo de la rejilla para sentadillas. Normalmente, lo sacarás del estante.
- Agarre la barra con un agarre ancho y apoye la barra sobre su espalda.
- Antes de comenzar el drop snatch, Es importante recordar bajar los codos para que queden debajo de la barra.. Será mucho más fácil subir la barra con los codos debajo de la barra que si los codos estuvieran en alto.
- Mantenerse erguido es el siguiente paso: respirar profundamente, activar la escápula, dejarse caer agresivamente debajo de la barra y saltar ligeramente con los pies mientras golpea simultáneamente la barra.
- Aterrizarás en posición de sentadilla con la barra bloqueada sobre tu cabeza.
- El movimiento termina cuando usted se pone de pie con el peso sobre su cabeza (brazos bloqueados), se recupera con los pies juntos y vuelve a colocar la barra sobre su espalda.
Beneficios del arranque de caída
Velocidad debajo de la barra
El arranque con caída es una excelente manera de trabajar la velocidad debajo de la barra en la fase de captura. Si tiendes a ser un levantador cuidadoso o incluso lento, enfatizar la velocidad debajo de la barra con el arranque con caída puede ayudarte a desarrollar esa confianza en el arranque.
Evitar que la barra se estrelle contra ti
Si tiendes a no bloquear los brazos en el golpe por encima de la cabeza en el arranque, el arranque con caída es un excelente ejercicio para trabajar en ese bloqueo agresivo y fuerte mientras te dejas caer debajo de la barra.
Momento en la fase de captura
Si luchas con tu sincronización al atrapar el arranque en la posición de sentadilla, el arranque con caída puede ayudarte a crear esa conciencia corporal de cómo se debe sentir la barra cuando atrapas la barra en la posición de sentadilla completa.
El cronometraje comienza con la barra; Si puedes dominar la sincronización con la barra, entonces puedes agregar algo de peso para trabajar en la ejecución correcta del movimiento.
Genial como base antes de los fragmentos.
Si quieres crear esa conciencia corporal de dejarte caer debajo de la barra con velocidad y agresión. Hacer el arranque con caída como parte del calentamiento con barra podría ser una gran adición para calentar los principales grupos de músculos antes de comenzar a arrancar.
Músculos trabajados en arranque y caída
Los principales músculos que se trabajan en el arranque con caída son los hombros y superior de la espalda (escápula y dorsales). Debido a que no harás tanto peso en este ejercicio, aún trabajarás muchos músculos centrales, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Cómo programar el arranque con caída
El arranque con caída se puede programar como preparación o calentamiento con barra al comienzo de la sesión de entrenamiento para trabajar la técnica, la velocidad y el tiempo para atrapar la barra por encima de la cabeza. Por lo general, lo harás con un peso ligero porque no utilizarás el impulso de las piernas para elevar la barra por encima de la cabeza.
El drop snatch se puede programar al final de la sesión como parte del trabajo accesorio para tu arrebatar. Nuevamente, no trabajarás con mucho peso, sino con velocidad y técnica para mejorar tu arranque.
Si eres un levantador de pesas de nivel principiante, el arranque con caída se puede utilizar como una progresión para aprender a arrancar. Es otra parte del arranque en la que puedes trabajar técnicamente antes de pasar al movimiento clásico completo.
Trabajarás con un peso muy ligero en comparación con tu arranque si eres un levantador de pesas principiante, intermedio o de élite. Normalmente, trabajarías con cualquier cosa desde la barra hasta el 40-50% de tu 1RM para el arranque.
Normalmente harías de 3 a 5 series de 2 a 4 repeticiones al hacer el arranque con caída.
Variaciones de arranque de caída
Saldo de arranque
El equilibrio de arranque también se llama arranque de caída con impulso de pierna. Básicamente, tendrás el mismo comienzo que el arranque con caída, con la barra comenzando en tu espalda y teniendo un agarre de arranque.
La única diferencia es que usted se sumergirá y conducirá con la barra en su espalda, usando la fuerza y la potencia de sus piernas para elevar la barra y luego caerá agresivamente debajo de la barra y simultáneamente golpeará contra la barra para bloquear sus brazos.
Puedes hacer mucho más peso en el arranque con equilibrio que en el arranque con caída. Algunos atletas pueden trabajar hasta el 110%-120% de su arranque de 1RM..
Arranque sin pies
El drop snatch sin pies tiene el mismo comienzo que el drop snatch tradicional, la única diferencia es que al caer debajo de la barra, no saltarás con los pies a una posición de sentadilla.
Te agacharás mientras golpeas la barra, bloqueando los brazos sin mover los pies. El drop snatch sin pies también es un ejercicio para trabajar la velocidad y el timing en la recepción.
Arranque con caída con una pausa en la parte inferior
El arranque con caída con una pausa en la parte inferior agrega tiempo adicional bajo tensión para ayudar al atleta a desarrollar fuerza y conciencia en la posición por encima de la cabeza en la sentadilla.
Suponga que es un atleta que tiende a ponerse de pie demasiado rápido después de haber colocado la barra en el arranque con el trasero levantado primero o cuando colapsa el torso en posición de sentadilla con la barra sobre la cabeza.
En ese caso, este es un gran ejercicio para desarrollar la conciencia corporal y concentrarse en estabilizar la barra por encima de la cabeza en la sentadilla antes de acelerar la puesta de pie y la recuperación.
Resumen
El arranque con caída generalmente se realiza para trabajar la velocidad y la técnica. Aún así, también es una excelente manera de dividir el movimiento del arranque enseñándole a un levantador de pesas de nivel principiante la fase de captura en la sentadilla sin complicar cosas como agregar el tirón, etc.
El arranque con caída se realiza con un peso mucho más liviano que tu 1RM, pero es un excelente ejercicio auxiliar que te ayudará a moverte mejor debajo de la barra cuando realizas el arranque.
Nunca subestimes los ejercicios que se realizan con pesas más ligeras. El drop snatch podría ser precisamente lo que necesitas para trabajar en algunos aspectos técnicos del snatch.