Los hombres fuertes (y las mujeres) son bestias diferentes de los atletas de fuerza. No sólo son fuertes levantando una barra normal. Pueden levantar y transportar prácticamente cualquier cosa. Eso es lo que hace que Strongman sea tan único. La fuerza que obtienes podría denominarse "chico de granja fuerte” y pronto moverás tu sofá por tu casa para divertirte.
El entrenamiento de hombre fuerte implica levantar, arrastrar, presionar o transportar implementos de formas extrañas que no encontrará en su gimnasio comercial. Es una mezcla de fuerza bruta, potencia, técnica y acondicionamiento.
Si está buscando comenzar con el entrenamiento estilo Strongman o está buscando nuevas ideas de entrenamiento, lo cubriré en este artículo.
Índice del contenido
- ¿Qué es el hombre fuerte?
- Beneficios del entrenamiento de hombre fuerte
- ¿Con qué frecuencia entrenan los hombres fuertes?
- ¿Cuánto duran las sesiones de Strongman?
- ¿Son los hombres fuertes más fuertes que los culturistas?
- Ejemplo de programa Strongman
- Combos de entrenamiento Strongman para fuerza y tamaño
¿Qué es el hombre fuerte?
Strongman es como las Artes Marciales Mixtas del mundo de los deportes de fuerza. Es una combinación de todo. No se trata sólo de cuánto puedes levantar. Pero, ¿cuántas veces puedes levantarlo, hasta dónde puedes tirarlo o cargarlo, o qué tan rápido puedes completar el evento?
Esto significa que no sólo hay un gran componente de fuerza, sino que también es necesario poseer altos niveles de acondicionamiento aeróbico y anaeróbico, velocidad y potencia.
En particular, Strongman es único según el equipo utilizado. Serían descritos como “implementos no tradicionales [ 1 ]." Los ejercicios comunes de Strongman incluyen tirar de trineo, caminatas de granjeros, volteos de llantas y muchas variaciones de presión y transporte por encima de la cabeza.
La singularidad de Strongman va más allá de los instrumentos utilizados. Los ejercicios de hombre fuerte a menudo se realizan en el plano horizontal e involucran un componente en movimiento. [ 2 ]. Mientras que el entrenamiento de fuerza tradicional se realiza predominantemente de forma vertical (por ejemplo, sentadillas).
Si bien el entrenamiento de Strongman implica equipos originales, las competiciones de Strongman también difieren del deporte de fuerza habitual. El levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas te permiten elegir tus intentos para saber exactamente cuánto vas a levantar.
No tienes tanta suerte en Strongman. Cualquiera que sea el peso del implemento ese día, eso es lo que estás levantando, transportando o arrastrando. Esto puede incluir incluso tirar de un camión de 10 toneladas. Esto es lo que hace que Strongman sea un deporte tan divertido y adictivo. Puedes poner a prueba tu fuerza con aplicaciones del mundo real.
Beneficios del entrenamiento de hombre fuerte
El principal beneficio del entrenamiento Strongman es el aspecto de "fuerza funcional" de poder levantar, mover y transportar implementos de formas irregulares. El peso muerto de 500 libras y el peso muerto de una piedra o roca grande son dos tareas diferentes.
Si bien poder levantar 500 libras te dará la capacidad de levantar una piedra pesada, debes levantar piedras pesadas con regularidad para aprender la habilidad y desarrollar la fuerza en ese ejercicio. Ser capaz de levantar objetos extraños significa que cuando necesite mudarse de casa, trabajar en el jardín o mover muebles pesados, estará bien preparado para la tarea.
La desventaja de esto es que tus amigos te llamarán para ayudarlos a mover o cargar cosas pesadas que encontraron en Craigslist.
En segundo lugar, el entrenamiento Strongman proporciona un gran beneficio cardiovascular que el entrenamiento de fuerza tradicional no ofrece.
Por ejemplo, empujar o tirar de un coche durante 50 m tiene demandas cardiovasculares similares a las de una sesión de entrenamiento en circuito de 17 minutos. [ 1 ]. Sin embargo, los 50 m empujar o tirar sólo toma hasta un minuto.
Finalmente, el entrenamiento Strongman produce una respuesta metabólica y hormonal similar al entrenamiento de fuerza tradicional. [ 2 ]. Sin embargo, no induce los mismos niveles de daño muscular ya que la mayoría de los ejercicios son sólo concéntricos (sin fase de descenso). Por ejemplo, el arrastre del trineo hacia atrás no aumenta el marcador de creatina quinasa de daño muscular y hace que el salto vertical se recupere al nivel inicial en 3 horas. [ 3 ].
Lo que significa que es relativamente fácil recuperarse de muchos ejercicios de Strongman. Para aquellos que disfrutan entrenar con regularidad, los eventos estilo Strongman pueden ser su boleto para un entrenamiento más frecuente sin los efectos negativos.
¿Con qué frecuencia entrenan los hombres fuertes?
Los hombres fuertes suelen entrenar 4 veces por semana. Tres de esos días serán días de entrenamiento estilo Powerlifting con movimientos de culturismo para complementar sus movimientos de fuerza. El cuarto día suele ser un día de eventos.
Este es un día que es casi como una mini competencia sin las cargas y el esfuerzo máximos (pero a veces incluirá pesos máximos). Un día de eventos típico puede comenzar con un evento general. Podría ser el tronco o incluso un barril. A continuación tendrá lugar un evento conmovedor.
La elección aquí es tuya y puede depender de tu debilidad. Si tienes dificultades con el yugo, puedes realizar repeticiones de velocidad con un yugo ligero. O si su debilidad es el transporte con carga frontal, esto puede implicar un transporte con bolsa de arena. Finalmente, puedes finalizar la sesión con un ejercicio de carga como piedras o sacos de arena sobre una plataforma.
Esto no significa que sólo puedas realizar eventos en un día de eventos. Puedes incorporar eventos dentro de tu semana de entrenamiento. A continuación se muestran algunos ejemplos de combinaciones que funcionan bien.
¿Cuánto duran las sesiones de Strongman?
Las sesiones de entrenamiento de Strongman varían entre 1 y 2 horas, según el tipo de sesión. Los días del evento tomarán más tiempo ya que necesitarás más descanso entre cada serie debido a lo agotadores que pueden ser algunos de los ejercicios.
Por ejemplo, se ha demostrado que los volteos de neumáticos provocan valores de lactato en sangre de 10.4 mmol/L, lo que está muy por encima del umbral aeróbico de 2 mmol/L, lo que indica la naturaleza de alta intensidad del ejercicio. [ 4 ].
¿Son los hombres fuertes más fuertes que los culturistas?
En general, los hombres fuertes son más fuertes que los culturistas. Los culturistas no entrenan para ganar fuerza. Entrenan exclusivamente para el crecimiento muscular. Eso es por lo que se les juzga por su deporte (entre simetría y otros factores). Pero la fuerza no es una de ellas.
Los hombres fuertes necesitan ser fuertes para tener reserva de fuerza para los eventos de competencia. Es decir, si un evento requiere peso muerto para repeticiones máximas de 200 kg, si puedes levantar 250 kg y alguien más puede levantar 220 kg, estarás mucho mejor y ganarás el evento.
Operará a un porcentaje mucho menor de su máximo y tendrá más energía para eventos futuros.
Ejemplo de programa Strongman
Día 1: enfoque general
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Prensa de empuje | 4 x 5 | 70% 1RM |
B1) Prensa DB con 1 brazo | 3 x 8-10 | 8 RPE |
C1) Filas colgantes | 4 x 6-8 | 8 RPE |
D1) Prensa de piso con agarre cerrado | 3 x 10 | 9 RPE |
E1) Curvatura del eje | 3 x 10 | 9 RPE |
Día 2: Enfoque en peso muerto
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Peso muerto | 1 x 6 + 3 x 6 conjuntos de retroceso | 73% 1RM + 60-64% 1RM |
B1) Transporte con carga frontal | 3 x 40 m (repeticiones de velocidad) | 50% 1RM |
C1) Jalones | 3 x 15-20 | 9 RPE |
D1) Extensión de espalda | 3 x 10-15 | 9 RPE |
Día 3: Enfoque en sentadillas
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Pausa en sentadilla | 4 x 6 | 70% 1RM |
B1) Caminata rápida con yugo | 4 x 40 m (repeticiones de velocidad) | 50% 1RM |
C1) Prensa de piernas | 3 x 10-15 | 8 RPE |
D1) Curl de piernas | 3 x 10-15 | 8 RPE |
Día 4: Día de Eventos
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Registro de limpieza y prensa | 2x (3x1) | Onda de intensidad creciente |
B1) Caminata de agricultores | 4 x 20 m (repeticiones de velocidad) | 50% 1RM |
C1) Carga de piedras | 2 x 2 ligero, 2 x 2 moderado, 2 x 1 pesado | Celular |
Quizás no quieras competir en Strongman como el competidor de WSM. Colm Woulfe (el hombre detrás de gran parte de la investigación citada en este artículo) y solo quiero probar algunos de los ejercicios Strongman para agregar algo de variedad y diversión a tu entrenamiento. ¡Genial! Puedes utilizar cualquiera de los eventos básicos de Strongman como parte de tu entrenamiento.
Pero puedes ser aún más creativo con estos combos de entrenamiento Strongman diseñados para desarrollar fuerza y tamaño en músculos que nunca supiste que tenías.
Combos de entrenamiento Strongman para fuerza y tamaño
Estas combinaciones definitivamente agregarán algo de músculo a tu cuerpo, pero también desarrollarán tu capacidad de trabajo si deseas comenzar a mover pesos más pesados dentro del entrenamiento Strongman.
Paseo del granjero para encogerse de hombros
Las caminatas de granjero son una excelente manera de construir trampas, entre muchas otras cosas, por lo que una de mis combinaciones favoritas es realizar una caminata de granjero de 50 pies y luego ir directamente a encogerse de hombros con barra. Además de construir tus trampas, también estás trabajando en tu agarre.
Asegúrate de usar correas en los hombros, o tu agarre seguramente fallará en tu próximo grupo de granjeros. Para empezar, elija un peso que sea aproximadamente el 75% de su máximo de granjero, y yo prefiero hacer encogimientos de hombros con mayores repeticiones, así que elija un peso que le permita obtener Representantes de 15-20. Prueba esta combinación al final de un día de peso muerto. 2 juegos es todo lo que necesitas.
Yugo elevado para llevar a un registro de movimiento
La mayoría de vosotros probablemente estéis familiarizados con llevar el yugo a la espalda, o delante de vosotros para simular la rueda de Conan. Esto es algo que rara vez verás en una competencia, pero es excelente para trabajar en tu bloqueo y estabilidad al presionar.
Comience presionando el yugo por encima de su cabeza, ya sea presionando estrictamente o haciendo un ligero empujón. Saltar el peso hacia arriba hará que sea muy difícil controlarlo ya que el yugo se balanceará más. Una vez que estés arriba, piensa en presionar el yugo lo más alto posible y no dejes que los codos se doblen en absoluto.
Con el yugo bloqueado sobre su cabeza, llévelo 50 pies, y tenga mucho cuidado al bajar el peso, ya que puede caer en dirección contraria a su cara. Para el registro de un movimiento, necesitarás ir muy ligero aquí alrededor del 60% de tu repetición máxima.
Realizo esta combinación al final de mi día de prensa aérea, por lo que me gusta mantener la participación de la parte inferior del cuerpo al mínimo. Después de la primera repetición, simplemente baje el tronco hasta su regazo y continúe levantándolo por encima de su cabeza, usando el impulso de su cadera para que se mueva. Deberías ser explosivo en cada repetición aquí, y 2 series con 10 repeticiones serán buenas.
Yugo para caminar estocadas
Un gran ejercicio para desarrollar el yugo son las estocadas caminando. Trabajas tanto la estabilidad como los cuádriceps, dos cosas que necesitas para un yugo grande. Nuevamente, no se trata de cuánto peso estás moviendo, así que aquí trabaja en la velocidad de tu pie.
Alrededor del 60% de tu yugo máximo es perfecto, pero llévelo por 100 pies si tiene espacio para ello. En el video, verás que lo llevo durante 50 pies, luego me doy la vuelta y lo traigo de regreso. Las estocadas las prefiero hacer con cadenas al cuello, ya que no tendré que preocuparme por agarrarme a nada.
Inmediatamente después de terminar el yugo, lanza unas cuantas cadenas a tu cuello, o si no las tienes, unas mancuernas ligeras estarán bien y lanza una estocada de 100 pies.
Tirar del trineo, mano sobre mano, para enrollar el trineo
El tirón del trineo mano sobre mano es un evento que, sinceramente, no veo lo suficiente en Strongman. Ya sea que se trate de una competencia que se avecina para usted o no, este es un movimiento en el que desea trabajar.
Fortalecerás espalda, dorsales, brazos y agarre todo en uno. Esto se puede hacer ya sea sentado o de pie, pero prefiero estar de pie mientras trabajo en este evento para ganar velocidad. Mantenga la cuerda tensa en todo momento y no la deje aflojarse, o la cuerda se balanceará de un lado a otro, lo que reducirá su velocidad.
Una vez que el trineo esté a tus pies, sujeta un par de correas al otro lado. Enrolla el trineo con una forma muy estricta y, al dar un paso atrás, es importante mantener la tensión en el trineo en todo momento.
Estos son excelentes finalizadores para cualquiera de tus sesiones de entrenamiento si te estás tomando un descanso del entrenamiento intenso y quieres desarrollar algo de músculo.
Comience su ciclo de entrenamiento con pesas moderadamente livianas y, a medida que avance, aumente lentamente el peso cada semana. Descubrirás que cuando vuelvas al entrenamiento de eventos intensos serás más rápido y más fuerte que nunca.
Referencias
1. Woulfe, C., Harris, N., Keogh, J. y Wood, M. (2014). La fisiología del entrenamiento del hombre fuerte. Diario de fuerza y acondicionamiento, 36(6), 84-95.
2. Harris, NK, Woulfe, CJ, Wood, MR, Dulson, DK, Gluchowski, AK y Keogh, JB (2016). Respuestas fisiológicas agudas al entrenamiento de hombre fuerte en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1397-1408.
3. West, DJ, Cunningham, DJ, Finn, CV, Scott, PM, Crewther, BT, Cook, CJ y Kilduff, LP (2014). Las funciones metabólicas, hormonales, bioquímicas y neuromusculares responden a una sesión de entrenamiento de arrastre con trineo hacia atrás. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 265-272.
4. Keogh, JW, Payne, AL, Anderson, BB y Atkins, PJ (2010). Una breve descripción de la biomecánica y fisiología de un evento de hombre fuerte: el volcado del neumático. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1223-1228.