No hay muchos ejercicios que puedan mejorar tu condición física y ganar masa muscular simultáneamente. La caminata de los agricultores es un ejercicio que se puede hacer.
La caminata de los agricultores es simplemente caminar mientras sostienen implementos pesados en cada mano. Podrían ser mangos de granjero, mancuernas, pesas rusas o incluso barras. La caminata de granjeros es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, especialmente en la parte superior de la espalda y el agarre.
Pero la caminata de los agricultores implica mucho más que simplemente recogerlo y caminar. Entonces, voy a compartir contigo todo lo que necesitas saber para aprovechar al máximo el ejercicio de caminata del granjero.
Índice del contenido
- Cómo hacer el ejercicio de caminata de los agricultores
- ¿Qué músculos trabaja la caminata de los agricultores?
- Beneficios de la caminata de agricultores
- Cómo hacer que los agricultores caminen con más peso
- Caminata de agricultores versus peso muerto
- Entrenamientos de caminata de agricultores
- El mejor equipo para caminar de agricultores
- Variaciones de la caminata de los agricultores
- Resumen
Cómo hacer el ejercicio de caminata de los agricultores
Paso 1
Agarre su implemento y configúrelo como lo haría para un peso muerto. Tus implementos estarán a ambos lados de tu cuerpo.
Paso 2
Haz peso muerto con los implementos para que estés erguido. No empieces a caminar hasta que hayas estabilizado el peso.
Paso 3
Comience a caminar hacia adelante con pequeños pasos mientras mantiene su aparato ortopédico. Una vez que alcance la distancia o el tiempo deseado, baje los implementos al suelo.
Lo más importante es que no dejes que la carga te rodee la espalda. Lucha contra la carga para mantener tu postura erguida.
¿Qué músculos trabaja la caminata de los agricultores?
La caminata de los agricultores es un ejercicio de cuerpo completo que se dirige a la mayoría de los grupos de músculos.
Terneros – Dado que la caminata de los granjeros produce una mayor dorsiflexión del tobillo que caminar sin carga, se ejerce una mayor tensión sobre las pantorrillas a medida que realizan un mayor rango de movimiento. [ 1 ]. Además, caminar con carga requiere más esfuerzo en los dedos de los pies durante la postura de caminar.
Cuadríceps – Se necesitan cuádriceps fuertes para levantar los implementos del suelo. Ayudan a extender la rodilla al caminar.
Hamstrings – Los isquiotibiales ayudan en la extensión de la cadera al coger los implementos y caminar.
Glúteos – Al igual que los isquiotibiales, los glúteos ayudan en la extensión de la cadera durante la parte de peso muerto de la caminata de los granjeros y al caminar. El glúteo medio se activa fuertemente durante la caminata de granjero, especialmente en aquellos con abductores de cadera débiles (músculo del glúteo medio). [ 2 ].
Tronco/Núcleo – Los eventos de caminata como la caminata de los granjeros muestran una mayor activación de los músculos abdominales (recto abdominal, oblicuos internos y externos) en comparación con otros ejercicios de Strongman. [ 1 ].
Espalda baja – La caminata campesina exige mucho a los músculos erectores de la columna que recorren toda la columna vertebral.
Superior de la espalda – Aquí es donde realmente brilla el paseo de los agricultores. Su capacidad para trabajar el músculo de la parte superior de la espalda como ningún otro ejercicio. Debido a que se sostienen cargas pesadas durante períodos relativamente largos, esto aumenta el tiempo bajo tensión de los músculos de la parte superior de la espalda.
Antebrazos – No podemos olvidar el importante agarre. Las manos y antebrazos son lo que más sientes al realizar la caminata campesina y serán tu factor limitante con el ejercicio.
Beneficios de la caminata de agricultores
Fortalece tu agarre
Se dice que el camino de los agricultores requiere altos niveles de fuerza de agarre. [ 3 ]. Lo sabrás por experiencia, ya que te duelen los antebrazos después de una serie de caminatas de granjeros. Lo bueno es que puedes desafiar aún más tu agarre usando Fat Gripz y creando una barra más gruesa. Por lo tanto, se pueden usar mangos más delgados para manejar cargas más pesadas y mangos más gruesos para desafiar aún más el agarre sin forzar el cuerpo.
Paquete de músculo
Las caminatas de granjeros acumularán masa muscular para darle ese aspecto denso y musculoso que no obtendrá al bombear con máquinas. Erectores de la columna gruesos y trampas grandes son las piedras angulares de un físico que se construye cargando implementos pesados. Sin mencionar el desarrollo antebrazos gruesos, manos y muñecas.
Quemar grasa
entrenamiento de hombre fuerte Se utiliza a menudo como modalidad de condicionamiento. La caminata del granjero es probablemente el ejercicio de acondicionamiento Strongman más utilizado, ya que es el más accesible y fácil de aprender. Si alguna vez has llevado implementos en tus manos (¡incluso tus compras!) durante largas distancias, conocerás esa sensación de que tu corazón late fuera de tu pecho.
Utilizar la caminata de los granjeros para mantener un ritmo cardíaco alto es una buena manera de quemar grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular.
Desarrollar la estabilidad de todo el cuerpo
Poder caminar con cargas pesadas en cada mano ayuda a desarrollar la estabilidad dinámica de todo el cuerpo. Todos los músculos del cuerpo deben trabajar intensamente para garantizar que no se le caigan los implementos, no se tropiece con los pies ni se caiga hacia adelante o hacia un lado.
Mejora la fuerza postural
La capacidad de mantener una postura erguida para caminar con pesas tirando de usted hacia abajo pondrá a prueba los músculos de su espalda y tronco como ningún otro ejercicio. Esto se trasladará a un peso muerto más fuerte.
Te enseña a prepararte
El refuerzo es una técnica que le permite manejar pesos pesados, ya sea en sus manos o en su espalda. El paseo de los agricultores proporciona información inmediata, ya que hay que apuntalarse para estabilizar las cargas pesadas. No hay manera de que los agricultores puedan caminar sin él.
Cómo hacer que los agricultores caminen con más peso
Tener más masa muscular, más masa corporal y 1RM más pesados en los levantamientos de fuerza tradicionales son determinantes obvios del rendimiento en la caminata de los granjeros. Lo que me sorprendió fue que la circunferencia del brazo flexionado (el tamaño de los brazos cuando están flexionados) también es un determinante del rendimiento de la caminata de los agricultores. [ 4 ].
Entonces, si necesitabas otra excusa para entrenar armas, ahí la tienes.
Caminata de agricultores versus peso muerto
Al levantar manijas de granjero, el torso es más horizontal en comparación con el peso muerto y en la parte superior del movimiento, el torso es más vertical. [ 1 ]. Además, la caminata de los agricultores produce una mayor producción de fuerza vertical y horizontal en comparación con el peso muerto. [ 1 ]. Por lo tanto, la caminata de granjero puede ser potencialmente un gran ejercicio accesorio para el peso muerto.
Entrenamientos de caminata de agricultores
La caminata del granjero puede utilizarse para entrenar múltiples cualidades físicas. El ejercicio no se utiliza sólo para desarrollar la fuerza.
Los agricultores caminan por la hipertrofia
In Colm Woulfe (competidor del hombre más fuerte del mundo), da pautas específicas para caminar a los agricultores para ganar masa muscular. [ 3 ].
Sets | Repeticiones | resto | Carga |
|---|---|---|---|
3 - 4 | 30-45 segundos O 20-50 m | segundos 90-120 | 75-80% O cargar el permite al menos 30 segundos de trabajo antes de fallar |
Si no quieres usar el tiempo, también puedes usar la distancia. Colm recomienda 20-50 m para el crecimiento muscular.
Los agricultores caminan para acondicionarse
Los ejercicios de hombre fuerte, como la caminata de los agricultores, son algunos de los ejercicios de acondicionamiento más difíciles. Aumentan el lactato en sangre hasta 16 nmol/L, que es altamente anaeróbico y te deja sin aliento y con ardor en los músculos. [ 3 ].
Básicamente, estás haciendo un entrenamiento en intervalos de alta intensidad con pesas pesadas. Colm recomienda este protocolo para el acondicionamiento de los paseos de los agricultores:
Sets | Repeticiones | resto | Carga |
|---|---|---|---|
3 - 4 | 30+ segundos | 30+ segundos | 75% |
El mejor equipo para caminar de agricultores
Mangos para agricultores de Strength Shop USA
El mejor equipo para caminar de los agricultores es el Mangos para agricultores de Strength Shop USA. Están preparados para este ejercicio y permiten levantar la mayor carga y son cómodos para caminar. El mayor problema con los mangos de los agricultores es su longitud.
Por ejemplo, los que muestro en las fotos de este artículo son muy cortos. Son baratos. Rogue fabrica modelos de longitud similar a estos. Patearás las placas por delante y por detrás y limitarás gravemente las cargas con las que puedes caminar.
Estas Mangos para agricultores de Strength Shop USA Son largos tal como los necesitas y solo cuestan $99 el par. Una ventaja es que los mangos no están moleteados. El moleteado intenso de los mangos de los agricultores puede ser una experiencia dolorosa.
Si no puedes usar mangos de granjero, puedes usar mancuernas o pesas rusas pesadas. Sin embargo, las mancuernas son mucho más difíciles de agarrar ya que el peso está alineado con las manijas en comparación con el que está debajo de ellas.
Variaciones de la caminata de los agricultores
Tengo algunas variaciones épicas de caminatas de granjeros para ti de las que probablemente nunca hayas oído hablar. Los he usado ampliamente con atletas y pueden ser excelentes adiciones a tu rutina de entrenamiento.
Caminata de agricultores Stop & Go
Si necesita practicar la capacidad de detenerse en un momento, la caminata de agricultores stop & go es su opción. Configure una franja de 20 m con 2-3 conos distribuidos aleatoriamente dentro de los 20 m y comience a caminar con sus implementos.
Cuando llegue a cada cono, deténgase lo más rápido que pueda y deténgase por completo. Luego continúe hasta el siguiente cono. Para subir de nivel, pídele a un compañero que te diga cuándo detenerte para que tengas que reaccionar y no puedas anticipar.
Caminata de agricultores en zig-zag
La variación del paseo en zigzag de los agricultores es excelente para practicar el giro y poder acelerar y desacelerar de manera efectiva. Todo lo que necesita hacer es colocar los conos en zig-zag a lo largo de 10-20 m. Ahora, en lugar de que los granjeros caminen en línea recta, zigzaguearás alrededor de los conos.
Esta variación no es para los pusilánimes. Esto pondrá a prueba tu agarre y estabilidad de todo el cuerpo como ningún otro ejercicio.
Transporte de maleta
Si bien llevar la maleta no es un paseo de granjero, está bastante cerca. Un porte de maleta es llevar un implemento por un solo lado. Esto desafiará tus oblicuos en mayor medida que la caminata de los granjeros, ya que debes resistir la flexión lateral.
Caminata de los agricultores de toallas
Esta es mi variación de caminata de granjero favorita de todos los tiempos porque exigirá su agarre más que cualquier otra variación de caminata de granjero. Necesitarás usar pesas rusas para esta variación. Simplemente coloque una toalla de mano alrededor del mango de la pesa rusa y comience a caminar.
Cuando agarres las toallas, tu pulgar debe estar más cerca del suelo. No utilices un mango de martillo ya que será muy incómodo.
Resumen
La caminata de agricultores debe estar en su programa de capacitación independientemente de su objetivo de capacitación, ya que puede adaptarse a cualquier objetivo que tenga. Fortalecerse, aumentar de tamaño o triturar la grasa corporal es posible con la caminata del granjero y sus variaciones.
Referencias
1. Winwood, PW, Cronin, JB, Brown, SR y Keogh, JW (2014). Un análisis biomecánico de la marcha del granjero y comparación con el peso muerto y la marcha sin carga. Revista Internacional de Ciencias del Deporte y Entrenamiento, 9(5), 1127-1143.
2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., Xaverova, Z. y Pietraszewski, P. (2015). La relación de fuerza del glúteo medio versus los músculos del muslo y su relación con la amplitud de la electromiografía durante el ejercicio de caminata de un granjero. Revista de cinética humana., 45, 157.
3. Woulfe, C., Harris, N., Keogh, J. y Wood, M. (2014). La fisiología del entrenamiento del hombre fuerte. Diario de fuerza y acondicionamiento, 36(6), 84-95.
4. Hindle, BR, Lorimer, A., Winwood, P. y Keogh, JW (2019). La biomecánica y aplicaciones de los ejercicios de hombre fuerte: una revisión sistemática. Medicina deportiva abierta, 5(1), 1-19.