Los levantadores de pesas y los no levantadores de pesas utilizan el hang clean para mejorar su rendimiento atlético y limpio. Desafortunadamente, muchos sitios web y revistas importantes sobre fitness no tienen idea de qué o cómo hacer la limpieza colgante.
Entonces, lo cubro con todo, desde qué, cuándo, cómo y por qué usar la limpieza colgante para que se transfiera a una limpieza más profunda.
Índice del contenido
Colgar formulario limpio
Posición inicial
La posición colgante comienza ligeramente por encima de la rodilla. Si bien existen otras posiciones de suspensión, cuando se escribe "colgar" en un programa, denota una posición por encima de la rodilla. La parte más crucial para encontrar esta posición es levantar la barra hasta las caderas y luego bajar a la posición colgante.
No detenerse al colgar al tirar de la barra. Eso sería una limpieza en pausa en lugar de una limpieza suspendida. Para encontrar esta posición, centre su peso corporal en todo el pie y lleve la barra a la posición colgante.
Tus hombros deben estar por encima de la barra mientras mantienes un gran pecho y tensión en tus dorsales. Piensa en exprimir naranjas en las axilas, lo que te ayudará a mantener la barra cerca. Tus codos deben apuntar hacia las placas.
Jale
El tirón se inicia empujando con las piernas. Tus hombros se elevarán y las caderas se moverán hacia adelante simultáneamente. A medida que llegue a una posición vertical del torso, la barra rozará sus muslos mientras impulsa la barra verticalmente con la triple extensión de las caderas, las rodillas y los tobillos y un gran encogimiento de hombros.
En la posición superior extendida, comience a pasar debajo de la barra subiendo la barra por su camisa mientras sus pies se mueven lateralmente y su cuerpo desciende.
Posición de captura
Mientras continúa tirando debajo de la barra, gire los codos debajo de la barra rápidamente y aterrice en posición de sentadilla completa. Levante los codos lo más alto posible para mantener un cofre grande., para no colapsar en la parte inferior de la sentadilla.
Atrape el rebote para empujar hasta ponerse de pie como lo haría al hacer una sentadilla frontal. Si el peso es más pesado, es posible que pierda el rebote y necesite esforzarse más para levantarse.
Cuelgue los músculos limpios trabajados
El Hang Clean trabaja la mayoría de los músculos principales del cuerpo. El pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, erectores de la columna, espalda baja y superior, trapecios, hombros y brazos [ 1 ]. Los únicos músculos a los que no se dirige son los músculos que presionan la parte superior del cuerpo.
Beneficios de colgar limpio
Reforzar el segundo tirón
La limpieza colgante a menudo está programada para Reforzar las posiciones y recorrido de la barra durante el segundo tirón. El segundo tirón es la posición de la barra desde la rodilla hasta la cadera y es la fase del clean donde se genera la velocidad, fuerza y potencia más significativas.
Para cualquiera que acorte su tirón, el hang clean es un ejercicio que se debe prescribir para solucionar este problema. También refuerza tirar debajo de la barra en lugar de caer y que la barra choque contra ti.
Desarrollar fuerza específica en la espalda
Llegar a la posición colgante desarrolla una fuerza de espalda específica para el clean. Debes hacer peso muerto con la barra, luego realizar un estilo medio peso muerto rumano hasta las rodillas antes de realizar el hang clean. Además, harás una pausa en la posición suspendida, aumentando el tiempo bajo tensión en esta posición.
Refuerza permanecer sobre la barra
Puedes clavar manteniéndote sobre la barra ya que tu único énfasis es el segundo tirón. Si está en la posición incorrecta cuando pasa a la posición de colgar, puede corregirla antes de realizar la limpieza de colgar. Esto suele suceder con los principiantes, ya que terminan detrás de la barra y el entrenador puede moverlos a una posición sobre la barra.
Aprenda la limpieza de arriba hacia abajo
Mi filosofía es enseñar el clean y cómo realizo las progresiones en mi Curso de dominio del levantamiento de pesas. Aprender de arriba hacia abajo hace que reconstruir todo el movimiento de limpieza sea mucho más manejable.
Después de aprender a limpiar desde la cadera y las posiciones de suspensión alta, la siguiente es la posición de suspensión antes de avanzar hasta debajo de la rodilla y el piso.
Errores comunes de limpieza al colgar
Realizar un peso muerto rumano
Cuando entramos por primera vez al gimnasio, los primeros ejercicios que nos enseñan son los patrones de movimiento fundamentales. La sentadilla, la articulación de la cadera, el empuje, el tirón, la estocada y, potencialmente, el transporte o la torsión. Sin embargo, en Levantamiento de pesas olímpico, llegar a la posición colgante no es una verdadera bisagra de cadera.
Una bisagra de cadera implica colocar el peso sobre los talones y empujar las caderas hacia atrás para estirar los isquiotibiales. Esto es ideal para levantar cargas pesadas o desarrollar isquiotibiales masivos y glúteos. Pero te pondrá en la posición equivocada para el hang clean, ya que estarás detrás de la barra y no podrás empujar con las piernas.
Tirando con la espalda
Tirar con la espalda instantáneamente te coloca detrás de la barra, generando errores en cascada durante todo el levantamiento. Una vez que te mueves detrás de la barra, la única forma de acelerar la barra durante el resto del levantamiento es retroceder más, lo que hace que la barra se aleje de ti.
Un movimiento circular de la barra y ésta se estrella contra usted son síntomas típicos de tirar primero con la espalda. Además, terminar el tirón con triple extensión completa se vuelve muy difícil.
Golpeando la barra
Las piernas nunca deben golpear la barra. En cambio, debería rozar los muslos. Golpear la barra crea un desplazamiento horizontal, provocando un movimiento de barra en bucle. Limitará el peso que puede colgar limpio y creará malos hábitos al limpiar y sacudir.
Cayendo debajo de la barra
Caer por debajo de la barra ocurre cuando te "desconectas" de la barra. Es una señal fantástica pensar en permanecer conectado con la barra para reforzar el impulso hacia abajo. La barra choca contra ti cuando te caes, lo que dificulta atrapar el rebote.
Además, caer debajo de la barra suele ser un síntoma de no terminar el tirón, lo que limita gravemente el peso que puedes levantar.
¿Cuándo utilizar Hang Clean?
Hay varias ocasiones para utilizar el Hang Clean dentro de tu entrenamiento de levantamiento de pesas. En primer lugar, los principiantes aprenderán a realizar el clean colgado antes del clean para reforzar las posiciones correctas para traducirlo al clean desde el suelo.
En segundo lugar, el Hang Clean se utiliza en Complejos de levantamiento de pesas para que los principiantes unen los ascensores utilizando la sensación del movimiento correcto. Por ejemplo, colgar limpio + limpio. Los levantadores de pesas de nivel intermedio a avanzado también utilizarán complejos con el hang clean por una razón similar. sino también para potenciar la capacidad de trabajo y fortaleza en puestos específicos.
En tercer lugar, el hang clean se utiliza como una variación del clean como levantamiento principal. Esto podría ser para un levantador que necesita reforzar ciertas posiciones o señales técnicas para mejorar el clean. Finalmente, la limpieza colgante se puede utilizar como un ligero levantamiento antes de la limpieza como ejercicio de preparación.
¿Cuántas series y repeticiones del Hang Clean?
Normalmente, lo harás Realice de 3 a 5 series de 1 a 3 repeticiones al 65-100% de su 1RM limpio. Los porcentajes más bajos se prescriben con fines técnicos o de imprimación. Los porcentajes más altos se prescriben para desarrollar resistencia en la limpieza.
Hang Clean versus Power Clean: ¿Cuál es la diferencia?
Las principales diferencias entre los colgar limpio y limpiar a presión son las posiciones inicial y de recepción. La limpieza suspendida comienza desde la suspensión, mientras que la limpieza automática comienza desde el suelo. El hang clean queda atrapado en la parte inferior de la sentadilla, mientras que el power clean queda atrapado en cualquier lugar por encima del paralelo.
Colgar alternativas limpias
Sin pies
El hecho de que los pies no cuelguen limpios refuerza la finalización del tirón. Debido a que no puedes mover los pies, sumergirte debajo de la barra es mucho más difícil, por lo que debes terminar de pasar debajo de la barra a tiempo. Esta variación de colgar y limpiar no es común, pero es una alternativa eficaz.
alto limpio
El alto limpio te enseña a tirar debajo de la barra con velocidad. Si eres alguien que deja que la barra te golpee, este es un ejercicio eficaz para corregirlo. Se comienza desde la posición de la cadera quitando la mayor parte del aporte de las piernas. También es una de las primeras regresiones limpias que aprenden los levantadores de pesas principiantes.
Limpieza alta
El clean alto suele ser la siguiente progresión del clean alto. Comienza a incorporar las piernas y enseña la capacidad de cepillar la barra hacia arriba por las piernas. No se utiliza tanto con levantadores de pesas intermedios y avanzados como con principiantes.
Colgar limpio debajo de la rodilla
El colgado limpio debajo de la rodilla es una progresión del colgado limpio cuando los principiantes aprenden los levantamientos. Pero para los levantadores intermedios y avanzados, la posición debajo de la rodilla refuerza permanecer más tiempo sobre la barra para pasar al clean.
Resumen
El Hang Clean lo utilizan a menudo tanto principiantes como levantadores de pesas avanzados por razones similares. Es un elemento básico dentro Programas de levantamiento de pesas ya que enfatiza las posiciones correctas de limpieza y fortalece la espalda específicamente para la limpieza.
Referencias
1. Ronai, P. y Scibek, E. (2016). El poder colgante limpia. Revista de salud y estado físico del ACSM, 20(5), 50-55.