La cargada con músculos colgantes es una variación de la limpieza muscular eso elimina el impulso del piso y coloca más tensión en la parte superior del cuerpo que en las piernas.
Lo utilizan habitualmente los levantadores de pesas principiantes, pero también los levantadores de pesas avanzados como ejercicio de entrenamiento fuera de temporada.
Entonces, ¿cómo se realiza la limpieza del músculo colgante y cuándo se debe programar?
Índice del contenido
Las diferentes posiciones para colgar
La limpieza con músculos colgantes se puede realizar desde muchas posiciones colgantes diferentes. Los más comunes son los de caída alta y caída. Aquí están las cinco posiciones diferentes.
- Cadera alta o cadera
- La mitad del muslo
- Colgar o arriba de la rodilla
- Rodilla
- Colgar debajo de la rodilla
Cuando me refiero a la limpieza con músculos colgantes, me refiero específicamente a la posición colgante o superior de la rodilla, que es la variación más común de limpieza con músculos colgantes.
Cómo realizar la limpieza del músculo colgante
La posición inicial
La limpieza de los músculos colgantes comienza estando de pie. Desde aquí, la barra se baja a la posición colgante por encima de la rodilla doblando ligeramente las rodillas y empujando ligeramente las caderas hacia atrás mientras el cuerpo se inclina sobre la barra.
Es importante destacar que su peso corporal debe ser a través del medio de tu pie para que puedas tener una base estable para Empuja usando todo el pie. Si el peso de tu cuerpo está demasiado atrás hacia tu talón, empujarás tus caderas hacia adelante pateando la barra hacia adelante.
Si el peso de su cuerpo está demasiado adelantado sobre los dedos de los pies, tendrá dificultades para terminar el tirón, lo que provocará que pierda el levantamiento o pierda la barra de adelante.
Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas pero no empujado hacia adelante debajo de la barra. Si las rodillas se empujan demasiado hacia adelante, su cuerpo se pone erguido y no tiene palanca para impulsar la barra verticalmente.
El los hombros deben estar por encima de la barra con los codos apuntando hacia afuera, lo que permite que la barra se desplace cerca del cuerpo. A pecho grande debe mantenerse en esta posición con dorsales apretados como si estuvieras exprimiendo una naranja debajo de las axilas.
Tener dorsales apretados asegurará que la barra permanezca cerca de su cuerpo. Si estás relajado en esta posición, la barra colgará lejos del cuerpo.
El tirón
El tirón comienza por empujando a través de las piernas. No tirando con la espalda.
Tirar con la espalda le indica al atleta que se ponga erguido demasiado pronto en el tirón. Empujar con las piernas le indica al atleta que mantenga la posición de la espalda para permanecer sobre la barra el mayor tiempo posible.
Esto es lo que mantiene la barra cerca del cuerpo durante el tirón y permite que la barra se desplace lo más vertical posible. Si retrocedes demasiado pronto, es probable que alejes la barra con un movimiento circular.
A medida que la barra sube por los muslos, debería cepillar cerca de la parte superior de los muslos a medida que alcanza la extensión completa de las caderas, las rodillas y los tobillos.
Al mismo tiempo, encogerse de hombros para ayudar en la trayectoria ascendente de la barra. Desde aquí, tendrás que tirar de la barra hasta los hombros mientras mantienes la barra lo más cerca posible del cuerpo.
Es por eso que los codos deben apuntar como si apuntaran hacia atrás; cuando comiencen a doblarse, la barra se moverá en un movimiento de flexión de bíceps inverso.
Cuando se señalan, la barra se mueve en un movimiento de fila vertical.
El Catch
Para completar la limpieza del músculo colgante, la barra debe descansa sobre los hombros contra tu cuello con los codos al frente apuntando lo más alto posible.
Para llegar a esta posición, los codos deben ir desde una posición alta en la parte superior del tirón como el final de una fila vertical para girando debajo de la barra lo más rápido posible.
Esto se conoce como rotación de los codos donde la velocidad es de vital importancia. Un giro lento del codo hace que la barra se apoye en las manos sobre el pecho, lo que se consideraría un no levantamiento. Si la carga es lo suficientemente pesada, también puedes dejarla caer.
La captura también debe terminar con las piernas rectas. Volver a doblar las rodillas para caer debajo de la barra convierte el ejercicio en un colgar el poder limpio y Quita el estrés de los hombros y brazos.
¿Por qué utilizar Hang Muscle Clean?
Reforzar la trayectoria correcta de la barra
Al descomponer el movimiento y ralentizarlo, te permite Concéntrate en mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo.
Al realizar variaciones de potencia, si la barra se aleja demasiado del cuerpo, aún se puede salvar sumergiéndose debajo de la barra. Con el músculo colgante limpio, si la barra se aleja del cuerpo, se vuelve Cada vez es más difícil tirar de la barra hasta los hombros.
Refuerza 2nd Mecánica de tracción
2nd El tirón se refiere a que la barra pasa de las rodillas hasta la cadera. El aspecto más importante de los 2nd Tirar es permanecer sobre la barra el mayor tiempo posible mientras se empuja con las piernas.
Un error que cometen muchos levantadores de pesas es extender el cuerpo verticalmente detrás de la barra demasiado pronto, lo que les hace patear la barra hacia adelante en lugar de mantenerla cerca.
El músculo colgante limpio Refuerza la posición para permanecer por encima de la barra. para maximizar la propulsión vertical de la barra.
Mejorar la velocidad de rotación del codo
La limpieza del músculo colgante proporciona retroalimentación directa sobre la velocidad de rotación del codo. Si no te mueves rápidamente, los codos no podrán rodear la barra y perderás el levantamiento.
Mejorar la velocidad del movimiento del codo se trasladará directamente a tu clean.
Fortalecer los brazos y los hombros
Al terminar el tirón y mantener las piernas estiradas, los brazos y hombros tienen que Trabaja más duro para llevar la barra a la posición de captura. Además, al levantarlo desde la posición colgante, no tienes el impulso del suelo.
Esto pone más énfasis en los hombros y brazos y los fortalece específicamente para la limpieza.
Cuándo utilizar la limpieza del músculo colgante
La limpieza con músculos colgantes es un gran ejercicio para enseñar a los levantadores de pesas principiantes el movimiento limpio. Ralentiza el movimiento y les permite concentrarse en las distintas posiciones y en cómo agarrar la barra con los hombros.
También es un gran ejercicio para realizar antes de tus sesiones de limpieza. como base de calentamiento. Incluso se puede utilizar como parte de un complejo de calentamiento limpio para preparar las muñecas, la espalda y las piernas.
Finalmente, la cargada de músculos colgantes debe usarse lejos de la competencia para brindar variedad en el entrenamiento y también para ejercitar aspectos del levantamiento en los que un levantador puede ser más débil.
¿Cuántas series y repeticiones del músculo colgante se limpian?
Generalmente, la limpieza del músculo colgante se programa como 4-6 series de 3-5 repeticiones al 40-50% de tu 1RM limpio. Me gusta programar fuera del clean, ya que es más fácil para un atleta recordar solo un puñado de 1RM y la mayoría de los atletas no conocen su clean de 1RM para el músculo colgante (ni necesitan saberlo).
Variaciones de limpieza muscular colgante
Diferentes posiciones para colgar
La cargada de músculos colgantes se puede realizar desde las cinco posiciones colgantes e incluso desde bloques. Estos se tratarán en sus propios artículos y esencialmente brindarán beneficios similares a los de la limpieza de músculos colgantes.
Sin agarre de gancho
Muchos levantadores de pesas realizarán la limpieza del músculo colgante. sin el gancho porque las cargas son limitadas. Esto puede Desafía el agarre y los brazos a un mayor grado. que cuando se utiliza el agarre con gancho.
Sin contacto
Esta suele ser la preferencia del entrenador, ya sea que el atleta haga contacto con los muslos o no. Prefiero que los levantadores de pesas hagan contacto como lo harían en un clean. lo que ayuda a proporcionar más impulso vertical de la barra.
La variación sin contacto se puede utilizar para desafiar en mayor medida los brazos y la parte superior del cuerpo a medida que se pierde ese impulso extra.
Pausa o no pausa
Siempre entreno variaciones en suspensión con una pausa por encima de la rodilla. Esto es para reforzar la posición correcta. y pasar más tiempo allí fortaleciendo la posición.
Además, al no hacer una pausa y simplemente rebotar desde la posición suspendida, algunos levantadores pueden desarrollar malos hábitos al encontrar constantemente la posición incorrecta. Los levantadores de pesas avanzados pueden utilizar la variación sin pausa para levantar más peso.