El arranque con músculo colgante es una variación del arranque que se utiliza principalmente para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo para el arrebatar. Sin embargo, tiene muchos otros beneficios como reforzar el movimiento de arranque a una velocidad más lenta.
Entonces, ¿cómo y por qué deberías utilizar el arranque con músculo colgante en tu entrenamiento?
Índice del contenido
- Las diferentes posiciones para colgar
- Cómo realizar el arranque con músculos colgantes
- ¿Por qué utilizar el arranque con músculos colgantes?
- Cuándo utilizar el arranque con músculos colgantes
- ¿Cuántas series y repeticiones del arranque con músculos colgantes?
- Variaciones del arranque muscular en suspensión
Las diferentes posiciones para colgar
Con cinco posiciones de suspensión diferentes, es importante especificar en qué posición de suspensión se encuentra el arranque del músculo colgante.
- Cadera alta o cadera
- La mitad del muslo
- Colgar o arriba de la rodilla
- Rodilla
- Colgar debajo de la rodilla
Cuando me refiero al arranque del músculo colgante, Me refiero específicamente a la posición colgante o superior de la rodilla. que es la variación más común del arranque del músculo colgante.
Cómo realizar el arranque con músculos colgantes
La posición inicial
La forma en que se establezca la posición colgante a menudo determinará el éxito de su levantamiento. En primer lugar, debes Inclínate sobre la barra con las caderas moviéndose ligeramente hacia atrás. Una vez que llegue a la parte superior de la rodilla, esta es la posición inicial para el arranque del músculo colgante.
Pero esta posición tiene pequeñas complejidades. Empezando por los pies, tu El peso corporal debe pasar por la mitad del pie. Si tu peso es demasiado adelante hacia los dedos de los pies, lo harás lucha por terminar el tirón.
Si tu peso es demasiado lejos sobre tus talones, va a lucha por empujar con las piernas y pateará la barra hacia adelante para acelerarla provocando un movimiento circular de la barra.
Cuando tienes el peso del cuerpo en la mitad del pie, tu Los hombros deben estar por encima de la barra. Si empujas demasiado las rodillas hacia adelante, estarás detrás de la barra.
Finalmente, apuntar los codos hacia afuera con un gran pecho y dorsales apretados es importante para mantener la barra cerca en la posición inicial y durante el tirón.
El tirón
Para iniciar el tirón, comience por empujando a través de las piernas hasta llegar a una posición vertical del cuerpo. Evite tirar con la espalda ya que esta sutil diferencia de indicaciones puede cambiar drásticamente la trayectoria del compás.
Empujar con las piernas mantiene los hombros y el cuerpo sobre la barra, mientras que tirar con la espalda coloca instantáneamente el cuerpo detrás de la barra. Cuando estás detrás de la barra antes de llegar a la extensión completa, el único camino a seguir es hacia atrás para generar más fuerza.
Permanecer sobre la barra le permite maximizar la propulsión ascendente de la barra. Una vez que alcances una posición vertical, te extenderás hasta los dedos de los pies con un gran encogimiento de hombros. La barra debe hacer contacto con tus caderas como lo haría durante un arranque.
Luego comenzarás a acercar la barra lo más que puedas al cuerpo.
El Catch
Cuando termines de pasar la barra por encima de tu cabeza, bloquear o golpear los brazos rectos con la parte superior de los brazos alineada con las orejas. Su la cabeza estará ligeramente hacia adelante lo que ayudará a bloquear los hombros en una posición estable.
Es importante no Gire los hombros interna o externamente. en esta posición de captura. Esto se menciona o enseña a menudo en algunos círculos de levantamiento de pesas y es incorrecto. Girar los hombros hacia atrás apunta tu codos hacia abajo al piso lo que puede agregar mucho tensión en los codos.
Rotar internamente los hombros hacia adelante apunta tu codos demasiado atrás y te hará hacerlo dañarte los hombros o perder la barra hacia adelante.
En cambio, tu Los codos deben quedar entre estas posiciones. lo que sucede naturalmente cuando atrapas la barra en un arranque muscular.
Tus muñecas pueden hacer lo que quieran en esta posición. A algunos atletas les gusta tenerlas ligeramente extendidas en la captura, mientras que a otros les gusta tener las muñecas rectas. Esta será una preferencia personal.
Finalmente, la las piernas deben permanecer rectas durante toda la transición del tirón a la captura. Esto es lo que define un levantamiento como una variación muscular. Debido a que no puedes volver a sumergirte debajo de la barra, se pone mayor énfasis en la parte superior del cuerpo para tirar de la barra a la posición de captura.
¿Por qué utilizar el arranque con músculos colgantes?
Reforzar la trayectoria correcta de la barra
El arranque con músculo colgante ralentiza el movimiento y proporciona información inmediata sobre la trayectoria de la barra. Debido a que necesitas “múscularla” hasta la posición de captura, si la barra recibe una patada hacia adelante, llevarla a la posición de captura será casi imposible (a menos que puedas levantar una tonelada hacia adelante).
Refuerza 2nd Mecánica de tracción
2nd El tirón es cuando la barra pasa por las rodillas y viaja hasta las caderas. El arranque con músculos colgantes entrena a los 2nd Tire de forma aislada para que pueda realizar el movimiento correcto.
El arranque del músculo colgante te obliga a terminar el tirón. Cuando usas una variación de potencia, puedes salirte con la tuya sin terminar el tirón si tienes la velocidad. Debido a que el arranque muscular es más lento, si no terminas el tirón, no tendrá el impulso y la velocidad para colocar la barra por encima.
Fortalecer los brazos y los hombros
Debido a que no puedes sumergirte debajo de la barra, se requiere un esfuerzo adicional de los brazos y hombros para tirar y golpear la barra por encima de tu cabeza. Esto hace que el músculo colgante agarre un Ejercicio de fuerza específico para el arranque.
Además, porque usted no tienes el impulso generado desde el suelo Como en un arranque muscular, el arranque con músculos colgantes pone un énfasis aún mayor en la parte superior del cuerpo.
Te obliga a mantener la posición
El arranque con músculos colgantes está limitado en la carga que puede utilizar. Por esta razón, el la atención se centra en la posición, no en la carga que se levanta. A veces, el levantamiento del ego puede tomar el control cuando se realizan variaciones de arranque, por lo que el arranque con músculo colgante limita automáticamente esta carga para una prioridad de posición.
Cuándo utilizar el arranque con músculos colgantes
El arranque con músculo colgante es un gran movimiento para enseñarle a un levantador de pesas principiante la trayectoria correcta de la barra y el movimiento general del arranque. Puede ayudarlos a sentirse seguros colocando la barra sobre su cabeza en la posición de agarre, ya que el movimiento es más lento.
También es fantástico Calentamiento para tus sesiones de arranque. El arranque con músculos colgantes puede ser el primer ejercicio que utilices cuando tocas la barra para preparar los hombros, los brazos y la espalda.
Además, el arranque con músculo colgante se utiliza a menudo lejos de la competición o directamente después de la competición. Cuando estés más cerca de la competencia, deberías realizar principalmente levantamientos completos y de potencia.
Cuando estamos en un período "fuera de temporada", se utilizan variaciones musculares para romper la monotonía del entrenamiento y limitar la carga.
¿Cuántas series y repeticiones del arranque con músculos colgantes?
Generalmente, el arranque del músculo colgante se programa como 4-6 series de 3-5 repeticiones al 40-50% de tu 1RM de arranque. Me gusta programar el arranque porque es más fácil para un atleta recordar solo un puñado de 1RM y la mayoría de los atletas no conocen su arranque de 1RM con el músculo colgante (ni necesitan saberlo).
Variaciones del arranque muscular en suspensión
Diferentes posiciones para colgar
Hay muchas variaciones de arranque con músculos colgantes con tantas posiciones de colgante diferentes e incluso bloques. Algunos de ellos se tratarán en su propio artículo.
Sin agarre de gancho
La variación del agarre sin gancho consiste en ejercer más tensión en el agarre y, por lo tanto, ejercer una mayor tensión en los brazos. Realizar un arranque sin agarre con gancho es incluso más desafiante que con un agarre limpio, lo que lo convierte en un muy buen ejercicio de agarre para levantamiento de pesas.
Sin contacto
Ningún contacto o contacto es generalmente la preferencia del entrenador. Sin embargo, puedes usar la variación sin contacto para poner aún más énfasis en los brazos y la parte superior del cuerpo, ya que no tienes impulso adicional por el contacto de la cadera.
Pausa o no pausa
Prefiero entrenar levantamientos en suspensión con una pausa en la posición suspendida para fortalecer la posición y reforzar la posición correcta. A veces los levantadores pueden volverse “perezosos” y encontrar posiciones incorrectas cuando encuentran la posición colgante y la usan para rebotar en el levantamiento, haciéndolo más fácil.
La ausencia de pausa en el rebote puede ser una buena variación para los levantadores más avanzados que tienen la posición colgante fijada y quieren poder usar más peso con el levantamiento colgante.