El Hang Power Clean se caracteriza por su contundente extensión de caderas, rodillas y tobillos conocida como triple extensión. Es un derivado del clásico Clean & Jerk, que es uno de los ejercicios de competición del levantamiento de pesas olímpico.
Pero, ¿por qué realizarías la cargada suspendida en el entrenamiento si todo lo que necesitas poder hacer es una cargada cuando compites?
Índice del contenido
Las diferentes posiciones para colgar
El Hang Power Clean puede resultar confuso con todos los diferentes términos relacionados con la posición de colgado. Especialmente porque hay cinco posiciones que son todas diferentes posiciones para colgar.
- Cadera alta o cadera
- La mitad del muslo
- Colgar o arriba de la rodilla
- Rodilla
- Colgar debajo de la rodilla
Cuando me refiero a la limpieza con poder colgante, Me refiero específicamente a la posición colgante o superior de la rodilla. que es la variación más común de limpieza con energía suspendida.
Cómo realizar la limpieza Hang Power
La posición inicial
Esta posición debe tener la barra justo por encima de la rodilla. Lo más importante es que no debería descansar sobre las rodillas. Más bien, tocará ligeramente tu pierna.
A Un error común es empujar las rodillas hacia adelante. donde terminas con las piernas debajo de la barra y el cuerpo detrás de ella.
tú cuerpo el peso debe estar por encima de la barra en lugar de detrás de él. Eso significa que el peso de su cuerpo debe estar en la mitad del pie, no en los talones.
Prepararte para una cargada eléctrica suspendida con el peso en los talones significará que el peso de tu cuerpo está detrás de la barra, lo que te obligará a patear la barra hacia adelante para impulsar la barra y a ti mismo verticalmente.
La posición inicial correcta debe tener los hombros delante de la barra con los codos apuntando hacia afuera y un gran pecho. Sus rodillas estarán dobladas con las caderas ligeramente hacia atrás para poder doblarse.
Para mantener la barra cerca de ti en esta posición, debes activar tus dorsales. Los grandes músculos que tiran de tu espalda. Una señal simple es pensar en tener pelotas de tenis debajo de las axilas que no puedas dejar caer o naranjas que quieras exprimir para hacer jugo de naranja.
Un ejercicio de propiocepción simple que puedes usar de antemano es el jalón con el brazo estirado, que te dará información inmediata de cómo se siente con algo de tensión.
El tirón
El foco aquí debe estar en empujar con las piernas, no en tirar con la espalda. Esta es una diferencia de vital importancia que se debe tener en cuenta al realizar la limpieza eléctrica suspendida.
Si piensas en levantar el peso con la espalda, no te quedas sobre la barra, por lo que cuando estés de pie, no tendrás otro lugar a donde ir más que hacia atrás, lo que te hará patear la barra frente a ti.
En cambio, empujar con las piernas te mantiene sobre la barra por más tiempo para que puedas extenderte verticalmente minimizando el mayor movimiento horizontal posible.
Una vez que llegues a la parte superior del tirón, te extenderás hasta los dedos de los pies con un gran encogimiento de hombros. Mantenga la barra lo más cerca posible. Debe rozar la parte superior del muslo o la cadera, donde pasarás por debajo de la barra.
El Catch
La parte más importante del truco es que debes Métete debajo de la barra. No puedes terminar tu tirón y luego dejar que la barra haga su trabajo. Tirar activamente de la barra lo más cerca posible de su cuerpo hasta la posición final es el sello distintivo de una gran técnica.
Agarrarás la barra sobre tus hombros con los codos apuntando lo más alto posible. Si tienes la flexibilidad de mantén el agarre del gancho, puedes mantener el mismo agarre durante todo el movimiento.
Si tiene problemas con la flexibilidad en la posición de la rejilla, necesitará suelta el agarre del gancho durante el giro desde la cadera hasta los hombros para que la barra pueda descansar sobre sus dedos mientras está en la posición de rejilla.
La posición de aterrizaje de tus pies debe ser la misma que tu cargada clásica para una máxima transferencia. Si saltas demasiado con los pies:
Una vez completado, puedes dejar caer la barra hasta las caderas para realizar otra repetición o al suelo para terminar la serie.
Hay dos puntos importantes que debe recordar al realizar la limpieza eléctrica suspendida:
¿Por qué utilizar Hang Power Clean?
Enfatiza la velocidad y la potencia.
Es posible que hayas escuchado el término 2nd tire en lo que respecta a los movimientos de levantamiento de pesas. El 2nd El tirón es el movimiento de la barra desde la rodilla hasta la cadera. Aquí es donde se produce la mayor velocidad o rapidez de los movimientos del Levantamiento de Pesas.
Al realizar sólo los 2nd Si tiramos con cargas más ligeras que nuestra limpieza máxima, podemos maximizar la velocidad y la potencia.
De hecho, según un artículo del Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación, aquellos que poseen mayores 1RM en el power clean colgado tienden a tener mayores 1RM en sentadillas frontales y mayor producción de potencia en el salto vertical con carga.
Refuerza 2nd Mecánica de tracción
Cuando realiza una limpieza profunda, no puede completar el tirón pero aún así puede pasar debajo de la barra. Cuando realizas una limpieza eléctrica suspendida, no tienes el mismo margen de maniobra. Debes terminar tu tirón para poder llegar debajo de la barra.
Reforzar este buen hábito es lo que se trasladará a tu limpieza clásica.
Enseña una rotación rápida
Realizar este ejercicio como una variación de potencia es lo que enfatiza un giro rápido de los codos girando debajo de la barra hasta la posición de captura. Si gira los codos lentamente, atrapará la barra en su pecho o perderá el levantamiento por completo.
¿Qué músculos trabaja Hang Power Clean?
El Revista de salud y fitness del Colegio Americano de Medicina Deportiva afirma que los principales músculos utilizados durante la limpieza eléctrica en suspensión son el glúteo mayor o glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, el erector de la columna, las pantorrillas, los trapecios, los dorsales y los hombros.
Prácticamente todo tu cuerpo menos los músculos que empujan.
Cuándo utilizar Hang Power Clean
El Hang Power Clean se puede utilizar como elevación primaria para tu sesión de Halterofilia. También se puede utilizar como movimiento secundario para ayudarle en sus levantamientos clásicos.
Generalmente, a muchos atletas les gusta rotar los días de levantamiento clásico con días que consisten en movimientos de potencia. Debido a que los movimientos de potencia limitan la carga, no exigen a su cuerpo el mismo grado que realizar movimientos clásicos o completos de levantamiento de pesas más pesados.
Además, el Hang Power Clean se puede utilizar como ejercicio de técnica adicional cuando no puedes realizar limpiezas intensas o limpiezas debido a la fatiga.
Finalmente, es un gran movimiento para enseñar a principiantes Como el foco del levantamiento es solo desde la rodilla hasta el cierre, hay menos partes móviles en las que pensar.
¿Cuántas series y repeticiones del Hang Power Clean?
Generalmente, la limpieza eléctrica suspendida se realizará durante 3-5 series de 1-3 repeticiones al 65-90% de tu 1RM clásico de Clean and Jerk.
Me gusta programar fuera de los ejercicios clásicos porque la mayoría de las personas no han calculado cuál es su potencia en suspensión en 1RM y es mucho más fácil para el atleta recordar un puñado de 1RM que su 1RM para cada ejercicio de levantamiento de pesas.
Al realizar el levantamiento en porcentajes más bajos, la atención se centra en la técnica y la velocidad y generalmente es donde se maximiza la fuerza máxima.
Un papel en el Revista de biomecánica deportiva ha demostrado que la fuerza máxima (fuerza) se produce con cargas al 80% de su potencia en suspensión de 1RM limpio, que es aproximadamente el 70% de su 1RM limpio en este ejemplo.
Al realizar el levantamiento en porcentajes más altos, la atención se centra todavía en la técnica, pero bajo una carga más pesada, lo que también ayuda a desarrollar fuerza en la captura.
Variaciones de Hang Power Clean
(@poderosopretorius)Diferentes posiciones para colgar
Con cinco posiciones diferentes para colgar, hay muchas variaciones para las posiciones iniciales. Sin embargo, estos serán tratados en sus propios artículos.
Sin pies
La variación sin pies del clean power clean tiene como objetivo enfatizar la trayectoria correcta de la barra. Al obligar a los pies a permanecer en su lugar, tienes que completar tu extracción para meterse debajo de la barra. No hay atajos para llegar allí.
Sin agarre de gancho
Entrenar el levantamiento sin agarre de gancho es puramente para desarrollar fuerza de agarre específico para levantamiento de pesas. Podrás manejar mucho menos peso que cuando utilizas el gancho.
Pausa o no pausa
Mencioné anteriormente en el artículo que no me gusta que los levantadores de pesas utilicen el impulso para realizar la cargada eléctrica en suspensión. Quiero que hagan una pausa en la rodilla ya que refuerza las posiciones correctas y desarrolla más fuerza en la posición inicial.
La variación sin pausa se puede utilizar para aumentar la velocidad y la potencia del levantamiento mediante la utilización del ciclo de estiramiento y acortamiento (SSC). En resumen, bajar la barra e inmediatamente iniciar el tirón te permite utilizar más energía elástica que es lo que mejora la velocidad del levantamiento.
Sin embargo, necesitas ser un poco más avanzado para hacerlo bien sin sacrificar la técnica.