El arranque Hang Power es un gran ejercicio de asistencia en el levantamiento de pesas olímpico con múltiples propósitos. Aprender a hacer los movimientos correctamente puede mejorar significativamente tus levantamientos completos. Sin embargo, algunos atletas que practican el levantamiento de pesas como deporte auxiliar de su deporte principal pueden utilizar estos movimientos para mejorar la potencia y la velocidad en su deporte.
El arranque con poder en suspensión es un gran ejercicio para solucionar problemas técnicos en el arranque. También es un gran movimiento para desarrollar fuerza posicional y enseñarte a permanecer sobre la barra el mayor tiempo posible antes de completar el tirón para llegar a la posición alta (triple extensión).
Saber cómo realizar el arranque en suspensión con la técnica adecuada puede tener múltiples beneficios para tus levantamientos clásicos. Discutiremos cómo hacer el arranque de poder colgado y qué evitar.
Índice del contenido
Cómo colgar el arranque de poder
Posición inicial
La posición inicial comienza con los pies. Cuando empieces a levantar la barra, estará exactamente en el mismo lugar que la arrebatar. La única diferencia es que levantarás la barra hasta la cadera y la moverás hasta la posición colgante por encima de la rodilla, donde comenzará el movimiento.
La posición de los pies generalmente es ligeramente más ancha que el ancho de las caderas, pero esto varía de persona a persona dependiendo de la longitud de sus extremidades. Pero, la regla general es un poco más ancha que las caderas, con los dedos de los pies mirando hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
Si no está seguro de dónde agarrar la barra, cuando esté de pie con la barra en las manos, la barra debe estar en el pliegue de la cadera cuando esté de pie con los dorsales activados.
El agarre de gancho Es el método preferido para agarrar la barra, pero también puedes utilizar correas dependiendo de tu nivel.
Cuando levantas la barra con el arranque de poder colgado, Quieres asegurarte de que tus dorsales estén apretados y activados, y tu postura es buena con un pecho grande (una postura de confianza). Mantenga los brazos relajados.
Jale
El tirón para el arranque de poder en suspensión comenzará desde la posición de suspensión. Asegúrate de no apresurar el movimiento generando impulso cuando te muevas a la posición colgante y comienza a tirar inmediatamente.
Deténgase en la posición suspendida por un segundo., asegúrese de que la presión del pie provenga de la mitad o de todo el pie y levante la barra con las piernas. Manténgase sobre la barra el mayor tiempo posible, manteniendo la barra cerca del cuerpo con los dorsales activados.
Una vez que alcance la extensión completa (triple extensión o alta), cepille el pliegue de la cadera. Luego comenzarás a tirarte debajo de la barra, asegurándote de mantenerla cerca del cuerpo.
Posición de captura
Una vez que empieces a tirarte debajo de la barra, comenzarás a agacharte, pero no del todo. Queremos atrapar la barra por encima de una posición de 90 grados. (ángulo de las pantorrillas y los isquiotibiales), que también se llama posición de poder en levantamiento de pesas olímpico.
Luego comenzarás a empujar agresivamente contra la barra para golpearla por encima de tu cabeza cuando aterrices en tu posición de poder. Asegúrate de que todo esté apretado y sólido en ese mismo momento.
Músculos trabajados en Hang Power Snatch
El arranque en suspensión trabaja todos los grupos de músculos del cuerpo. Pero los músculos que harán la mayor parte del trabajo son la espalda y las piernas, especialmente los isquiotibiales cuando estás en posición colgante. La parte superior de la espalda y los dorsales mantienen la espalda tensa y firme.
Beneficios de Hang Power Snatch
Enfatiza posiciones
El arranque de poder en suspensión enfatiza la posición en suspensión alta, suspensión o suspensión por debajo de la rodilla. Te ayudará a sentir dónde debe estar la barra en esa posición cuando realices los levantamientos clásicos completos.
También te ayudará a desarrollar una conciencia de cuánta agresividad necesitas poner en el movimiento cuando estés en ese punto del tirón. También creará conciencia de cómo se sentirán los isquiotibiales y la espalda en esas posiciones.
Desarrolla fuerza con el tiempo bajo tensión
Cualquier movimiento colgado es una excelente manera de desarrollar fuerza en esas posiciones. El arranque en suspensión te ayudará a desarrollar fuerza en la espalda y las piernas al realizar repeticiones de ese movimiento.
Practica velocidad y agresión debajo de la barra
El arranque en suspensión es una excelente manera de enseñarte velocidad y agresividad al realizar el movimiento por encima de la rodilla. Enfatizar la agresividad y la velocidad y asegurarte de ser alto al tirar te ayudará a generar más velocidad y fuerza para tirarte debajo de la barra.
Practica la técnica y la velocidad.
El arranque en suspensión es una excelente manera de ayudarte a aprender a moverte con la barra por encima de la rodilla. Si eres un atleta principiante, te ayudará a sentir y comprender dónde debe estar la barra en la posición de arranque de potencia colgado.
Además, tendrás la sensación de cómo se debe mantener la barra cerca del cuerpo, rozando la barra contra el pliegue de la cadera, alcanzando esa triple extensión completa y cómo luego tirarte debajo de la barra para aterrizar en el arranque de potencia.
Una excelente manera de enseñar posiciones de arriba hacia abajo
Sentir dónde debe estar la barra en la posición de suspensión alta, suspensión y debajo de la rodilla es extremadamente poderoso al realizar el arranque de potencia en suspensión.
Practicar el arranque en suspensión te ayudará a sentir dónde debe estar la posición de tu cuerpo y cuánto énfasis debes poner en el tirón al realizar el arranque en suspensión.
Errores comunes en el arranque de poder en suspensión
Usar el impulso al tirar empujando las rodillas hacia adelante y sin permanecer sobre la barra.
Tirar con impulso al realizar el arranque de poder en suspensión, también llamado arranque de poder en suspensión con balanceo, Es una forma de “hacer trampa” para pasar por debajo de la barra. Esto sólo funcionará durante un período corto y no tendrá una buena transferencia al arranque al realizar el movimiento clásico.
Debes concentrarte en permanecer sobre la barra el mayor tiempo posible y clavar las piernas en el suelo. Al mismo tiempo, sus dorsales se mantienen activados para luego moverse a una posición completamente extendida antes de pasar debajo de la barra.
Aterrizando demasiado ancho en la captura
Aterrizar demasiado abierto en la recepción con el arranque de poder colgado es uno de los errores más comunes cuando ves a los atletas que vienen del CrossFit. Suelen querer tirar y meterse debajo de la barra lo más rápido posible sin ninguna técnica en mente.
Si aterrizas demasiado ancho en el arranque de poder, no podrás agacharte. si el peso tuviera que empujarte hacia abajo para realizar un arranque completo. El aterrizaje para el arranque de poder colgado debe ser idéntico al aterrizaje del arranque.
No completar el tirón
Cuando no completas el tirón en la posición de arranque en suspensión, perderás la barra hacia adelante o hacia atrás cuando el peso se vuelva pesado.
Me gusta utilizar señales de “extensión completa” o “altas”. Esta es una excelente manera de conseguir esa posición completamente extendida y completar el tirón. De esta manera, puedes utilizar la potencia de todo el cuerpo para realizar el arranque de poder colgado.
Rebotar la barra en las caderas
Hacer rebotar la barra de las caderas en el arranque de potencia colgado es muy común entre los atletas de nivel principiante que piensan que esa es la forma de hacer contacto con la cadera. Debes quitar la barra del pliegue de la cadera y mantenerla lo más cerca posible del cuerpo para realizar el arranque de poder colgado correctamente.
Al hacer rebotar la barra en las caderas, la barra se balanceará hacia afuera, lo que hará que saltes hacia adelante o hacia atrás o que pierdas el peso por completo.
¿Cuándo utilizar el Hang Power Snatch?
El arranque de potencia en suspensión se puede utilizar cuando aprendes las diferentes posiciones al comenzar a levantar. Es una excelente manera de dividir el movimiento en segmentos.
El arranque de poder en suspensión también se puede utilizar para desarrollar fuerza en ciertas posiciones, especialmente la posición en suspensión para fortalecer la espalda.
Generalmente, no puedes hacer tanto peso con el arranque en suspensión como lo harías con un arranque en suspensión. Esto significa que puedes hacerlo en tus días más ligeros para trabajar un poco más de velocidad y técnica dejando que tu cuerpo se recupere de los levantamientos completos.
Utilice el arranque de potencia colgado en los días comúnmente entre los días de levantamiento clásico más pesado.
¿Cuántas series y repeticiones del Hang Power Snatch?
Generalmente, un buen rango de series y repeticiones sería 4-6 series de 1-3 repeticiones al 50-70% de tu 1RM Snatch.
Variaciones del Hang Power Snatch
Sin pies
El arranque de poder sin colgar con los pies se realiza exactamente de la misma manera que lo harías en un arranque de poder colgado; la única diferencia es que no te extenderás hasta un punto en el que estés en el aire y saltes con los pies.
Con la variación sin pies, los mantienes quietos en esa posición y es posible que se deslicen un poco hacia afuera, pero generalmente intentas mantenerlos lo más quietos posible para concentrarte en lograr una extensión completa en el tirón.
Este es un ejercicio excelente si estás luchando por completar su tirón en el tradicional arranque de poder colgado.
Arranque de potencia en suspensión con agarre limpio
El arranque de potencia en suspensión con Clean Grip es otra variación excelente para enseñar a los atletas a completar el tirón antes de pasar debajo de la barra.
Si estás luchando con la movilidad y no puedes hacer el movimiento en el agarre limpio, siempre les aconsejo que se muevan un ancho de puño hacia adentro desde el arranque o que hagan esto hasta que se sientan lo suficientemente cómodos y móviles para realizar el arranque con poder colgado en el agarre limpio. Agarre.
Arrebato de poder alto
El arranque de potencia en suspensión alta se utiliza para enseñar a un levantador de pesas principiante desde arriba (cadera) hacia abajo (colgar, colgar debajo de la rodilla y el piso).
Te enseña a concentrarte en la extensión completa y en tirar de debajo de la barra sin los otros componentes de mantener la barra cerca del cuerpo y rozar la barra contra los muslos, etc.
Como atleta de nivel intermedio y avanzado, el power snatch colgado alto es un gran ejercicio para trabajar velocidad y técnica y tirarse agresivamente debajo de la barra. No tendrás el impulso adicional que podrían tener desde una posición suspendida, por lo que el arranque de potencia suspendida generalmente realizará este ejercicio con un peso mucho más liviano.
Arranque de poder colgado debajo de la rodilla
Cuelga por debajo de la rodilla. El arranque de potencia es otra variación adicional para el levantador de pesas principiante. Después de aprender cómo realizar un arranque de poder colgado en alto y un arranque de poder colgado, este ejercicio será la progresión.
Con respecto a los levantadores de pesas de nivel intermedio o avanzado, el arranque en suspensión por debajo de la rodilla es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza adicional en la espalda, aprender a mover las rodillas fuera del camino y permanecer sobre la barra el mayor tiempo posible. construyendo fuerza con el tiempo bajo tensión.
Colgar arranque de poder con pausa
El arranque de poder en suspensión con una pausa en la posición de suspensión es una excelente manera de enseñar a los atletas que usan el impulso para colocarse debajo de la barra a no usar ningún impulso. De esta manera, pueden desarrollar fuerza en la posición colgante y aprender a permanecer sobre la barra por más tiempo, y a conducir con las piernas para alcanzar una posición completamente extendida antes de pasar debajo de la barra.
Resumen
El Hang Power Snatch es un gran ejercicio para realizar sin importar tu nivel. Se puede utilizar para numerosos propósitos u objetivos en mente y también se puede utilizar para enseñar cómo levantar objetos cuando eres un atleta principiante y trabajar la velocidad y la técnica como un atleta de nivel avanzado.
Moverse correctamente con un arranque power colgado puede ser una herramienta poderosa para ayudarte en tu arranque clásico. No intente hacer demasiado pesado con este ejercicio y corre el riesgo de desviarse de la técnica adecuada. La técnica es siempre uno de los principales puntos de enfoque a la hora de realizar ejercicios de asistencia.