El snatch pull de hang, o hang snatch pull, se deriva del snatch. Este ejercicio se centra en la segunda fase de tracción del levantamiento, donde el levantador genera la fuerza máxima para impulsar la barra hacia arriba.
El arranque colgado sirve como un ejercicio muy importante para los levantadores de pesas. También aporta numerosos beneficios para los deportistas de diversos deportes.
El pull-snatch mejora tu técnica de levantamiento y genera potencia y fuerza explosivas. Puedes trabajar para perfeccionar tu movimiento, sincronización y control practicando esta parte específica del arranque.
Este artículo explorará la técnica, los beneficios y los músculos involucrados en el arranque colgado. También discutiremos cómo programar este ejercicio de manera efectiva y resaltaremos algunas variaciones para mantener su entrenamiento interesante y desafiante.
Índice del contenido
Cómo colgar el arranque
Beneficios del Hang Snatch Pull
Desarrollo de poder
El arranque colgado es un ejercicio excelente para desarrollar potencia en la parte inferior del cuerpo, particularmente en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
La naturaleza explosiva del movimiento ayuda a mejorar la velocidad, la fuerza y el rendimiento general de un atleta en el levantamiento de pesas olímpico.
Técnica de arranque mejorada
El tirón de arranque colgado aísla la segunda fase de tirón del arranque, lo que le permite refinar su técnica y concentrarse en aspectos clave del movimiento.
Al practicar este componente por separado, puedes desarrollar un mejor control, sincronización y precisión en los levantamientos de arranque completo.
El arranque colgado también es un excelente ejercicio para enseñar a los principiantes antes de practicar el arranque desde debajo de las rodillas o desde el suelo.
Edificio Fuerza
Los tirones de arranque colgado enfatizan permanecer sobre la barra en la posición colgante, lo que requiere una fuerza tremenda en la espalda y las piernas.
El tiempo bajo tensión en este ejercicio puede ayudarte a recuperar fuerza y mejorar las posiciones en el arranque cuando la barra se mueve por encima de la rodilla.
Mayor fuerza de agarre
El tirón de arranque colgante requiere un agarre amplio. Implica movimientos de tracción explosivos, que pueden contribuir significativamente al desarrollo de la fuerza de agarre. Una fuerza de agarre mejorada es beneficiosa no sólo para el levantamiento de pesas sino también para otros deportes.
Músculos trabajados en Hang Snatch Pull
El arranque colgado trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte inferior y superior de la espalda. Si estás usando esto para desarrollar músculo, estás apuntando a la parte media y superior de la espalda al soportar cargas pesadas y realizar un encogimiento de hombros violento.
¿Cómo programar el Hang Snatch Pull?
Para programar eficazmente el arranque colgado, incorpórelo como ejercicio accesorio en su programa de entrenamiento. Las series recomendadas son 3-5 series de 3-5 repeticiones, con una carga del 70-100% de tu 1RM de arranque.. Prioriza la técnica y el poder explosivo sobre las cargas pesadas con este ejercicio para evitar que la espalda se doble y afecte tu técnica.
Variaciones de Hang Snatch Pull
Colgar, arrancar, tirar alto
El tirón alto del arranque colgante es el mismo movimiento que el arranque alto, excepto que usted tira activamente de la barra más arriba y cerca del pecho, involucrando los músculos de la parte superior de la espalda.
El tirón alto del arranque colgante es un excelente ejercicio para trabajar la velocidad y la técnica, ya que es la fase final antes de que el atleta se tire debajo de la barra con el arranque. Asegúrese de mantener los codos apuntando hacia arriba en la posición de tracción alta.
Tirón de arranque alto
El arranque alto colgado es una valiosa variación del ejercicio que se centra en un rango de movimiento más corto, comenzando desde la parte superior del muslo o el pliegue de la cadera. Este ejercicio enfatiza la extensión de la cadera y la explosividad, ayudando a mejorar la potencia y la velocidad en el arranque.
Además, permite a los levantadores perfeccionar su técnica y control de la barra durante la fase final del tirón.
Colgar Arranque Tirar Con Pausa
El arranque colgado con pausa es perfecto para trabajar posiciones y fuerza. Puedes hacer el arranque en suspensión con una pausa en la posición de suspensión durante 2-3 segundos antes de ejecutar el tirón, aumentando el tiempo bajo tensión y mejorando la fuerza y la técnica.
Puedes hacer pausas en varias posiciones según tu objetivo para este ejercicio, especialmente si estás trabajando para mejorar tu técnica en determinadas posiciones.
Resumen
El arranque colgado es un ejercicio increíblemente eficaz que ofrece numerosos beneficios para los levantadores de pesas. Concentrarse en la técnica adecuada e incluir este levantamiento en su programa de entrenamiento puede aumentar su potencia y fuerza explosivas y trabajar en su técnica. El tirón del arranque colgado es un gran ejercicio para mejorar el arranque.