El arranque colgado es uno de los mejores ejercicios accesorios de arranque que puedes hacer para fijar posiciones (permanecer sobre la barra por más tiempo) y desarrollar fuerza (tiempo bajo tensión en la posición colgante). Si se hace correctamente, este ejercicio puede aumentar tu número de arranque.
Índice del contenido
- Las diferentes posiciones para colgar
- Cómo realizar el arranque colgado
- Errores comunes en el arranque colgado
- Recogiendo la barra
- Tirando primero con la espalda
- Tener una posición de suspensión diferente a la del arranque
- Chocando debajo de la barra
- ¿Por qué utilizar el Hang Snatch?
- Cuándo utilizar el arranque colgado
- ¿Cuántas series y repeticiones del Hang Snatch?
- Variaciones del arranque colgado
- Resumen
Las diferentes posiciones para colgar
Con cinco posiciones de suspensión diferentes, es esencial especificar en qué posición de suspensión se encuentra el arranque de suspensión.
Cuando me refiero al arranque colgado, me refiero específicamente a la posición colgante o superior de la rodilla, que es la variación más común del arranque colgado.
Cómo realizar el arranque colgado
La posición inicial
Siempre es importante asegurarse de levantar la barra hasta la posición erguida con la espalda tensa y los dorsales activados. De esa manera, cuando te agaches para mover la barra a la posición colgante, tu posición se mantendrá fuerte y tendrás más fuerza y poder para tirarte debajo de la barra con el arrebatar.
Al estar de pie en posición erguida con la espalda recta y los dorsales activados, quieres hacer cumplir un gran cofre (una gran señal para usar cuando el superior de la espalda está encorvado o redondeado un poco). Los brazos deben estar relajados y la presión del pie debe realizarse en todo el pie.
Luego bajarás a la posición colgante, asegurándote de permanecer sobre la barra tanto como sea posible (manteniendo la barra cerca del cuerpo) y activarás los isquiotibiales en la posición colgante (esa también es una excelente manera de sentirte si estás haciendo correctamente el movimiento de colgar).
El tirón
Una vez que esté en la posición colgante (isquiotibiales, parte superior de la espalda y dorsales activados) con los brazos relajados, Empiece a conducir con las piernas y colóquese en una posición completamente extendida. con la barra lo más cerca posible del cuerpo. Estás levantando la barra y colocándote debajo de la barra.
El Catch
Una vez que comiences a tirarte debajo de la barra, saltarás ligeramente con los pies aterrizando en una posición en cuclillas y golpeando/bloqueando la barra agresivamente por encima de tu cabeza.
Errores comunes en el arranque colgado
Recogiendo la barra
El levantamiento de la barra ocurre sobre todo cuando tiendes a hacer demasiado peso en este ejercicio y no te detienes ni una fracción de segundo mientras cuelgas. Scooping es una manera de crear un atajo en el arrebatar recogida utilizando el impulso en lugar de una buena técnica para realizar el movimiento.
Tirando primero con la espalda
Tirar de la espalda hacia arriba primero en lugar de permanecer sobre la barra y conducir con las piernas hará que las rodillas se empujen hacia adelante y tendrás que luchar para completar una extensión completa en el levantamiento. Es fundamental permanecer sobre la barra el mayor tiempo posible y conducir con las piernas para obtener la mayor fuerza y potencia generada en el levantamiento.
Tener una posición de suspensión diferente a la del arranque
Es muy importante asegurarse de que su asistente de arranque en ejercicios como el arranque colgado tenga en mente dónde debe estar la posición en el segundo tirón del arranque o arranque clásico.
Si sus posiciones difieren, entonces no podrá aprovechar al máximo el ejercicio., y te sentirás fuera de control cuando hagas el arranque colgado y el arranque porque no sentirán lo mismo. Asegúrate de estar en la posición colgante (segunda posición de tirón) donde quieres estar cuando realices el arranque.
Chocando debajo de la barra
Es muy importante con cualquiera de los levantamientos olímpicos colocarse debajo de la barra para asegurarse de que está controlando el movimiento y no simplemente caerse debajo de la barra y que la barra choque contra usted.
Con el arranque colgado, puedes practicar tirarte debajo de la barra en el momento correcto. Simplemente caer debajo de la barra y apresurarte para hacer la sentadilla podría hacer que pierdas el levantamiento hacia adelante o hacia atrás.
¿Por qué utilizar el Hang Snatch?
Reforzar la trayectoria correcta de la barra
El arranque colgado es una excelente manera de enseñarte a mantener la barra cerca del cuerpo. Si la trayectoria de la barra comienza a moverse en la dirección equivocada, tenderás a perder el ascensor. La posición colgante también te obliga a mantener la barra cerca del cuerpo.
Refuerza la mecánica del segundo tirón.
Debido a que el levantamiento se realizará a partir del segundo tirón, esto te obliga a asegurarte de que tiren agresivamente de esa barra en el segundo tirón y de que se tiren agresivamente debajo de la barra. Si luchas con la velocidad en el segundo tirón o pierdes levantamientos al no completar el tirón, este es un gran manera de refuerce esa segunda velocidad de tirón y desarrolle fuerza en esa posición.
Te obliga a mantener la posición
Supongamos que tiendes a perder su posición en el arranque o incluso empiezas a tirar con la espalda o te olvidas de impulsar con las piernas. En ese caso, la posición colgante es una excelente manera de enseñar al atleta a fortalecerse en el trabajo de posición.
Hacer una pausa de uno o dos segundos en la posición suspendida con buena forma desarrollará una enorme cantidad de fuerza en la espalda. Enseñará al atleta a permanecer sobre la barra el mayor tiempo posible, conducir con las piernas y no tomar atajos tirando debajo de la barra.
Recuperar la fuerza
Reforzar la posición colgante y mantener esa posición durante unos segundos te ayudará a permanecer más tiempo sobre la barra porque ahora desarrollarán fuerza en esa posición. Es un gran ejercicio para entrenar una espalda más débil para que se fortalezca en la posición colgante o de segundo tirón.
Cuándo utilizar el arranque colgado
El arranque colgado debe usarse como ejercicio de fortalecimiento de la fuerza si tienes la espalda débil o tiendes a tirar primero con la espalda y terminas levantando la barra sin alcanzar la extensión completa.
El arranque colgado también debe usarse cuando no estés completando tu movimiento.l; Puedes utilizar este ejercicio como ejercicio de asistencia o incluso de progresión antes de aprender el arranque completo.
El arranque colgado también se puede utilizar cuando necesites darle un descanso a las piernas si han realizado muchos movimientos desde el suelo. Es una excelente manera de mantenerse fresco y concentrarse en la técnica y la velocidad simultáneamente.
El arranque colgado es un excelente ejercicio para enseñar a los atletas principiantes la descomposición del movimiento, especialmente si le enseña al atleta de arriba hacia abajo (cadera, colgado, debajo de la rodilla).
¿Cuántas series y repeticiones del Hang Snatch?
Para realizar el arranque colgado, puedes hacer 4-6 series de 1-3 repeticiones de arranque colgado. Puedes trabajar entre el 65% y el 100% de tu arranque máximo de 1 repetición, dependiendo de lo que quieras lograr con el ejercicio.
Variaciones del arranque colgado
Diferentes posiciones para colgar
- Arrebatar desde la cadera
- Arranque desde alto (muslo alto)
- Arrebatar desde la mitad del muslo
- Arrebatar desde colgar por debajo de la rodilla
Pausa o no pausa
Tanto los fragmentos colgados con pausa como sin pausa son geniales; al menos querrás mantener la barra allí por un segundo si no estás haciendo una pausa larga. Si refuerzas posiciones y trabajando fuerza y técnica, sujetaré la barra en pausa durante 2-3 segundos.
La razón para detenerse al menos por un segundo le enseñará a no usar el impulso y levantar la barra cuando realice un arranque colgado. Cuando los atletas realizan el arranque colgado para CrossFit, pueden surgir muchos malos hábitos por apresurar el movimiento y no completar cada movimiento correctamente. De esta forma aprenderás una mala técnica o posiblemente te lastimes.
Resumen
En conclusión, el arranque colgado es un gran ejercicio sin importar el nivel de atleta que seas. También hay muchas variaciones del arranque colgado y se pueden realizar de diferentes maneras dependiendo del objetivo que quieras lograr con el ejercicio.