El power clean colgado alto, o power clean desde la cadera, y no debe confundirse con el colgar el poder limpio, es una variación limpia que es bastante común en los programas de levantamiento de pesas, especialmente en el mundo occidental. Sin embargo, es un ejercicio comúnmente sacrificado ya que los atletas pesan demasiado, lo que hace que bajen demasiado, frustrando el propósito del ejercicio.
Entonces, ¿por qué realizarías el clean power en suspensión alta en el entrenamiento cuando el movimiento es tan corto que te obliga a usar un peso tan liviano?
Índice del contenido
- Las diferentes posiciones para colgar
- Cómo realizar la limpieza de alta potencia
- ¿Por qué utilizar la limpieza High Hang Power?
- High Hang Power Clean vs Hang Power Clean: ¿Cuál es la diferencia?
- Cuándo utilizar la limpieza High Hang Power
- ¿Cuántas series y repeticiones del High Hang Power Clean?
- Variaciones de limpieza de alto poder de suspensión
Las diferentes posiciones para colgar
La limpieza de potencia alta es una variación de limpieza de potencia menos común. Esto es diferente de una variación alta en la que comenzarías con las piernas rectas y te colocarías debajo de la barra con solo encogerte de hombros y extender el tobillo.
Aquí están las cinco variaciones diferentes de colgar.
- Cadera alta o cadera
- La mitad del muslo
- Colgar o arriba de la rodilla
- Rodilla
- Colgar debajo de la rodilla
Cómo realizar la limpieza de alta potencia
La posición inicial
Se necesita un pequeño movimiento para estar en la posición correcta para iniciar la limpieza de alta potencia. Y eso es bajar ligeramente las caderas para que las rodillas queden ligeramente dobladas y ligeramente hacia afuera. Esto se conoce como posición de poder.
Un gran error que cometen algunos levantadores de pesas es mover las rodillas hacia adelante debajo de la barra al encontrar la posición inicial. Esto crea una posición en la que no puedes generar velocidad ni potencia.
Para contrarrestar esta posición, todo tu peso está detrás de la barra haciendo imposible explotar verticalmente.
Los codos deben apuntar con un gran pecho. El El torso debe permanecer vertical. Evite agacharse en las caderas o empujando las caderas hacia atrás. Este movimiento debe ser completamente vertical evitando cualquier movimiento horizontal de la barra.
Su peso corporal debe estar centrado a través del medio de tu pie. Tener el peso de tu cuerpo sobre los talones hará que te inclines hacia atrás, lo que forzará a la barra hacia adelante al tirar. Tener el peso de su cuerpo demasiado adelantado hacia los dedos de los pies hará que no pueda completar el tirón debido a que no puede encontrar la extensión vertical completa.
En este caso, tendrás que sumergirte debajo de la barra para atraparlo.
El tirón
El los brazos permanecieron relajados ya que el tirón es iniciado por el empujar desde las piernas. Este empujón de las piernas debe ser similar al movimiento que se realiza al saltar.
A medida que se alcanza la extensión completa de las caderas, las rodillas y los tobillos, se realizará un gran encogimiento de hombros mientras se tira de la barra verticalmente lo más cerca posible del cuerpo.
El Catch
Mientras te colocas debajo de la barra, el Los codos deben girar rápidamente. para encontrar una posición frente a la barra apuntando lo más alto posible. La barra debe descansar sobre tus hombros con las rodillas ligeramente dobladas en la posición de recepción.
Si tiene la flexibilidad de la muñeca para mantener el agarre del gancho en la posición de rejilla, puede mantener el mismo agarre durante todo el movimiento. Si te falta flexibilidad en la posición de rack, soltarás el agarre del gancho durante el giro para poder agarrar la barra con los codos altos y la barra apoyada sobre tus dedos y hombros.
Un error común con la captura durante la cargada de alto poder es el salto. En lugar de saltar y obtener una extensión completa, Los atletas echan los pies hacia atrás. Esto se conoce como patadas de burro donde los levantadores de pesas saltarán lo más alto posible pateando los pies hacia atrás tratando de enfatizar el pisotón del pie.
Esto da como resultado un tirón incompleto ya que se pierde la extensión completa con el único propósito de encontrar un buen pisotón.
Hay dos puntos importantes que se deben recordar al realizar la limpieza de alto poder:
¿Por qué utilizar la limpieza High Hang Power?
(@poderosopretorius)Enfatiza la velocidad y la potencia.
Se necesita una enorme cantidad de velocidad y fuerza para extender una carga pesada y atraparla en una posición de poder con un movimiento tan pequeño. Si eres un atleta más lento, este ejercicio te ayudará Desarrollar la velocidad y potencia necesarias. para completar y pasar debajo de la barra para limpiar.
Enseña cómo completar el tirón
Si no te extiendes completamente y terminas el tirón, perderás el levantamiento por completo o tendrás que lanzarte hacia adelante para atraparlo. Este proporciona retroalimentación inmediata sobre lo que estás haciendo mal en tu 3rd jalar.
3rd El tirón es el movimiento de la barra desde las caderas hasta los hombros en la captura. Si te lanzas hacia adelante en la captura, sabes que el peso de tu cuerpo estaba demasiado hacia adelante en tu posición inicial o no te extendiste completamente en tu tirón... o ambas cosas.
Si la barra se curva hacia adelante, sabrá que esto probablemente se debe a que se extiende hacia atrás en lugar de verticalmente o al comenzar con el peso en los talones, lo que hace que la barra golpee hacia adelante.
Enseña una rotación rápida
Sin un giro rápido de los codos, tendrás dificultades para levantar cualquier carga apreciable en el power clean colgado alto. Este ejercicio requiere altos niveles de velocidad.
Lo mismo ocurre con la limpieza clásica. Si tiene dificultades con un giro rápido de los codos, tendrá dificultades cuando la carga se vuelva más pesada. Al utilizar la limpieza de alto poder, puedes Entrene la velocidad del movimiento del codo para transferirlo a su clean.
Un ejercicio de ayuda para tu limpieza
Cuando realiza una limpieza o limpieza profunda, tiene muchas partes móviles, por lo que puede resultar difícil realizar cambios sutiles en su técnica para solucionar ciertos problemas. Sin embargo, al dividir el movimiento en sus partes, puedes perforar una cierta parte de la limpieza eso necesita ser abordado.
Si tiene dificultades para terminar su tirón o tiene un movimiento lento del codo, entonces usar el clean power colgado alto como ejercicio de asistencia al clean será una gran adición a su programa de levantamiento de pesas.
High Hang Power Clean vs Hang Power Clean: ¿Cuál es la diferencia?
La única diferencia entre el clean de alto poder y el colgar el poder limpio es la posición inicial. El power clean colgado alto comienza con la barra a la altura de la cadera con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso vertical, mientras que el power clean colgado comienza con la barra por encima de la rodilla con las rodillas y las caderas dobladas y el torso sobre la barra.
Cuándo utilizar la limpieza High Hang Power
Este movimiento sirve como ejercicio básico para enseñar el power clean a levantadores de pesas principiantes. Refuerza la trayectoria correcta de la barra desde la posición de potencia y la posición correcta de captura sin todas las demás partes móviles.
También es un excelente ejercicio de asistencia para el clean que puede usarse como parte del calentamiento antes del ejercicio de clean principal.
El clean power en suspensión alta también se puede utilizar como ejercicio principal para ciertas sesiones cuando el atleta tiene problemas con fallas técnicas en el clean o le falta velocidad en general.
Además, los cleans con alto poder colgante son un excelente ejercicio para usar en varios complejos de clean donde puedes levantar desde 2 o 3 posiciones diferentes para reforzar las posiciones y la técnica con un poco de fatiga y para proporcionar variación.
¿Cuántas series y repeticiones del High Hang Power Clean?
4-6 series de 2-3 repeticiones al 65-75% de tu 1RM en envión para entrenar velocidad y potencia. Si es principiante, probablemente no podrá aprovechar estos porcentajes. Más bien, necesitarás sentir y usar una carga que no afecte negativamente tu técnica y posiciones.
Variaciones de limpieza de alto poder de suspensión
Hay menos variaciones que utilizará para este ejercicio en particular debido a lo específico y limitado que es este movimiento en comparación con una variación colgante que tiene más partes móviles.
Pausa o no pausa
Prefiero que mis atletas hagan una pausa en la posición inicial para reforzar las posiciones correctas y eliminar cualquier impulso del levantamiento. Esto hace que el ejercicio sea más difícil y elimina el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC).
Brevemente, esto reduce el uso de energía elástica, lo que hará que el levantamiento se sienta más difícil, ya que necesita producir toda la fuerza desde una parada total con los músculos que trabajan en lugar de depender del rebote.
La variación de rebote o sin pausa se puede utilizar para aumentar la velocidad y la carga del levantamiento, pero es necesario ser un poco más avanzado para hacerlo bien sin sacrificar la técnica.