La limpieza de cadera puede ser un levantamiento muy técnico en el levantamiento de pesas olímpico, pero si se hace correctamente, puede hacer maravillas para los atletas principiantes y de élite.
Lo que hace que el hip clean sea tan efectivo es que puedes usarlo para enseñarle a un levantador de pesas principiante cómo moverse eficientemente debajo de la barra de arriba hacia abajo. Para los levantadores de pesas de nivel intermedio y avanzado, el hip clean refuerza la realización del tirón y la velocidad o agresión debajo de la barra en la fase de tirón y agarre.
Esto significa que aprenderás el clean clásico desde la cadera, colgado, debajo de la rodilla y finalmente desde el suelo.
Índice del contenido
Cómo limpiar la cadera
Posición inicial
Jale
Posición de captura
Músculos limpios de la cadera trabajados
El hip clean es un movimiento rápido y explosivo. Los músculos principales que trabajan en la limpieza de la cadera son los glúteos, cuádriceps, trapecios y la parte superior de la espalda.
Beneficios de la limpieza de cadera
Te enseña a completar tu tirón
La limpieza de cadera te obligará a concentrarte en completar el tirón antes de pasar debajo de la barra. Sin embargo, si no completa su tirón, es posible que se pierda el levantamiento.
Tienes que enfatizar en llegar a esa posición triple extendida (tobillos, rodillas y caderas) antes de concentrarte en meterte debajo de la barra para realizar el clean.
Refuerza la velocidad y la agresión debajo de la barra.
Suponga que le falta velocidad y agresividad en sus cargadas cuando se coloca debajo de la barra. El hip clean es un gran ejercicio para reforzar la velocidad en ese movimiento. Si se introduce lentamente debajo de la barra, es muy probable que pierda el levantamiento.
Al entrenar este movimiento para velocidad y agresividad, el objetivo no debe ser ir lo más pesado posible sino más bien en la calidad del movimiento.
Analiza el clean para levantadores de pesas de nivel principiante
Si eres un atleta de nivel principiante, este es un excelente lugar para comenzar a aprender a hacer limpieza. Creo firmemente en enseñar de arriba hacia abajo, lo que significa que te enseñaré primero la limpieza desde la cadera.
Luego pasa a colgar, debajo de la rodilla y finalmente desde el suelo. Este desglose del movimiento le facilitará no pensar demasiado en todos los pasos técnicos del camino. El objetivo sería sentir dónde debe asentarse la barra en la posición de la cadera y pasar por debajo de la barra, agarrar la barra en la posición frontal y ponerse de pie.
Variaciones de limpieza de cadera
Limpieza de cadera sin pies
Limpieza de cadera sin pies significa que realizarás la limpieza de cadera sin mover los pies ni saltar con los pies en la fase de captura. El énfasis principal aquí es concentrarse en ponerse alto y completar el tirón antes de pasar debajo de la barra.
Limpieza de cadera con una pausa en la sentadilla
El clean de cadera con pausa en la sentadilla se puede realizar por dos motivos, para ganar fuerza en la fase de captura o trabajar la técnica en la fase de captura. Harás una pausa en la sentadilla después de realizar el levantamiento durante aproximadamente 2 a 4 segundos, concentrándote en mantener la tensión en la posición de sentadilla y permanecer apretado debajo de la barra.
Resumen
La limpieza de cadera es un excelente ejercicio auxiliar tanto para levantadores de pesas de nivel principiante como avanzado. El énfasis principal es enseñarte a completar tu tirón o trabajar en esa agresividad y velocidad cuando te tiras debajo de la barra.
Si se hace correctamente, este movimiento puede ser muy poderoso para tu técnica y ayudarte a trabajar en detalles más pequeños sin tener que pensar demasiado en el levantamiento. Por lo general, encontrarás atletas que trabajan entre el 65 % y el 90 % de su clean actual de 1 RM durante 1 a 3 repeticiones, dependiendo de tu objetivo para el movimiento.