Te sentirás tentado a explotar tus bíceps diariamente para que crezcan. Es un proceso de pensamiento común que impide que muchos levantadores alcancen su tamaño potencial de bíceps. ¿Existe un punto ideal sobre la frecuencia con la que debes entrenarlos?
2-3 veces por semana es óptimo para entrenar los bíceps y lograr un crecimiento máximo. Equilibra perfectamente el entrenamiento y la recuperación para mejorar el crecimiento del músculo bíceps.
Entonces, ¿cómo deberían ser esos 2 o 3 días por semana para el entrenamiento de bíceps? ¿Cuántas series y repeticiones debes hacer a lo largo de la semana?
Índice del contenido
- Con qué frecuencia entrenar los bíceps para lograr el máximo crecimiento
- ¿Cuántas series de bíceps por semana?
- ¿Cuántas series de bíceps por entrenamiento?
- ¿Con qué frecuencia los culturistas entrenan los bíceps?
- ¿Entrenar bíceps todos los días los hará más grandes?
- ¿Los bíceps responden mejor a altas repeticiones?
- Resumen
Con qué frecuencia entrenar los bíceps para lograr el máximo crecimiento
Entrenarlos 2 o 3 veces por semana es óptimo si te especializas en el crecimiento del músculo bíceps. Para hacer esto, ejecutaría un programa de especialización de brazos para reducir el volumen de entrenamiento de otros grupos de músculos.
Su división de entrenamiento podría incluir un día de brazos, un día de espalda y bíceps, y agregar bíceps al inicio o al final de un grupo de músculos no relacionado. Esto proporcionaría 3 días en los que los bíceps se golpearán intensamente para crecer.
Sin embargo, 2 días por semana es más que suficiente para conseguir bíceps más grandes.
¿Cuántas series de bíceps por semana?
Se necesitan al menos 10 series de bíceps por semana para maximizar el crecimiento de los bíceps. [ 2 ]. Las investigaciones sugieren una tasa de ganancia muscular del 9.8% al realizar más de 10 series en comparación con el 6.6% para 5-9 series y el 5.4% para menos de 5 series por semana. [ 2 ].
Si bien no tenemos evidencia directa de que exceder las 10 series promueva una mayor ganancia muscular, existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia. [ 2 ]. lo que significa el Cuantas más series de trabajo se realicen, mayor será la respuesta hipertrófica., hasta cierto punto.
Por ejemplo, hay un aumento promedio del 0.37% en la masa muscular con cada serie adicional realizada. [ 2 ].
¿Cuál es el límite superior? 15 a 20 series por semana se clasifican como volumen alto, y 20 a 25 series se consideran exageradas. [ 3 ]. 25-30 series se desvían hacia el territorio de sobreentrenamiento, pero pueden usarse con moderación dentro de un ciclo de entrenamiento de alto volumen. Por lo tanto, variar tus ciclos de entrenamiento para realizar de 10 a 30 series de bíceps por semana maximizará el crecimiento muscular.
¿Cuántas series de bíceps por entrenamiento?
Realizar 10 series de bíceps en un entrenamiento está bien. Pero hacer 25 series en un solo entrenamiento te hace más daño que bien. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de 1 a 3 series por ejercicio para principiantes y de 3 a 6 series por ejercicio para principiantes dentro de un entrenamiento. [ 1 ].
Se sugiere limitar el número total de series de bíceps a 10 series por sesión. [ 4 ]. Esto le brindará la mejor calidad de entrenamiento, ya que los ejercicios realizados al final de una sesión disminuyen las ganancias de fuerza a largo plazo. [ 5 ].
¿Con qué frecuencia los culturistas entrenan los bíceps?
¿Con qué frecuencia entrenan los culturistas? sus bíceps dependen de las partes débiles de su cuerpo. Una división típica de culturismo te permitirá entrenar bíceps dos veces por semana. Una vez en el día de espalda y bíceps y otra vez durante el día de brazos.
Esto puede cambiar dependiendo de cuánto trabajo de espalda esté haciendo. Si entrenas de espalda 2 o 3 veces por semana, solo podrás entrenar los bíceps una vez directamente.
¿Entrenar bíceps todos los días los hará más grandes?
Es un error común pensar que más siempre es mejor. Levante más a menudo y acelerará la ganancia muscular. Pero desafortunadamente, ganando musculo no funciona así. El músculo se desarrolla cuando te recuperas entre sesiones de gimnasio.
Por lo tanto, entrenar tus bíceps todos los días no permitirá una recuperación adecuada. Estar poco recuperado significa una reducción de la calidad del entrenamiento, lo que disminuye aún más su capacidad de desarrollo muscular.
¿Los bíceps responden mejor a altas repeticiones?
Usar una variedad de rangos de repeticiones siempre es ventajoso al desarrollar bíceps. Usar rangos de repeticiones en todo el espectro (6 – 20 es el punto óptimo para los bíceps, en mi experiencia) puede proporcionar una respuesta de desarrollo muscular aún mejor que ceñirse a un rango de repeticiones pequeño. [ 6 ].
¿Cómo se vería esto dentro de un entrenamiento? Puedes comenzar con un ejercicio de bíceps más pesado y de bajas repeticiones, como el curl con barra, durante 6 a 10 repeticiones. Continúe con una carga moderada y ejercicios de repeticiones moderadas como el curl en martillo durante 10 a 12 repeticiones.
Luego, puedes terminar de desarrollar tus bíceps con flexiones invertidas o un ejercicio de estiramiento de bíceps como el curl DB inclinado durante 12 a 15 repeticiones o más.
Este es un ejemplo de las muchas combinaciones que puedes usar.
Resumen
Entrena tus bíceps 2 o 3 veces por semana para maximizar el crecimiento con un máximo de 10 series por entrenamiento en promedio. Esto permitirá un equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación, por lo que reducirás el riesgo de lesiones y agotamiento. Haga un ciclo de su volumen entre el rango de 10 a 30 series con una variedad de rangos de repeticiones.
Referencias
1. Colegio Americano de Medicina Deportiva. (2009). Puesto de posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 41(3), 687-708.
2. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. revista de ciencias del deporte, 35(11), 1073-1082.
3. Schoenfeld, B. y Grgic, J. (2018). Pautas basadas en evidencia sobre el volumen de entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular. Diario de fuerza y acondicionamiento, 40(4), 107-112.
4. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S.,… y Vigotsky, A. (2021). Recomendaciones de entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular en una población atlética: Posición del IUSCA. Revista internacional de fuerza y acondicionamiento, 1(1).
5. Nunes, JP, Grgic, J., Cunha, PM, Ribeiro, AS, Schoenfeld, BJ, de Salles, BF y Cyrino, ES (2021). ¿Qué influencia tiene el orden de los ejercicios de resistencia sobre las ganancias de fuerza muscular y la hipertrofia muscular? Una revisión sistemática y un metanálisis. revista europea de ciencia del deporte, 21(2), 149-157.
6. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL (2021). Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes, 9(2), 32.