No sé ustedes, pero cuando pienso en trampas enormes, pienso en alguien como Bautista. Si tienes edad suficiente, lo conocerás de la WWE. Si eres de la generación más joven, quizás lo conozcas como Drax el Destructor de Guardianes de la Galaxia.
¡Tiene trampas enormes en ambos roles! Pero basta de eso. Necesitamos saber cómo construir grandes trampas y no sólo admirarlas. Tener grandes trampas es una apariencia poderosa. No es de extrañar que todos los persigan.
Tener brazos grandes y un pecho grande no es nada sin tener trampas que los soporten. En mi opinión, sin tener el estante superior trasero, aún puedes lucir flaco y débil sin importar cuán grandes sean tus brazos.
Tener trampas grandes también contribuye a tener eso cuello grueso mirar. Pero antes de profundizar en los ejercicios que construirán montañas sobre tus hombros, debemos entender cómo funcionan las trampas, ya que esos montículos son solo una pequeña porción de tus músculos trapecios.
Índice del contenido
- Anatomía de las trampas
- Ejercicios de trampas superiores
- Encogimiento de Hombros
- Inclinado DB encogiéndose de hombros
- Encogimiento de hombros por encima de la cabeza con barra y agarre de arranque
- Kirk encogiéndose de hombros
- Encogimiento de hombros de Zercher
- Peso muerto
- Tiradores de rack
- Caminata de agricultores
- lu levanta
- Tirar de la cara
- Filas verticales
- Agarre de arranque, tracción alta desde bloques
- Tiradores limpios
- Arranque tira
- Limpia Poder
- Ejercicios de trampas medias e inferiores
- Ejemplo de entrenamiento con grandes trampas
Anatomía de las trampas
Las trampas se componen de tres áreas principales:
Cada porción de los músculos trapecio tiene funciones distintas en el movimiento. Los trapecios superiores elevan y giran los omóplatos hacia arriba. Las trampas del medio ayudan a retraer los omóplatos (juntarlos). Y las trampas inferiores se presionan (las mueven hacia abajo) y giran los omóplatos hacia adentro.
Esto significa maximizar el desarrollo de la trampa; debemos realizar movimientos que apunten a los tres músculos trapecios. Si bien las trampas superiores son lo que buscan la mayoría de los entusiastas del levantamiento, abordar los trapecios medios e inferiores es importante para la salud y función general del hombro.
Además, los trapecios medios e inferiores bien desarrollados le darán una parte superior de la espalda de aspecto denso que combina con los trapecios superiores carnosos. Debido a que diferentes movimientos apuntan a diferentes áreas de los trapecios, voy a dividir los ejercicios en ejercicios de trapecios superiores y medios/inferiores.
Ejercicios de trampas superiores
Encogimiento de Hombros
Los encogimientos de hombros son un movimiento básico para los trapecios superiores. Se pueden hacer con mancuernas, pesas rusas, barras e incluso una barra trampa. Cualquier cosa que puedas sostener en tus manos como peso, puedes encogerte de hombros. Es importante que dejes que el peso tire de tus hombros hacia abajo para estirar mucho los trapecios superiores.
Un gran error que verás a menudo en el gimnasio comercial es que los tontos pesan demasiado y usan demasiado impulso. Si bien puede acariciar el ego, no contribuye en nada a crear grandes trampas. Para hacer que tus trapecios superiores crezcan, debes apretar cada repetición en la parte superior al realizar encogimientos de hombros.
Realizar una compresión de 2 a 3 segundos en la parte superior maximizará la efectividad del encogimiento de hombros.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 10-20 repeticiones.
Inclinado DB encogiéndose de hombros
Mientras que el encogimiento de hombros inclinado DB apunta a los trapecios superiores para lograr un estante enorme, también apunta a los trapecios medios para darle el grosor superior de la espalda desde atrás. La parte más importante de este ejercicio es dejar que los brazos se relajen y se estiren al final de cada repetición. Esto hará que las fibras musculares del trapecio medio se estiren al máximo.
Sabemos que estirar los músculos bajo carga es uno de los factores clave del crecimiento muscular. [ 1 ]. Coloque su banco en un ángulo de 45° y acuéstese con el pecho contra él. Apóyate permaneciendo con los dedos de los pies en el suelo.
Prefiero estar más arriba en el banco para que mi cabeza esté por encima de la cima. De esa manera, realmente puedo relajar los brazos sin preocuparme de que me aplasten la nariz contra el banco. Una vez que estés preparado, encoge los hombros verticalmente hacia el techo. No tus oídos.
Esto le brindará la mayor activación del trapecio superior y medio para esa espalda superior gruesa. Para que este ejercicio sea más efectivo, haga una pausa de 2 a 3 segundos en la parte superior y apriete los trapecios.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 10-20 repeticiones.
Encogimiento de hombros por encima de la cabeza con barra y agarre de arranque
Para aquellos que tienen omóplatos crónicamente deprimidos, el encogimiento de hombros es el ejercicio para abordar este problema. Al tener los brazos sobre la cabeza, se crea una rotación hacia arriba de los omóplatos. Esto le permite apuntar mejor a las trampas superiores.
Sostenga la barra por encima de la cabeza con un ancho de agarre. No tiene que ser tan ancho y puede estar un poco más cerca. Lo ideal es que sea más ancho que el agarre de presión normal. En la posición superior, encoja los hombros hasta las orejas.
Mantenga esta posición durante 2-3 segundos para una mejor activación de la trampa superior.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 8-12 repeticiones.
Kirk encogiéndose de hombros
Estos fueron inventados y recibieron el nombre de un legendario levantador de pesas llamado Kirk Karwoski. Si bien empleó este ejercicio para entrenar su fuerza de agarre para el peso muerto, Resulta que es un constructor de masa épico para la parte superior de la espalda y las trampas.
Piense en ello como un híbrido de encogimiento de hombros y remo vertical. James Steel de Bas Barbell (si no has leído su trabajo, deberías hacerlo) era amigo del hombre y proporciona una guía muy sencilla para realizar el Kirk Shrug. Simplemente agarre la barra justo por fuera de sus muslos.
Lleva la barra hasta tu ombligo doblando los brazos y encogiéndote de hombros al mismo tiempo. Haga una pausa de 2 segundos en la parte superior.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 6-12 repeticiones.
Encogimiento de hombros de Zercher
Este es uno de los favoritos de Christian Thibaudeau, a quien puedes ver realizando el ejercicio en el vídeo. La posición Zercher ejerce una presión adicional en la parte media de la espalda para soportar el peso. Entonces, los trapecios superiores reciben un fuerte estímulo al encogerse de hombros, y los trapecios medios e inferiores actúan como músculos de soporte.
Necesitarás coderas como en el video para proteger tus codos de la barra. Para mayor comodidad, utilice una barra para grasa o una barra para sentadillas de seguridad con acolchado. Incluso podrías usar una almohadilla para la barra para que la barra se asiente cómodamente.
Saque la barra del estante en sus codos. Asegúrate de no hacer rebotar la barra hacia arriba y hacia abajo y asegúrate de permanecer erguido. Sin inclinarse ni encorvarse.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 8-12 repeticiones.
Peso muerto
No se puede hablar de grandes trampas sin mencionar el peso muerto. Un elemento básico para la parte superior de la espalda que ha resistido la prueba del tiempo. Al hacer peso muerto, las trampas funcionan de forma isométrica. Lo que significa que no cambian de longitud mientras crean tensión.
Se ha demostrado que los isométricos con músculos de longitud larga son excelentes constructores de músculos. [ 2 ]. Levantar cargas pesadas del piso genera una tensión tremenda en las trampas superiores mientras las estira.
Si no has hecho peso muerto por un tiempo y haces algunas repeticiones, te despertarás con los trapecios muy doloridos al día siguiente. Para realizar el peso muerto, agarre la barra y bájese hasta la posición inicial con el pecho grande y la espalda recta.
Empuja el suelo con las piernas y empuja las caderas hacia adelante una vez que la barra pase las rodillas.
Series y repeticiones recomendadas: 1-5 series de 1-10 repeticiones.
Tiradores de rack
Tiradores de rejilla son el peso muerto con esteroides para los trapecios superiores y el desarrollo de la parte superior de la espalda. Puedes realizarlos desde cualquier altura inicial dependiendo de los objetivos del ejercicio. Para el desarrollo del trapecio, recomendaría comenzar desde las rodillas o justo por encima de las rodillas.
La configuración es la misma que la del peso muerto. Un gran error es hacer rebotar la barra en los soportes del bastidor. Esta es una manera fácil de doblar y arruinar tu barra de por vida sin obtener ganancias al mismo tiempo.
Series y repeticiones recomendadas: 1-5 series de 5-8 repeticiones.
Caminata de agricultores
Al igual que el peso muerto somete las trampas a un gran estiramiento y tensión, la caminata de los granjeros hace esto pero con un mayor tiempo bajo tensión. El tiempo bajo tensión es un factor clave para el crecimiento muscular. [ 3 ].
El estiramiento combinado con carga durante largos periodos es lo que hace que el Los agricultores caminan por un quemador de granero para desarrollar la trampa superior. Las caminatas de los agricultores se pueden realizar con cualquier cosa que puedas tener en las manos y llevar.
Recomiendo encarecidamente los mangos de granjero, ya que son los más cómodos para caminar y podrás transportar la carga más pesada debido a su diseño. Sin embargo, las mancuernas pesadas, las pesas rusas e incluso las barras funcionan.
Series y repeticiones recomendadas: 1-3 series de 20 m hasta la distancia máxima.
lu levanta
Honestamente, ni siquiera creo que este sea su nombre real, pero ¿por qué no darle crédito al único hombre que he visto hacer esto con regularidad? Lu Xiaojun. El levantador de pesas chino más consumado. Los trapecios superiores no sólo participan en la elevación de los hombros, sino también en la abducción de los brazos por encima de 90°.
Es decir, cualquier cosa más allá de la parte superior de tu elevación lateral tradicional recluta en gran medida las trampas superiores. Me parece una situación en la que todos ganan. Grandes deltoides laterales y trapecios en un solo ejercicio.
Puedes sostener platos como lo hace Lu o puedes usar mancuernas. Lo que te resulte más cómodo. Realice una elevación lateral normal, pero continúe hasta que los discos se toquen en la parte superior sobre su cabeza. Es realmente así de simple.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 10-20 repeticiones.
Tirar de la cara
Un elemento básico en la mayoría de las rutinas de entrenamiento de Powerlifters. El estiramiento facial se usa a menudo para la salud del hombro para equilibrar toda la presión horizontal entrenando los rotadores externos del hombro. Resulta que el face pull también es un excelente quemador de trampa superior y media.
Hay muchas variaciones diferentes del estiramiento facial. En primer lugar, puedes realizarlos de pie con un accesorio de cable y cuerda, o agachado con una barra o mancuernas. En segundo lugar, puedes tirar hacia diferentes áreas de tu cuerpo.
Tirar hacia el cuello o la parte superior del pecho apuntará a los trapecios medios e inferiores, mientras que tirar hacia la nariz, la frente o por encima de la cabeza apuntará a los trapecios superiores en mayor medida. Lo más importante es hacer una pausa en la contracción de 1 a 2 segundos para las trampas grandes.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 15-30 repeticiones.
Filas verticales
No todo el mundo puede realizar remo vertical de forma segura. Las personas con hombros redondeados y una mala postura en la parte media y superior de la espalda probablemente sientan dolor en los hombros al hacer remo vertical. Si ese eres tú, omite este. Hay muchas otras opciones.
Si puedes hacer esto, ¡genial! Barras, pesas rusas, mancuernas y barras EZ son todas opciones para el remo vertical. Es importante destacar que deben realizarse estrictamente sin movimiento corporal. A medida que subes la barra por tu cuerpo, tus codos deben apuntar hacia arriba y hacia los lados.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 10-20 repeticiones.
Agarre de arranque, tracción alta desde bloques
Este es el remo vertical con esteroides. En mi experiencia, nada hará crecer tus trampas como el agarre alto de los bloques. Incluso si entrenas tus trapecios de forma regular y intensa con encogimientos de hombros y peso muerto, Una sesión de estos y tendrás dolor en las trampas durante días. El estímulo es como ningún otro.
Si tuvieras que elegir UN ejercicio de esta lista para el desarrollo del trapecio superior, sería el arranque con agarre alto desde bloques.
Para realizar este ejercicio, eleva la barra sobre bloques hasta la altura de las rodillas. Tome un agarre (use correas para este ejercicio) y colóquese en la posición inicial con un gran pecho, dorsales apretados y la cabeza y los ojos hacia adelante.
Empuje las piernas hacia el suelo y, una vez que esté de pie, extiéndase sobre los dedos de los pies y encoja los hombros mientras tira de la barra lo más alto que pueda, de manera similar a una fila vertical.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5 series de 3-5 repeticiones.
Tiradores limpios
Siguiendo con el tema del levantamiento de pesas, hay una razón por la que los levantadores de pesas tienen algunas de las espaldas superiores y trampas más grandes en todos los deportes de fuerza. Tienen que soportar cargas pesadas todos los días de entrenamiento mientras realizan violentos encogimientos de hombros con cargas pesadas.
Me parece una combinación bastante buena. El clean pull es como realizar la parte más fuerte de un clean y luego rápidamente encogerse de hombros en la parte superior. No sólo obtendrás un increíble desarrollo del trapecio superior, sino también un desarrollo general de la espalda al tener que soportar cargas pesadas desde el suelo.
Si tu objetivo es simplemente construir una espalda grande y trampas, elegiría el tirón limpio en lugar del peso muerto. Tenemos una guía completa sobre cómo realizar el tiro limpio así que asegúrese de leerlo para obtener una guía técnica detallada.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5 series de 3-5 repeticiones.
Arranque tira
Al igual que el tirón limpio, el tirón de arranque ejerce aún más presión en la parte media y superior de la espalda a medida que el agarre más amplio te obliga a estar más horizontal. El tirón de arranque es diferente del tirón alto con agarre de arranque, ya que sus brazos permanecerán rectos mientras se encoge de hombros en la parte superior del movimiento.
De esta forma podrás soportar más peso y sobrecargar en mayor medida los trapecios superiores. Tenemos un desglose completo de la técnica en nuestro artículo sobre el arrebatar.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5 series de 3-5 repeticiones.
Limpia Poder
Es posible que muchos no vean el power clean como un constructor de trampas superiores. En cambio, muchos pueden verlo como un movimiento de poder para el deporte o como un movimiento para convertirte en un mejor levantador de pesas. Si bien todas estas cosas son ciertas, las limpiezas potentes realizadas con repeticiones ligeramente más altas pueden ser una excelente adición al desarrollo de tus trampas.
Tenemos un desglose completo de la técnica en nuestro artículo sobre el poder limpiador. De hecho, si busca un programa basado en los levantamientos olímpicos para el desarrollo masivo, tenemos un programa completo en nuestro artículo sobre desarrollar músculo con levantamiento de pesas.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5 series de 3-5 repeticiones.
Ejercicios de trampas medias e inferiores
Como se mencionó anteriormente en el artículo, los ejercicios de trapecio medio e inferior completarán el desarrollo de su trapecio y garantizarán que sus hombros se mantengan saludables. A muchas personas se les diagnosticará trapecios superiores hiperactivos y se les administrarán ejercicios como estos para remediarlo.
Sin embargo, muy rara vez se trata de trampas superiores hiperactivas y, por lo general, solo tienen semanas de trampas medias e inferiores. Aquí tienes una lista de ejercicios que puedes utilizar en la mayoría de tus sesiones de entrenamiento durante la semana.
dominadas
Este es a menudo un movimiento que usaré cuando le enseñe a alguien por primera vez cómo hacer dominadas. Aquellos sin experiencia en entrenamiento de fuerza. Puede tener dificultades ya que requiere bastante fuerza de las trampas inferiores y medias.
Para hacer una dominada con scap, cuélguese de una barra de dominadas e inicie el movimiento solo juntando y bajando los omóplatos. Esto elevará tu pecho. Si esto le resulta demasiado difícil, utilice otros ejercicios que no requieran el peso corporal como carga.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 6-20 repeticiones.
Mosca invertida inclinada
Un ejercicio básico de trapecios medios e inferiores. Este suele ser un ejercicio que se utiliza para apuntar a los deltoides posteriores mediante movimientos más pequeños con un poco de swing. Pero para apuntar a las trampas, necesitarás un rango de movimiento ligeramente mayor y apretar los omóplatos en la parte superior.
Realícelos con una ligera flexión del brazo. No deben estar completamente rectos ni tener una curvatura de 90° en el codo. Dirija el movimiento con el codo de modo que los codos permanezcan más altos que las manos.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 10-20 repeticiones.
Sentado Inclinado Sobre Mosca Inversa
La variación sentada se dirige más a las trampas medias que a las inferiores. También sentirás cierta activación de la trampa superior a lo largo de este movimiento. Realizarás el mismo movimiento que el de pie inclinado sobre el vuelo inverso. Sin embargo, estarás sentado e inclinado.
Desde esta posición, coloque las manos debajo de las piernas y luego vuele hacia los lados. Nuevamente, mantenga los codos por encima de las manos.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 10-20 repeticiones.
Mosca inversa de cable
Esta es una buena variación del vuelo inverso, pero requiere más espacio y equipo. Es decir, una columna de cables que tiene dos pilas de cables. Simplemente mire hacia la columna del cable y agarre el cable izquierdo con la mano derecha y el cable derecho con la mano izquierda.
Ponte de pie y separa los brazos en un movimiento de vuelo inverso. Tus brazos deben estar ligeramente doblados y asegúrate de avanzar con los codos. Tus manos son sólo accesorios para sujetar el cable.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 10-20 repeticiones.
Separación de banda
La banda extraíble es el cable inverso sin necesidad de equipos ni espacio costosos. Simplemente toma una banda ligera y sostenla directamente frente a ti con los brazos estirados. Separe la banda de modo que cuando sus brazos estén a los lados, la banda quede estirada contra su pecho.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 20-30 repeticiones.
Trampa 3
El aumento de trampa 3 lleva el nombre de las trampas inferiores (a veces denominada trampa 3) y se utiliza para aquellos que luchan por activar las trampas inferiores. Este es un ejercicio muy difícil y encontrarás que tus trapecios superiores quieren hacerse cargo de cada parte del movimiento. ¡Pero no los dejes!
Inclínate para que tu torso quede paralelo al suelo. Apoye el brazo sobre un banco o caja y la cabeza sobre el brazo para relajar el cuello y los trapecios superiores. La subida de la trampa 3 se realiza en dos movimientos distintos.
En primer lugar, retraiga el omóplato hacia atrás y hacia abajo. Esto colocará su hombro en la posición correcta. Luego, levante lentamente su mancuerna o disco liviano en forma de Y. (por encima pero ligeramente hacia un lado). Mantenga la posición del omóplato durante todo el movimiento.
Baje lentamente el brazo para que cuelgue hacia abajo. Luego relaja el hombro. Sólo necesitarás 1-2 kg para realizar este ejercicio. A menudo, tendrás que empezar sin ningún peso.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 8-10 repeticiones.
aumento de powell
La subida de Powell se utiliza por las mismas razones que la subida de la trampa 3. Sin embargo, estarás de lado realizando un movimiento inverso similar al de una mosca. Acuéstese de costado en un banco y deje que su brazo cuelgue frente a usted mientras sostiene una mancuerna liviana.
Retraiga el omóplato y mantenga la posición mientras intenta mantener el brazo lo más recto posible. Luego realiza un vuelo inverso hasta que tu brazo esté vertical. Baje lentamente el brazo hasta la posición inicial. Luego relaja tu hombro.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 8-10 repeticiones.
Ejemplo de entrenamiento con grandes trampas
Día 1
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Bloques de arranque alto con agarre de arranque | 4 x 4 |
B1) Lu sube | 3 x 15 |
C1) Mosca inversa inclinada | 3 x 20 |
Día 2
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Tiradores de rejilla | 3 x 5 |
B1) Zercher se encoge de hombros | 4 x 10 |
C1) Mosca inversa del cable | 3 x 15 |
D1) Trampa 3 Aumento | 3 x 9/lado |
Referencias
1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, intensidad e intención de los músculos: una revisión sistemática. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29(4), 484-503.
3. Burd, NA, Andrews, RJ, West, DW, Little, JP, Cochran, AJ, Hector, AJ, ... y Phillips, SM (2012). El tiempo del músculo bajo tensión durante el ejercicio de resistencia estimula respuestas sintéticas subfraccionales de proteínas musculares diferenciales en hombres. La revista de fisiología., 590(2), 351-362.