"Sin pectorales, no hay sexo", como dirían. Pero muchas personas se equivocan en su entrenamiento de pecho. La búsqueda de un pecho más grande implica más que interminables series de press de banca. Sin embargo, el press de banca es un excelente ejercicio para el pecho.
Pero hay más matices en desarrollar el cofre que en hacer banca. Todo esto se desglosa a continuación, incluidos los mejores ejercicios y entrenamientos que puede seguir.
Índice del contenido
Anatomía del pecho
En términos anatómicos, el tórax se llama músculo pectoral. Está el pectoral mayor y menor. Sin embargo, el menor juega un papel pequeño en la construcción de un cofre enorme, por lo que nos centraremos en el pectoral mayor, que consta de dos cabezas:
La cabeza clavicular se conoce como parte superior del tórax, mientras que la cabeza esternal se conoce como parte inferior del tórax. [ 1 ].
La cabeza clavicular realiza aducción horizontal (vuelo del pecho), rotación interna y flexiona el hombro como si estuviera levantando el brazo frente a usted. [ 2 ]. La cabeza esternal realiza aducción horizontal y rotación interna.
Puedes apuntar a las diferentes cabezas aumentando o disminuyendo la inclinación. Aumentar el ángulo de inclinación activa preferentemente la cabeza clavicular mientras reduce la activación de la cabeza esternal. El press de banca plano y declinado se dirige a la cabeza del esternón y al mismo tiempo reduce la activación de la cabeza clavicular.
6 consejos para conseguir un pecho más grande
Utilice un rango completo de movimiento
Ese tipo que pasa sus entrenamientos haciendo media repetición del press de banca no ha visto un crecimiento en sus pectorales en años. ¿Por qué? La tensión en músculos de longitud larga es superior para estimular el crecimiento muscular en comparación con músculos de longitud corta. [ 3 ].
Maximizar el crecimiento muscular implica maximizar la tensión mecánica levantando cargas pesadas mediante estiramiento. [ 4 ][ 5 ][ 6 ]. Por lo tanto, tocar el pecho con la barra al hacer press de banca estirará los pectorales bajo tensión.
Variar el ángulo
Maximizar el desarrollo del pecho requiere apuntar a las dos cabezas musculares. El banco inclinado se centrará en la parte superior del pecho, mientras que el banco plano y en declive se centrará en la parte inferior del pecho. [ 7 ][ 8 ]. Es por eso que debes tener variación en tu entrenamiento.
Se necesita más que press de banca plano y flexiones para hacer crecer un cofre enorme.
No descuides el press de banca
El press de banca ha quedado atrapado en el fuego cruzado de la vergüenza por el ejercicio, y algunas personas afirman que no es un buen ejercicio para el pecho. Pero, ¿qué tienen en común todos los grandes levantadores de press de banca? Pectorales enormes.
De hecho, el tamaño del pecho se correlaciona significativamente con el press de banca de 1RM, explicando el 86% del levantamiento máximo. [ 10 ]. Lo que significa que cuanto más grande sea tu banco, más grandes serán tus pectorales.
Utilice barras y mancuernas
Las barras y mancuernas son excelentes herramientas para hacer crecer el pecho. La barra es para press de banca intenso, maximizando la tensión de los pectorales. Si bien no puedes levantar tanto peso con mancuernas, obtienes un mayor rango de movimiento, lo que estira más los pectorales.
Por eso las barras y las mancuernas se complementan tan bien a la hora de entrenar el pecho. Comience con un ejercicio pesado con barra y pase a un ejercicio pesado con mancuernas para obtener lo mejor de ambos mundos.
Utilice un agarre más amplio
Al hacer press de banca, un agarre más amplio (el doble del ancho de los hombros) activa los pectorales mejor que un agarre más cercano. [ 9 ]. Sin embargo, esta anchura a veces puede provocar dolor en el hombro. Si es así, apriete ligeramente hasta que no sienta dolor.
Termine con ejercicios de aislamiento
Los movimientos compuestos son tu carne y tus patatas. Los ejercicios de aislamiento para el pecho son tu postre. Agrega más volumen a sus sesiones sin la fatiga sistémica de los ejercicios compuestos intensos.
Dado que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y el crecimiento muscular, tiene sentido agregar ejercicios de aislamiento. [ 11 ].
Los mejores ejercicios para un pecho grande
Press de Banca
Como mencionamos anteriormente, el press de banca es el rey de los ejercicios para el pecho. Normalmente, cuanto más grande sea tu banco, más grandes serán tus pectorales. [ 10 ]. Entonces, un buen indicador del crecimiento del pecho es alcanzar récords personales de 5 a 10 repeticiones a medida que avanzas en los ciclos de entrenamiento.
Es probable que tu pecho crezca si levantas más peso en este rango de repeticiones. Como estás en un banco plano, te enfocas principalmente en la parte inferior del pecho, conocida como cabeza del esternón.
Es importante destacar que su arco no debe ser excesivo, ya que no desea limitar el rango de movimiento como lo hace un levantador de pesas. Tampoco siempre es necesario hacer mucho ejercicio en el banco. Cargas tan bajas como 30% 1RM, cuando se realizan hasta el fallo, estimulan respuestas de desarrollo muscular similares a las del press de banca con 75% 1RM [ 13 ].
He aquí cómo hacerlo:
Prensa de banco inclinado
El press de banca inclinado aumentará la activación de la cabeza clavicular o la parte superior del pecho. A medida que aumenta la inclinación, también aumenta la activación de la parte superior del tórax, con reducciones posteriores en la activación de la parte inferior del tórax. [ 12 ].
Sin embargo, la inclinación tiene un límite. La inclinación de 30° provoca la mayor activación de la parte superior del pecho con activación reducida a medida que la inclinación aumenta a 45° y 60° con mayor activación del deltoides frontal [ 14 ].
De ahí que deberías comenzar con el press de banca inclinado o plano en tu entrenamiento, dependiendo de tu prioridad, y seguir con la otra variación. He aquí cómo hacerlo:
Press de banca con mancuernas
La activación del pecho es mayor durante el press de banca con mancuernas versus la variación con barra [ 15 ]. Sin embargo, las cargas que puedes levantar son mucho más ligeras. Esto significa que normalmente es mejor seguir el press de banca con barra con variaciones con mancuernas. ¿Pero alguna vez reemplazarías el banco con barra por mancuernas?
Si tiene problemas en los hombros al usar la barra recta, las mancuernas permiten que el brazo y el hombro se muevan libremente, lo que generalmente reduce el dolor en el hombro. He aquí cómo hacerlo:
Press de banca inclinado DB
Al igual que con la barra, el banco inclinado con mancuernas apunta a la parte superior del pecho. Normalmente los realizo después de un movimiento principal de press con barra. Si no tiene un banco ajustable, puede elevar un banco plano sobre un par de placas protectoras gruesas. He aquí cómo hacerlo:
Declive prensa de banco
El press de banca declinado provoca una mayor activación de la parte inferior del pecho que el press de banca plano. [ 12 ]. ¿Eso significa que deberías hacer el banco declinado en lugar del banco plano? Como anécdota, no hace ninguna diferencia en el mundo real.
Según mi experiencia y la de otros, puedes maximizar el desarrollo de los pectorales sin declinar el ejercicio en el banco. Sin embargo, si desea una mayor variación en su programa de entrenamiento, no hay nada de malo en usar el banco de descenso. He aquí cómo hacerlo:
Hacer subir
Cuando la carga entre el press de banca y la flexión se equipara al 40% de 1RM, vemos aumentos similares en el desarrollo y la fuerza del pecho. [ 16 ].
Esto significa que si continúas cargando la flexión con placas y bandas, verás mejoras similares en fuerza y tamaño que cuando haces press de banca.
Rechazar flexiones
La flexión descendente es una de mis favoritas. Tuve mi mejor desarrollo de pecho mientras hacía un gran volumen de estos. Debido a que estás en declive, apuntas a la parte superior del pecho.
Además, elevar los pies genera más fuerza que una flexión estándar, ya que los brazos deben soportar más peso corporal. [ 17 ]. He aquí cómo hacerlo:
Flexión de ROM extra con manos elevadas
Elevar las manos para permitir un rango adicional de movimiento aumenta los niveles de la flexión hasta convertirla en un estímulo intenso para el desarrollo muscular. Si tienes hombros gomosos, esto puede causar problemas, así que evita esta variación si eres tú. He aquí cómo hacerlo:
DB volar
Si bien los ejercicios de pecho provocan una activación de pectorales más baja que el press de banca, es un buen ejercicio accesorio para terminar tu entrenamiento. [ 18 ]. Por mucho que sería sencillo realizar un mayor volumen de movimiento compuesto, la fatiga en los hombros y tríceps puede afectar negativamente a futuros entrenamientos.
Así que puedes explotar más volumen en el pecho al estirar usando la mosca DB. He aquí cómo hacerlo:
Mosca de cable de pie
La versión con cable de pie es similar al DB fly, excepto que los cables proporcionan una tensión máxima cuando los pectorales están contraídos. Durante el vuelo DB, hay poca o ninguna tensión en los pectorales en la posición apretada.
Por lo tanto, utilizar cables en lugar de mancuernas para realizar aperturas suele ser una mejor opción. He aquí cómo hacerlo:
Prensa de pecho de la máquina
Si entrenas en un gimnasio comercial, no duermas en la máquina de prensa de pecho. Por lo general, hay varios, lo que le brinda diferentes ángulos, agarres y sensaciones. Curiosamente, el press de pecho con máquina puede activar el pecho mejor que el press de banca. [ 19 ].
Ser más estable significa que puede empujar cargas más pesadas hasta el punto de fallar sin aumentar el riesgo de lesiones o sin necesidad de un observador. He aquí cómo hacerlo:
El mejor entrenamiento de pecho para masa
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
---|---|---|
A1) Press de banca | 3 x 8 | 8 RPE |
B1) Press de banca inclinado DB | 3 x 10-12 | 8 RPE |
C1) Mosca de pecho de pie | 3 x 12 | 9 RPE |
C2) Press de pecho con máquina | 3 x 15 | 10 RPE |
Resumen
Conseguir un cofre grande es una tarea sencilla. Martilla levantamientos compuestos como el press de banca y el banco inclinado y sígalos con ejercicios accesorios como aperturas de pecho, flexiones y prensas de pecho con máquina. El pecho crece con todos los rangos de repeticiones, por lo que varía las repeticiones bajas y altas con diferentes ejercicios.
Referencias
1. Solari, F. y Burns, B. (2022). Anatomía, tórax, pectoral mayor. La isla del tesoro (FL): StatPearls Publishing.
2. Baig, MA y Bordoni, B. (2022). Anatomía, hombro y miembro superior, músculos pectorales. En StatPearls [Internet]. Publicación de StatPearls.
3. Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR, ... & Chagas, MH (2022). El entrenamiento de rango parcial de movimiento provoca mejoras favorables en las adaptaciones musculares cuando se realiza con longitudes musculares largas. Revista europea de ciencias del deporte, 22(8), 1250-1260.
4. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
5. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. y Hulmi, JJ (2019). Estímulos y sensores que inician la hipertrofia del músculo esquelético después del ejercicio de resistencia. Revista de fisiología aplicada.
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. (2019). Maximizar la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 16(24), 4897.
7. Cabral, HV, de Souza, LM, de Oliveira, LF y Vieira, TM (2022). Excitación no uniforme del músculo pectoral mayor durante ejercicios de press de banca plano e inclinado. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 32(2), 381-390.
8. dos Santos Albarello, JC, Cabral, HV, Leitão, BFM, Halmenschlager, GH, Lulic-Kuryllo, T. y da Matta, TT (2022). La excitación no uniforme del pectoral mayor inducida por cambios en la inclinación del press de banca conduce a variaciones desiguales en el área de la sección transversal medida por ultrasonografía panorámica. Revista de Electromiografía y Kinesiología, 67, 102722.
9. Clemons, JM y Aaron, C. (1997). Efecto del ancho de agarre sobre la actividad mioeléctrica de los motores primarios en el press de banca. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11(2), 82-87.
10. Akagi, R., Tohdoh, Y., Hirayama, K. y Kobayashi, Y. (2014). Relación del tamaño del músculo pectoral mayor con las actuaciones de press de banca y lanzamiento de banco. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1778-1782.
11. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. revista de ciencias del deporte, 35(11), 1073-1082.
12. López-Vivancos, A., González-Gálvez, N., Orquín-Castrillón, FJ, Vale, RGDS, & Marcos-Pardo, PJ (2023). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor durante el press de banca tradicional y otras variantes de ejercicios pectorales: una revisión sistemática y un metanálisis. Ciencias Aplicadas, 13(8), 5203.
13. Ogasawara, R., Loenneke, JP, Thiebaud, RS y Abe, T. (2013). El entrenamiento en press de banca con carga baja hasta la fatiga produce una hipertrofia muscular similar al entrenamiento en press de banca con carga alta. Revista internacional de medicina clínica, 4(02), 114.
14. Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, JA, Martín-Fuentes, I., & Muyor, JM (2020). Efecto de cinco inclinaciones del banco sobre la actividad electromiográfica del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial durante el ejercicio de press de banca. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 17(19), 7339.
15. de Araújo Farias, D., Willardson, JM, Paz, GA, Bezerra, EDS, & Miranda, H. (2017). Máximo rendimiento de fuerza y activación muscular para ejercicios de press de banca y extensión de tríceps que adoptan modalidades con mancuernas, barras y máquinas en múltiples series. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1879-1887.
16. Kikuchi, N. y Nakazato, K. (2017). El press de banca con carga baja y las flexiones de brazos inducen una hipertrofia muscular y un aumento de fuerza similares. Revista de ciencia del ejercicio y fitness, 15(1), 37-42.
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18. Solstad, TE, Andersen, V., Shaw, M., Hoel, EM, Vonheim, A. y Saeterbakken, AH (2020). Una comparación de la activación muscular entre el press de banca con barra y los aperturas con mancuernas en hombres entrenados en resistencia. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(4), 645.
19. Muyor, JM, Rodríguez-Ridao, D. y Oliva-Lozano, JM (2023). Comparación de la actividad muscular entre los ejercicios de press de banca horizontal y press de pecho sentado utilizando varios agarres. Revista de cinética humana, 87, 23.