Las malas rodillas no tienen por qué impedirte tener cuádriceps grandes. Si bien es posible que esté limitado a ciertos ejercicios, existen formas efectivas de estructurar sus entrenamientos para que pueda aliviar el dolor de rodilla a medida que realiza su entrenamiento.
Obtener cuádriceps grandes y piernas con malas rodillas se trata de modificar los ejercicios para que las rodillas no pasen los dedos de los pies y usar ejercicios isométricos para mejorar la fluencia de los tendones y la síntesis de colágeno, lo que también crea un efecto adormecedor.
Un rápido descargo de responsabilidad. El dolor de rodilla del que hablo en este artículo se refiere al dolor general del tendón rotuliano. Si bien algunos de los ejercicios le ayudarán a solucionar algunos problemas estructurales (por ejemplo, daño del cartílago), la premisa general es que podemos aliviar el dolor general de los tendones con estos ejercicios.
Sin embargo, estos ejercicios no solucionarán el daño estructural y es necesario consultar a un profesional para encontrar el mejor curso de acción.
Índice del contenido
- ¿Qué causa el dolor de rodilla?
- ¿Desarrollar los músculos de las piernas ayudará con el dolor de rodilla?
- Ejercicios que no deben hacerse con las rodillas dañadas
- Los mejores ejercicios con malas rodillas para cuádriceps grandes
- Ejercicios cuádruples para solucionar el dolor de rodilla
- Entrenamiento cuádruple con malas rodillas
¿Qué causa el dolor de rodilla?
Como se mencionó, esto se centrará en el dolor general de rodilla del tendón rotuliano. Como introducción rápida, los tendones unen el músculo al hueso. El tendón rotuliano (el tendón principal que recorre la parte delantera de la rodilla y detrás de la rótula) une el músculo recto femoral a la parte superior de la espinilla.
Este dolor por encima, por debajo o detrás de la rótula es el tendón rotuliano. Los tendones pueden ponerse así cuando se vuelven demasiado rígidos. Básicamente, las fibras de colágeno forman enlaces cruzados en lugar de estar en una bonita línea recta.
El dolor también puede provenir de un músculo recto femoral corto y tenso. Quienes se sientan con frecuencia pueden tener este problema ya que el recto femoral cruza tanto la cadera como la rodilla. Cuando el músculo no puede estirarse en todo el rango de movimiento, el tendón también comienza a estirarse, lo que no es agradable en un tendón rígido.
Más adelante en este artículo repasaremos ejercicios y protocolos específicos que pueden usarse para producir nuevas fibras de colágeno en el tendón y romper estas uniones cruzadas para que podamos obtener un tendón sano y sin dolor.
Si desea obtener más información sobre este tema, vea el vídeo a continuación que muestra al destacado investigador de tendones, el Dr. Keith Barr.
¿Desarrollar los músculos de las piernas ayudará con el dolor de rodilla?
Desarrollar los músculos de las piernas ayudará con el dolor de rodilla dependiendo del dolor que esté experimentando. Por ejemplo, tener cuádriceps más débiles aumenta tres veces el riesgo de pérdida de cartílago en las rodillas. [ 1 ]. En cuanto al dolor general del tendón rotuliano, muchas veces no es un problema de tamaño del músculo. Como se mencionó anteriormente, suele ser un problema de la estructura del tendón.
Existen ejercicios y protocolos de entrenamiento que podemos utilizar para reconstruir la estructura del tendón y poder movernos sin dolor. Pero primero, aquí están los ejercicios que debe evitar mientras siente dolor y los mejores ejercicios que puede hacer para desarrollar cuádriceps masivos mientras evita el dolor.
Ejercicios que no deben hacerse con las rodillas dañadas
Evita estos ejercicios a toda costa para no agravar ningún dolor de rodilla.
Ejercicios que empujan la rodilla hacia adelante
Hacer que la rodilla se desplace hacia adelante durante los ejercicios genera una mayor tensión en el cuádriceps. Esto es fantástico para quienes tienen rodillas sanas para construir quads grandes. Pero una mayor tensión en los cuádriceps significa una mayor tensión en las rodillas. Aquí hay una breve lista de ejercicios que empujan la rodilla hacia adelante durante el ejercicio:
Como puede ver, aquí se enumeran prácticamente todos los ejercicios principales de los cuádriceps. Pero no se preocupe, lo cubriré en la siguiente sección.
Ejercicios Con Una Fase Excéntrica Fuerte
Si bien esto depende del ejercicio, las rodillas doloridas a menudo no disfrutan de la fase de descenso de un ejercicio, especialmente cuando se trata de uno de los ejercicios mencionados anteriormente. Podemos agregar el extensión de pierna a la lista por agravar el dolor de rodilla.
Los mejores ejercicios con malas rodillas para cuádriceps grandes
Con las pautas anteriores implementadas, tengo algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar piernas grandes cuando tienes problemas en las rodillas. Todo esto coloca la espinilla en posición vertical en lugar de empujar la rodilla hacia adelante, lo que los hace perfectos para aquellos con problemas de rodillas.
Intensificación de caja baja
El escalón bajo es como subir escaleras pequeñas. Las escaleras pueden causarle dolor, pero si usa una plataforma lo suficientemente baja para subir, puede mitigar gran parte de este dolor. Usar una placa protectora de 25 o 35 lb puede ser un buen punto de partida.
Agregar carga por sosteniendo pesas. Esto le permitirá inclinarse hacia adelante a medida que sube si aún le duele la rodilla, lo que ejercerá más carga sobre los glúteos y los isquiotibiales. Mantenga la espinilla lo más vertical posible y empuje el talón con el pie delantero.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 x 5-20/pierna
Sentadilla en caja
La sentadilla en caja es diferente de una sentadilla en caja o banco. Muchos usarán una caja o un banco para medir la profundidad al ponerse en cuclillas. Sin embargo, la sentadilla en caja consiste en cargar los glúteos y los isquiotibiales. Su espinilla estará casi vertical, lo que reducirá la tensión en sus rodillas.
Al realizar la sentadilla en caja, en lugar de agacharte hacia abajo, te sentarás lo más que puedas para mantener esa posición vertical de las espinillas. Una vez que llegues al box, no te relajes. Simplemente haz una pausa y luego vuelve a levantarte.
También puede utilizar una postura más amplia que también puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 x 5-10
Arrastre de trineo inverso
El ejercicio cuádruple ideal para quienes tienen dolor de rodilla. Bombea tus cuádriceps llenos de sangre y el tendón donde el flujo sanguíneo es limitado, lo que proporciona nutrientes esenciales para la curación. Muchos levantadores descubren que realizar algunas rondas de arrastre de trineo inverso les alivia temporalmente el dolor de rodilla, lo que lo convierte en el ejercicio de calentamiento perfecto.
Simplemente sostenga las correas en su mano y camine lentamente hacia atrás. También puedes usar un cinturón alrededor de tu cintura sujeto a las correas y al trineo, pero esto se vuelve más difícil a medida que las cargas se vuelven más pesadas.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 x 20-50 m
Ejercicios cuádruples para solucionar el dolor de rodilla
A los tendones les encanta la carga. De hecho, lo peor que puedes hacer cuando sufres dolor en el tendón de la rodilla es descansar y no hacer nada. El tendón permanece en el mismo estado doloroso. Necesitas carga para remodelar el tendón.
Según la investigación del Dr. Keith Barr, para mejorar el proceso de curación de su tendón durante estos ejercicios, tome 15 g de colágeno antes del ejercicio. Este es el colágeno de mejor calidad que puede obtener con Paleo Pro, que contiene colágeno de carne de res, pescado marino, pollo y cáscara de huevo.
Paleo Pro Multicolágeno
Tomar ¾ de cucharada 30-60 minutos antes del ejercicio con una tableta de vitamina C.
Sentadilla dividida isométrica de larga duración
El ejercicio número uno para iniciar tu rehabilitación es la sentadilla dividida isométrica de larga duración. Sentirá algo de dolor al hacer esto. Eso está bien. Mientras sea soportable, es necesario afrontarlo para ver avances.
¿Por qué este ejercicio? El Dr. Keith Barr afirma que es necesario reorientar las fibras de colágeno. Es necesario romper los enlaces cruzados y hacer que las nuevas fibras de colágeno corran en la dirección de la tracción.
Los movimientos lentos son los que permiten que esto suceda. En concreto, el ejercicio isométrico que es el más lento de todos. Mantener la posición de sentadilla dividida permite lo que se conoce como desplazamiento del tendón. Como el músculo no cambia de longitud (es decir, es isométrico), el tendón se alarga lentamente mientras mantienes esta posición.
Este alargamiento lento bajo carga es lo que señala la dirección de las nuevas fibras de colágeno. Estos son un estrés relativamente bajo, por lo que puede realizarlos todos los días y aumentar su volumen cada semana. Además, las investigaciones han demostrado que el ejercicio isométrico tiene un efecto adormecedor, por lo que usarlos como parte del calentamiento puede prepararte para un excelente entrenamiento. [ 2 ].
Mantener esta posición durante 1 minuto es brutal para empezar. Puede realizar una serie de un minuto o puede realizar varias series de un minuto para aumentar el volumen.
Series y repeticiones recomendadas: 1-3 x 1-5 minutos
Nórdico inverso
La sentadilla nórdica inversa, si bien no proporciona el mismo nivel de flexión del tendón que la sentadilla dividida isométrica, alarga el recto femoral. ¿Cómo? El ejercicio excéntrico alarga las fibras musculares añadiendo más bloques pequeños de fibras musculares al extremo conocido como sarcómeros.
La idea detrás de esto es que al alargar el recto femoral, aumentas la longitud en la que produces la mayor fuerza. Si puede producir más fuerza en longitudes más largas, será menos susceptible a sufrir lesiones. Además, cuantos más sarcómeros tenga en línea, más rápido se contraerá el músculo.
Si bien estos beneficios de rendimiento son excelentes, el beneficio para la salud de su rodilla es que no tendrá un músculo débil y tenso tirando de su tendón. Cuando hago el nórdico inverso, me gusta tener los dedos de los pies clavados en el suelo. Te permite aplicar más tensión al caer hacia atrás.
Mientras desciendes lentamente hacia atrás, aprieta el trasero para empujar las caderas hacia adelante. Un error común es que los levantadores doblan las caderas porque tienen los músculos rectos femorales muy tensos. Una vez que llegues al punto de quiebre (es decir, el punto en el que no puedes controlar la velocidad), rompe en las caderas y regresa a la posición inicial.
Series y repeticiones recomendadas: 2-3 x 3-6 repeticiones
Empuje de estocada excéntrico
Este ejercicio también se dirige al recto femoral. Pero sí por la gama media y alta. El nórdico inverso apunta al recto femoral en el rango medio e inferior. Por lo tanto, es una buena idea hacer ambos ejercicios.
He utilizado este ejercicio con jugadores de rugby mayores y he visto desaparecer su dolor de rodilla. Es brutal, por lo que debes estar bien calentado para hacerlo. Coloque su mano contra una pared aproximadamente a la altura más baja del pecho. Si es más alto, será difícil seguir aplicando presión cuando bajes.
Coloque el pie delantero a unos centímetros de la pared. Para iniciar el movimiento, empuja con las piernas y los brazos contra la pared lo más fuerte posible mientras aprietas el glúteo de la pierna trasera. Mientras hace esto, baje lentamente la rodilla trasera hasta el suelo. Debería llevarte entre 3 y 4 segundos llegar al final.
Una vez que tu rodilla toque el suelo, relájate y regresa a la posición inicial para comenzar la siguiente repetición. Sentirás una intensa sensación de estiramiento en el cuádriceps de tu espalda. Este es el recto femoral que se estira bajo una tensión extrema.
Series y repeticiones recomendadas: 1-3 x 3-6 repeticiones
Entrenamiento cuádruple con malas rodillas
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Sentadilla dividida isométrica de larga duración | 1 x 1-2 minutos/pierna | Peso corporal |
B1) Arrastre del trineo en reversa | 4 x 20-40 m | Carga creciente en cada conjunto. |
C1) Sentadilla en caja | 4 x 8 | 7 RPE |
D1) Intensificación de caja baja | 3 x 15/pata | 8 RPE |
E1) Empuje de estocada excéntrico | 3 x 3/pata | Peso corporal |
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Referencias
1. Chin, C., Sayre, EC, Guermazi, A., Nicolaou, S., Esdaile, JM, Kopec, J., ... & Cibere, J. (2019). Debilidad del cuádriceps y riesgo de pérdida del cartílago de la rodilla observados en imágenes por resonancia magnética en una cohorte poblacional con dolor de rodilla. La revista de reumatología, 46(2), 198-203.
2. Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, GL, Pearce, AJ y Cook, J. (2015). El ejercicio isométrico induce analgesia y reduce la inhibición en la tendinopatía rotuliana. revista británica de medicina deportiva, 49(19), 1277-1283.