Entrenar tus bíceps sin equipo en casa es casi imposible. No puedes tirarte al suelo y empezar a hacer repeticiones como lo haces con otros grupos de músculos. Pero hay opciones si te tomas en serio conseguir bíceps más grandes que compartiré contigo.
Pero primero debemos entender la anatomía básica del bíceps para saber qué ejercicios son adecuados para desarrollar unos bíceps que rompen mangas.
Índice del contenido
Anatomía del bíceps
El bíceps braquial está formado por dos cabezas musculares:
Ambas cabezas se originan en el hombro y se insertan en el hueso del radio en la parte externa del antebrazo. [ 1 ]. La función principal del bíceps es flexionar el codo y supinar el antebrazo.
También ayudan a flexionar el hombro. El bíceps braquial provoca la activación muscular más significativa cuando el antebrazo está en supinación.
Sin embargo, otros dos músculos forman parte del grupo de los bíceps ya que realizan la flexión del codo. El músculo braquial es el flexor del codo más fuerte y se trabaja con una posición neutra de la mano.
Se origina en la parte inferior de la parte superior del brazo y se inserta en el hueso cubital en la parte interna del antebrazo. Su función principal es la flexión del codo. [ 2 ].
El braquiorradial contribuye a la flexión del codo y prona y supina el antebrazo. La activación más significativa se produce al realizar curls con la mano en pronación. [ 3 ]. Por lo tanto, maximizar el crecimiento del bíceps requiere realizar flexión del codo con varias posiciones de las manos.
Cómo conseguir bíceps más grandes en casa sin equipo
Los bíceps se encuentran entre los grupos de músculos más difíciles de desarrollar sin equipo. Puedes utilizar elementos de la casa como equipo para hacer rizos, como ollas y sartenes, pero tu aplicación está muy limitada.
Además, los ejercicios de peso corporal para los bíceps son imposibles sin algo de qué colgarse. Aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer en un parque cercano usando solo tu peso corporal.
Ánimo
La dominada es el ejercicio compuesto definitivo para conseguir bíceps grandes. Pero como no tenemos el equipo para cargar las dominadas, puedes modificar cómo realizas las dominadas para golpear más los bíceps. He aquí cómo hacer el dominadas para bíceps:
Remo invertido en supinación
Si no puedes hacer dominadas o solo tienes barras inferiores, el remo invertido supinado es más fácil. Puedes escalar el ejercicio a tu nivel de condición física controlando qué tan horizontal te vuelves. Elevar los pies y estar en posición horizontal es la variación más desafiante.
Estar de pie e inclinarse hacia atrás reduce la carga sobre los bíceps, lo que facilita su realización. He aquí cómo hacerlo:
Curl de bíceps con peso corporal
Si tienes una barra de dominadas de altura adecuada, puedes usarla para realizar flexiones de bíceps con el peso corporal. Se realiza de la misma manera que realizarías el curl TRX, excepto que dejarás que tus manos se deslicen alrededor de la barra. He aquí cómo hacerlo:
Cómo conseguir bíceps más grandes en casa con un equipamiento mínimo
Esta es una lista de ejercicios con el equipo mínimo necesario para entrenar tus bíceps: bandas de resistencia y un par de mancuernas. Puede adquirirlos a bajo precio en varios mercados en línea, que ocupan un espacio mínimo en su hogar.
Curl de bíceps con banda
Los curls de bíceps con banda son el ejercicio más accesible en casa con un equipo mínimo. Puedes pararte sobre una banda de fuerza y hacer flexiones o colocar bandas separadas a la altura del pecho y flexionar con los brazos extendidos.
Me gusta la segunda opción, como se muestra en el vídeo, porque puedes caminar más hacia atrás para crear más tensión en la posición alargada. Cuando estás parado sobre una banda, estás limitado por la longitud de la banda en cuanto a tensión. He aquí cómo hacerlo:
Si está interesado en bandas de resistencia para usar en casa que se puedan colocar en la entrada o en la rejilla para hacer sentadillas, la Bandas de resistencia de cuello de hierro son los que estoy usando en este video.
Rizos inversos con banda
El curl inverso con banda es el mismo que el curl de bíceps con banda pero con una posición de mano en pronación. Empecé a hacer esto recientemente, y la bomba braquiorradial está en otro nivel que el curl inverso tradicional con barra o barra EZ. He aquí cómo hacerlo:
Curl de bíceps DB
El curl de bíceps con mancuernas es un ejercicio de bíceps clásico. Tiene ventajas sobre la flexión de bíceps con barra porque los brazos pueden sentarse directamente a los lados, estirando los bíceps un poco más. Puedes hacerlo sentado o de pie, pero yo prefiero hacer todos mis ejercicios de pie. He aquí cómo hacerlo:
Curl Martillo DB
Los curls en martillo sirven para aplastar el músculo braquial y completar el desarrollo de los bíceps. Podrás utilizar un peso mucho mayor que el curl de bíceps normal. He aquí cómo hacerlo:
Rizos inversos DB
Si bien prefiero usar bandas para flexiones invertidas, las mancuernas son una gran variación. La ventaja de usar mancuernas en lugar de una barra es la flexibilidad de la muñeca. La barra puede causar molestias en la muñeca y el codo porque estás atrapado en una barra recta.
Las mancuernas permiten que tus manos y brazos se muevan libremente, por lo que, aunque no estés completamente en pronación, es suficiente. He aquí cómo hacerlo:
Rizos DB Zottman
Los curls de Zottman son una forma de sobrecargar el braquiorradial, ya que puedes flexionar los bíceps más de lo que puedes flexionar en reversa. Por lo tanto, al girar las manos, puedes cargar el curl de bíceps de forma concéntrica y sobrecargar el braquiorradial de forma excéntrica. He aquí cómo hacerlo:
El mejor entrenamiento de bíceps en casa con un equipo mínimo
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Curl de bíceps con peso corporal | 3 x 8-12 | 8 RPE |
B1) Curl de bíceps DB | 3 x 12-15 | 8 RPE |
C1) Curl Martillo DB | 3 x 10-12 | 9 RPE |
D1) Curl inverso con banda | 3 x 15 | 9 RPE |
E1) Curl de bíceps con banda | 2 x 20 | 9 RPE |
Resumen
Para conseguir unos bíceps más grandes en casa se necesita algo de equipamiento. No hay ejercicios de bíceps con peso corporal que se puedan hacer en el suelo como los hay para otros grupos de músculos. Sin embargo, ir a un parque infantil o parque local proporciona suficiente equipo para entrenar tus bíceps con tu peso corporal.
Aún mejor es tener un juego de mancuernas y bandas de resistencia. Son lo suficientemente pequeños como para guardarlos en cualquier habitación y agregar varios ejercicios para entrenar tus bíceps.
Referencias
1. Tiwana, MS, Charlick, M. y Varacallo, M. (2018). Anatomía, hombro y miembro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L. y Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinación muscular del bíceps braquial y braquiorradial en flexión del codo respecto a la posición de la mano. Fronteras en fisiología., 6, 215.