Los antebrazos grandes son parte del look poderoso. Una noticia instantánea de un hombre (o mujer) poderoso es un apretón de manos firme y absorbente. Sin mencionar que un agarre más fuerte y antebrazos más grandes significarán que podrás manejar cargas más pesadas al levantar y, por lo tanto, acumular más músculos en todo el cuerpo.
Pero antes de sumergirnos en los ejercicios y entrenamientos para hacer que tus antebrazos se conviertan en grandes masas musculares carnosas, primero debemos comprender un poco de anatomía para que podamos enfocarnos efectivamente en los músculos correctos.
Índice del contenido
- Anatomía de los antebrazos
- Cómo desarrollar masa en el antebrazo
- ¿Con qué frecuencia debes entrenar tus antebrazos?
- Los mejores ejercicios para antebrazos más grandes
- Curl con barra de toalla
- Dominadas con toalla
- Caminata de los agricultores de toallas
- Curl inverso
- Caminata de agricultores
- Pinzas
- Pellizco de placa
- Elevación de abrazadera de placa
- Peso muerto con agarre gordo
- Rizo de muñeca
- Extensión de la muñeca
- Martillo de Thor
- Pronación/supinación en martillo
- Filas de Kroc
- Colgaduras muertas
- Cómo conseguir antebrazos más grandes sin pesas
- Entrenamiento de antebrazo para masa
- Entrenamiento de antebrazo con mancuernas
- Entrenamiento de antebrazo sin pesas en casa
- Entrenamiento de antebrazo solo con peso corporal
Anatomía de los antebrazos
En el nivel más básico, tenemos músculos en la parte superior e inferior de nuestros antebrazos. Mucha gente no se da cuenta de que los antebrazos son una enorme red de músculos y tendones que no sólo controlan la muñeca sino también los dedos.
Si colocas el brazo frente a ti con las palmas hacia abajo, los músculos de arriba serán los extensores de la muñeca.
Cortesía amboss.com
Los extensores de la muñeca enderezan los dedos (es decir, abren la mano) y curvan la muñeca hacia arriba (es decir, los nudillos hacia el codo). El músculo más grande en la parte superior de su antebrazo es el braquiorradial, que es el que le dará la mayor masa a su antebrazo.
Si gira las palmas hacia arriba, estos son los flexores de la muñeca que se encuentran en la parte inferior del antebrazo.
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Los flexores de la muñeca curvan los dedos (es decir, cierran el puño) y curvan la muñeca hacia abajo (es decir, la palma hacia el codo).
Dentro de estos músculos, también tenemos pronadores y supinadores del antebrazo que contribuyen al tamaño general del antebrazo. Tanto los flexores como los extensores de la muñeca participarán en la pronación y la supinación en diversos grados.
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Por ejemplo, el músculo braquiorradial grande, si bien es el principal impulsor de la flexión del codo en posición de pronación, se activa mucho durante la pronación de la muñeca. [ 1 ]. Además, el braquiorradial actúa de forma excéntrica durante la supinación, por lo que hay más de una forma de entrenar este músculo.
Antes de brindarle los mejores ejercicios para antebrazos grandes, debemos cubrir brevemente las pautas sobre cómo desarrollar antebrazos grandes.
Cómo desarrollar masa en el antebrazo
En primer lugar, sabemos que hacer que un músculo realice un rango completo de movimiento es clave para el crecimiento muscular. Entrena el músculo en longitudes largas y maximiza la tensión mecánica en el músculo, que es un mecanismo clave de hipertrofia. [2,3].
Eso significa que se requieren varios ejercicios de flexión, extensión, pronación y supinación de la muñeca para cargar los músculos en longitudes largas. Pero eso no es todo. Es posible que notes que algunos atletas de fuerza han levantado los antebrazos sin realizar ningún trabajo directo con los antebrazos.
Dos estudios han demostrado por qué esto puede ser así. Descubrieron que la fuerza de agarre está altamente asociada con el tamaño de los antebrazos. [4,5].
Es decir, cuanto más fuerte sea tu agarre, es probable que tengas antebrazos más grandes.
Además, no podemos pasar por alto el hecho de que la fuerza de agarre es muy importante a medida que envejecemos. Para adultos mayores de 65 años, la fuerza de agarre se asocia con mortalidad por todas las causas [ 6 ]. Es decir, cuanto más débil sea su agarre, mayor será su riesgo de muerte por causas como enfermedades cardiovasculares. Es seguro decir que los antebrazos grandes pueden salvarle la vida, literalmente.
Ahora sabemos que la fuerza de agarre también influye en el tamaño del antebrazo. Sabemos que realizar un entrenamiento regular con pesas que involucre el agarre mejora la fuerza del agarre y, por lo tanto, puede estimular el crecimiento del antebrazo. [ 7 ].
Sin embargo, cuando un grupo realiza entrenamiento de fuerza sin trabajo directo de antebrazo y agarre mientras que otro grupo hace ambos, el grupo que entrenó sus antebrazos y agarre directamente vio mejoras mucho mayores en el tamaño del antebrazo. [ 7 ]. Por lo tanto, ¡entrene sus antebrazos directamente para maximizar el crecimiento del antebrazo!
¿Con qué frecuencia debes entrenar tus antebrazos?
La recomendación típica para el crecimiento muscular es 5-25 series por grupo muscular por semana. Sin embargo, un estudio de 2017 encontró que cuando se equipara el volumen (120 repeticiones por semana de contracciones isométricas máximas), 5 x 8 repeticiones 3 veces por semana y 2 x 6 repeticiones 10 veces por semana dan como resultado ganancias similares de fuerza y tamaño en los antebrazos. [ 12 ].
Por lo tanto, es posible que entrenar los antebrazos con más frecuencia no genere un crecimiento adicional del antebrazo. Sin embargo, si realizaste más volumen (es decir, más de 120 repeticiones por semana), es posible que veas un crecimiento muscular aún mayor, ya que el volumen es un factor de hipertrofia muy potente.
Es importante destacar que debe desarrollar su tolerancia a estos volúmenes. La primera semana de entrenamiento no es el momento de hacer más de 120 repeticiones cuando las investigaciones muestran que puedes progresar con 5 series 3 veces por semana. Si eres nuevo en el entrenamiento de antebrazo y agarre, podrás salirte con la tuya con aún menos y crecer.
Entonces, aquí tienes 20 de los mejores ejercicios para ganar masa en el antebrazo como si fueras Popeye después de una lata de espinacas.
Los mejores ejercicios para antebrazos más grandes
Curl con barra de toalla
La toalla es el equipo de entrenamiento menos utilizado para el desarrollo del antebrazo. Puedes utilizar las toallas de tu gimnasio o las que ya tienes en el armario de casa. Si no tiene ninguno de estos, solo le costarán unos pocos dólares pero le devolverán más que eso en valor de capacitación.
El curl con barra de toalla, aunque no apunta específicamente al braquiorradial, prenderá fuego a los flexores de la muñeca y fortalece tus dedos como ningún otro ejercicio de agarre. Para ello necesitarás dos toallas. Uno para cada mano.
Enrolla cada toalla alrededor de la barra donde normalmente colocarías tus manos para curvarte. Junte ambos extremos de la toalla y manténgalos juntos en su puño. Curl la barra con un martillo. Si quieres un poco más de activación de los bíceps, me gusta intentar supinar las muñecas en la parte superior. No obtendrás mucho movimiento, pero ese poquito ayuda.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 8-10 repeticiones.
Dominadas con toalla
Siguiendo con el tema de las toallas. También puedes hacer dominadas con toallas. Porque estarás soportando tu peso corporal, necesitas mucha fuerza en los dedos y en el agarre para hacer esto. Como lo haría con el curl con barra de toalla, coloque las toallas alrededor de una barra de dominadas y mantenga los extremos juntos.
Comience colgando para saber que tiene un agarre seguro. Levántese como lo haría al realizar dominadas regulares. Si esto es demasiado difícil, colgar toallas también es una excelente opción para desarrollar el agarre y la fuerza de los dedos en antebrazos grandes.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 3-10 repeticiones.
Caminata de los agricultores de toallas
¿Otro ejercicio con las toallas? No mentí cuando dije que son el equipo menos utilizado. ¡Puedes usarlos para más de lo que crees! Y los paseos de los agricultores no son una excepción. Es mejor hacerlos con pesas rusas debido al mango. Las mancuernas también funcionan pero no son tan estables.
Coloque sus toallas a través de pesas rusas separadas y junte los extremos. Debes agarrar la toalla con las palmas hacia atrás. No en posición de martillo como el curl. Eso significa que el pulgar y el índice serán los más cercanos a la pesa rusa.
¡Ahora recógelos y camina!
Series y repeticiones recomendadas: 1-3 series de 20-50 m.
Curl inverso
El curl inverso es tu ejercicio ideal para estimular al máximo el braquiorradial. La posición en pronación en combinación con la flexión del codo activa el braquiorradial en mayor medida que en supinación. [ 1 ].
Más específicamente, el rango final desde 90° hacia arriba activa más el braquiorradial. [ 8 ]. Sin embargo, esto no significa entrenar sólo el rango final. Utilice un rango completo de movimiento y, si desea algunos extras, haga algunos parciales de rango superior como técnica de intensidad adicional.
Utilice una barra EZ si es posible con el curl inverso, ya que se sentirá mejor en sus muñecas en comparación con la barra. Asegúrate de utilizar un agarre sin pulgar, ya que eso estimulará al máximo los flexores de la muñeca, ya que tendrás que sujetar los dedos para asegurar la barra.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 8-10 repeticiones.
Caminata de agricultores
La caminata de granjero maximiza el tiempo bajo tensión de los músculos del antebrazo, lo cual es un factor importante en la ecuación del crecimiento muscular. [ 9 ]. ¿Quieres un agarre que aplaste las manos con antebrazos a la altura? Entonces no te saltes el paseo de los agricultores.
El mejor equipo para caminar para agricultores son las manijas, ya que el peso se encuentra debajo de las manijas. Podrás manejar más carga de esta manera. Las mancuernas y las barras son una opción si no las tienes disponibles.
¡Simplemente levanta las pesas y camina!
Series y repeticiones recomendadas: 1-3 series de 20-50 m o fallo.
Pinzas
Las pinzas clásicas. No consigas la mierda barata de Walmart. El patrón oro es el Capitanes de Crush Grippers de IronMind. Si tienes una buena experiencia en entrenamiento de fuerza, te recomendaría que consigas el Trainer como parte de tu calentamiento con pinzas y un 1.
A partir de ahí, aumentaría en incrementos de 0.5. Cometí el error de obtener el 1 y el 2 en lugar del 1.5. Es un gran salto. Si tienes manos anormalmente grandes y un agarre fuerte, esto no será un problema.
Sorprendentemente, existe una técnica adecuada para cerrar la pinza. Cuando no utilizas esta técnica, cerrarlos se vuelve casi imposible. El vídeo de arriba lo explica mejor y le muestra exactamente cómo colocar la pinza en sus manos.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 5-10 repeticiones.
Pellizco de placa
Hay muy pocos ejercicios que le permitan apuntar a los dedos y al pulgar. Teniendo en cuenta que los dedos son un factor importante para la fuerza general de agarre, ¡tendría sentido entrenarlos! Además, engrosarás los tendones de tus dedos y manos, haciéndolos aún más fuertes y más grandes.
Puedes pellizcar el plato con una o dos manos. Ambas variaciones son geniales, así que puedes hacer cualquiera de ellas sin preocuparte si te falta algo especial. Lo ideal es utilizar placas de metal que tengan una superficie plana y lisa. A menos que estés en un gimnasio de levantamiento intenso (o tengas un gimnasio en el garaje súper legítimo), es posible que no tengas estas placas.
Puedes sustituirlo por otros platos, pero debes asegurarte de no aprovechar las crestas de los platos. Anula el propósito del ejercicio y lo hace más fácil. Con las superficies lisas hacia afuera, junte las placas y apriételas para ganar tiempo.
Para empezar, recomiendo usar dos placas de 35 o 45 lb para la placa de dos manos y dos placas de 10 lb para la placa de una mano.
Series y repeticiones recomendadas: 1-3 series de 20-45 segundos.
Elevación de abrazadera de placa
El pellizco del plato exigirá mucho tu pulgar, ya que tiene un gran músculo parecido a una baqueta en la mano que es muy poderoso. Entonces, ¿cuál es la solución para aislar la fuerza de tus dedos? Es el elevador de la abrazadera de la placa. Este es un ejercicio de nicho bastante oscuro. Sin embargo, convertirá tus dedos en ganchos feroces.
Para este ejercicio, deberá sujetar la placa entre los dedos y la palma sin el pulgar. Comience con un plato de 10 libras y trabaje desde allí. Sólo necesitas levantarlo ligeramente del suelo y luego volver a bajarlo. Haz repeticiones como esta en lugar de esperar el tiempo.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 5-10 repeticiones.
Peso muerto con agarre gordo
No es ningún secreto. Me encanta mi Fat Gripz. Los uso en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Si tienes una barra gruesa o un eje, entonces no los necesitas. Pero la mayoría de las personas no entrenan en un gimnasio comercial, por lo que estos son los accesorios improvisados perfectos para las barras de grasa.
Pero ¿por qué entrenar con una barra más gorda si no voy a poder levantar tanto peso? En primer lugar, entrenar específicamente con Fat Gripz. aumenta la activación del antebrazo en mayor medida que la barra normal [ 10 ].
En segundo lugar, cuando se realiza un programa de entrenamiento completo utilizando una barra de grasa, vemos que los sujetos duplican su fuerza de agarre en comparación con el entrenamiento regular con barra. [ 11 ].
¡Eso me basta para usarlos! Además, hacen que el entrenamiento sea muy divertido. Para aprovechar al máximo el peso muerto Fat Gripz, Utilice un agarre doble para forzar los dedos y los pulgares. Puedes usar un agarre mixto, pero no desafía tu agarre en el mismo grado aunque puedas levantar mucho más peso.
Un consejo profesional rápido: Gire la apertura del Fat Gripz hacia arriba. Si los colocas boca abajo, el Fat Gripz puede comenzar a deslizarse cuando el peso aumenta.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 1-10 repeticiones.
Rizo de muñeca
No puedes pasar de las grapas en la búsqueda de masa en el antebrazo. El curl de muñeca es uno de esos elementos básicos. Este es el único ejercicio que pondrá a los flexores de la muñeca en un rango completo de movimiento, por lo que nunca debe descuidarse si su objetivo es maximizar la masa del antebrazo.
La mejor forma de realizar este ejercicio es apoyando el antebrazo en un banco y utilizando una mancuerna con la palma hacia arriba. Deje que su muñeca se extienda y deje que la mancuerna ruede hasta el borde de sus dedos. Esto asegurará que no reduzcas el rango de movimiento.
Desde la posición extendida, flexiona la muñeca llevando la mancuerna hacia tu antebrazo. Empiece con poco cuidado, ya que puede lesionar fácilmente los músculos pequeños del antebrazo si no está preparado para este movimiento.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 10-20 repeticiones.
Extensión de la muñeca
El otro movimiento básico del antebrazo que necesitas para poder entrenar los extensores de la muñeca para crear algo de equilibrio. Al levantar objetos, pasas todo el tiempo cerrando la mano alrededor de barras y manijas. Esto entrena los flexores de la muñeca pero a menudo descuida los extensores de la muñeca.
Puede realizarlos exactamente de la misma manera que la flexión de la muñeca, excepto con la palma hacia abajo. Baje la muñeca hasta flexionarla y luego levante los nudillos hacia el codo. Para desafiar aún más tu agarre, utiliza un agarre sin pulgar.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 10-20 repeticiones.
Martillo de Thor
Esto no solo te llenará de carne los antebrazos, sino que también es un truco de fiesta genial. Eso si las fiestas a las que asistes tienen mazos por ahí. Pero yo divago. Es una gran hazaña de fuerza que los que no levantan pesas nunca podrán replicar (a menos que sean trabajadores manuales, entonces tienes mucho trabajo por delante).
Los mazos aumentan el factor de enfriamiento en 1000. Pero no es necesario utilizar mazos. Cualquier cosa que tenga un extremo ponderado funciona. Los palos de golf, los bates de béisbol y los bates de cricket funcionan. Si recuerdas un poco de física del colegio, sabrás que cuanto más larga sea la palanca, más fuerza será necesaria para mover el martillo o evitar que llames al dentista.
Entonces, ¡empieza más cerca del final del martillo de lo que crees! Con el brazo al frente y ligeramente doblado, apunte el martillo hacia adelante como si estuviera armando caballero a alguien (¿quizás solo una referencia que los ciudadanos de la Commonwealth entiendan?). Luego, manteniendo el brazo relativamente en la misma posición, lleve el borde del martillo hacia la cara usando solo la muñeca.
A medida que te vuelves más fuerte, puedes alejar la mano del martillo hasta sostener el extremo.
Series y repeticiones recomendadas: 1-3 series de 5-10 repeticiones.
Pronación/supinación en martillo
Entonces, no vas a la ferretería a comprar un mazo nuevo para un ejercicio, aquí tienes otro gran uso del mazo. Pronación y supinación. Lo bueno de este ejercicio es que También actúa como ejercicio de movilidad. por lo que es posible que puedas realizar ejercicios con barra recta sin dolor en la muñeca cuando lo hagas bien.
Realice la pronación y supinación con una flexión del codo de 90° para maximizar el reclutamiento del braquiorradial. También activamos muchos otros músculos profundos del antebrazo que ayudan en la pronación y supinación, a los que no se puede acceder con una simple flexión y extensión.
Series y repeticiones recomendadas: 1-3 series de 5-10 repeticiones.
Filas de Kroc
El remo Kroc, que se hizo famoso gracias a Janae Kroczaleski (anteriormente Matt Kroczaleski), se diferencia del remo con mancuernas de 1 brazo en que se utilizan cargas muy pesadas para altas repeticiones con un poco de inglés corporal. El ejercicio se creó porque Kroczaleski había agotado al máximo las mancuernas disponibles para los remos. Entonces, en lugar de aumentar la carga, aumentaría el número de repeticiones con el objetivo de batir récords personales.
Para que el ejercicio se considere un remo Kroc, deben ser repeticiones de 20 o más en una serie. Y debe ser con un peso con el que no puedas hacer 20 repeticiones estrictas. La idea es que utilices un poco de inglés corporal para que puedas soportar cargas más pesadas.
Debido a lo pesados que son, hazlos de pie mientras te apoyas en el brazo libre. Su agarre se quemará después de un juego de estos (asegúrese de no usar correas). ¡Es casi como hacer cardio!
Series y repeticiones recomendadas: 1-2 series de 20-30+ repeticiones.
Colgaduras muertas
El más básico de los ejercicios de agarre para fortalecer los antebrazos. ¡Cuelga de un bar! Puedes hacerlos más difíciles agregando Fat Gripz o puedes colgar varios objetos, como ramas gruesas de árboles.
La ventaja adicional es que traccionarás la columna aliviando cualquier problema de espalda baja que puedas sentir mientras abres los hombros.
Series y repeticiones recomendadas: 1-3 series de 30-60 segundos.
Cómo conseguir antebrazos más grandes sin pesas
No todo el mundo tiene acceso a equipos de gimnasio. Quizás entrenes en casa sin ningún equipamiento. O estás atrapado en un hotel mientras viajas por el mundo. Te cubro con algunos ejercicios de antebrazo poco conocidos que puedes hacer sin ningún peso para desarrollar músculos y fuerza increíbles.
Colgar en la puerta
¿Quién hubiera imaginado que tu puerta podría ser el aparato para fortalecer tus antebrazos? El colgador de la puerta romperá tu agarre y tus dedos y pulgar se incendiarán.
Para esto, mire la puerta abierta desde un lado (de modo que no sea en ninguno de los lados de la puerta, sino en el lugar donde se cierra). Agarre la puerta con los dedos y el pulgar aproximadamente a la altura de la cintura. Una vez que lo agarre firmemente, comience a sentarse y retroceder hasta sentarse sobre los talones.
¿Quieres subir de nivel la dificultad? Comience a quitar los dedos hasta que se sujete solo con el pulgar y el índice.
Series y repeticiones recomendadas: 1-3 series de 20-60 segundos.
Libro de flexión de dedos
Es casi imposible entrenar cada dedo de forma aislada cuando se utilizan pesas como parte del entrenamiento del antebrazo. Resulta que los libros no sólo te hacen inteligente. También te ayudan a conseguir antebrazos enormes y dedos fuertes. ¿Quién iba a saber?
Encuentra un libro de tamaño decente. Los libros de tapa dura funcionan mejor. Coloque los dedos, con la palma hacia arriba, en el borde de una mesa con los nudillos justo fuera del borde. Coloque un libro encima de los dedos sin el pulgar. Comience realizando repeticiones con dedos individuales.
Notarás que tus dedos más pequeños tendrán dificultades. Eso es perfectamente normal y está bien. Mientras sientas la tensión y muevas ligeramente el libro, estarás progresando.
Una vez que se sienta cómodo realizando repeticiones con dedos individuales, agregue el pulgar debajo del libro. Ahora levante el libro con los dedos y el pulgar uno después como si estuviera tocando el piano.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 10-20 repeticiones.
Libro de extensión de dedo
Ahora el movimiento opuesto para los dedos. ¡Estos son difíciles! Ahora bajarás la palma. Descubrirás que estás mucho más débil durante este ejercicio en comparación con el anterior. Sin embargo, sentirás desde el dedo medio hasta el meñique la tensión en el pulgar a medida que levantas estos dedos.
Eso está bien, y es posible que tengas que empujar el pulgar hacia la mesa para facilitar que los dedos más pequeños levanten el libro. Nuevamente, comience con levantamientos individuales de los dedos y avance al ejercicio continuo de estilo piano.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 10-20 repeticiones.
Panpronación/supinación
Tu cocina tiene todos los pesos que necesitas para desarrollar el tamaño del antebrazo. ¿Tienes una sartén pesada? Luego tienes un equipo para realizar pronación y supinación. Realízalos como lo harías con un mazo.
Codo a 90° y girando la sartén de lado a lado.
Series y repeticiones recomendadas: 1-3 series de 5-10 repeticiones.
Extensiones de dedos con banda elástica
A quienes tienen dolor de codo les encantará este ejercicio. A menudo corrige lesiones por uso excesivo como el codo de tenista. A menudo, se trata de una debilidad de los extensores y un uso excesivo de los flexores. El ejercicio de extensión de los dedos es el único ejercicio que se centrará exclusivamente en los extensores.
Por esa razón, hágalo con la mayor frecuencia posible. Las bandas elásticas gruesas que se obtienen del brócoli son las mejores bandas elásticas para este ejercicio. De lo contrario, IronMind ha hecho bandas específicamente para este uso.
Simplemente coloque la banda alrededor de sus dedos y abra la mano.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 series de 20-30 repeticiones.
Entrenamiento de antebrazo para masa
¡Ahora es el momento de unir estos ejercicios para hacer crecer esos antebrazos! Es importante tener en cuenta que no debes reemplazar todos los ejercicios que realizas con variaciones de agarre. Por ejemplo, cambiar el peso muerto y los remos a una variación de barra gruesa.
Si decide realizar variaciones de ejercicios con barra de grasa, realice primero la variación de barra normal y termine con la variación de grasa. Estas reglas no se aplican para presionar y, a menudo, uso variaciones de empuje con barra gruesa como movimiento principal.
Por lo tanto, este entrenamiento de 3 días será un complemento a su rutina de ejercicios normal.
Día 1
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Caminata de agricultores | 2 x 40-50 m |
B1) Curl de muñeca con mancuernas | 2 x 15-20 |
C1) Extensión de muñeca con mancuernas | 2 x 15-20 |
Día 2
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Dominadas con toalla | 3 x repeticiones máximas |
B1) Pronación/supinación en martillo | 2 x 12 |
C1) Pellizco de placa | 2 x 30 segundos |
D1) Extensión del dedo con banda elástica | 3 x 25 |
Día 3
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Peso muerto Fat Gripz | 1 x máx., 1 x 10 al 70 % del máximo |
B1) Curl inverso | 3 x 8 |
C1) Pinza | 3 x 5 |
Entrenamiento de antebrazo con mancuernas
Si solo tienes mancuernas disponibles en casa, aquí tienes un entrenamiento con mancuernas que puedes hacer para hacer volar tus antebrazos.
Día 1
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Extensión de muñeca | 3 x 15-20 |
B1) Curl de muñeca | 3 x 15-20 |
C1) Extensión de dedo con banda elástica | 3 x 25 |
Día 2
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Curl inverso | 3 x 10-12 |
B1) Caminata de agricultores | 1 x distancia máxima |
Día 3
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Extensión de muñeca | 3 x 15-20 |
B1) Curl de muñeca | 3 x 15-20 |
C1) Martillo de Thor (si tienes DB ajustables donde puedes quitar un lado) | 2 x 10 |
Entrenamiento de antebrazo sin pesas en casa
¿No tienes pesas? Ningún problema. Aquí hay un entrenamiento con peso corporal para antebrazos enormes sin equipo que puede usarse como complemento a su rutina normal.
Día 1
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Colgar en la puerta | 3 x 30 seg |
B1) Flexión del dedo del libro | 2 x 10/dedo |
C1) Extensión del dedo del libro | 2 x 10/dedo |
Día 2
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Colgar en la puerta | 5 x 20 seg |
B1) Panpronación/supinación | 3 x 20 |
Entrenamiento de antebrazo solo con peso corporal
Si te encanta la calistenia, ¡prueba este entrenamiento de antebrazo que solo necesita tu peso corporal!
Día 1
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Fat Gripz Dead Hang | 2 x tiempo máximo |
B1) Flexión del dedo del libro | 2 x 10/dedo |
C1) Extensión del dedo del libro | 2 x 10/dedo |
Día 2
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Dominadas con toalla | 3 x repeticiones máximas |
B1) Colgar en la puerta | 2 x 20 segundos |
Día 3
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Cuelgue muerto | 2 x repeticiones máximas |
B1) Extensión de dedo con banda elástica | 3 x 25 |
Referencias
1. Boland, MR, Spigelman, T. y Uhl, TL (2008). La función del braquiorradial. La revista de cirugía de la mano., 33(10), 1853-1859.
2. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... e Isaka, T. (2021). Mayor hipertrofia de los músculos isquiotibiales pero protección similar contra daños después del entrenamiento con longitudes musculares largas versus cortas. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 53(4), 825.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Abe, T. y Loenneke, JP (2015). El dominio de la fuerza de prensión manual se asocia con la diferencia en el tamaño de los músculos del antebrazo. Revista de ciencia de la fisioterapia, 27(7), 2147-2149.
5. Abe, T., Thiebaud, RS, Loenneke, JP, Ogawa, M. y Mitsukawa, N. (2014). Asociación entre el grosor de los músculos del antebrazo y la pérdida de masa muscular esquelética relacionada con la edad, fuerza de agarre y extensión de la rodilla y rendimiento al caminar en hombres y mujeres mayores: un estudio piloto. Ultrasonido en medicina y biología., 40(9), 2069-2075.
6. Gale, CR, Martyn, CN, Cooper, C. y Sayer, AA (2007). Fuerza de agarre, composición corporal y mortalidad. Revista internacional de epidemiología., 36(1), 228-235.
7. Szymanski, DJ, Szymanski, JM, Molloy, JM y Pascoe, DD (2004). Efecto de 12 semanas de entrenamiento de muñeca y antebrazo en jugadores de béisbol de secundaria. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 432-440.
8. Murray, WM, Delp, SL y Buchanan, TS (1995). Variación del momento muscular de brazos con posición de codo y antebrazo. Journal of Biomechanics, 28(5), 513-525.
9. Burd, NA, Andrews, RJ, West, DW, Little, JP, Cochran, AJ, Hector, AJ, ... y Phillips, SM (2012). El tiempo del músculo bajo tensión durante el ejercicio de resistencia estimula respuestas sintéticas subfraccionales de proteínas musculares diferenciales en hombres. La revista de fisiología., 590(2), 351-362.
10. Krings, BM, Shepherd, BD, Swain, JC, Turner, AJ, Chander, H., Waldman, HS, ... y Smith, JW (2021). Impacto de los accesorios de agarre de grasa en la fuerza muscular y la activación neuromuscular durante el ejercicio de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35, S152-S157.
11. Kruger, MJ (1999). Efectos del entrenamiento de resistencia con barra gruesa sobre las medidas de fuerza en levantadores de pesas experimentados (Tesis doctoral).
12. Boyes, NG, Yee, P., Lanovaz, JL y Farthing, JP (2017). Educación cruzada después del entrenamiento de agarre manual de volumen equivalente de alta frecuencia versus de baja frecuencia. Músculo y nervio, 56(4), 689-695.