El arranque es un espectáculo impresionante de observar, ya que el movimiento suave y sin esfuerzo de la barra va desde el suelo hasta arriba. Se considera uno de los ejercicios más técnicos de cualquier deporte de fuerza.
El arranque es uno de los dos levantamientos de competición en el deporte del levantamiento de pesas olímpico, donde la barra se mueve desde el suelo hasta la cabeza en un solo movimiento. Provoca altos niveles de fuerza, velocidad y potencia.
Parece sencillo. Coloca la barra sobre tu cabeza con un solo movimiento. Pero la técnica hará o deshará este levantamiento, y cambios mínimos en el patrón de movimiento pueden provocar que se pierda un arranque. Así que aquí se explica cómo realizar el arranque desde los dedos de las manos hasta los pies.
Índice del contenido
Cómo arrebatar
Posición inicial
Empieza por agarre de gancho barra con el ancho de agarre habitual. Ponte en posición de modo que la barra descanse cerca o ligeramente contra tus espinillas. Debes sacar la holgura de la barra, que es el movimiento de la barra antes de que las placas se despeguen del piso.
Su peso corporal estará centrado en la mitad de sus pies, no hacia los talones o los dedos de los pies. Mantenga un pecho grande y tensión en los dorsales pensando en mantener una pelota de tenis debajo de las axilas. Esto asegurará que la barra permanezca cerca cuando inicies el tirón.
Apunte los codos hacia los platos. para asegurar una trayectoria recta de la barra a través del segundo tirón. Debes encontrar el equilibrio adecuado entre mantener las caderas lo suficientemente altas para mantener una posición sobre la barra pero lo suficientemente bajas como para permitirte empujar con las piernas.
Jale
El inicio del tirón comienza empujando con las piernas. Esto garantiza que te mantengas por encima de la barra. Al tirar de la barra desde el suelo hasta la rodilla, su objetivo es mantener el mismo ángulo de la espalda. Básicamente, la línea desde las caderas hasta los hombros debe seguir siendo la misma.
Una vez que pases la rodilla, comienza a levantar los hombros y a llevar las caderas hacia adelante. Debes mantener un gran pecho y tensión en los dorsales para mantener la barra cerca de tus piernas a medida que avanzas hacia un torso vertical. El movimiento desde las rodillas hasta las caderas se conoce como segundo tirón.
Aquí es donde se muestran las mayores fuerzas, velocidad y potencia. Muchos atletas priorizan las variaciones en suspensión sobre el arranque completo. [2,3]. A medida que acelera, sus caderas entrarán en contacto con la barra mientras extiende tres veces el tobillo, las rodillas y las caderas simultáneamente.
A medida que se extiende, encoja violentamente los hombros y tire de la barra lo más cerca posible del cuerpo como lo haría al hacer un tirón alto o un remo vertical. Aquí es donde los codos apuntando hacia afuera se vuelven vitales.
Posición de captura
Continúe empujándose debajo de la barra. Tus pies se moverán lateralmente para que puedas sentarte entre tus piernas en posición de cuclillas. Bloquee la barra por encima de la cabeza empujándola hacia arriba. Tus muñecas pueden estar rectas o extendidas. También debes mantener el agarre del gancho.
Una vez estable en la parte inferior del arranque, levántese antes de dejar caer la barra. Mantenga su bloque contra la barra mientras se pone de pie; de lo contrario, volverse suave puede resultar en perder la barra delantera.
Músculos trabajados en el arranque
El arranque es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja casi todos los músculos. Trabajarás las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos de la parte inferior del cuerpo. A medida que avanzas hacia la parte superior del cuerpo, tienes para el erectores de la columna, dorsales, espalda media y superior, trapecios y hombros.
Beneficios del arranque
Desarrollar fuerza y potencia verticales
No es ningún secreto que los levantadores de pesas muestran niveles increíbles de fuerza y potencia.
Por ejemplo, los levantadores de pesas de élite producen la mayor potencia al saltar con cargas de hasta el 90% del 1RM en sentadilla que los velocistas y los levantadores de pesas de élite. [ 4 ].
Cuando analizamos el arranque en sí, muestra fuerzas de reacción del suelo similares a las del salto vertical. [ 5 ]. Además, la potencia máxima mostrada durante un salto vertical se ha asociado fuertemente con el arranque. [ 6 ].
Es seguro decir que el levantamiento de pesas es una excelente herramienta para desarrollar fuerza, velocidad y potencia relacionadas con las tareas de rendimiento deportivo.
Practica el movimiento completo para la competición
Como levantador de pesas, realizarás el arranque en competición y el envión. Puedes hacer todas las variaciones de arranque que quieras para trabajar en las debilidades del arranque. Aún así, nada te preparará para la competencia más que el arrebatamiento.
Mejorar la movilidad de todo el cuerpo
Si usted es nuevo en Levantamiento de pesas olímpico, el arranque es difícil de completar si no tienes movilidad en los tobillos, las caderas, el tórax y los hombros. Pero con el tiempo, a medida que cargues los rangos finales de tu flexibilidad, te volverás más móvil.
Errores comunes en el arranque
Estos son los errores comunes en el arranque desde el suelo hasta la posición superior.
Agarrar la barra demasiado ancha
Cuando los principiantes arrancan por primera vez, su primer instinto suele ser agarrar la barra contra las mangas. Esto podría ser necesario si eres un individuo grande con una envergadura enorme. Pero la mayoría de las veces es demasiado ancho.
Encontrar el ancho de tu agarre de arranque es pararte erguido y encontrar la posición donde la barra está en contacto con el pliegue de tus caderas.
Tirar con la espalda en lugar de empujar con las piernas
El factor más importante para un arranque exitoso es la dirección de aplicación de la fuerza. [ 1 ]. Concretamente en el primer tirón desde el suelo hasta la rodilla. Para minimizar el movimiento horizontal de la barra, debes empujar con las piernas para mantener el mismo ángulo de espalda.
Cuando tiras con la espalda, tus hombros se elevan rápidamente, forzando la barra hacia adelante, resultando en la pérdida de la línea de tracción. Esto genera problemas para el resto del arranque, lo que podría provocar que se pierda el levantamiento.
No quedarse encima de la barra
Después del error de tirar con la espalda, levantar los hombros temprano coloca el peso del cuerpo detrás de la barra. La única forma de acelerar la barra durante el segundo tirón es inclinarse más hacia atrás, obligando a la barra a moverse horizontalmente, lo que lleva a una barra en bucle.
No permanecer por encima de la barra también conlleva otro problema: no finalizar el tirón.
No completar el tirón
Muchos levantadores de pesas cometerán este error al intentar moverse rápidamente debajo de la barra. En lugar de extenderse a la altura de las caderas, las rodillas y los tobillos e impulsarse hacia abajo desde una posición alta, hacen contacto con las caderas y se sumergen debajo de la barra sin la extensión completa.
Esto limitará severamente el peso que puedes levantar y hará que pierdas muchos levantamientos por delante ya que no estás tirando debajo de la barra.
Rebotar la barra en las caderas
Hacer rebotar la barra en las caderas puede ser un síntoma de los errores anteriores. Pero también ocurre incluso cuando el tirón parece perfecto. Es un error que comúnmente se enseña como la técnica correcta. Las caderas nunca deben golpear la barra, sino hacer contacto y rozar verticalmente.
La barra a menudo rebota en las caderas porque la tensión se pierde en los dorsales y los codos apuntan hacia atrás. Los dorsales mantienen la barra cerca del cuerpo. Los codos apuntando hacia atrás significan que la barra solo puede moverse hacia adelante, mientras que la barra solo puede moverse verticalmente cuando apunta hacia un lado.
No meterse debajo de la barra
Cuando los levantadores de pesas no se meten debajo de la barra, ésta flota mientras se sumergen en el agujero. Esta es una receta para perder la barra de delante o para que la barra se te caiga encima. No es una buena manera de tratar tus hombros y brazos a largo plazo.
Quieres pensar en tirar de la barra hacia donde quieras en lugar de meterte debajo de la barra lo más rápido posible.
¿Cuándo utilizar el arranque?
El arranque se utiliza durante todo el año ya que es un levantamiento principal de competición. Sin embargo, hay algunos casos en los que es posible que el arranque no esté programado. Por ejemplo, después de una competencia, los levantadores de pesas a menudo se toman un descanso del arranque y usan variaciones como potencias o levantamiento desde la suspensión.
Los principiantes tampoco harán arranques, ya que primero necesitan aprender las regresiones del arranque, como el arranque muscular y otras variaciones de suspensión.
¿Cuántas series y repeticiones del arranque?
Normalmente, cuando arrebatas, realizarás 3-10 series de 1-3 repeticiones con un rango de 70-100% 1RM. Esto depende en gran medida de dónde te encuentres en tu ciclo de competencia. Por ejemplo, más lejos de la competencia realizarás más dobles y triples en porcentajes más bajos.
Más cerca de la competencia, realizarás más sencillos con porcentajes más altos y, a veces, intentarás superar tu mejor 1RM.
Variaciones de arranque
Cuando entrenes para el deporte de levantamiento de pesas, nunca vas a hacer únicamente arranque. Las variaciones del arranque pueden reforzar ciertas partes del levantamiento para mejorar el arranque. Para los atletas, las variaciones del arranque suelen ser mejores para el desarrollo atlético, ya que son más fáciles de aprender y enfatizan las partes más rápidas o poderosas del arranque.
Arranque de poder
Como su nombre lo indica, el arranque de potencia es poderoso. Ser un poder significa agarrar la barra por encima de la posición donde tus muslos están paralelos al suelo. Al hacerlo, la barra viaja más lejos y la tomas más alto, lo que da como resultado velocidades más rápidas.
El arranque de potencia se utiliza a menudo para reducir la carga dentro de una sesión, ya que las pesas levantadas son mucho más ligeras que en un arranque.
Colgar Arrebatar
El colgar arrebatar enfatiza el segundo tirón del arranque. En lugar de comenzar desde el suelo, comenzará ligeramente por encima de la rodilla. Esto refuerza y fortalece el posicionamiento correcto que se transfiere al arranque.
arranque muscular
El arranque muscular Tiene dos propósitos principales: uno, enseñar al principiante la trayectoria de la barra y el movimiento general del arranque. Y dos, como ejercicio accesorio para fortalecer el tren superior específico para el arranque.
Después de la competición, a menudo se utiliza para descargar al levantador de pesas antes de entrar en un ciclo de competición más intenso.
Arrebatar el déficit
Arrebatar mientras se está de pie sobre una plataforma elevada se conoce como arrebatar por déficit. Aumenta el rango de movimiento, lo que resulta en un tirón más largo. Este ejercicio a menudo se prescribe para obligarte a permanecer más tiempo sobre la barra.
Esto se transfiere al arranque, donde el tirón más largo te da la sensación de paciencia sobre la barra.
Arranque alto
El arranque alto se prescribe para mejorar la velocidad bajo la barra. También refuerza la posición completamente extendida al final del segundo tirón para que puedas transferir esa sensación al arranque.
Sin pies arrebatar
El arranque sin pies no es tan común como las otras variaciones anteriores. Pero a menudo se prescribe para reforzar la finalización del tirón y para los levantadores de pesas que “patean como burro” sus pies hacia atrás para reforzar la mecánica adecuada.
Resumen
Ahí lo tienes: una guía completa sobre cómo hacer arranque para el levantador de pesas olímpico o el atleta deportivo. El arranque exige mucha movilidad pero es muy divertido de aprender. Si eres deportista, las variaciones son mejores opciones. Como levantador de pesas, debes realizar el arranque. Si desea un sistema de entrenamiento en profundidad, consulte el curso en línea Dominio del levantamiento de pesas a continuación.
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Referencias
1. Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Garas, A. y Mavromatis, G. (2009). Rendimiento fallido versus exitoso en levantamientos de arranque: un enfoque cinemático. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 486-494.
2. Garhammer, JOHN (1980). Producción de energía por los levantadores de pesas olímpicos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 12(1), 54-60.
3. Harbili, E. y Alptekin, A. (2014). Análisis cinemático comparativo de los levantamientos de arranque en levantadores de pesas adolescentes varones de élite. Revista de ciencia y medicina del deporte, 13(2), 417.
4. McBride, JM, Triplett-McBride, TRAVIS, Davie, A. y Newton, RU (1999). Una comparación de las características de fuerza y potencia entre levantadores de potencia, levantadores olímpicos y velocistas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(1), 58-66.
5. Garhammer, J. y Gregor, R. (1992). Fuerzas de propulsión en función de la intensidad para levantamiento de pesas y salto vertical. J Appl Deporte Ciencia Res, 6(3), 129-34.
6. Carlock, JM, Smith, SL, Hartman, MJ, Morris, RT, Ciroslan, DA, Pierce, KC, ... y Stone, MH (2004). La relación entre las estimaciones de potencia del salto vertical y la capacidad de levantamiento de pesas: un enfoque de prueba de campo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 534-539.