Escrito originalmente por Brandon Morrison
Como entrenador y entrenador en Strongman, una de las preguntas más comunes que me han hecho es cómo entrenar eventos de Strongman cuando no tienes acceso al equipo. Primero, consulte el localizador de gimnasios Strongman para ver si hay gimnasios cerca.
Muchas de las personas para las que programo no tienen la ventaja de entrenar en un gimnasio toda la semana que tenga todo lo básico para entrenamiento de hombre fuerte. Sin embargo, casi todos ellos pueden viajar al menos un día entre semana a otro gimnasio que sí tenga acceso a estos.
Dicho esto, he competido en muchas competiciones en las que no tenía el equipo necesario para la competición. De hecho, para mi primera competencia, todo lo que tenía era una piedra de 225 libras y una prensa para troncos de 8 pulgadas de diámetro.
Como muchos de ustedes saben, haber competido ya con un tronco de 12 pulgadas hace una gran diferencia con uno que es mucho más pequeño en la forma en que deben configurarse para la prensa. Una de las cosas buenas de Strongman es que puedes conseguir algunos de los elementos básicos a muy bajo precio con un buen soldador.
Es posible que no pueda mantener estos equipos en su gimnasio comercial, pero muchos competidores simplemente se reúnen en las casas de los demás y entrenan en la entrada de sus casas, o incluso en la carretera. Algunos artículos básicos que puedes conseguir bastante baratos son mangos de granjero, cargador de piedras, Fat Gripz, sacos de arena, barriles y neumáticos.
Para los neumáticos, puede acudir fácilmente a su proveedor local de neumáticos para tractores y ellos estarán encantados de regalar neumáticos de cualquier tamaño de forma totalmente gratuita. Una vez que estos neumáticos se dañan, será necesario reciclarlos; sin embargo, reciclarlos en realidad les cuesta bastante dinero.
Lo que sucede es que guardarán estos neumáticos viejos en la parte trasera de la tienda sin ningún propósito, por lo que estarán más que felices de regalarlos. Todos los neumáticos de mi gimnasio fueron entregados personalmente en la tienda porque estaban muy felices de deshacerse de ellos.
Índice del contenido
Eventos generales
En cada competencia de Strongman, siempre habrá algún tipo de Press de hombros, por lo que debes entrenar duro para este evento.
Cuando entrenas en un gimnasio comercial, normalmente sólo tendrás acceso a barras y mancuernas básicas. trabajando en tu Empuje de prensa, y/o tirón se aplicarán para presionar un eje o un tronco, PERO el látigo de una barra es mucho más fácil de presionar que un eje rígido, especialmente cuando está cargado con neumáticos que no giran.
Esta es la razón por la cual limpieza continental Es más eficaz para limpiar un eje con placas fijas que no giran contigo. Sin embargo, tendrás que seguir trabajando en el poder limpia Siendo por el momento. Hacer una limpieza “completa” no servirá de nada en Strongman ya que no podrás meterte debajo de un eje, y créeme, he visto a personas intentarlo.
Por supuesto, es posible hacer continental con una barra, pero obtendrás algunas miradas divertidas en el gimnasio. La mayoría de los gimnasios comerciales tampoco tienen buenas placas de parachoques de usar, por lo que tendrás que tener mucho cuidado al dejar caer las pesas, ya que esto sólo conseguirá que te echen de la mayoría de los gimnasios comerciales actuales.
Encontrar un eje también puede ser relativamente barato. Mi primer eje fue simplemente un tubo que fue cortado y soldado para ajustarse a las especificaciones de un eje strongman, y solo me costó $60. La mayoría de los gimnasios no tienen ningún problema con que sus miembros mantengan sus equipos allí, así que asegúrese de comprobarlo. La mancuerna de circo es muy sencilla de entrenar en un gimnasio comercial.
Necesitarás algo Gordo Gripz y recomendaría conseguirlos tanto en el 2 pulgadas de diámetro y del 2 ½ ya que te toparás con mancuernas en competencias que tendrán agarres de diferentes tamaños. Con suerte, tu gimnasio tendrá mancuernas pesadas para usar porque si eres un hombre, entonces tu peso inicial será de al menos 100 libras en competencia.
Además, si tu gimnasio lo permite, siempre puedes comprar una mancuerna cargable, así es como entrené en este evento antes de tener una mancuerna de circo. El entrenamiento para el tronco será el más difícil, ya que la barra implica un clean y press completamente diferente.
Creo que la barra suiza se aplica mejor al tronco, y esto es algo que tendrán la mayoría de los gimnasios. Lo mejor de la barra suiza es que puedes limpiarla y presionarla con la misma técnica que el tronco.
La primera vez que limpié y presioné un tronco, no tenía una técnica real, así que limpié el tronco con energía, lo que funcionó con pesos más livianos. Veo esto como un gran error en los principiantes, ya que la mayoría proviene de aprender a hacer limpieza eléctrica primero como yo.
A continuación se muestra un ejemplo de cómo puede ser un día de press por encima de la cabeza en un gimnasio comercial (tenga en cuenta que cuando digo press significa presionar con su mejor técnica, push press, push Jerk, tirón partido. En Strongman, no importa cómo lo pases por tu cabeza, siempre y cuando lo bloquees).
1. Press con barra fuera de la rejilla: alcance un descanso triple pesado según sea necesario.
2. Limpieza y press con mancuernas – 3 x 3 en cada brazo (trabajo de velocidad al 65%) 2 min de descanso.
3. Trabajo accesorio – Dominadas, fondos, etc.
Peso muerto
El peso muerto será el más sencillo de entrenar. En la mayoría de las competiciones de hombres fuertes, la barra se eleva a cierta altura, pero esto no debería ser un problema en ningún gimnasio. A menos, por supuesto, que entrenes en Planet Fitness y, en ese caso, no podrás ayudarte.
En mi primera competencia de hombre fuerte, fue un peso muerto con ejes para repeticiones, pero podíamos usar correas, así que no me preocupaba demasiado mi agarre. Sin embargo, cuando comencé a hacer más de 10 repeticiones, ¡mis antebrazos estaban en llamas! El problema era que tenía correas normales que no eran lo suficientemente largas para rodear la barra.
Asegúrate de conseguir un buen par de correas de elevación. Para entrenar el peso muerto a una altura elevada lo más probable es que tengas que hacer tirones en rack, que es como entrené hasta que pude conseguir bloques y colchonetas para levantar la barra. No me importan mucho los tirones de las rejillas porque cambian la forma en que la barra romperá el piso.
Los seguros del rack se mueven más hacia adentro, por lo que cuando usted levanta algunas pesas pesadas, la barra se doblará de manera diferente y cambiará la sensación del peso muerto. Si puedes, haz siempre el peso muerto elevado sobre colchonetas o bloques.
Por supuesto, si no tienes esta opción entonces tirones de estante será tu única opción. Solo asegúrate de controlar la barra hacia abajo lo mejor que puedas, ya que los tirones de la rejilla pueden doblar y deformar la barra si la golpeas una y otra vez.
Esto sucedió una vez en mi gimnasio y ahora no permito tirones de rejilla por este motivo. El único momento en que el peso muerto se vuelve complicado es cuando estás entrenando para un peso muerto en automóvil. Si tienes acceso a una barra trampa/hexagonal, esto será ideal ya que la mayoría de los pesos muertos en automóviles tendrán manijas laterales.
Cuando se trata de peso muerto en automóvil, hay una gran implicación de los cuádriceps al tener el pecho más alto y tener que inclinarse más hacia atrás. Si tu gimnasio te lo permite puedes coger dos barras y ponerlas en una esquina para que los extremos no se muevan. Cargue las barras hasta el peso deseado y abróchelas para comenzar a tirar.
Todavía tengo que ver un peso muerto en automóvil que no permita correas, así que asegúrese de usarlas cuando intente esto.
Kalle Beck Strongman Deadlift Entrenamiento Invención
1. Peso muerto: alcanza un descanso triple pesado según sea necesario
2. Simulador de peso muerto en coche: 3 x 8 2 min de descanso
3. Trabajo accesorio: GHR, RDL, trabajo abdominal.
Ensamble de la horquilla
El entrenamiento para el yugo diré que es el más difícil sin tener un caminar con yugo. Lo más importante será conseguir moverte con algo de peso sobre ti de alguna manera. Cuando entrené para mi primera competición con un yugo, me concentré en mucho trabajo central, ya que controlar el yugo para que no se balancee requerirá una gran estabilidad del núcleo.
Si tienes parachoques en tu gimnasio, carga una barra en una rejilla para sentadillas y muévete con ella. Recomiendo parachoques aquí, ya que lo más probable es que tengas que dejar caer la barra en algún momento y eso no funcionará en un gimnasio comercial que no los tenga.
Una forma muy económica de hacer un yugo es conseguir dos pasadores de carga y algunas cadenas. Cargue los pasadores hasta el peso deseado y fíjelos a cualquier barra estándar o a un eje si tiene uno. El espesor de la barra de un yugo tendrá al menos 2 pulgadas, y muy probablemente 3.
Un yugo de cadena es mucho más difícil que cualquier yugo que tengas en un concurso. y es la cantidad de hombres fuertes profesionales que entrenan para las caminatas con yugo. Siempre es mejor entrenar con equipos más difíciles que los que tendrás en una competición.
Otro aspecto de tener un yugo grande es tener mucha fuerza en una sola pierna para mayor control mientras se mueve. Mi favorito absoluto son las estocadas caminando con barra., y si tienes una barra de seguridad, será aún mejor usarla.
El yugo es un evento brutal que pondrá a prueba todo tu cuerpo, de pies a cabeza, y como muchas personas (especialmente los hombres) odian las estocadas caminando, creo que se traducen mejor en el yugo. En mi primera competencia con yugo, pensé que no tendría ningún problema con él, ya que solo pesaba 600 libras y ya podía hacer sentadillas.
Tiene sentido ¿verdad? Bueno, descubrí por las malas que tener una gran sentadilla no significaba que podía moverme con peso en la espalda. Por supuesto, también era el yugo de un coche, lo cual es mucho más difícil que un yugo normal, ya que el coche se mueve mucho más.
Ejemplo de día de entrenamiento (si no puedes imitar ningún tipo de yugo):
1. Limpiezas potentes: 3 x 3
2. Sentadilla trasera: alcanza un triple pesado
3. Sentadillas frontales en pausa: 3 x 3
4. Estocadas caminando con barra 3 x 10-20
5. Rueda abdominal 3 x 10
Caminata de agricultores
Si no puede colocar una barra en su espalda para moverse, entonces necesita realizar algún tipo de transporte cargado. Estocadas caminando con mancuernas, estocadas caminando con mancuernas en una maleta (sostenidas en un brazo) y cualquier versión de los granjeros caminan ayudará a entrenar para el yugo.
Entrenar la caminata de los granjeros en un gimnasio comercial no será tan complicado como lo será el yugo. Nuevamente necesitas tener algo de peso en tus manos y comenzar a moverte para que se necesite suficiente espacio. Necesitarás muchos la fuerza de prensión para sobresalir en una caminata de agricultores, así que asegúrese de tener un par de Gordo Gripz para fijar a una barra o mancuernas.
Si tu gimnasio tiene mancuernas lo suficientemente pesadas, ponte un poco de Fat Gripz y haz tus caminatas de granjero de esta manera. Los transportes de maletas son mi accesorio favorito para entrenar para los granjeros, y nuevamente agrego el Fat Gripz si no puedes tener un peso lo suficientemente desafiante.
Si puedes conseguir dos barras, puedes hacer caminatas de granjero con las manos centradas en las barras. Sin embargo, este será un equilibrio muy diferente al que manejan los agricultores reales, pero hará el trabajo.
Realizar caminatas de granjero con una barra trampa también es una gran alternativa, pero los pesos individuales de los mangos de granjero las harán un poco más difíciles. Colocar cadenas en la barra trampa también es una excelente manera de aumentar la dificultad del movimiento, y también es una gran lección de humildad si nunca lo has probado.
Una vez más, lo más importante aquí es tener pesas en las manos y ponerse en movimiento. Aquí hay muchas opciones si no tienes asas y, nuevamente, asegúrate de concentrarte al máximo en la fuerza de agarre.
Piedras Atlas
Entrenar para un evento de piedras sin piedras no será fácil, pero puedes fortalecer los músculos involucrados con mucho trabajo accesorio. Peso muerto con piernas rígidas son mis favoritos para fortalecer la primera parte del movimiento ya que tu posición inicial será similar a la de lamer la piedra.
Al realizar un peso muerto con las piernas rígidas con el propósito de entrenar para cargar piedras asegúrese de estar en una postura un poco más amplia como lo estaría al pasar por encima de una piedra. También tendrás que apretar la piedra para poder sujetarla, por lo que los aperturas con mancuernas son otros de mis favoritos.
Si tienes acceso a un pec dec, esto será ideal ya que puedes obtener una tensión constante durante todo el movimiento. Ser capaz de exprimir la piedra del suelo es una parte de la carga de piedras que la gente da por sentada, y algo con lo que los competidores con brazos más cortos tendrán dificultades.
Otro gran ejercicio para la fuerza aplastante es hacer lo que se llama apretar el plato. Tome dos platos y mire con los lados planos hacia afuera. Junte los platos y sosténgalos contra su pecho. Aprieta lo más fuerte que puedas y presiona lentamente hacia afuera frente a ti para bloquearlos y volver a colocarlos lentamente.
3 a 4 series de 5 repeticiones serán buenas aquí con un tempo de aproximadamente 3130 (3 segundos afuera, 1 segundo de espera, 3 segundos atrás). El trabajo directo con el pecho y la capacidad de “aplastar” la piedra son cruciales para lamerla. Una vez que la piedra está lamida, el mejor ejercicio para entrenar la carga son las sentadillas frontales en pausa.
Muchos competidores sentadilla frontal por esta razón, pero la pausa imitará el movimiento de cargar una piedra, ya que hará una pausa en la parte inferior del movimiento para ajustar la mano en la posición adecuada.
Si puede conseguir un cargador de piedras, esta también será la mejor opción en lugar de piedras. Un cargador de piedras es simplemente un pasador de carga al que le pondrás parachoques. He entrenado a muchos competidores que sólo tenían acceso a esto, y a todos les fue muy bien con piedras en un concurso.
La razón principal es que usar un cargador de piedras es mucho más difícil que una piedra real, especialmente cuando se trata de algo pegajoso. Puedes ver en el video que solo tengo 200 libras y es bastante difícil.
Resumen
He cubierto los principales eventos de Strongman y cómo entrenar para ellos sin equipo, ya que creo que si algún competidor es suficiente en estos levantamientos, estará preparado para cualquier competencia. Por supuesto, siempre es una ventaja tener el equipo exacto, pero en mi primer año de Strongman tenía muy poco equipo, por lo que es posible entrenar y estar preparado para la competencia.
Con la creciente popularidad de Strongman y CrossFit, sería difícil no encontrar un gimnasio en al menos una hora que tenga parte del equipo necesario. Conozco a muchos grandes competidores que entrenan en un gimnasio comercial y hacen sus 4 grandes levantamientos, luego viajan hasta 2 horas en un fin de semana para entrenar eventos.