El clean muscular y el power clean suenan por sí solos. Uno se centra en los músculos. El otro se centra en el poder. Si bien esta es una visión simplista, no está muy alejada de la verdad.
Tanto el clean muscular como el power clean son similares en el sentido de que ambos comparten la misma posición inicial y de recepción. Sin embargo, la limpieza muscular termina con las piernas estiradas, mientras que la limpieza poderosa implica volver a doblar las piernas para atraparlo, lo que hace que la limpieza poderosa sea más rápida y poderosa.
Entonces, ¿en qué más se diferencia la técnica de estos ejercicios y por qué debería utilizar cada ejercicio?
Índice del contenido
Técnica de limpieza muscular versus limpieza energética
El limpieza muscular Se realiza de manera similar al power clean excepto que los pies no se doblan lateralmente y las piernas no se vuelven a doblar al agarrar la barra. Esto significa que las piernas permanecerán rectas una vez que se produzca la extensión completa de las caderas, las rodillas y los tobillos.
El poder limpiador por otro lado se realiza de forma explosiva con los pies moviéndose lateralmente y las rodillas volviendo a doblarse para agarrar la barra en una posición más baja. La posición más baja en la que se puede colocar la barra para que se considere una limpieza potente es justo encima de los muslos, paralela al suelo.
Como podrás notar, la cargada muscular es un levantamiento mucho más lento que la cargada eléctrica. Además, la barra debe viajar más lejos en el clean muscular y hay un poco menos de participación de las piernas, todo lo que resulta en poder levantar mucho más peso con el power clean.
Aparte de estas diferencias, el clean muscular y el power clean tienen el mismo recorrido de barra, posición inicial y segundo tirón.
¿Por qué utilizar Muscle Clean para el levantamiento de pesas?
Existen tres razones principales para realizar la limpieza muscular para el Levantamiento de Pesas:
- Para aprender el movimiento limpio como principiante.
- Para reforzar el recorrido correcto de la barra para la limpieza
- Fortalecer la parte superior del cuerpo para la limpieza.
La limpieza muscular es uno de los primeros movimientos que un levantador de pesas principiante aprenderá antes de aprender la limpieza. Esto se debe a que el movimiento es más lento y más fácil de coordinar para un principiante antes de utilizar ejercicios más rápidos como el power clean.
Los levantadores de pesas de nivel intermedio a avanzado utilizarán el clean muscular para trabajar en la trayectoria de la barra para que se transfiera al clean. Además, es un excelente ejercicio para apuntar a la fuerza específica de la parte superior del cuerpo para el clean.
Debido a que las piernas están menos involucradas que otras variaciones limpias, la parte superior del cuerpo (especialmente la espalda, los hombros y los brazos) debe proporcionar fuerza para continuar tirando de la barra desde la cadera hasta los hombros.
¿Por qué utilizar Power Clean para el levantamiento de pesas?
Hay tres razones principales para realizar la cargada de potencia en levantamiento de pesas:
- Desarrolla velocidad y potencia para la limpieza.
- Corregir el momento de la captura.
- Reforzar la extensión total del tirón.
El power clean es la más rápida de las variaciones de clean y genera la mayor cantidad de energía. Al mejorar su velocidad y potencia, puede transferir esto a su cargada, mejorando potencialmente la velocidad de rotación y captura de su codo.
Algunos levantadores de pesas pueden adquirir el hábito de que la barra les golpee al final del clean. Esto suele ser un problema de sincronización que se puede corregir utilizando la limpieza eléctrica. El power clean te obliga a meterte rápidamente debajo de la barra y alcanzarla.
Finalmente, el power clean garantiza que alcances la extensión completa en la parte superior del tirón. Algunos levantadores de pesas pueden acortar el tirón durante la limpieza para sumergirse rápidamente debajo de la barra durante la limpieza. Sin embargo, esto los obstaculizará a medida que las cargas se vuelvan más pesadas.
Cortar el tirón de carga rápida hará que el levantador de pesas agarre la barra demasiado bajo. Para realizar con éxito un power clean, se debe alcanzar la extensión completa para maximizar las contribuciones de las piernas.
(@poderosopretorius)¿Debería utilizar Muscle Clean o Power Clean?
La mayor parte de tu tiempo de entrenamiento debe utilizarse realizando la limpieza de potencia en lugar de la limpieza muscular. La limpieza muscular puede ser un gran ejercicio para utilizar después de la competición para darte un descanso de las cargas pesadas y proporcionar algo de variedad.
Sin embargo, mejorar tu limpieza energética es lo que mejor se traducirá en mejorar tus números de limpieza.
