La limpieza muscular es una variación limpia que se usa comúnmente en muchos programas de levantamiento de pesas. Cuando se realiza correctamente, puede ser un ejercicio eficaz para desarrollar una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo para el clean.
También refuerza el patrón de movimiento correcto que puede traducirse en mayores números durante la limpieza. Entonces, ¿cómo se realiza correctamente la limpieza muscular y cuándo se debe utilizar?
Índice del contenido
Cómo realizar la limpieza muscular
La posición inicial
La posición inicial de la limpieza muscular debe ser exactamente la misma que tu posición inicial para la limpieza. Comenzando por los pies, la posición de la barra debe Corta el pie por la mitad. Si la barra está demasiado hacia el talón del pie, estás sentado demasiado hacia atrás.
Si la barra está demasiado cerca de los dedos de los pies, la barra está demasiado lejos del cuerpo, lo que genera más tensión en la zona lumbar y limitando las cargas que se pueden levantar.
Su peso corporal debe estar a través del medio de tu pie. Ni en los talones ni en los dedos de los pies. Debes sentirte centrado para poder empujar todo el pie.
Hacer estas cosas correctamente hará que tu hombros sobre la barra lo cual es de vital importancia con tu posición inicial para que puedas tirar de la barra hacia arriba.
El Los codos deben apuntar. hacia las placas manteniendo una pecho grande con los ojos fijos en un punto ligeramente por encima de su línea de visión cuando mira al frente.
El los dorsales deben estar apretados como si estuvieras sosteniendo una pelota de tenis debajo de los codos. Realizar un simple jalón con el brazo recto te dará exactamente esta sensación si tienes dificultades con ello.
Esto es lo que mantendrá la barra cerca del cuerpo cuando tire.
A El gran error en esta posición es prepararse como un peso muerto. donde el peso está sobre los talones y los ojos miran hacia abajo. Esto hace que estés detrás de la barra, lo que eventualmente obligará a que la barra salga hacia adelante.
Además, al tener los ojos mirando hacia abajo y la cabeza en una posición “neutral” de la columna, resulta muy difícil mantener un pecho grande durante todo el movimiento.
Esto provoca una pérdida de tensión en los dorsales que son necesarios para mantener la barra cerca del cuerpo y cambia el ángulo de la espalda a medida que se eleva, que debe mantenerse constante.
El tirón
Para iniciar el tirón, es importante empujar con las piernas. No tirar con la espalda. Esta es una señal sutil que le asegurará mantener un ángulo de espalda constante con respecto a las rodillas.
tú las rodillas deben viajar ligeramente hacia atrás para que se aparten del camino de la barra. A medida que pasas la rodilla, el La aceleración de la barra aumenta. dándote la explosividad a través de la segunda parte del tirón.
El el cuerpo permanece sobre la barra como en nuestra posición inicial el mayor tiempo posible mientras sigues empujando las piernas hasta que tu el cuerpo se vuelve completamente vertical permitiendo la máxima propulsión hacia arriba.
Una vez que pases las rodillas, el levantamiento debe ser el mismo que el de los músculos colgantes y el de los músculos colgantes altos. Estas son las posiciones que deberías poder encontrar a medida que domines este movimiento.
Cuando esté completamente vertical, extenderse hasta los dedos de los pies con un gran encogimiento de hombros. Tirarás de la barra hacia arriba con los codos hacia los lados, lo que crea la trayectoria recta de la barra.
Si no te quedaste sobre la barra durante todo el tirón, significa que te has extendido verticalmente demasiado pronto y la única forma de acelerar la barra hasta la posición de agarre es empujar las caderas más hacia adelante y/o inclinarte hacia atrás para ganar el esfuerzo adicional. .
Desafortunadamente, esto lleva a patear la barra hacia adelante creando un movimiento circular de la barra.
El Catch
Este movimiento circular de la barra:
A medida que la barra se desplaza verticalmente lo más cerca posible del cuerpo, los codos también estarán hacia arriba como en una fila vertical. Desde esta posición, se trata de qué tan rápido puedes girar esos codos debajo de la barra y hacia afuera para la posición de la rejilla.
Esta posición debe tener la barra apoyada sobre tus hombros, contra tu cuello, con la codos apuntando hacia arriba lo más alto posible. La barra puede estar en sus manos o en la punta de sus dedos dependiendo de la flexibilidad de su posición en el rack.
Si tus codos apuntan hacia abajo en esta posición, dejarás caer la barra y ni siquiera llegarás a la posición de agarre cuando el peso se vuelva más pesado.
A diferencia de la poder limpiador, va a no volver a doblar las piernas cuando agarras la barra. Una vez que se extienda verticalmente a través del tirón, sus piernas permanece recto cuando atrapes el bar. Esto es lo que hace que el ejercicio sea una limpieza muscular.
Está más orientado a la fuerza ya que no puedes volver a sumergirte debajo de la barra. Esto significa que tienes que tirar de la barra más alto en lugar de tirarte hacia abajo.
¿Por qué utilizar The Muscle Clean?
Reforzar la trayectoria correcta de la barra
Porque el musculo se limpia ralentiza el movimiento de la limpieza, podemos centrarnos en corregir la trayectoria de la barra. Además, la limpieza muscular proporciona retroalimentación inmediata de la ruta de la barra dependiendo de si completas o no el levantamiento.
Cuando la carga es más liviana, es posible que se salga con la suya con una trayectoria de barra incorrecta. Sin embargo, el peso liviano se sentirá muy pesado en este caso, brindándole un tipo diferente de respuesta.
Cuando la carga se vuelve pesada, si la parte de la barra no está lo más vertical posible, será casi imposible atrapar la barra.
Como ejercicio de fuerza para los limpios
Mientras realiza varios tirones limpios, continúe bien para fortalecer las piernas y la espalda para el limpio, el limpio muscular. Pone más énfasis en los brazos y trampas. Desarrolla la capacidad de tirar de la barra hasta la posición de captura.
Enseña un rápido giro del codo
Además de fortalecer los brazos al tirar, la limpieza muscular enseña un rotación rápida de los codos. Para sujetar la barra de forma segura sobre los hombros, debes poder pasar los codos rápidamente, especialmente porque puedes pasar por debajo de la barra.
Una variación limpia fuera de temporada
Varios limpia y limpia con energía Puede ser agotador para el cuerpo, especialmente cuando se realiza durante todo el año. El impacto del aterrizaje y la carga pesada pueden empezar a provocar molestias en las rodillas o la zona lumbar.
El musculo limpio elimina tanto el impacto del aterrizaje como la carga pesada lo que lo convierte en una excelente variación limpia para usar cuando no se prepara para una competencia para reducir la carga en el cuerpo.
Cuándo utilizar la limpieza muscular
La limpieza muscular se programa mejor cuando lejos de una competencia, generalmente en el primer ciclo después de una competición importante. Esto le da al cuerpo un descanso de los impactos del aterrizaje y de cargas más pesadas mientras sigue practicando el movimiento limpio.
También es un gran calentamiento para la limpieza o sesiones de limpieza energética. Algunos levantadores de pesas realizarán su El primer par de series mientras se limpian los músculos. para calentar todo el cuerpo antes de realizar el movimiento completo.
Finalmente, la limpieza muscular se puede enseñar a levantadores de pesas principiantes para enseñarles el movimiento limpio y la trayectoria de la barra usando una variación limpia más lenta.
¿Cuántas series y repeticiones del músculo se limpian?
La limpieza muscular generalmente se realiza para 4-6 series de 3-5 repeticiones con el 40-50% de tu 1RM limpio. Si eres principiante y no estás seguro de cuál es tu 1RM limpio, comienza con la barra y continúa subiendo hasta que empiece a parecer un desafío mientras mantienes tu técnica.
Variaciones de limpieza muscular
Diferentes posiciones para colgar
Las limpiezas musculares se pueden realizar desde todos los diferentes posiciones para colgar. Sin embargo, principalmente sólo se utiliza desde el suelo debido a lo limitado que es con la carga.
Los levantadores de pesas principiantes pueden utilizar el clean muscular como herramienta de enseñanza desde varias posiciones colgantes para enseñar el movimiento del clean.
Sin agarre de gancho
La limpieza muscular a menudo se realiza sin agarre con gancho para ayudar a desarrollar el agarre. La carga generalmente no es lo suficientemente pesada como para deslizarse de las manos, por lo que incluso en el extremo superior de la carga, alrededor del 50% de 1RM limpio, aún no podrás agarrar con gancho.