El levantamiento de pesas es un deporte de velocidad, fuerza y potencia. El arranque muscular lleva la parte de fuerza al siguiente nivel. Como su nombre indica, requiere "muscular" el peso sobre la cabeza en lugar de utilizar un movimiento explosivo rápido y bellamente sincronizado.
Entonces, ¿por qué utilizarías el arranque muscular como levantador de pesas y cómo lo realizas?
Índice del contenido
Cómo realizar el arranque muscular
La posición inicial
La posición inicial para el arranque muscular debe ser exactamente igual que tu arrebatar. Específicamente tener el peso corporal a través del medio del pie para que puedas empujar con todo el pie.
Tener el peso demasiado adelantado hacia los dedos de los pies resultará en una falta de potencia al tirar y puede hacer que la barra se balancee hacia adelante. Peso demasiado atrás en el pie. hacia el talon Entonces puedes terminar golpeando la barra en frente para conseguir la aceleración y extensión durante el segundo tirón.
La barra debe cortar el pie por la mitad y colocarse ligeramente contra las espinillas con los hombros. sobre la barra. Esto es lo que los entrenadores citan como estar por encima de la barra, algo que quizás hayas escuchado y es una posición que intentarás mantener. manténgalo el mayor tiempo posible durante el tirón.
Los dorsales deben estar apretados para mantener la barra cerca del cuerpo. Puedes pensar en mantener pelotas de tenis debajo de las axilas en esta posición.
Crea un cofre grande con los codos mirando hacia las placas. Este gran cofre se ve facilitado por la posición de la cabeza y los ojos, donde la cabeza debe mirar hacia adelante y los ojos fijos en un punto por encima de la cabeza.
Se debe liberar la holgura de la barra mientras se encuentra en esta posición inicial. La holgura de la barra se refiere a la distancia que recorre la barra sin que los discos se despeguen del suelo.
Si no aflojas la barra, iniciarás el tirón pero las pesas no se moverán y perderás tu posición. Generalmente consiste en levantar las caderas demasiado pronto.
Tirar de la holgura te permitirá apretarte contra la barra e iniciar el tirón con las pesas que se levantan del piso mientras empujas.
El tirón
Al empujar todo el pie contra el suelo, el La posición de la espalda debe permanecer exactamente igual. como posición inicial con los hombros sobre la barra durante el mayor tiempo posible. Incluso más allá de la rodilla.
Si pierdes este ángulo de la espalda y comienzas a levantarte demasiado pronto, entonces la única forma de maximizar la extensión y aceleración de la barra es tirar hacia atrás mientras ya estás erguido golpeando la barra al frente.
Permanecer sobre la barra le permite maximizar la extensión vertical y la trayectoria recta de la barra.
El las rodillas se empujarán ligeramente hacia atrás que la barra se desplace en línea recta. Cuando la barra pasa la rodilla, el barra acelera proporcionando la acción explosiva del segundo tirón.
Al llegar a la cadera, creará una Triple extensión contundente de cadera, rodilla y tobillo. junto con un poderoso encogimiento de hombros impulsando la barra verticalmente.
Este no es el momento de dejar de tirar de la barra, lo cual es un error común al realizar el arranque clásico, ya que los atletas hacen contacto con la cadera y se sumergen debajo de la barra. Una vez que se realiza el contacto de la cadera con triple extensión, el la barra se debe tirar con los brazos Sube por el cuerpo como si fuera un arranque alto.
El Catch
A medida que continúas tirando de la barra hacia arriba y por encima de tu cabeza, el Las piernas permanecerán rectas. Esto es lo que hace que el ejercicio sea una variación "muscular". Al mantener las piernas rectas, no podrás volver a doblar las rodillas debajo de la barra.
Lo que significa que tienes que tire de la barra más alto hasta la posición de captura. Una vez que llegues a la parte superior del tirón con la barra al nivel del pecho y los codos en alto como en un arranque alto, lograrás Continúe tirando y golpeará la barra por encima de su cabeza.
Los codos no deben caer desde esta posición alta. Debe ser un movimiento rápido manteniendo los codos en alto.
La posición por encima de la cabeza tendrá la cabeza ligeramente hacia adelante para bloquear la barra en una posición estable donde los bíceps estén alineados con las orejas.
La posición de los hombros por encima de la cabeza no debe girarse interna o externamente lo que puede ir en contra de lo que enseñan algunos entrenadores.
Un hombro con rotación interna apunta los codos hacia atrás creando unaposición del hombro hacia adelante que puede dañar el hombro y hacer que pierdas la barra hacia adelante.
Un hombro en rotación externa apunta los codos hacia abajo que puede agregar más estrés en los codos potencialmente causando dolor.
Los hombros deben quedar naturalmente sobre la cabeza con los codos entre estas dos posiciones.
tú Las muñecas pueden estar extendidas o rectas. Esta será una preferencia personal sin ningún beneficio o inconveniente real para ninguna de las técnicas.
Por ejemplo, a mí me gusta tener mis muñecas más neutrales, mientras que a mi esposo James, cofundador de RAWR Strength, le gusta tenerlas extendidas sobre la cabeza.
¿Por qué utilizar el arranque muscular?
Reforzar la trayectoria correcta de la barra
Con el arranque clásico, a veces puedes salirte con la tuya con una mala trayectoria de la barra ya que la velocidad del movimiento es muy rápida. El arranque muscular, porque es mucho más lento, si la barra no se mantiene lo suficientemente cerca del cuerpo o lo suficientemente vertical, será Es casi imposible tirar de la barra por encima de la cabeza con los brazos.
Fuerza la triple extensión
Al igual que en el recorrido de la barra, acortar el tirón durante el arranque clásico es un error común que aún puede resultar en un levantamiento exitoso. Con el arranque muscular, es casi imposible no terminar el tirón y obtener una extensión triple completa, ya que si no lo haces, la barra no se moverá mucho más alto desde las caderas.
Fortalecer los brazos y los hombros
Como las piernas permanecen rectas, el brazos y hombros tienen que trabajar más duro para tirar de la barra más arriba. Esto es lo que hace que el músculo arranque sea un ejercicio de fuerza específico para el arranque.
Sin embargo, a pesar de la impulso desde el suelo significa que puedes usar más peso del que usarías durante una variación del arranque muscular desde la suspensión.
Principiante Amistoso
Los levantadores de pesas principiantes pueden tener dificultades para colocarse debajo de la barra y ponerse en cuclillas. El arranque muscular permite una principiante para aprender el movimiento de arranque desde el suelo hasta el cielo sin ponerse en cuclillas.
Esto puede reforzar la técnica correcta mientras se trabaja en factores limitantes como la movilidad en cuclillas.
Proporcione variedad y reduzca la carga
Los levantadores de pesas no realizan los mismos ejercicios durante todo el año. En ciertos momentos del año, se programa una mayor variación para reducir la carga general y proporcionar un estímulo de entrenamiento diferente.
El arranque muscular fuerza una carga más ligera, lo que reduce el estrés general en el cuerpo. Además, no hay movimiento del pie, lo que reduce el impacto con la plataforma.
Cuándo utilizar el arranque muscular
Lo más común es utilizar el arranque muscular. inmediatamente después de la competición o lejos de una competición. A medida que el levantador se acerca a la competencia, el arranque muscular se elimina gradualmente por variaciones de potencia o arranque clásico.
Otro uso del arranque muscular es Enseñar al levantador de pesas principiante el movimiento del arranque. sin que se muevan en un patrón de sentadilla completa. Esto puede reducir la complejidad del arranque potencialmente haciendo que sea más fácil de aprender para un principiante.
Finalmente, el arranque muscular se utiliza a menudo como preparación o calentamiento antes de una sesión de arranque sentir el empujón contra el suelo y conseguir la extensión total. Algunos levantadores de pesas suelen realizar una o dos primeras series de calentamiento como arranques musculares antes de realizar su variación de arranque para ese entrenamiento.
¿Cuántas series y repeticiones del arranque muscular?
Generalmente, el arranque muscular se programa como 4-6 series de 2-5 repeticiones al 40-50% de tu 1RM de arranque. Debido a que es principalmente un movimiento de fuerza, se pueden utilizar volúmenes más altos de 5 repeticiones y cargas más ligeras sin preocuparse por la degradación de la técnica.
Variaciones del arranque muscular
Sin agarre de gancho
El agarre sin gancho es una variación común del arranque muscular que los levantadores de pesas utilizan para colocar un agarre uniforme. Mayor estrés en los brazos y agarre. Si buscas desarrollar fuerza de agarre específicamente para el arranque, esta es una variación increíble para usar.
Sin contacto
me gusta tener atletas hacer contacto con la cadera como lo harían con el arranque clásico al realizar el arranque muscular. Sin embargo, a algunos entrenadores les gusta que los atletas no hagan ningún contacto. Esto suele ser una preferencia personal. Si no está seguro, haga contacto como lo haría al secuestrar.
Variaciones para colgar
El arranque muscular se puede realizar desde muchas posiciones colgantes diferentes, como la colgar arranque muscular. Las variaciones de suspensión ejercen una mayor tensión en la parte superior del cuerpo ya que se genera menos impulso desde las piernas.