¿Eres un levantador de pesas olímpico que busca mejorar tu rendimiento y dominar la sentadilla por encima de la cabeza?
Dominar la sentadilla sobre la cabeza en el levantamiento de pesas olímpico es esencial para desarrollar fuerza, movilidad y técnica.
Pero, ¿cómo puedo mejorar mi sentadilla por encima de la cabeza y qué variaciones de sentadilla por encima de la cabeza puedo agregar a mi programa?
Índice del contenido
- Cómo hacer sentadillas por encima de la cabeza
- Beneficios de las sentadillas por encima de la cabeza
- Músculos en cuclillas trabajados
- ¿Cómo mejorar la movilidad en sentadillas por encima de la cabeza?
- ¿Por qué es tan difícil la sentadilla por encima de la cabeza?
- ¿Cómo programar la sentadilla por encima de la cabeza para levantamiento de pesas?
- Variaciones de sentadillas por encima de la cabeza
- Resumen
Cómo hacer sentadillas por encima de la cabeza
Para realizar una sentadilla por encima de la cabeza, sigue estos sencillos pasos:
- Coloque una barra con el peso deseado y agarre la barra con un agarre ancho.
- La barra se colocará detrás del cuello encima de los trapecios; la barra se puede agarrar o quitar de una rejilla para sentadillas.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Mantenga su núcleo apretado, respire profundamente y de manera agresiva, sumérgete, conduce y empuja la barra por encima de tu cabeza con los brazos bloqueados. La barra se puede empujar hacia arriba o poder sacudido Se puede realizar detrás del cuello en el agarre de arranque.
- Con el pecho erguido y el core comprometido, asegúrese de que los brazos permanezcan bloqueados por encima de la cabeza, agáchese lo más profundo que pueda y asegúrese de que los pies permanezcan planos.
- Una vez que te hayas agachado, volverás a levantarte hasta alcanzar la posición erguida. Luego realizarás las repeticiones requeridas o colocarás la barra en la espalda para finalizar el levantamiento.
Beneficios de las sentadillas por encima de la cabeza
La sentadilla sobre la cabeza es un ejercicio esencial para los entusiastas del levantamiento de pesas olímpico y aporta numerosos beneficios al rendimiento general.
Fuerza central mejorada
Las sentadillas por encima de la cabeza, desde los abdominales hasta los músculos de la espalda baja, activan el core. Un núcleo fuerte es crucial para mantener el equilibrio y la estabilidad durante levantamientos olímpicos y protege tu columna vertebral de lesiones.
A medida que practiques sentadillas por encima de la cabeza de manera constante, notarás un aumento en la fuerza central, lo que te permitirá realizar otros ejercicios de levantamiento de pesas con mayor facilidad y eficiencia.
Mayor fuerza y estabilidad del hombro
Mantener la barra por encima de la cabeza durante la sentadilla por encima de la cabeza supone una exigencia significativa para los músculos y las articulaciones de los hombros, lo que mejora su estabilidad con el tiempo. Esta mayor estabilidad puede traducirse en un mejor control y potencia en otros levantamientos olímpicos, como el arranque, el envión y el tirón.
Aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo
Las sentadillas por encima de la cabeza ejercitan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que ayuda a desarrollar fuerza y potencia en la parte inferior del cuerpo. La sentadilla por encima de la cabeza es una gran variación de la sentadilla, aunque no puedes pesar tanto como una sentadilla frontal o trasera en este ascensor.
Mejor equilibrio y coordinación
La sentadilla por encima de la cabeza requiere un alto grado de equilibrio y coordinación, ya que debes mantener el control de la barra mientras estás en cuclillas. Practicar la sentadilla por encima de la cabeza aumentará tu conexión mente-cuerpo al sostener la barra en la posición por encima de la cabeza y agacharte.
Desarrollo de una técnica adecuada de levantamiento de pesas:
Las sentadillas por encima de la cabeza son una excelente herramienta para desarrollar y perfeccionar la técnica necesaria para el levantamiento de pesas olímpico.
Al practicar este ejercicio, podrás mejorar tu flexibilidad, movilidad y conciencia corporal, esenciales para ejecutar levantamientos como el arranque, el clean y el tirón con precisión y eficiencia.
La sentadilla por encima de la cabeza también es un gran ejercicio para enseñar a los atletas de nivel principiante la progresión del arranque, aprendiendo primero cómo se siente tener el peso por encima de la cabeza con los brazos bloqueados y haciendo una sentadilla.
Músculos en cuclillas trabajados
La sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio integral que se dirige a numerosos grupos de músculos, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja, los hombros, la parte superior de la espalda y el core.
¿Cómo mejorar la movilidad en sentadillas por encima de la cabeza?
Mejorar la movilidad es esencial para los levantadores de pesas olímpicos que buscan dominar la sentadilla por encima de la cabeza. Al centrarse en áreas clave e incorporar ejercicios específicos, los atletas pueden mejorar su movilidad, lo que conduce a un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones.
Centrarse en mejorar la movilidad en la columna torácica, los hombros, las caderas y los tobillos., ya que estas áreas juegan un papel importante en la ejecución eficiente de la sentadilla por encima de la cabeza. Identifique cualquier limitación específica y adapte su trabajo de movilidad para abordar estas inquietudes.
Incorpora estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad en tu rutina de calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento.
Estos estiramientos y ejercicios de movilidad ayudarán a relajar los músculos, las articulaciones y los tejidos conectivos, preparando su cuerpo para las exigencias de la sentadilla por encima de la cabeza. Ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen balanceos de piernas, círculos con los brazos y círculos con la cadera.
Utilice rodillos de espuma, bolas de masaje u otras herramientas de liberación miofascial para liberar la tensión y la rigidez de los músculos y la fascia. Los rodillos de espuma pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en áreas clave: grupos de músculos específicos como la parte superior de la espalda, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Incluya ejercicios específicos que se dirijan a las áreas clave mencionadas anteriormente. Algunos ejemplos son:
Movilidad de la columna torácica: Rodillo de espuma y extensiones torácicas.
Movilidad del hombro: Hombro dislocado y deslizamiento de pared.
Movilidad de la cadera: Círculos de cadera y sentadillas profundas.
Movilidad del tobillo: Estiramientos de tobillo y elevaciones de pantorrilla.
Mejorar la movilidad requiere tiempo y esfuerzo constante. Incorpora ejercicios de movilidad a tu rutina de entrenamiento varias veces por semana y ten paciencia con tu progreso. Recuerde que pueden pasar semanas o incluso meses antes de ver mejoras significativas.
¿Por qué es tan difícil la sentadilla por encima de la cabeza?
La sentadilla por encima de la cabeza a menudo se considera uno de los ejercicios más desafiantes del levantamiento de pesas olímpico.
La ejecución de este complejo movimiento requiere fuerza, movilidad, estabilidad y coordinación. Si eres un atleta como yo que no tenía movilidad, este movimiento necesitará mucha concentración y trabajo.
La sentadilla por encima de la cabeza exige un alto nivel de movilidad en múltiples articulaciones, incluida la columna torácica, los hombros, las caderas y los tobillos. Muchos atletas necesitan ayuda para lograr el rango de movimiento necesario, lo que puede dificultar su capacidad para realizar el movimiento con la forma y técnica adecuadas.
Mantener la estabilidad y el equilibrio durante la sentadilla por encima de la cabeza es un desafío, ya que la barra se sostiene por encima de la cabeza mientras se hace la sentadilla.
Esta posición requiere una fuerza central significativa, estabilidad de los hombros y control del cuerpo para evitar perder la barra, ya sea hacia adelante o hacia atrás.
La sentadilla sobre la cabeza es un movimiento altamente técnico que requiere una coordinación precisa entre grupos de músculos y segmentos del cuerpo.
Los levantadores de pesas deben mantener una posición estable sobre la cabeza, mantener el pecho erguido y alcanzar la profundidad adecuada en la sentadilla simultáneamente. Esta complejidad hace que dominar el movimiento sea un desafío, especialmente para los principiantes.
La sentadilla por encima de la cabeza también requiere mucha fuerza en la parte superior de la espalda y los hombros, lo que requiere tiempo para desarrollarse y debe entrenarse intencionalmente para mejorar el movimiento por encima de la cabeza.
¿Cómo programar la sentadilla por encima de la cabeza para levantamiento de pesas?
Incorporar la sentadilla por encima de la cabeza en tu programa de levantamiento de pesas es esencial para mejorar tu rendimiento en levantamientos olímpicos como el arranque.
Dependiendo de su objetivo, la sentadilla por encima de la cabeza se puede programar entre el 70-100% de su arranque de 1RM para 4-6 series y 1-3 repeticiones.
Es fundamental tener en cuenta que cuando eres un atleta de nivel principiante, te recomiendo comenzar solo con la barra, dominar primero la técnica y luego agregar algo de peso.
Variaciones de sentadillas por encima de la cabeza
Pausar sentadillas por encima de la cabeza
En esta variación, mantén la posición inferior de la sentadilla durante 2 o 3 segundos antes de levantarte. Esta pausa ayuda a desarrollar control, estabilidad y confianza en la posición inferior mientras mejora la movilidad y la fuerza.
Sentadilla por encima de la cabeza con bandas o cadenas
Coloque bandas de resistencia o cadenas a la barra para agregar resistencia variable al movimiento. Esta variación desafía tu estabilidad y control en todo el rango de movimiento, ya que la resistencia aumenta a medida que te levantas de la sentadilla.
Sentadillas por encima de la cabeza con agarre estrecho
Realice la sentadilla por encima de la cabeza con un agarre más estrecho de la barra, lo que exige una mayor movilidad y estabilidad del hombro. Esta variación puede ayudar a identificar y abordar cualquier limitación en la movilidad del hombro.
Sentadillas en caja por encima de la cabeza
Realice la sentadilla sobre la cabeza mientras está sentado en una caja o banco en la parte inferior del movimiento. La sentadilla en caja fomenta una mecánica adecuada de sentadilla y mantiene el pecho erguido, al mismo tiempo que le permite concentrarse en mantener una posición estable por encima de la cabeza.
Hacer sentadillas sobre una caja es una excelente variación para un atleta que podría lesionarse o necesita trabajar para volverse móvil en la posición de sentadilla.
Sentadillas aéreas con un solo brazo
Realice la sentadilla por encima de la cabeza mientras sostiene una mancuerna, pesa rusa o barra con una mano. Esta variación unilateral desafía la estabilidad central, el equilibrio y la estabilidad de los hombros más que la sentadilla tradicional.
Sentadillas por encima de la cabeza al ritmo
Ejecute la sentadilla por encima de la cabeza con un ritmo específico, como un descenso lento de 3 a 4 segundos seguido de un ascenso explosivo. Esta variación ayuda a desarrollar el control y la estabilidad durante todo el movimiento, al mismo tiempo que aumenta el tiempo bajo tensión y promueve el aumento de fuerza.
Resumen
La sentadilla sobre la cabeza es un ejercicio vital y desafiante para los levantadores de pesas olímpicos. Al practicar el movimiento y concentrarse en la movilidad, puede mejorar su rendimiento en el levantamiento de pesas.
A medida que avances en tu entrenamiento, no sólo desarrollarás la fuerza física y la estabilidad necesarias para este exigente ejercicio, sino que también ganarás la confianza necesaria para levantar más peso por encima de tu cabeza. En general, este es un ejercicio excelente para levantadores de pesas desde principiantes hasta avanzados.