La limpieza eléctrica y la limpieza suspendida se utilizan a menudo indistintamente. Sin embargo, son dos ejercicios claramente diferentes y adecuados para diferentes atletas.
Las principales diferencias entre el power clean y el hang clean son las posiciones inicial y de captura. La limpieza poderosa comienza desde el piso y la limpieza colgante desde arriba de la rodilla. El power clean se realiza por encima del paralelo y el hang clean se realiza en una posición de sentadilla completa.
Sin embargo, estas no son las únicas diferencias. Entonces, ¿qué más es diferente? ¿Deberías realizar un power clean o un hang clean en tu entrenamiento?
Índice del contenido
Power Clean versus Hang Clean: ¿Cuál es la diferencia?
Posición inicial
La primera diferencia significativa entre power y hang clean es la posición inicial. El poder limpiador comienza desde el piso, mientras que la limpieza colgante comienza desde la posición de colgado. Normalmente, ligeramente por encima de la rodilla.
La posición inicial puede diferir con la limpieza en suspensión, ya que existen varias posiciones para colgar. Sin embargo, el programa especificará si la posición colgante es alta, a mitad del muslo o debajo de la rodilla.
Posición de captura
La posición de captura es la segunda gran diferencia. Un ascensor debe estar atrapado por encima del paralelo para que un ascensor sea una potencia. Cualquier lugar con los muslos paralelos al suelo se considera un levantamiento completo y no un poder.
Por otro lado, el hang clean se realiza por debajo del paralelo en la posición de sentadilla completa. La comunidad de CrossFit a menudo se refiere al colgado limpio como al colgado en cuclillas para indicar la posición de captura completa. Desafortunadamente, la limpieza en suspensión se utiliza a menudo para describir una limpieza en suspensión.
Esto no es correcto, y una limpieza en suspensión y una limpieza en suspensión son dos ejercicios diferentes que usarías para diversos propósitos.
Transferir para limpiar
Tanto la limpieza eléctrica como la limpieza suspendida se transfieren por igual a la limpieza. Ambos refuerzan la extensión total del tirón y el tirón bajo la barra. Si tiene problemas para acortar el tirón y correr debajo de la barra, tanto el power clean como el hang clean son excelentes opciones.
Fuerza de tracción
El power clean es el claro ganador para mejorar la fuerza de tracción, ya que es el movimiento completo desde el suelo. El hang clean fortalecerá la posición del segundo tirón, pero pasa por alto la fase crucial del primer tirón.
Power Clean versus Hang Clean Músculos trabajados
El power clean y el hang clean trabajan los mismos músculos del pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, erectores de la columna, espalda baja y superior, trapecios, hombros y brazos. El power clean pone más tensión en las piernas que el hang clean durante el tirón, mientras que el hang clean pone más énfasis en las piernas en la sentadilla.
Power Clean versus Hang Clean para fútbol
Con una pistola en la cabeza, prescribiría el power clean en lugar del hang clean para el fútbol. Principalmente debido a los requisitos adicionales de movilidad del hang clean para llegar a la posición de sentadilla profunda con el soporte frontal.
Además, en mi experiencia, no es necesario que un atleta realice los levantamientos completos. No aporta ningún beneficio adicional atrapar en la posición de sentadilla completa cuando el objetivo es mejorar la velocidad y la potencia.
Personalmente, rara vez prescribo el power clean o el hang clean a atletas como los jugadores de fútbol. Pueden obtener resultados similares realizando varios saltos, lanzamientos y ejercicios pliométricos sin aprender un ejercicio complejo.
Power Clean versus Hang Clean para salto vertical
Es bién sabido Levantamiento de pesas olímpico puede mejorar el rendimiento del salto vertical [ 1 ]. Si estás eligiendo entre el power clean y el hang clean, el power clean es una mejor opción para transferir al salto vertical.
El levantamiento de pesas se utiliza a menudo para mejorar el salto vertical porque mejora la producción de fuerza vertical a gran velocidad. Este es un atributo importante que debe desarrollarse en los atletas menos entrenados.
Sin embargo, un salto vertical alto es más que potencia bruta. Es la secuenciación de la activación muscular y el movimiento articular. Desafortunadamente, el power clean tiene patrones de activación muscular y movimiento articular muy diferentes a los del salto vertical, lo que reduce la transferencia con el tiempo. [ 2 ].
Inicialmente, siéntete libre de utilizar la limpieza energética. Pero las actividades de salto superan al levantamiento de pesas para mejorar el salto vertical.
Power Clean versus Hang Clean para atletas
En mi experiencia, el power clean es superior al hang clean para los atletas. No es necesario que le enseñe el complejo movimiento de tirar debajo de la barra en posición de sentadilla. También verás velocidades más rápidas a medida que necesites tirar más de la barra.
Nuevamente, no es necesario realizar el power o el hang clean, ya que los saltos, los lanzamientos y los ejercicios pliométricos son más fáciles de expresar los máximos resultados.
¿Debería limpiar a presión o colgar para limpiar?
Ya sea que hagas una limpieza a fondo o una limpieza suspendida, todo depende de tu deporte. Si eres levantador de pesas, harás ambas cosas, ya sea en la misma semana de entrenamiento, ciclo o ciclos de entrenamiento diferentes. Como atleta, recomiendo seguir con la limpieza profunda. Es más fácil de aprender y no requiere tanta movilidad.
Referencia
1. Hackett, D., Davies, T., Soomro, N. y Halaki, M. (2016). El entrenamiento de levantamiento de pesas olímpico mejora la altura del salto vertical en deportistas: una revisión sistemática con metanálisis. revista británica de medicina deportiva, 50(14), 865-872.
2. MacKenzie, SJ, Lavers, RJ y Wallace, BB (2014). Una comparación biomecánica del salto vertical, el power clean y el salto en cuclillas. revista de ciencias del deporte, 32(16), 1576-1585.