El power clean es probablemente el levantamiento olímpico más utilizado en todos los deportes. Los levantadores de pesas realizarán la limpieza de potencia para mejorar su limpieza, mientras que otros atletas deportivos realizarán la limpieza de potencia para mejorar su fuerza, velocidad, potencia y rendimiento en el campo.
Para que una limpieza de poder sea verdaderamente un poder, el Las caderas en la posición de captura deben estar más altas que las rodillas. También conocido como paralelo anterior. Cualquier cosa por debajo de esta posición se considera un clean, un clean total, un clean clásico o un clean en cuclillas, dependiendo de tu procedencia.
Entonces, ¿por qué los levantadores de pesas olímpicos realizan la limpieza de potencia? ¿Existe algún beneficio inherente a la limpieza energética sobre otras variaciones de limpieza? Si es así, ¿cómo se realiza el levantamiento con una técnica impecable?
Índice del contenido
Cómo realizar la limpieza energética
La posición inicial
La posición inicial para la limpieza profunda es exactamente la misma que la de la limpieza. Peso en el medio del pie, hombros sobre la barra, y la barra corta tu pie por la mitad descansando contra tu espinilla.
Es importante que en esta posición inicial, el Los codos están apuntando. mientras mantienes un pecho grande. Los dorsales estarán apretados como si tuvieras una pelota de tenis debajo de las axilas y necesitas mantenerla allí.
La posición de la cadera será lo suficientemente baja como para que puedas empujar con las piernas, pero lo suficientemente alta como para que todavía estés sobre la barra y no detrás de ella.
El tirón
El primer tirón (desde el suelo hasta la rodilla) debe iniciarse empujando con las piernas. Esto te permite mantener el mismo ángulo de espalda como su configuración inicial. Al empujar con las piernas y con todo el pie, el las rodillas se desplazarán ligeramente hacia atrás como para apartarse del camino.
Como se mencionó, la espalda Manténgase en el mismo ángulo que su posición inicial. por lo que tus caderas y hombros deben elevarse simultáneamente.
Una vez que pasas las rodillas, el segundo tirón (rodilla a cadera) implica acelerando la barra a la posición de triple extensión. Sin embargo, es importante permanecer sobre la barra el mayor tiempo posible lo que significa que mantendrás el ángulo de la espalda igual que la posición inicial durante el mayor tiempo posible.
Esto asegurará que la barra mantiene un camino vertical con mínimo desplazamiento horizontal. A medida que la barra llega a las caderas, debería cepillar la parte superior del muslo mientras extiende las caderas, las rodillas y los tobillos hasta una posición alta y erguida.
Al mismo tiempo, se produce un gran encogimiento de hombros y se tira de la barra verticalmente. La barra debe viajar como lo más cerca posible del cuerpo con los brazos y los codos colocados como lo harían durante un limpio alto tirón.
Esta parte del tirón en la que la barra pasa de la cadera hasta la posición de agarre se conoce como tercer tirón (cadera a hombros). Este es el parte más rápida del ejercicio donde la barra se acelerará incluso más que el segundo tirón.
El Catch
A medida que levantas la barra, también te colocarás debajo de la barra. Esta es una distinción clara que debe hacerse al realizar la limpieza energética.
Tirarse debajo de la barra garantiza que la barra no flote y choque contra sus hombros.
Los pies se moverán ligeramente afuera para recibir la barra. Los codos girar rápidamente debajo de la barra coger la barra sobre los hombros con los codos apuntando lo más alto posible. Tus rodillas estarán dobladas en la posición de captura para poder pasar debajo de la barra.
Tus manos pueden mantener el agarre de gancho y sostenga la barra en la posición de rejilla frontal o puede soltar la barra y dejarla en la punta de sus dedos mientras la barra descansa sobre los hombros. Esto dependerá completamente de su Movilidad en el portaequipajes frontal..
Una vez recibida la barra sobre los hombros, levántese como lo haría en limpio o sentadilla frontal hasta que tus piernas estén rectas. Esto se considera el final del ejercicio de limpieza de poder.
Errores comunes de limpieza energética
Estos errores comunes de limpieza de poder estarán en orden secuencial desde la posición inicial hasta la recepción.
Prepararse con el peso a través de los talones
En todos los levantamientos olímpicos, incluido el power clean, el peso corporal debe estar centrado en la parte media del pie para que puedas empujar con todo el pie. Cuando tu peso se distribuye hacia tus talones como en un peso muerto, ya no estás sobre la barra, sino detrás de ella.
Esto causa casi todos los problemas imaginables durante la limpieza eléctrica y lo prepara para fallar. Si su peso regresa hacia los talones, tendrá dificultades para mantener la trayectoria de la barra vertical, especialmente durante el segundo tirón.
Tirando primero con la espalda
La señal en la que debes pensar al iniciar el primer tirón es empujar con las piernas. Esto evitará que el ángulo del respaldo cambie demasiado pronto. Cuando la espalda comienza a enderezarse demasiado pronto, ya no estás por encima de la barra. Esto crea un problema cuando alcanzas una posición erguida antes de haber extendido las rodillas y los tobillos.
La única forma de acelerar la barra más rápido durante el tercer tirón es inclinarse más hacia atrás, forzando la barra hacia adelante.
Tirando del primer tirón
La barra debe levantarse del suelo. Esto es para que puedas mantener la misma posición de la espalda que en la configuración. Cuando tiras de la barra, las caderas a menudo se disparan primero, perdiendo la posición del gran pecho, los dorsales apretados y las caderas más altas eliminan gran parte de las contribuciones que podrías obtener de las piernas.
Rebotar la barra en las piernas
Algunos entrenadores enseñan a golpear la barra con las piernas o las caderas. Esto es objetivamente incorrecto. Si bien es importante hacer contacto con la parte superior de los muslos o las caderas, golpear la barra lo patea al frente creando un movimiento circular lo que limitará las cargas que puedes levantar y hará que la barra caiga sobre ti.
La barra debe rozar el muslo o las caderas para mantener la trayectoria vertical de la barra.
Cayendo debajo de la barra
Nunca debes dejarte caer debajo de la barra. Más bien, deberías Métete debajo de la barra. Hay una gran diferencia mental que cambiará la forma en que realizas la limpieza profunda.
Al caer debajo de la barra, la barra flota y cae sobre tus hombros. Colocarse debajo de la barra lo mantiene conectado a la barra para que pueda recibirla de manera fluida y segura.
Posición de recepción de los pies demasiado ancha
La estrella de mar, el power clean de fútbol universitario o el power clean de CrossFit son tres nombres diferentes para el mismo error común de power clean.
Eso es abrir demasiado los pies al recibir la barra. Los atletas harán esto para poder alcanzar la barra más alta. El problema con este error para Levantadores de pesas olímpicos es doble:
¿Por qué utilizar The Power Clean?
(@poderosopretorius)Enfatiza la velocidad y la potencia.
Dependiendo de la carga levantada, la limpieza eléctrica puede generar velocidades máximas que oscilan entre 1.5 y 3.0 m/s. [ 1 ]. que ha terminado 3x rápido como una sentadilla con mucha carga que puede oscilar entre 0.25 y 0.75 m/s. Debido a que necesitas alcanzar la barra más alta que un clean, necesitas producir mayor velocidad y potencia para llegar allí.
Además, estás mejorando la rapidez con la que puedes producir mucha fuerza. Por ejemplo, un sujeto produjo 200 kg de fuerza durante el segundo tirón utilizando sólo 95 kg. [ 2 ]. La limpieza energética también se puede utilizar para potenciar el rendimiento en ejercicios futuros.
Realizar 3 repeticiones de power clean al 90% de 1RM conduce a un rendimiento de sprint más rápido 7 minutos después del ejercicio en comparación con la sentadilla trasera. [ 3 ].
Una regresión de lo limpio
El power clean a menudo se enseña como una regresión del clean para enseñar la trayectoria correcta de la barra y la posición de recepción sin tener que hacer una sentadilla completa. Muchos levantadores de pesas principiantes pueden tener dificultades con la movilidad de ponerse en cuclillas con la barra colocada al frente o tener dificultades para coordinar la posición de agarre con la posición de sentadilla.
Al eliminar la sentadilla, el movimiento se vuelve mucho más fácil de aprender y enseñar.
Corrige el momento de la captura.
Que la barra caiga sobre los hombros en un clean puede ser un problema al que se enfrentan algunos levantadores de pesas. El power clean es un ejercicio que puede ayudar a solucionar este problema.
Al tener que tirar de la barra aproximadamente hasta la altura del pezón, también necesitan rápidamente se sumergen para encontrarse con la barra con un movimiento rápido del codo para recibir la barra en una posición reforzada.
Algunos levantadores de pesas tiran la barra demasiado alto durante una cargada y, mientras continúan tirando, caen debajo de la barra simultáneamente. creando demasiada distancia entre la barra y sus hombros.
Refuerza la extensión total del tirón.
Algunos levantadores de pesas muy rápidos pueden salirse con la suya sin completar el tirón y sumergirse debajo de la barra para recibirlo rápidamente. La mayoría de nosotros no estamos bendecidos con este tipo de velocidad. Además, a medida que las cargas se vuelven más pesadas, es probable que esto convertirse en una limitación estancando el progreso.
El poder limpio refuerza esta extensión completa de las caderas, las rodillas y los tobillos, como si cortaras el tirón, tendrás que tirarte debajo de la barra mucho más abajo que si hubieras completado el tirón.
Esto puede terminar en que el levantamiento se convierta en una limpieza completa o, si es lo suficientemente pesado, en un levantamiento perdido.
Entrena la limpieza con menos carga
Los levantadores de pesas necesitan alguna variación. Realizar el clean clásico, si bien es específico del levantamiento de competición, puede resultar agotador para el cuerpo cuando se levantan cargas pesadas de manera constante. Además, si se utilizan cargas más ligeras, los trenes de potencia limpia aceleran con mayor eficacia que los limpios por las razones mencionadas anteriormente en esta sección.
Al levantar menos carga, el cuerpo puede tomar un descanso para una carga casi máxima y concentrarse en la velocidad del levantamiento.
¿Qué músculos trabaja el Power Clean?
El power clean es uno de los Ejercicios definitivos para todo el cuerpo. Trabaja casi todos los músculos desde las pantorrillas hasta los hombros. Esto incluye el glúteo mayor, los isquiotibiales, los cuádriceps, el erector de la columna, los trapecios, los dorsales y los hombros.
Esencialmente, todos los músculos excepto los principales músculos de presión, como los pectorales.
Cuándo utilizar Power Clean
En primer lugar, la limpieza energética produce un Gran imprimación para la limpieza. Se puede utilizar con cargas ligeras o como parte de los levantamientos de calentamiento antes de comenzar la sesión de limpieza principal. También se utiliza como ejercicio principal dentro de una sesión de Halterofilia.
Cuando se utiliza como ejercicio principal, suele ser en un día después o antes de una sesión de levantamiento de pesas más intensa ya que las cargas son más ligeras y la atención se centra en la velocidad.
El power clean a menudo se enseña a levantadores de pesas principiantes como una forma de enseñar el movimiento del clean sin tener que ponerse en cuclillas.
¿Cuántas series y repeticiones del Power Clean?
Generalmente realizarás 4-6 series de 1-3 repeticiones a aproximadamente el 65-90% de tu 1RM limpio. Los porcentajes más bajos son para enfatizar la velocidad del levantamiento, mientras que los porcentajes más altos, aunque aún enfatizan la velocidad, se basan más en la fuerza.
Variaciones de limpieza energética
Diferentes posiciones para colgar
Con cinco posiciones diferentes para colgar, hay muchas variaciones para las posiciones iniciales. Por ejemplo, el limpieza con alto poder de suspensión y del colgar el poder limpio. Las posiciones suspendidas se utilizan para dividir el elevador en partes más pequeñas para reforzar el posicionamiento correcto.
Sin pies
La variación sin pies del power clean es para enfatizar la trayectoria correcta de la barra. Al obligar a los pies a permanecer en su lugar, debes completar el tirón para pasar por debajo de la barra. Si la barra se aleja del cuerpo, será muy difícil bajar lo suficiente para atraparla.
Sin agarre de gancho
El agarre sin gancho se suele utilizar fuera de la competición como forma de fortalecer el agarre y los brazos. Sin embargo, las cargas que limpie estarán bastante limitadas por el agarre.
Sin contacto
Una limpieza eléctrica sin contacto consiste únicamente en trabajar en una trayectoria de barra recta. No se usa con frecuencia y yo personalmente no programo la limpieza eléctrica sin contacto.
Desde plataforma/elevador
Agregar un déficit a la cargada de energía hace que el tirón sea más largo que si estuvieras parado en el suelo. Esto obliga al levantador de pesas a permanecer sobre la barra por más tiempo. Para aquellos que luchan por mantenerse por encima de la barra, el power clean desde la plataforma es una forma sencilla de entrenar la sensación que puede trasladarse al power clean.
Referencias
1. Naclerio, F. y Larumbe-Zabala, E. (2018). Predecir la carga relativa por la velocidad máxima de movimiento y las calificaciones de esfuerzo percibido en la limpieza energética. Revista de deporte humano y ejercicio, 13(3).
2. Souza, AL, Shimada, SD y Koontz, A. (2002). Fuerzas de reacción del suelo durante la limpieza eléctrica. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 423-427.
3. Seitz, LB, Trajano, GS y Haff, GG (2014). La sentadilla trasera y el power clean: Elicitación de diferentes grados de potenciación. Revista internacional de fisiología y rendimiento del deporte., 9(4), 643-649.