Cuando piensas en el tirón, casi siempre es el tirón dividido. Sin embargo, algunos levantadores de pesas realizan el tirón de potencia a un nivel muy alto.
Pero si eres un split-jerk, ¿por qué y cuándo realizarías el power-jerk? ¿Cómo se realiza el power Jerk para que se traduzca en el Split Jerk?
Índice del contenido
Cómo realizar el Power Jerk
La posición inicial
El power Jerk comienza con la barra en la posición frontal colocada sobre los hombros. Al realizar el power Jerk como único ejercicio, la barra debe sacarse del soporte o de los soportes para sentadillas.
Poder de limpieza La barra primero convertiría el ejercicio en un complejo y podría fatigarlo para el ejercicio de potencia.
Establece tu postura exactamente como lo harías al realizar un Empuje de prensa o tirón dividido. Esto debe ser con los pies aproximadamente separados al ancho de los hombros.
Su peso debe ser a través de su pie completo pero ligeramente hacia tus talones.
La inmersión y la conducción
Para iniciar la inmersión, piense en un cuerda que tira del coxis hacia abajo a la plataforma. Esto asegurará que usted se sumerja derecho mientras mantiene su costillas y pelvis apiladas en línea debajo de la barra.
El peso de tu cuerpo debe estar cerca de tus talones para garantizar que el descenso sea recto. El las rodillas se moverán ligeramente hacia afuera a medida que se baja, lo que proporcionará una tensión similar a un resorte o una espiral y evitará que las rodillas se muevan demasiado delante del cuerpo.
Una vez que llegue aproximadamente a la posición de un cuarto de sentadilla, invierta el descenso hacia una poderosa fase de impulso empujando todo el pie, lo que dará como resultado el Triple extensión de cadera, rodilla y tobillo. A medida que la barra se desprenda de los hombros, golpear con los brazos simultáneamente con el impulso de las piernas.
El Catch
Continúe golpeando con los brazos hasta la posición de bloqueo por encima de la cabeza con el cabeza a través para crear una posición estable. El los pies se moverán ligeramente hacia afuera hacia un lado a una posición similar a la que recibirías un clean.
Su bloqueo se sincronizará con la caída debajo de la barra para recibir la barra con las rodillas ligeramente dobladas, lo que reducirá la distancia que debe recorrer la barra en comparación con el push press.
Errores comunes de sacudidas eléctricas
Estos errores comunes en los tirones de potencia estarán en orden secuencial desde la posición inicial hasta la recepción.
Configurar con los codos demasiado altos
Si bien desea tener los codos altos en la posición frontal al recibir un clean, tener los codos más abajo es ideal al realizar movimientos por encima de la cabeza. Quieres que el antebrazo esté más vertical para que la línea directa de fuerza viaje a través del antebrazo, la muñeca y la barra.
Tener los codos demasiado altos no te permite empujar hacia arriba contra la barra, ya que no tienes ninguna línea directa de fuerza empujando desde debajo de la barra.
Comenzando con las rodillas dobladas
Este error no es tan común, pero he visto que algunos entrenadores lo enseñan. Si bien generalmente no existe una forma completamente incorrecta de realizar un levantamiento, ya que cada uno tiene sus diferencias, pararse en la posición frontal con las rodillas dobladas antes del descenso y el impulso es incorrecto y es desventajoso a su capacidad para levantar grandes pesos por encima de su cabeza.
Al comenzar con las rodillas dobladas, minimizar la distancia de la inmersión y reducir la energía elástica producido resultando en una fase de conducción más lenta y débil.
Inclinarse hacia adelante, hacia los dedos de los pies
Este es probablemente uno de los errores más comunes cuando se trata del power Jerk o cualquier otro movimiento de Jerk. Inclinarse hacia los dedos de los pies tiene un efecto en cascada que resulta en ineficiencias en todo el movimiento.
En primer lugar, la inmersión y el impulso en sí se vuelven débil ya que no puede empujar todo el pie. En segundo lugar, inclinarse hacia los dedos de los pies arroja el peso corporal y barra hacia adelante perdiendo parte del impulso vertical ante el movimiento horizontal.
Por último, este movimiento hacia adelante obliga a la barra a viajar hacia arriba y hacia adelante en lugar de hacia arriba y hacia atrás, lo que resulta en un levantamiento perdido o en tener que perseguir la barra.
Cayendo repentinamente con la inmersión
El baño debe ser suave y rítmico. Algunos levantadores de pesas pueden tratar esta parte violentamente con un rápido descenso antes de la fase de impulso. Esto hace que la barra se separe de los hombros, lo que hace que usted pierda la conexión con la barra antes de que se estrelle contra los hombros en la parte inferior del fondo, lo que ralentiza la inversión del fondo y el impulso y, por lo tanto, pierde potencia durante la fase de impulso.
La explosión violenta y rápida debe reservarse para la fase de avance, en la que el descenso establece las posiciones correctas para aplicar la máxima fuerza y potencia verticalmente.
Inclinar las caderas hacia atrás
La mayoría de los levantadores de pesas principiantes se encontrarán con este problema. Sentarse en el baño como lo harían durante una sentadilla. Esto causa problemas similares a los de inclinarse hacia los dedos de los pies, ya que obliga a cambiar el ángulo de la espalda a una posición inclinada.
Esto crea una línea donde la barra debe estar proyectada al frente. Además, mantener una posición sólida de la rejilla es casi imposible ya que el soporte El cuerpo ya no está directamente debajo de la barra. Las caderas y la espalda están detrás de la barra, lo que crea una posición débil desde la que impulsarse.
Coger la barra de enfrente
Si bien agarrar la barra de adelante es a menudo un síntoma de algunos de los errores anteriores, algunos atletas pueden agarrar la barra de adelante al no empujar la cabeza durante el bloqueo. A menudo verás a atletas de deportes de equipo terminando sus movimientos por encima de la cabeza de esta manera.
La posición de captura se parece a una prensa inclinada de pie, ya que la espalda se inclina ligeramente hacia atrás con los brazos al frente. Esto puede ser un problema de movilidad donde el levantador de pesas no puede físicamente estirar los brazos por encima de la cabeza o hábito que necesita romperse.
Posición de recepción de los pies demasiado ancha
Para coger la barra más alto a medida que la carga se vuelve más pesada, en lugar de recibir la barra en una posición más baja, algunos levantadores de pesas pueden optar por una estrategia diferente y mover los pies más ampliamente. Esto finalmente limitar la carga que pueden eliminarse y crear malos hábitos que pueden traducirse en hacer cosas similares durante la limpieza.
¿Por qué utilizar el Power Jerk?
Progresión del Push Press y regresión del Split Jerk
El siguiente paso después de aprender a empujar y antes del split Jerk es aprender a dejarse caer debajo de la barra y golpearla hasta la posición de recepción. El power Jerk es más fácil de aprender que el Split Jerk y enseña una mecánica similar al Split Jerk.
Corrige el momento de la inmersión y la conducción.
El push press es excelente para enseñar la capacidad de impulsar la barra con las piernas mientras se empuja simultáneamente con los brazos. Sin embargo, el momento es diferente con el tirón, ya que caerás debajo de la barra después de la fase de impulso.
El power Jerk permite al levantador de pesas entrenar el dip y el drive sin tener que preocuparse por la división de las piernas.
Desarrolla velocidad y potencia.
El power Jerk es un levantamiento mucho más rápido que el push press. De esa manera, ayuda a desarrollar velocidad, potencia y la capacidad de caer rápidamente debajo de la barra.
¿Qué músculos trabaja el Power Jerk?
Al contrario de lo que la gente pueda pensar, el power Jerk, aunque es un ejercicio para todo el cuerpo, se dirige principalmente a la parte inferior del cuerpo. En concreto, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Debido a que la barra no se presiona hacia la posición superior, la parte superior del cuerpo se usa principalmente para estabilizar la barra. En concreto, los hombros, la espalda y los tríceps.
Cuándo utilizar el Power Jerk
El power Jerk es una excelente manera para que los levantadores de pesas principiantes aprenda el momento de la inmersión y conduzca antes de aprender el tirón dividido. En segundo lugar, es una variación del tirón dividido que algunos levantadores de pesas pueden usar después de la competencia durante un período fuera de temporada para alguna variación.
Finalmente, algunos levantadores de pesas optan por el tirón de potencia como su movimiento brusco primario. En este caso, estarías realizando el power Jerk durante todas tus sesiones de Jerk.
¿Cuántas series y repeticiones del Power Jerk?
Generalmente realizarás 4-6 series de 1-3 repeticiones a aproximadamente el 65-90% de tu 1RM en envión. El rango de carga con el power Jerk es amplio ya que depende de si lo estás entrenando con fines técnicos con velocidad o más pesado para obtener más fuerza.
Variaciones de potencia brusca
Push Jerk
La única diferencia entre el tirón de empuje y el tirón de potencia es que no mueves los pies en el tirón de empuje. A menudo verás esta variación en CrossFit, ya que es más rápido llevar la barra por encima de la cabeza y luego volver a bajarla hasta los hombros cuando se realizan muchas repeticiones.
Como levantador de pesas, no utilizarás esta variación en tu entrenamiento.
detrás del cuello
El power Jerk detrás del cuello se utiliza para fijar la línea de la barra y reforzar el movimiento en línea recta. Si un levantador de pesas normalmente se inclina hacia adelante, tener la barra detrás del cuello le dará la sensación de que el peso corporal está más cerca de los talones y le indicará al atleta que se incline hacia abajo.
Jerk en cuclillas
El tirón en cuclillas es una variación rara del tirón y se utiliza principalmente en China. No aconsejo a nadie que utilice esta variación ya que el margen de error es muy, muy pequeño, lo que hace que sea mucho más difícil realizar sentadillas con éxito.
El tirón en cuclillas es lo mismo que un tirón de potencia, excepto que agarrarás la barra en una posición de sentadilla completa. Esto requiere una movilidad increíble a través de la columna torácica y los hombros, por lo que no es para todos.