El arranque de potencia es como un arranque, excepto que la barra se recibe con los muslos arriba paralelos al suelo. Todo lo que esté por debajo de esto se considera un robo.
Para atrapar el peso por encima del paralelo, el levantador de pesas debe concentrarse en tirar de la barra con la mayor velocidad y potencia posible mientras sincroniza correctamente la extensión de las piernas y la captura de la barra.
Pero, ¿por qué los levantadores de pesas realizan el arranque de potencia en lugar del arranque, ya que el arranque es un levantamiento de competición y cómo se realiza el arranque de potencia correctamente?
Índice del contenido
Cómo realizar el arranque de poder
La posición inicial
El arranque de poder comienza tomando el agarre del arranque. El ancho de tu agarre estará determinado por las proporciones de tu cuerpo. Sabrás que tienes el ancho de agarre correcto cuando puedas pararte erguido y la barra se apoye contra tus caderas con los brazos rectos, los codos apuntando hacia afuera y con un gran pecho.
Una vez que hayas agarrado la barra, colócate en la posición inicial. El Las rodillas apuntarán ligeramente hacia afuera. para que no estorben durante el tirón. Tus caderas estarán ligeramente más bajas de lo que estarías cuando te prepares para una limpieza.
Saque la holgura de la barra (el pequeño movimiento que ocurre cuando levantas ligeramente la barra pero las placas no se levantan del suelo) colocándote en la posición establecida mientras mantienes la tensión de todo el cuerpo.
tú Los codos deben estar apuntando. hacia las placas para asegurar una trayectoria recta de la barra manteniendo un gran cofre. Tus ojos deben mirar hacia arriba en un punto ligeramente por encima del nivel de los ojos cuando estés de pie. Mantenga los dorsales apretados pensando en sostener pelotas de tenis debajo de las axilas.
El tirón
Inicia el tirón empujando con las piernas. Esto asegurará su La espalda permanece en el mismo ángulo que su posición inicial. Esto es de vital importancia para mantener una trayectoria recta de la barra. Las rodillas se moverán ligeramente hacia atrás para dejar espacio para que la barra se mueva verticalmente.
Una vez que la barra pase las rodillas, continúa empujando con las piernas manteniendo el mismo ángulo de espalda el mayor tiempo posible. La barra debe acelerarse desde las rodillas. Esto se conoce como "permanecer por encima de la barra". Comienza a levantar los hombros para que estés en posición vertical.
A medida que la barra llega a la cadera, mantenga la tensión en los dorsales mientras hace contacto con las caderas. Mientras haces contacto, extiende las caderas, las rodillas y los tobillos verticalmente y minimiza cualquier movimiento horizontal de la barra.
Continúe tirando de la barra hasta la posición superior manteniendo la barra lo más cerca posible del cuerpo. Es por eso que tus codos deben mirar hacia afuera para que la barra pueda moverse en línea recta vertical.
El Catch
A medida que la barra se mueve verticalmente sobre tu cabeza, debes pasar por debajo de la barra mientras mueves los pies hacia afuera. Este movimiento de los pies debe ser exactamente el mismo que la posición de recepción de su arrebatar.
Para tirar de la barra a la posición de captura, debe ser un Golpe sólido sobre la cabeza para asegurar un brazo recto y rígido sin movimiento de los codos.
Su cabeza debe ser empujada ligeramente hacia adelante con la barra detrás de la cabeza que fijará los hombros en su posición.
Errores comunes en el arrebato de poder
Estos errores comunes en el arranque de poder estarán en orden secuencial desde la posición inicial hasta la recepción.
Establecerse con el peso corporal hacia los talones
Tener el peso del cuerpo hacia los talones es un error común, especialmente entre aquellos con experiencia en levantamiento de pesas.
Sentarse sobre los talones en la posición inicial hace que esté demasiado erguido mientras tira de la barra hacia atrás en lugar de hacia arriba.
Esto da como resultado una cascada de errores técnicos, como balancear la barra alrededor de las rodillas, patear la barra al frente después del contacto con las caderas y lanzarse hacia adelante para atrapar la barra.
Tirando primero con la espalda
Mencioné que debes permanecer sobre la barra al realizar el arranque de poder. Cuando tiras primero con la espalda, en lugar de empujar con las piernas, pierdes esto sobre la posición de la barra.
Terminas con los hombros detrás de la barra cuando el ángulo de tu espalda comienza a volverse vertical demasiado pronto en el levantamiento.
Esto crea un problema donde el La única forma de conseguir la aceleración final desde la cadera hasta la cabeza es lanzar los hombros y el cuerpo hacia atrás. para crear impulso, lo que da como resultado que la barra se expulse hacia adelante y se coloque en la posición superior.
Tirando del primer tirón
¿Recuerdas cuando mencioné que te colocabas en la posición inicial tirando de la holgura de la barra? Cuando tiras de la barra, la holgura no se elimina, lo que genera un pequeño movimiento de la barra sin que las placas se despeguen del suelo.
Esto cambia tu posición inicial, lo que hace que tus caderas se disparen primero y te saquen de posición. Pero no eliminar la holgura no es la única forma en que los levantadores de pesas levantan la barra del piso.
Tomado del levantamiento de pesas, "agárralo y rómpelo" es un término que se usa cuando se hace peso muerto pesado. Sin embargo, el arranque de potencia requiere que “aprietes” la barra del suelo. Así es como logras el ritmo del levantamiento.
Debe ir rápido hacia la rodilla, más rápido hacia la cadera y más rápido hacia la posición por encima de la cabeza. Tirar la barra del suelo altera este ritmo, lo que a menudo da como resultado el mismo o similar ritmo durante todo el levantamiento.
Rebotar la barra en las caderas
Las caderas no deben chocar violentamente contra la barra como enseñan algunos entrenadores. testo da como resultado que la barra sea pateada al frente y dando vueltas sobre su cabeza. Te lanzarás hacia adelante para atraparlo, perderás la barra detrás de ti o limitarás severamente el peso que puedes arrancar.
A medida que los hombros se elevan, la barra hará contacto con las caderas mientras extiendes las caderas, las rodillas y los tobillos. La clave es mantener la barra moviéndose lo más verticalmente posible.
Cayendo debajo de la barra
Muchos levantadores de pesas pierden la conexión entre los brazos y la barra durante el tercer tirón (posición de cadera para atrapar). ¿Qué quiero decir con perder la conexión? Para llevar la barra a la posición de captura, debes continuar empujándote debajo de la barra con los brazos.
Algunos levantadores de pesas caen en el hábito de hacer contacto con las caderas y luego dejar que la barra flote sobre su cabeza.
Esto limita las cargas que puedes realizar en el arranque y puede hacer que la barra caiga sobre ti. La barra que se estrella puede ejercer una tensión innecesaria en las muñecas y hacer que los codos se vuelvan a doblar.
Posición de recepción de los pies demasiado ancha
Conocida como la estrella de mar, algunos levantadores de pesas atrapan la barra con los pies muy abiertos para poder alcanzar la barra lo más alto posible.
El objetivo del arranque de potencia no es cogerlo lo más alto posible (aunque es un gran resultado), sino realizar el levantamiento exactamente como lo harías con el arranque. maximizar la transferencia de velocidad y potencia.
Si el arranque de potencia es demasiado pesado, simplemente debes realizar un arranque. No cree malos hábitos abriendo demasiado los pies.
(@poderosopretorius)¿Por qué utilizar el Power Snatch?
Enfatiza la velocidad y la potencia.
La velocidad y la potencia son el nombre del juego en el levantamiento de pesas. Y una de las mejores formas de desarrollar una velocidad y potencia irreales es el arranque de potencia. El segundo y tercer tirón durante el arranque de poder son los partes más rápidas de cualquier levantamiento olímpico.
No hay mejor manera de desarrollar estas cualidades que con un ejercicio que reproduzca exactamente el arranque.
Una regresión del arranque
El arranque es un movimiento muy complejo. Enseñar a un principiante el arranque de potencia le permite aprender el recorrido de la barra del arranque sin tener que preocuparse por ponerse en cuclillas con la barra por encima de la cabeza.
Refuerza la extensión total del tirón.
Algunos levantadores de pesas adquieren el hábito de no completar su tirón durante el arranque para poder correr hasta el final de la sentadilla para recibir la barra. Se siente mucho más rápido.
Sin embargo, a medida que las cargas se vuelven más pesadas, no pueden bajar lo suficientemente rápido porque no se han extendido completamente en el tirón, lo que les permite pasar debajo de la barra. La toma de poder refuerza esta triple extensión.
Si no te extiendes completamente durante el arranque de poder, tendrás dificultades para alcanzar la barra lo suficientemente alta como para ser considerado un arranque de poder.
Corrige el momento de la captura.
Como se mencionó, algunos levantadores de pesas caen en el hábito de no tirar de la barra hasta la posición de agarre, sino simplemente confiar en el impulso que ya han generado.
Esto hace que los pies aterricen antes de la captura o que el levantador de pesas se sumerja debajo de la barra. La barra generalmente se derrumba encima de ellos, lo que genera un arranque incómodo. Para conseguir que la barra quede lo suficientemente alta en el arranque de potencia, se debe tirar, lo que ayuda a corregir el momento de la captura.
Entrena el arranque con menos carga
Por mucho que quieras, no puedes consumir mucho en cada sesión (a menos que estés tomando la salsa secreta búlgara con genética de élite). El arranque de potencia te da un descanso del levantamiento de objetos pesados y al mismo tiempo te permite entrenar el movimiento de arranque.
¿Qué músculos trabaja el arranque de potencia?
¿Quieres reconstruir la espalda de un levantador de pesas? ¿Esas enormes trampas y erectores? El arranque de poder golpea al parte superior de la espalda, erectores y parte inferior de la espalda. Pero también trabaja toda la musculatura de las piernas desde la glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hasta las pantorrillas.
No puedo olvidarme de los hombros que tienen que estabilizar la carga por encima con un agarre más amplio.
Cuándo utilizar el arranque de poder
El arranque de potencia se puede utilizar como base de movimiento antes de la sesión principal de arranque. Por ejemplo, puedes realizar arranques de potencia hasta que ya no puedas coger el peso por encima del paralelo y realizar una transición sin problemas a los arranques.
O puedes realizar arranques ligeros de potencia para tus primeras pesas de calentamiento antes de hacer la transición a arranques.
El arranque de poder no tiene por qué ser secundario al arranque. También se puede utilizar como movimiento principal de tu sesión. Especialmente después de un día intenso de levantamiento para darle a su cuerpo un descanso de cargas pesadas mientras desarrolla velocidad.
Finalmente, los principiantes harán uso del power snatch como una regresión al snatch. Tener que coordinar el movimiento de la barra sobre tu cabeza mientras estás en cuclillas es una tarea difícil. Eliminar la sentadilla significa que el levantador de pesas principiante puede concentrarse únicamente en la trayectoria de la barra.
¿Cuántas series y repeticiones del arranque de poder?
Generalmente realizarás 4-6 series de 1-3 repeticiones a aproximadamente el 65-85% de tu 1RM de arranque. Los porcentajes más bajos son para enfatizar la velocidad del levantamiento, mientras que los porcentajes más altos, aunque aún enfatizan la velocidad, se basan más en la fuerza.
Variaciones del arranque de poder
Diferentes posiciones para colgar
El arranque de potencia se puede realizar desde cualquiera de las posiciones suspendidas para trabajar en ciertas posiciones. Más comúnmente, el arranque de poder colgado se usa para reforzar la posición sobre la barra al comienzo del segundo tirón.
Sin pies
La variación sin pies del arranque de potencia se utiliza para reforzar la trayectoria correcta de la barra. Al plantar los pies en el suelo, no puedes saltar hacia adelante y hacia atrás para atrapar un arranque de poder torpe.
Desde plataforma/elevador
La toma de energía de la plataforma o contrahuella también se conoce como toma de energía deficitaria. Al elevar los pies, alargas el tirón. Este es un ejercicio excepcionalmente bueno para aquellos que acortan su tirón.
Al alargar el tirón, el levantador de pesas debe permanecer más tiempo sobre la barra, ya que la barra tiene que recorrer más distancia. Esta sensación luego se transfiere al arranque de potencia o arranque sin que el déficit provoque que el levantamiento de pesas se mantenga por más tiempo.