El press en posición dividida es un gran ejercicio para hacer cuando le enseñas al atleta dónde debe estar su cuerpo en la posición. tirón partido dividiendo el movimiento en pasos. El atleta moverá sus pies a la posición en la que estarán para el tirón dividido y hará un press estricto.
El atleta puede entonces sentir dónde debe estar la posición de su cuerpo en el split. Automáticamente sentirán que si su peso está demasiado hacia adelante, la barra se desplazará hacia adelante en el press y viceversa si el atleta está demasiado atrás en el split.
El press en posición dividida es un gran movimiento accesorio que se puede realizar en el levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y enseñar al atleta posiciones en el tirón dividido al dividir el movimiento en fases. Es simplemente una variación diferente del press, que ahora harás en una postura dividida.
Índice del contenido
¿Qué es la prensa dividida?
El press en el split es un ejercicio específico de levantamiento de pesas que harás para ayudar a mejorar la fuerza de tus hombros y entrenar la posición de cómo deben moverse los brazos en el split. Es un prensa estricta movimiento en la postura dividida que usarás cuando estés en la postura dividida, al igual que tu tirón dividido.
¿Funcionó el press con músculos divididos?
Los músculos que se trabajan en el press en split incluyen los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos para mantener una posición sólida junto con los músculos centrales. Al realizar la prensa en el split, aumentarán esos músculos trabajando los músculos de los hombros.
Beneficios de la prensa en Split
Desarrolla fuerza en la parte superior del cuerpo
El press en split es una excelente variación del press estricto general para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo en la parte del movimiento de press.
Genera conciencia
La prensa en el split crea conciencia de cómo se debe colocar el cuerpo en el split. Ser consciente de la posición de tu cuerpo en el split te ayudará a sentir cuándo pierdes el equilibrio. Con la prensa en división, debes mantener la posición de división durante varios segundos mientras realizas varias presiones.
Desarrolla fuerza en la división
Con el press en el split, básicamente debes mantener una posición de split isométrico durante varios segundos mientras realizas el press. Al hacer esto, podrás aumentar la fuerza en la posición dividida.
Aumenta la movilidad del hombro y la cadera.
Si estás luchando contra la movilidad de los flexores de la cadera, la división es una excelente manera de entrenar los rangos de movimiento mientras mantienes la posición dividida durante x cantidad de tiempo. No es necesario que realices una estocada profunda porque esto no beneficiará tu tirón dividido; sin embargo, simplemente mantener el split en la posición en la que estarías en el tirón dividido puede ayudar con la movilidad de los flexores de la cadera.
Al igual que la movilidad del hombro, puedes practicar tu movilidad aérea en la prensa con una barra hasta que seas lo suficientemente flexible como para agregar algo de peso o realizar el tirón dividido con facilidad.
Cómo presionar en división
Posición inicial
La barra comenzará en la posición frontal con los codos ligeramente hacia abajo, un poco más anchos que los hombros (dependiendo de su movilidad y la longitud de sus brazos). Luego pasarás a una posición dividida (la posición dividida exacta en la que harías un tirón dividido).
Asegúrese de que el cuerpo esté equilibrado por igual entre los pies delanteros y traseros. La pierna trasera está ligeramente doblada y la espinilla del pie delantero tiene un ángulo vertical para garantizar que el impulso no se desvíe hacia adelante.
Posición de prensa y finalización
Una vez que haya adoptado la postura dividida, mantendrá el núcleo apretado y presionará la barra sobre su cabeza, asegurándose de estar equilibrado. La pierna trasera tendrá una ligera flexión y la espinilla del pie delantero estará lo más vertical posible para garantizar que esté en una posición sólida para el press por encima de la cabeza.
Mientras presiona por encima de la cabeza, asegúrese de apartar ligeramente la cabeza y presione la barra detrás del cuello como lo haría en un tirón dividido tradicional. Asegúrese de bloquear los codos.
Una vez que hayas bloqueado los codos, volverás a llevar la barra a la posición inicial de la rejilla frontal en el split y continuarás el movimiento dependiendo de cuántas repeticiones estés haciendo.
¿Qué tan pesado debes presionar en split?
El press en split se realizará con un peso similar al press estricto, que podría rondar aproximadamente 30-40% de tu tirón dividido de 1RM, dependiendo de qué tan fuerte sea su movimiento por encima de la cabeza, realizando alrededor 3-5 series de 3-5 repeticiones para desarrollar fuerza.
El press en posición dividida también se puede utilizar como parte del calentamiento con barra o como preparación antes de realizar tirones divididos más pesados. Cuando lo usas como base, generalmente recomendaría hacer menos de lo que harías si tuvieras que hacerlo como un ejercicio de fortalecimiento de fuerza posterior al levantamiento.
Resumen
El press en split es una gran variación del press estricto tradicional, pero también se puede utilizar como base para calentar los tirones en split. No puedes hacer demasiado ejercicio, pero tiene grandes beneficios cuando se hace correctamente.