El tirón de empuje es una variación del tirón dividido y a menudo se confunde con el tirón de potencia. Sin embargo, los dos movimientos son diferentes.
Un tirón de empuje es un tirón de potencia sin mover los pies. Sin embargo, algunos llaman al tirón de empuje un tirón de poder y viceversa. El push-jerk se utiliza a menudo como ejercicio de asistencia para mejorar el split-jerk.
Pero, ¿cómo realizarías el push-jerk y cuáles son algunos ejercicios alternativos del push-jerk que puedes realizar?
Índice del contenido
Cómo empujar al idiota
- Comience parándose a la altura de los hombros con los dedos de los pies mirando hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
- Coloque la barra sobre los hombros en el posición de la parrilla delantera con el ancho de tu agarre de tirón: dependiendo de tu flexibilidad, el ancho de agarre del tirón es un poco más ancho que el ancho de tus hombros.
- Apoye su núcleo y mantenga los codos ligeramente hacia adelante, pero no tan altos como para hacer un clean.
- Sumérgete y conduce, manteniendo el torso erguido, extendiéndolo hacia arriba y elevando los brazos por encima de la cabeza.
- Vuelva a doblar las rodillas mientras extiende los brazos hacia arriba, asegurándose de que estén bloqueados y bloqueándose en una sentadilla parcial.
- Párese completamente extendido y finalice el despegue llevando la barra hacia los hombros o dejándola caer.
Beneficios del push-jerk
Mejora el tiempo en el tirón
Los tirones ayudan a practicar el momento de la fase de captura en el tirón partido. Aunque los movimientos son diferentes, ambos enfatizan una captura sólida por encima de la cabeza y refuerzo en el tirón.
Mejora la fuerza del hombro
El push-jerk es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza del hombro. Empujar la barra por encima de la cabeza en la posición bloqueada estabiliza los hombros y desarrolla fuerza y músculo en los hombros.
Enseña a un atleta de nivel principiante la progresión del tirón
Antes de enseñarle a un levantador de pesas de nivel principiante el tirón dividido, divide el movimiento en segmentos.
Uno de esos segmentos implica enseñar al atleta a realizar un tirón de empuje antes de pasar al tirón dividido. Es un movimiento más fácil de enseñar para que el atleta comprenda el patrón de movimiento de cómo se mueve la barra desde los hombros hasta la posición sobre la cabeza.
Músculos de empuje y tirón trabajados
Aunque un tirón de empuje trabaja todo el cuerpo, los músculos principales que se trabajan en el tirón de empuje son los hombros, el tronco, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Cómo programar el Push Jerk
Dependiendo del objetivo del ejercicio, puedes realizar el tirón con empuje durante 3 a 5 series a aproximadamente el 70-90% de tu tirón dividido de 1RM durante aproximadamente 1 a 3 repeticiones.
Variaciones de empuje y tirón
Tirón con mancuernas
Este ejercicio es similar al tirón con barra, pero utiliza mancuernas en lugar de una barra. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
Realice una inmersión rápida doblando ligeramente las rodillas, luego extienda explosivamente las caderas y las rodillas para impulsar las mancuernas por encima de la cabeza mientras simultáneamente cae debajo de las pesas doblando las rodillas nuevamente. Párese derecho para completar el levantamiento, luego baje con cuidado las mancuernas hasta los hombros.
Pausa Empuje Jerk
Con esta variación añadirás una pausa en la fase de fondos para aumentar la dificultad y reforzar la técnica adecuada.
Realice un tirón de empuje regular, pero haga una pausa de 2 a 3 segundos en la parte inferior del fondo antes de impulsar la barra por encima de su cabeza. La pausa puede mejorar tu técnica, sincronización y fuerza en las fases de descenso e impulso del levantamiento.
Empujar tirón detrás del cuello
Esta variación comienza con la barra apoyada en la parte posterior de los hombros en lugar de en la parte delantera. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en posición de sentadilla trasera.
Realice una inmersión rápida, luego extienda explosivamente las caderas y las rodillas para impulsar la barra por encima de la cabeza mientras simultáneamente cae bajo el peso doblando las rodillas. Párese derecho para completar el levantamiento, luego baje con cuidado la barra hasta los hombros.
Tirón de poder
El idiota de poder es similar al empujón; la diferencia es que con el power Jerk moverás los pies, mientras que con el Push Jerk tus pies permanecerán en el mismo lugar.
Comenzarás parándote con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en posición frontal. Realice una inmersión rápida y conduzca, luego extienda explosivamente las caderas y las rodillas para impulsar la barra por encima de su cabeza y salte ligeramente con los pies.
Mientras hace esto, colóquese debajo de la barra hasta hacer un cuarto de sentadilla o menos, luego levántese derecho para completar el levantamiento. Algunas personas llaman indistintamente el tirón de empuje y el tirón de potencia, pero son diferentes.
Resumen
A menudo malinterpretado como el tirón de potencia, el tirón de empuje es un ejercicio valioso para los levantadores de pesas olímpicos. Mejora significativamente la sincronización en el split Jerk. Proporciona una base sólida para aprender los conceptos básicos del split Jerk.
El push-jerk también es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de los hombros y los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Incorpora este movimiento a tu programa de levantamiento olímpico practicándolo una o dos veces por semana durante 3-5 series de 1-3 repeticiones, dependiendo de tu objetivo y nivel. Puedes trabajar entre el 65% y el 90% de tu tirón de 1RM o incluso más si este es tu método preferido para hacer tirones en competición.
Como ocurre con todos los levantamientos olímpicos, el push-jerk es muy técnico y requiere práctica repetida para dominarlo. El push-jerk es un ejercicio más sencillo que el power-jerk en cuanto a tecnicismos.