El ejercicio accesorio más común para el tirón es el push press. Y por una buena razón. Tiene todas las mismas características que el tirón sin tener que preocuparse por la posición dividida.
Este artículo cubrirá específicamente el push press con barra, aunque también se puede realizar con mancuernas y pesas rusas. Entonces, veamos directamente cómo realizar el push press.
Índice del contenido
Cómo realizar el push press
La posición del bastidor
Hay dos formas de colocar la barra en la posición de rejilla.
Realizar una limpieza profunda antes del push press lo convierte en un ejercicio diferente, la limpieza eléctrica y el push press. Entonces, explicaré el push press como lo has tomado tú. del estante.
La configuración para la posición de la rejilla debe ser eexactamente lo mismo que prepararse para una sentadilla frontal al sacar la barra del estante. Barra sobre los hombros contra el cuello, los codos en alto y las manos sosteniendo la barra o los dedos debajo de la barra con la mano abierta.
Una vez que se retira la barra del soporte y se coloca en una posición con las piernas estiradas, Baje los codos ligeramente para que pueda crear una posición más vertical del antebrazo. Esto crea una línea de fuerza más fuerte al mantener los brazos debajo de la barra desde el principio.
Si dejas los codos en alto como en una sentadilla frontal, no podrás empujar desde el principio en el push press.
Es importante que aunque los codos estén ligeramente bajados, el el pecho permanece alto para mantener el postura erguida. Puede ser fácil dejar caer el pecho cuando los codos también bajan, por lo que es importante tenerlo en cuenta.
La inmersión y la conducción
Aquí es donde es decisivo el éxito o el fracaso de la prensa de empuje. Un buen chapuzón te preparará para grandes pesos. Una mala inmersión te dejará usando cargas que solo puedes presionar estrictamente.
El chapuzón comienza con el peso hacia los talones con todo el pie contactando con el suelo. Al mantener el peso cerca o sobre los talones, el fondo se mantiene recto. Si el peso del cuerpo está demasiado adelantado en el pie al comenzar el fondo, hacer que te inclines hacia adelante y pierdas la capacidad de empujar la barra verticalmente.
La caída debe ser iniciada por sumergiendo el coxis hacia el suelo. Tu puedes pensar en tirando de un trozo de cuerda atado al coxis hacia abajo.
Las rodillas se doblarán y se desplazarán ligeramente hacia afuera como lo haría al ponerse en cuclillas.
Muchos levantadores de pesas cometerán el error de doblar únicamente las rodillas hacia adelante. Esto reduce la estabilidad del fondo y pierde energía a medida que las rodillas avanzan demasiado, lanzando el peso hacia los dedos de los pies demasiado pronto.
El profundidad de la caída será similar a un cuarto de sentadilla profundidad o ligeramente superior. Necesitarás sentir esto.
Una vez que se alcanza el fondo de la inmersión, un fase de impulso agudo y explosivo se inicia donde usted empujar a través de todo el pie y finalmente terminar con las piernas rectas extendiéndose hasta los dedos de los pies.
Una buena analogía es pensar en el chapuzón como si fuera un manantial. Te bajas hasta un cuarto de profundidad en cuclillas y rebotas en el drive.
Asegúrese de tira tu cabeza hacia atrás mientras vas a conducir la barra de lo contrario podrías golpearte la barbilla. Es probable que lo hagas una vez en tu carrera de levantamiento de pesas, pero una vez que lo hayas hecho, nunca lo volverás a hacer.
El acabado
A medida que la barra se desplaza fuera de los hombros desde el impulso de las piernas, debes empujar simultáneamente con los brazos. La fuerza generada por el piernas y brazos es lo que te permite presione un peso mucho más pesado por encima que una prensa.
Continúe presionando con los hombros, brazos y piernas mientras la barra se desplaza por encima de su cabeza. Debe permanecer cerca de la cara y seguir la misma trayectoria que tu press o tirón normal.
Es importante que una vez que llegues a la triple extensión de caderas, rodillas y tobillos, No te quedes alerta durante todo el push press. Bajarás de nuevo a una posición de pie plano mientras continúas presionando la barra.
El las piernas permanecerán rectas durante el resto del remonte y la llegada. Volver a doblar las piernas cambia el ejercicio a un tirón, que no es lo que buscamos.
La posición final tendrá la barra por encima de la cabeza con el diríjase para crear una posición de bloqueo estable. Para bajar la barra hasta los hombros, primero doble ligeramente las rodillas para recibir y bajar la barra.
Esto es muy similar a cómo atraparías un propulsor pero sin agacharte tanto. Antes de realizar otra repetición, las piernas deben estar estiradas.
¿Qué músculos trabaja el push press?
Cuadríceps
La contundente caída y el impulso son lo que iluminan los quads. Si se ha ejercido mucho en el push press, es posible que haya sentido un dolor muscular importante de aparición tardía al día siguiente en el vasto medial o en forma de lágrima.
La poderosa extensión de la rodilla ejerce mucha presión sobre los cuádriceps.
Complejo de pantorrilla/tobillo
La pantorrilla participa en el empujón final de la triple extensión de la parte inferior del cuerpo. Después de que los poderosos cuádriceps hayan extendido la rodilla y los glúteos hayan extendido las caderas, las pantorrillas flexionan el tobillo para sacar la barra de los hombros.
Erector de la columna
Las grandes columnas de músculos a cada lado de la columna actúan de forma isométrica durante todo el ejercicio. Isométrico significa tensión sin cambios en la longitud del músculo. Los erectores de la columna fuertes son importantes ya que le permite manejar cargas pesadas sobre los hombros sin perder la postura erguida.
Espalda
Si bien el push press cuenta con la ayuda de las piernas, no quita la gran contribución de los hombros. Las patas permiten presionar mayores cargas sobre la cabeza. Pero los hombros todavía tienen que hacer su parte para terminar el levantamiento continuando el impulso y elevando la barra por encima de la cabeza.
Tríceps
Los tríceps añaden los toques finales al movimiento de presión. Una vez que la barra supera el punto de fricción en cualquier lugar entre la nariz y justo encima de la cabeza, los tríceps deben estar fuertes para bloquear los codos.
Beneficios de la prensa de empuje
(@poderosopretorius)Fortalecer la inmersión para el idiota
El push press refuerza cómo levantar la barra como lo harían al realizar el tirón. Realizar el tirón es la forma obvia de mejorarlo. Sin embargo, no puedes realizar varios días de tirones cada semana debido a estanqueidad y del potencial para comenzar a desarrollar dolor por uso excesivo.
El push press es una variación en la que aún puedes entrenar la inclinación exacta y conducir como lo harías cuando haces un tirón sin la fuerza de impacto del tirón.
Maneje cargas más pesadas que la prensa
El push press es el ejercicio perfecto para sobrecargar los hombros. Ningún otro ejercicio te permitirá levantar más peso sobre tu cabeza.
Los levantadores de pesas usarán la prensa de empuje para fortalecer los hombros y tríceps al manejar tirones fuertes.
¿Cuándo debería utilizar la prensa de empuje?
La prensa de empuje hace que perfecto levantamiento de accesorios para la parte superior del cuerpo después de una sesión de levantamiento de pesas. No es tan agotador como varios tirones, por lo que se puede realizar después de una sesión dura, aunque técnicamente es un movimiento de todo el cuerpo.
Los principiantes también se benefician del push press como herramienta Progresión de la prensa. Esto es parte del proceso de enseñanza antes de enseñar el split-jerk. Le da al levantador de pesas principiante una siente la inmersión y conduce sin tener que preocuparse por la posición dividida.
Finalmente, la push press es una gran manual de ejercicios para usar antes de tu sesión de masturbación. Se puede realizar en un complejo de tirones como push press + tirones o solo.
¿Cuántas series y repeticiones del push press?
Generalmente, la prensa de empuje se programa como 3-6 series de 3-5 repeticiones a aproximadamente el 60-80% de tu tirón de 1RM. Las repeticiones también pueden ser tan bajas como 1 o 2 cuando se busca un máximo o, en general, se empuja mucho peso.
Las repeticiones altas no suelen ser propicias para el push press debido a la rapidez con la que se produce la fatiga y limita la carga que se puede utilizar.
Variaciones de prensa de empuje
detrás del cuello
La variación detrás del cuello del push press se utiliza para reforzar una barra recta camino especialmente para levantadores de pesas que tienden a impulsar la barra hacia adelante en su tirón. También es ideal para levantadores de pesas que lucha por sumergirse hacia abajo ya que obliga al atleta a inclinarse derecho y empujar la barra hacia arriba y hacia atrás.
También hay una variación del press de empuje detrás del cuello con agarre de arranque. Esta variación no tiene como objetivo entrenar el tirón, sino más bien desarrollar fuerza en la posición por encima de la cabeza específicamente para el arranque.
Inmersión en pausa
Hacer una pausa en la posición de inmersión con el push press elimina el ciclo de estiramiento-acortamiento de la inmersión y el impulso, quitando la energía elástica que contribuye al impulso del levantamiento.
Sin energía elástica significa Se ejerce más tensión sobre los músculos para producir fuerza. Esto puede ayudar a crear una fase de impulso más fuerte. Además, hacer una pausa en la posición de inmersión proporciona retroalimentación inmediata para los atletas que tienen dificultades para descender hacia abajo.
Si se inclinan hacia adelante con una pausa, sentirán que su peso corporal está hacia adelante en una posición débil y podrán corregirlo.
