El arranque alto tiene múltiples propósitos tanto para el levantador de pesas como para el atleta en general. Específicamente, entrena posturas de arranque específicas de velocidad y potencia para transferirlas al arranque. Lo más importante es que refuerza la triple extensión de tobillos, rodillas y caderas. Aquí se explica cómo perfeccionar el arranque alto.
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Cómo arrancar un tirón alto
Posición inicial
La posición inicial del arranque alto es la misma que la el arranque. El peso de su cuerpo debe abarcar todo el pie y no hacia los dedos o los talones. De esta manera, puedes reclutar al máximo las piernas mientras mantienes una posición sobre la barra.
Como usted agarre de gancho la barra, bájese hasta ponerse en posición, creando un gran cofre con tensión en los dorsales. Ya que estás haciendo tirones, No es necesario un agarre de gancho, ya que puede usar correas para evitar que sus manos y dedos se molesten bruscamente.
Ponerse en posición eliminará la holgura de la barra, vital para un comienzo suave. La holgura es el movimiento de la barra antes de que las placas se despeguen del suelo.
Tus codos apuntarán hacia las placas con la cabeza mirando hacia adelante y los ojos fijos en un punto por encima de tu cabeza.
El tirón
Para iniciar el tirón, empuje con las piernas. Esto asegurará que mantengas la misma posición de la espalda desde el suelo hasta las rodillas. El primer tirón (del suelo a las rodillas) es esencial para lograr un tirón alto de arranque técnicamente sólido.
El ángulo desde las caderas hasta los hombros no debe cambiar. Una vez que pases las rodillas, levanta los hombros y lleva las caderas hacia adelante simultáneamente. Durante el segundo tirón (rodillas a cadera), no debes dejar de empujar con las piernas mientras trabajas hacia un torso vertical.
El acabado
La barra hará contacto con las caderas y rozará verticalmente. EExtienda las caderas, las rodillas y los tobillos simultáneamente para impulsar la barra hacia arriba. Esto se conoce como triple extensión. Realice un gran encogimiento de hombros y tire de la barra hasta la altura del pezón mientras se extiende.
La barra debe permanecer cerca de tu camisa mientras apuntas con los codos hacia el techo. Tal como lo haría al realizar un remo vertical.
Errores comunes en arranque alto
Los no levantadores de pesas suelen utilizar el arranque alto como una versión más accesible del arranque y los levantadores de pesas como accesorio de arranque. Sin embargo, esto no significa que se eviten errores. A continuación se detallan los errores comunes en orden desde el piso hasta el final.
Tener presión en el pie demasiado hacia adelante o hacia atrás
Tener presión en todo el pie es crucial para maximizar la participación de las piernas. Te colocarán detrás de la barra si tu peso corporal está hacia el talón. Esto significa que necesitarás despejar la barra alrededor de tus rodillas, lo que afectará negativamente la trayectoria de la barra y provocará que se forme un bucle.
Esto provocará más errores en la cadena que cubriré a continuación. Tener el peso del cuerpo hacia los dedos de los pies hace que sea difícil empujar con las piernas a medida que pasa la rodilla. Incluso puedes encontrar que la barra se desplaza hacia adelante desde el suelo, afectando negativamente la trayectoria recta de la barra.
Tirando con la espalda para iniciar el tirón.
Este es un error común entre los levantadores de peso muerto habituales que se dedican al levantamiento de pesas. El objetivo del peso muerto es cargar los isquiotibiales y los glúteos desde el suelo y hacer que las caderas avancen lo más rápido posible una vez que la barra pasa las rodillas.
Si tiras con la espalda, tus hombros se elevarán, haciendo que estés detrás de la barra al pasar las rodillas. Desafortunadamente, la única forma de acelerar más es inclinarse hacia atrás, lo que hace que la barra gire o se aleje de usted.
No quedarse encima de la barra
Como se mencionó anteriormente, estar colocado detrás de la barra hará que la barra gire o patee hacia adelante. Esto sucede ya sea por estar fuera de posición durante el primer tirón o por apresurarse en el segundo tirón. Esta es la razón por la que los entrenadores suelen utilizar la señal "paciencia" para mantenerte por encima de la barra.
Rebotar la barra en las caderas
Al contrario de lo que a veces se enseña, La barra nunca debe ser golpeada por las caderas. Debería hacer contacto. Pero este contacto debe impulsar la barra verticalmente. Cuando la barra rebota en las caderas, limitarás severamente el peso que puedes levantar y reforzarás los malos hábitos para el arranque.
Doblar los brazos temprano
Esta es una forma de apresurar la atracción. Tus brazos deben estar como cuerdas y relajados con la tensión ejercida sobre tus dorsales. Deben permanecer extendidas hasta después del contacto con tus caderas cuando tiras de la barra hasta la altura del pezón.
Doblar los brazos temprano significa que ya no tienes poder de remate, ya que no puedes tirar desde una posición con el codo doblado.
Curling inverso con tirón alto
El movimiento de curl inverso puede ser un problema de movilidad. Sin embargo, la mayoría de las veces se trata de un problema técnico. Cuando los codos miran hacia atrás durante el tirón, la única forma de doblarlos es con un movimiento de flexión invertida. La barra sólo puede moverse verticalmente manteniendo la posición del codo apuntando hacia las placas.
Beneficios del arranque de alto tirón
Refuerza la extensión total del arranque.
El arranque alto es un excelente ejercicio para reforzar la paciencia de la barra y la extensión completa en la parte superior del arranque. Si cortas el tirón o estás fuera de posición, lo sentirás porque no podrás tirar de la barra tan alto.
Una vez que el peso sea lo suficientemente pesado, no podrás realizar el tirón alto si estás fuera de posición, lo que genera una gran retroalimentación intrínseca.
Enseña la ruta correcta de la barra
Los principiantes también pueden aprovechar los beneficios del arranque alto. Es una excelente regresión para el arranque para enseñar el recorrido correcto de la barra desde el suelo hasta el tirón sin complicar el ejercicio quitando la parte superior.
Se vuelve más digerible para el levantador de pesas principiante navegar para poder transferir la sensación al arranque.
Ejercicio específico para el arranque
Si echamos un vistazo al continuo fuerza-velocidad, vemos que de más rápido a más lento, los ejercicios van:
Con cargas más pesadas, el arranque alto se acerca a las velocidades del arranque de potencia. Por lo general, entrenarás el arranque alto con cargas ligeramente por encima de tu arranque de potencia para que puedas transferir la velocidad de la carga más pesada al arranque.
Una alternativa de arranque para atletas
A los atletas les encanta utilizar los levantamientos olímpicos para desarrollar la velocidad y la potencia de su deporte. Sin embargo, la posición por encima de la cabeza puede resultar difícil para algunas personas con lesiones leves o restricciones de movilidad. El arranque alto elimina la necesidad de complejidad pero aún permite a los atletas trabajar con cargas pesadas a velocidades rápidas.
Construye trampas enormes
En mi experiencia, el arranque alto es uno de los Los mejores ejercicios para el desarrollo del trapecio superior.. E incluso el desarrollo general de la espalda. Es lo que yo consideraría un ejercicio de “mirada poderosa” que crea un marco amplio y denso.
Los remo verticales ya son un excelente ejercicio para los trapecios superiores. El arranque alto pone al remo vertical bajo esteroides al aumentar dramáticamente la carga tirada por las trampas. Si nunca los has hecho, prepárate para tener las trampas más dolorosas al día siguiente.
¿Qué músculos trabaja el arranque alto?
El arranque alto es un ejercicio para todo el cuerpo que trabaja casi todos los músculos menos los músculos que presionan la parte superior del cuerpo. Se trata principalmente de las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, los erectores de la columna, los dorsales, la parte inferior y superior de la espalda, los hombros, los trapecios y los bíceps. [ 1 ].
¿Cuándo utilizar el arranque alto?
El arranque se usa típicamente después del arranque o arranque de potencia como un movimiento accesorio para desarrollar fuerza específica en levantadores de pesas de nivel intermedio a avanzado. También se puede colocar dentro de un Complejo de levantamiento de pesas durante una fase de volumen para fortalecer la espalda y las piernas para el arranque.
Los principiantes también pueden utilizar el arranque alto dentro de un complejo para sentir la trayectoria correcta de la barra antes de arrancar. Además, se utiliza como una regresión al arranque para enseñarle a un levantador de pesas principiante el recorrido de la barra desde el suelo hasta la extensión completa.
¿Cuántas series y repeticiones del arranque alto?
Normalmente, realizarás 3-6 series de 2-5 repeticiones a aproximadamente el 65-80% de tu 1RM de arranque. Esto es mucho más ligero que el arranque tradicional, ya que la atención se centra en la velocidad, no en la carga.
Variaciones de arranque alto
Hay muchas formas de realizar el arranque alto. Aquí hay algunas variaciones comunes.
Arrebatar alto tirar desde colgar
El arranque alto desde la suspensión no es tan común en el deporte del levantamiento de pesas, pero se usa a menudo entre las poblaciones atléticas. Dado que el segundo tirón provoca la producción de velocidad y potencia más significativa, los atletas aprovecharán esto realizando solo el segundo tirón.
También hace que el ejercicio sea más fácil de enseñar y aprender ya que hay menos partes móviles. También elimina la necesidad de una buena movilidad, ya que no es necesario estar en posición desde el suelo.
Arrebatar tracción alta desde bloques
Esta es mi variación favorita para construir trampas enormes. Salirse de los bloques reduce la tensión en la parte baja de la espalda pero aún genera tensión en la parte superior de la espalda. También es una gran herramienta para enseñar a tener paciencia sobre la barra.
Arrancar tiro alto desde la contrahuella (déficit)
Pasar de un déficit alarga la atracción, lo que te obliga a quedarte más tiempo. La idea es que esta sensación se transfiera al arranque, para que permanezcas más tiempo. Esto es especialmente útil para levantadores impacientes que no pueden encontrar su posición sobre la barra.
Arranque alto con pausa
Si desea subir de nivel el arranque alto para trabajar los músculos de la espalda, haga una pausa en la rodilla durante el ejercicio. Esto obligará a tu espalda a trabajar horas extras para mantener la posición, fortaleciéndola para el arranque.
Resumen
Los atletas pueden utilizar el arranque alto para desarrollar fuerza y potencia o los levantadores de pesas para fortalecer posiciones específicas en el arranque. Pero no olvides que los deportistas físicos pueden aprovechar este ejercicio para fortalecer la parte superior de la espalda.
Referencias
1. DeWeese, BH, Serrano, AJ, Scruggs, SK y Sams, ML (2012). El clean pull y snatch pull: técnica adecuada para los movimientos derivados del levantamiento de pesas. Diario de fuerza y acondicionamiento, 34(6), 82-86.