El arranque es uno de los mejores constructores de fuerza para los músculos primarios del levantamiento de pesas. Las piernas y la espalda. Tanto es así, que a menudo verás levantamiento de peso muerto con arranque realizado por levantadores de pesas y otros atletas debido a su efectividad.
Entonces, ¿cómo se realiza el arranque y cuándo se debe utilizar como levantador de pesas?
Índice del contenido
Cómo realizar el arranque
La posición inicial
La configuración para el arranque será exactamente la misma que su arrebatar. Empezando por los pies, tu El peso corporal debe pasar por la mitad del pie. permitiéndole empujar con todo el pie.
Tus espinillas tocarán ligeramente la barra una vez que estés completamente colocado en posición. La posición de tu cadera estará dictada por las proporciones de tus extremidades, por lo que tendrás que lograr el equilibrio adecuado entre tener las caderas demasiado altas, donde no podrás empujar con las piernas, o demasiado bajas, donde las rodillas estorbarán.
Para completar la configuración ajustada, un pecho grande y dorsales apretados son necesarios para mantener la barra cerca cuando se inicia el tirón. Piense en sostener pelotas de tenis debajo de las axilas. Los codos deben apuntar directamente hacia los lados.
El tirón
La atracción es iniciada por el empujón de las piernas donde el las rodillas se desplazarán ligeramente hacia atrás manteniendo la misma posición de la espalda que la configuración inicial. Esto es de vital importancia para el éxito de un arranque bien ejecutado.
El movimiento de las rodillas ligeramente hacia atrás permite que la barra se desplace en línea recta. La posición de espalda se mantendrá el mayor tiempo posible hasta que la barra pase las rodillas. Una vez pasadas las rodillas, los hombros comenzarán a elevarse para llevar las caderas hacia la barra.
Dependiendo de las proporciones de tus extremidades, harás contacto con la barra en las caderas o justo debajo de la parte superior de los muslos.
Cuando se establezca el contacto, deberá Continúe empujando con las piernas en una posición de triple extensión. de las caderas, rodillas y tobillos mientras se encoge de hombros. Estas acciones sincronizadas son las que proporcionan la aceleración violenta de la barra desde la cadera hacia arriba al realizar el arranque.
Errores comunes en el arranque
Estos son errores comunes en el arranque que estarán en orden secuencial desde la posición inicial hasta la extensión completa.
Prepararse con el peso a través de los talones
Cuando te enseñan a hacer peso muerto para Powerlifting, este es un componente clave de ese levantamiento. Sin embargo, en el levantamiento de pesas, tu El peso corporal nunca debe volver a los talones en la posición inicial.
Hacer esto te lleva desde una posición sobre la barra hasta detrás de la barra, especialmente al iniciar el tirón. El ángulo de la espalda será una de las primeras cosas que cambiará al comenzar a tirar cuando el peso del cuerpo esté hacia los talones.
Tirando primero con la espalda
Cuando el ángulo de la espalda cambia de más a más vertical, terminas detrás de la barra en lugar de sobre ella. Estar detrás de la barra te coloca en una posición desventajosa al intentar maximizar la velocidad vertical de la barra.
La única forma de continuar acelerando la barra cuando estás erguido demasiado pronto es tirar e inclinarte más hacia atrás, que es lo que crea el golpe en las caderas y el movimiento circular de la barra al arrancar.
Esto será evidente en el arranque, ya que en lugar de ver la barra saltar hacia arriba desde las caderas, saldrá al frente.
Tirando de tus rodillas
La trayectoria de la barra durante un arranque debe ser una curva sutil con la barra acercándose ligeramente al cuerpo a medida que llega a la cadera. Esto es muy sutil y la barra se desplaza principalmente verticalmente en comparación con el movimiento horizontal.
Cuando las rodillas estorban, la barra tiene que alejarse del cuerpo en lugar de permanecer cerca. Esto se convierte en un problema que conduce al segundo tirón, donde es necesario acercar la barra al cuerpo. creando un movimiento circular.
Además, la barra que se desplaza alrededor de las rodillas suele ser una señal de que no se mantiene por encima de la barra.
Tirando del primer tirón
Si no eliminas la holgura de la barra durante la instalación, que es el pequeño espacio entre la barra y los discos, inevitablemente arrancarás la barra del suelo.
¿Por qué?
Porque si no has tomado el relevo, significa que no ha creado ninguna tensión o rigidez en su configuración, y la holgura provoca un pequeño movimiento de la barra antes de que las placas se despeguen del suelo, lo que podría sacarlo de su posición.
Una configuración ajustada permite que todo el cuerpo se mueva a la vez. Mientras que un tirón a menudo hace que las caderas se eleven primero, perdiendo el poder de las piernas.
Rebotar la barra en las caderas
Como se mencionó en los errores anteriores, la barra que rebota frente al cuerpo al hacer contacto suele ser un síntoma de otras fallas cometidas antes de que la barra llegue a la cadera. Sin embargo, muchos levantadores de pesas principiantes pueden hacer todo bien y aun así hacer rebotar la barra al frente al hacer contacto.
A menudo, esto se debe a la pérdida de tensión en los dorsales. Incluso al realizar el encogimiento de hombros, Los dorsales deben permanecer apretados para mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo. Cuando se relajan en el contacto de la cadera, nada mantiene la barra cerca del cuerpo causando el golpe suelto hacia adelante.
¿Por qué utilizar el arranque?
Ejercicio de fuerza específico para el arranque
Así como el tirón limpio fortalece el tirón para el limpio, el tirón de arranque hace lo mismo con el arranque. Como lo replica las posiciones exactas del arranque, la transferencia de fuerza se maximiza en comparación con un movimiento similar como los buenos días.
Enseñe la línea del tirón
Los principiantes tendrán dificultades para coordinar el movimiento completo del arranque desde el suelo hacia arriba. Y solo puedes hacer una cantidad limitada de fragmentos en una sesión antes de que la monotonía se vuelva demasiada. El arranque permite dividir el arranque en una parte más pequeña que es solo el tirón.
Esto permite que un levantador de pesas principiante se concentre en el primer y segundo tirón sin tener que coordinar el resto del movimiento.
Refuerza la extensión total del tirón.
Algunos levantadores de pesas tienen dificultades para coordinar el final del tirón durante sus arranques. A menudo, acortarán el tirón y, debido a que son muy rápidos o fuertes, pueden tirar rápidamente debajo de la barra y realizar un levantamiento exitoso.
Sin embargo, esto limita severamente las cargas potenciales que se pueden levantar. Para agarrar grandes pesos, es vital encontrar la paciencia para extenderse completamente antes de tirar debajo de la barra.
¿Qué músculos trabaja el arranque?
El arranque trabaja toda la cadena posterior desde las pantorrillas hasta los trapecios superiores, generando una fuerza tremenda en toda la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
Cuándo utilizar el arranque
En primer lugar, el arranque se realiza principalmente después del movimiento principal de la sesión. Generalmente una variación de arranque. Por ejemplo, una sesión puede incluir arranque de potencia, arranque de tirón y sentadilla trasera.
En segundo lugar, el arranque se puede utilizar en combinación con el movimiento principal para corregir fallas técnicas. Por ejemplo, un arranque de tirón + arranque.
¿Cuántas series y repeticiones del tirón de arranque?
Generalmente realizarás 4-6 series de 3-5 repeticiones a aproximadamente el 80-110% de tu 1RM de arranque. Los porcentajes más bajos son para enfatizar la velocidad y la técnica. Mientras que los porcentajes más altos son puros constructores de fuerza para fortalecer las posiciones específicas del arranque.
Variaciones de arranque y tirón
(@poderosopretorius)De colgar o bloquear
El uso de variaciones de colgar o bloquear enfatiza el segundo tirón. Si es necesario abordar las posiciones del segundo tirón, entonces el tirón de arranque puede prescribirse de esta manera. Además, los tirones desde la suspensión crean una tensión constante en toda la musculatura de la espalda, por lo que pueden ser una excelente manera de fortalecer esos músculos.
Con pausas
Las pausas durante la fase ascendente o descendente del arranque ayudan a reforzar la posición y fortalecer esas posiciones. Puede hacer una pausa apenas levantado del suelo, debajo de la rodilla, a la altura de la rodilla, por encima de la rodilla, a mitad del muslo y en posición suspendida alta.
Se debe utilizar un máximo de tres posiciones diferentes al realizar tirones de arranque en pausa. Las pausas deben durar 2-3 segundos y las posiciones deben seleccionarse en función de dónde el levantador de pesas necesita refuerzo.
con tempo
Realizar el arranque con un ritmo en la fase de descenso es otra forma de reforzar y fortalecer las posiciones, ya que es necesario mantenerlas por más tiempo. 3-5 segundos durante la fase de descenso suele ser un buen punto de partida.
Parciales
Los tirones de arranque parciales se utilizan a menudo para reforzar un determinado atributo técnico. Lo más común es utilizar el arranque hasta la rodilla. Sólo se realiza el primer tirón para enseñar al levantador de pesas la sensación de empujar con las piernas sin cambiar el ángulo de la espalda.
Desde plataforma/elevador
Agregar un déficit al tirón del arranque hace que el tirón sea más largo que si estuviera parado en el suelo. Esto obliga al levantador de pesas a permanecer sobre la barra por más tiempo. Para aquellos que luchan por mantenerse por encima de la barra, el arranque desde la plataforma es una forma sencilla de entrenar la sensación que puede trasladarse al arranque.