El split Jerk es la principal variación del Jerk que se realiza en competición como parte del Clean and Jerk. Es la prueba definitiva de potencia para ver cuánto peso puedes soportar sobre tus hombros.
Pero el split Jerk tiene reglas en el deporte del Halterofilia. En Strongman y CrossFit, la barra puede llegar a la posición superior por cualquier medio posible. En levantamiento de pesas, debe ser un movimiento rápido de los brazos sin un movimiento de presión.
Entonces, ¿cómo se realiza el split Jerk para poder obtener tres luces blancas en tu próxima competencia y por qué deberías usarlo en lugar de otras variaciones del Jerk?
Índice del contenido
Cómo realizar el Split Jerk
La posición inicial
El split Jerk comienza con la barra en la posición frontal. Idealmente, encontrarás esta posición quitando la barra del soporte o de los bloques de tirón. no quieres poder limpiador su peso a menos que sea parte del ejercicio, ya que estará limitado por el peso que puede sacudir y causar fatiga innecesaria.
La posición frontal generalmente se mantiene con los codos lo más altos posible, lo que le permite recibir el clean en una posición de pecho grande. Sin embargo, para el tirón, los codos deben apuntar ligeramente hacia abajo.
Esto crea una línea de fuerza más vertical desde los codos y hasta los antebrazos hasta la barra. Es importante destacar que las piernas deben estar completamente rectas para brindarle el máximo beneficio del reflejo de estiramiento.
Esa es simplemente la capacidad de cambiar rápidamente la fase descendente a ascendente del fondo y utilizar la energía elástica almacenada al sumergirse para impulsarse a usted mismo y a la barra hacia arriba.
La inmersión y la conducción
Para iniciar el descenso, tu peso debe estar hacia los talones. Esto le permitirá sumergirse en línea recta. Sumérgete hacia abajo en una posición de un cuarto de sentadilla. Las rodillas deben moverse ligeramente hacia afuera. y no sólo hacia adelante para mantener las rodillas y las caderas debajo de la barra.
Las caderas deben descender directamente hasta el suelo y no hacia atrás.
Piensa en una cuerda que tira de tu coxis hasta el suelo.
Una vez que llegues al fondo de tu caída, debes revertir violentamente el movimiento hacia una trayectoria ascendente. Conduce todo el pie y extiende completamente los tobillos hasta los dedos de los pies. Debes conducir con las piernas y empujar los brazos al mismo tiempo.
El Catch
Una vez que alcance la extensión completa de las piernas, divida las piernas con una plantando hacia adelante y la otra detrás de usted. Este es el "conducir y soltar". Es importante que tus piernas no se muevan directamente hacia adelante y hacia atrás, sino también ligeramente hacia un lado para brindarle estabilidad adicional durante la captura.
La división resultará en ti “golpearte” debajo de la barra con los brazos, no simplemente cayendo hacia abajo. Eso significa que tu pierna trasera estará doblada durante la captura con las caderas directamente debajo de la barra.
Una vez estabilizado en la posición dividida, La recuperación comienza moviendo primero la pierna delantera hacia atrás., luego la pierna trasera hacia adelante hasta que ambos pies estén alineados uno al lado del otro.
Errores comunes de Split Jerk
Estos errores comunes en el tirón dividido estarán en orden secuencial desde la posición inicial hasta la recepción.
Configurar con los codos demasiado altos
Si bien tener los codos en alto es esencial para realizar el clean y realizar la sentadilla frontal, el El tirón dividido requiere que los codos apunten ligeramente hacia abajo. Mantener los codos en alto te pone en desventaja ya que estás en una Posición desfavorable para impartir fuerza a la barra. ya que su antebrazo está al frente en lugar de debajo.
Comenzando con las rodillas dobladas
Al comenzar el chapuzón con las rodillas ya dobladas, habrás reducido la distancia del chapuzón a la mitad. También significa que estás comenzando con tensión en la parte superior de tus piernas. convirtiendo el dip de un movimiento explosivo y elástico en un movimiento muscular y forzado.
Limitarás drásticamente las cargas que puedes realizar si empiezas así.
Inclinarse hacia adelante, hacia los dedos de los pies
Bajar los dedos de los pies significa que se está inclinando hacia adelante, no hacia abajo. Esto da como resultado impulsar la barra hacia adelante donde no se puede atrapar o queda atrapada con las caderas detrás de la barra, lo que te obliga a perseguirla.
Cayendo repentinamente con la inmersión
Si bien tu inmersión y tu impulso deben ser violentos, la inmersión en sí debe ser controlada. Un gran error es descender repentinamente, lo que resulta en una separación entre los hombros y la barra.
Esta separación hace que la barra vuelva a caer sobre ti cuando estás a punto de subir, deteniendo gran parte de tu impulso.
(@poderosopretorius)Inclinar las caderas hacia atrás
Empujar las caderas hacia atrás durante el baño es un error común de los principiantes. A muchos levantadores se les enseña a romper primero con las caderas cuando se ponen en cuclillas y llevarlas al fondo durante el tirón. Sin embargo, las caderas deben descender hacia abajo durante el tirón.
Al inclinarse con las caderas hacia atrás, se pierde la capacidad de transferir mucha fuerza verticalmente ya que las caderas están detrás de la barra. Además, el ángulo de la espalda ya no es vertical, lo que probablemente impulsará la barra hacia adelante.
Coger la barra de enfrente
Coger la barra de delante suele ser un síntoma de los errores mencionados anteriormente. Sin embargo, incluso cuando el fondo y el impulso se realizan correctamente, algunos levantadores de pesas aún pueden agarrar la barra frente a ellos. En este caso, es una simple señal de "arriba y atrás" que puede colocar la barra detrás de la cabeza.
Dar un paso adelante con la pierna trasera durante la recuperación
Al recuperarse de la posición dividida, el pie delantero debe moverse hacia atrás primero. Al mover primero la pierna trasera hacia adelante, potencialmente terminarás persiguiendo la barra hacia adelante.
¿Qué pierna deberías abrirte hacia adelante?
Determinar con qué pierna debes dividirte hacia adelante al comenzar a levantar pesas puede ser difícil. Desafortunadamente, no puedes simplemente copiar a tu levantador de pesas favorito. Así que aquí hay dos formas en que puede determinar su tramo adelantado preferido.
Split Jerk versus Power Jerk
La principal diferencia entre el split Jerk y el Power Jerk es la posición de captura. El tirón dividido divide las piernas hacia adelante y hacia atrás, mientras que el tirón de potencia mueve los pies ligeramente hacia un lado manteniéndolos alineados.
Si no está seguro de qué estilo aprender, opte siempre por el tirón dividido, ya que podrá levantar más peso en este estilo, ya que podrá bajar debajo de la barra. Además, eres más estable en la posición de tirón dividido, por lo que tienes más margen de error en comparación con el tirón de potencia.
¿Qué músculos trabaja el Split Jerk?
El tirón dividido trabaja los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas durante el fondo y el impulso, mientras que los hombros, los trapecios y los tríceps se utilizan para estabilizar la barra por encima de la cabeza.
Cuándo utilizar el Split Jerk
Dado que el split Jerk es parte de los levantamientos de competición, lo realizarás muy a menudo como parte de tu entrenamiento. Ya sea como un levantamiento independiente tomando la barra del soporte o los bloques de tirones y realizando solo tirones divididos.
O como parte del envión para prepararse para la competición. Si se utiliza como levantamiento principal de la sesión, se realizará primero antes que otros ejercicios.
Sacar la barra del soporte o hacer bloques es una preferencia personal y depende del equipo. Lo único negativo de sacudirse del rack es tener que bajar la barra hasta los hombros en cada repetición, lo que puede resultar fatigante y difícil. Con los bloques de tirón, puedes bajar el peso en cada repetición y guardar energía para la siguiente repetición.
¿Cuántas series y repeticiones del Power Jerk?
A menudo realizarás el tirón dividido como parte de tu limpieza poderosa o limpieza donde terminarás cada limpieza con un tirón. Sin embargo, cuando te concentras en el tirón y lo realizas por sí solo, generalmente realizarás 4-6 series de 1-3 repeticiones a aproximadamente el 75-100% de tu 1RM en envión.
Variaciones de tirón dividido
detrás del cuello
El tirón dividido detrás del cuello se utiliza para fijar la línea de la barra y reforzar la inmersión y el impulso en línea recta. Si un levantador de pesas normalmente se inclina hacia adelante, tener la barra detrás del cuello le dará la sensación de que el peso corporal está más cerca de los talones y le indicará al atleta que se incline hacia abajo.
Jerk dividido con pausa
Agregar una pausa al final del baño tiene dos propósitos:
Si te inclinas hacia adelante, lo sentirás durante la pausa y podrás corregirlo.
Recuperación de tirón dividido
Las recuperaciones de Jerk se realizan en un power rack con la barra apoyada sobre los pasadores a una altura que es la misma que cuando estás en la posición split. Vas a
Equilibrio de tirón dividido
El equilibrio de tirón dividido consiste en conducirse debajo de la barra para que sus caderas estén alineadas con la barra. Además, entrena la capacidad de pasar rápidamente por debajo de la barra y sacar el pie delantero lo suficiente.
idiota alto
El idiota alto Tiene algunas variaciones en sí mismo, como comenzar desde los hombros o hacia adelante. Es un excelente ejercicio de calentamiento para enseñarte a colocarte debajo de la barra muy rápidamente. Mejorará la velocidad de tu split y la velocidad de tu drop.