El tirón en cuclillas es una versión única del tirón en el levantamiento de pesas olímpico. Muy rara vez se ve a los atletas usar este levantamiento en competencia y la razón es que es una habilidad difícil de aprender. Aunque el tirón en cuclillas parece muy impresionante, el margen de error de este movimiento es significativo.
El tirón en cuclillas tiene muchos de los mismos componentes que el tirón dividido. Aún así, la diferencia más significativa es que la captura se realizará en la posición de sentadilla completa, lo que significa que si cometes un pequeño error en este movimiento, podría significar que fallaste el levantamiento.
Índice del contenido
Cómo hacer sentadillas
Posición de la rejilla
Al igual que el split o el power Jerk, el Squat Jerk comenzará en el posición de la parrilla delantera. La barra se asentará cómodamente sobre los hombros, con el torso erguido y los codos ligeramente hacia abajo desde donde estaba con el clean.
Mirar los codos ligeramente hacia abajo ayuda a que la barra se mueva en línea recta, y será más fácil llegar desde el punto a (posición frontal del rack) al punto b (posición por encima de la cabeza). Colocarás la barra en la posición de rejilla frontal después de una limpieza o desde una rejilla o bloques.
Los pies estarán separados a la altura de las caderas o ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, y los dedos de los pies estarán ligeramente hacia afuera.
Inmersión y conducción
Ahora que tiene la barra en una posición frontal segura, respirará profundamente, mantendrá el torso lo más erguido posible, se inclinará y conducirá hacia abajo (con las rodillas ligeramente extendidas y manteniendo los pies en el suelo con la fuerza desplazada a través de todos los pies). ) y hacia arriba.
Una vez que alcances la posición alta, pasarás a una triple extensión, lo que significa una extensión de los tobillos, las rodillas y las caderas. Luego, impulsará la barra hacia arriba y simultáneamente se colocará debajo de la barra.
Posición de captura
Saltarás ligeramente con los pies y agarrarás la barra en la posición de sentadilla completa, y aquí es donde la movilidad y la precisión juegan un papel importante. Golpearás/bloquearás la barra por encima de tu cabeza con los brazos estirados y la cabeza delante de los brazos.
¿Por qué algunas personas hacen sentadillas bruscas?
Este movimiento rara vez se realiza en competición debido a su dificultad y su importante margen de error. Sin embargo, algunos atletas sí realizan sentadillas. El tirón en cuclillas lo realizan atletas que pueden manejar el grado de dificultad del levantamiento y tienen la movilidad para hacerlo.
Si tienes suficiente movilidad, el squat Jerk puede ser un gran complemento a tu entrenamiento al añadir ejercicios. para desarrollar la fuerza del hombro y trabajar la estabilidad por encima de la cabeza.
Algunos atletas pueden cambiar a la sentadilla como su competencia principal después de años de practicar el ejercicio. tirón partido debido a la inestabilidad o a ser hipermóvil en este movimiento.
Músculos en cuclillas trabajados
La sentadilla es un ejercicio que trabajará todos los grupos de músculos mayores y menores de su cuerpo. Los principales músculos que se trabajan incluyen la espalda (superior e inferior), los hombros, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Es un excelente movimiento de fortalecimiento y potencia.
Beneficios de las sentadillas
Desarrolla la fuerza del hombro
La sentadilla es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de los hombros, especialmente si tienes movilidad. El agarre estrecho y la precisión del movimiento por encima de la cabeza en la sentadilla influyen mucho en la estabilidad y la fuerza del hombro en un rango de movimiento profundo.
Distancia más corta hasta la fase de captura
La posición de captura del tirón en cuclillas requiere una distancia mucho más corta que la del split o el power Jerk. Una vez que alcanzas la posición erguida en el fondo y conduces, te empujas agresivamente debajo de la barra y aterrizas en una posición de sentadilla completa.
Movilidad en sentadilla por encima de la cabeza
El tirón en cuclillas podría ser un gran ejercicio si estás tratando de desarrollar fuerza y movilidad en la posición por encima de la cabeza con el tirón en cuclillas. Algunos atletas pueden comenzar con su agarre un poco más ancho de lo habitual y, a medida que se vuelve más móvil en esa posición, puede llevar lentamente su agarre a un ancho ideal.
Lo negativo del Squat Jerk
El mayor inconveniente del Squat Jerk es el gran margen de error. Es por eso que rara vez verás a un atleta realizar este movimiento en una competición. Como sabes, Lu Xiaojun domina el movimiento en cuclillas. Es conocido por realizar este difícil movimiento en el escenario internacional. Pero esto tomó años de práctica para llegar a ese punto.
Otro aspecto negativo del squat Jerk es que necesitarías ser muy móvil y fuerte en la posición de sentadilla por encima de la cabeza con agarre estrecho.; También necesitarás mucha fuerza y precisión para realizar la sentadilla con éxito. Es mucho más difícil que aprender a dividir el idiota. Siempre recomendaría a los atletas que comiencen a aprender a hacer split-jerk con éxito antes de aprender a hacer sentadillas-jerk.
Cómo mejorar la movilidad del hombro para el tirón en cuclillas
Existen muchos ejercicios para ayudar a mejorar la movilidad del hombro para la sentadilla. Pero algunos de mis favoritos incluyen sentadillas por encima de la cabeza con barra de tempo, y puedes reducir tu agarre a medida que tengas más movilidad.
La sentadilla isométrica por encima de la cabeza es otro gran ejercicio con barra para aumentar la movilidad y la fuerza de los hombros en la posición de sentadilla. También hay muchos ejercicios de movilidad con el peso corporal que puedes realizar, como la movilidad torácica de los hombros en el banco.
Puedes hacer ejercicios de movilidad del pecho colocando el brazo en una pared y abriendo lentamente el pecho para sentir un suave estiramiento.
Variaciones de sentadillas
Jerk en cuclillas sin pies
El tirón en cuclillas sin pies se realiza exactamente de la misma manera que se realizaría un tirón dividido tradicional; la única diferencia es que no saltarás con los pies en la posición de atrapar. Mantendrás los pies quietos y te empujarás explosivamente debajo de la barra.
La sentadilla es un excelente ejercicio para trabajar la altura antes de empujarse debajo de la barra y trabajar la velocidad y la agresividad debajo de la barra al realizar la sentadilla.
Jerk en cuclillas detrás del cuello
El tirón en cuclillas desde detrás del cuello seguirá los mismos principios que el típico tirón en cuclillas desde la posición frontal, y la única diferencia es que comenzarás desde atrás.
Suponga que está trabajando en sus fondos y fondos y en su impulso y se concentra en mantener el torso erguido durante todo el movimiento. En ese caso, este es un excelente ejercicio para eso.
Resumen
La sentadilla se ve muy impresionante y tiene algunos beneficios. Sin embargo, la cantidad de precisión y movilidad que necesitaría para ejecutar este levantamiento supera con creces sus beneficios. No me malinterpretes; Habrá algunos atletas que prosperarán con el tirón en cuclillas.
No lo recomendaría a un atleta de nivel principiante ni lo promocionaría como un levantamiento de competencia a menos que sienta que el atleta se beneficiará de él. Me quito el sombrero ante los atletas de alto nivel que realizan este movimiento altamente calificado con precisión en una competencia como Lu Xiaojun y CJ Cummings.
Sin embargo, apégate a lo básico y primero trabaja para dominar el tirón dividido.