Acondicionamiento de hombre fuerte: cardio moderno para hombre fuerte

En mi opinión, el hombre fuerte es el deporte de mayor fuerza. Para ser un hombre fuerte exitoso, uno debe ser completo. Un atleta debe tener un nivel muy alto de fuerza máxima, tener suficiente movilidad para alcanzar ciertas posiciones y posturas y estar condicionado para completar eventos de repeticiones, carga y resistencia.

El acondicionamiento de Strongman debe centrarse en el uso de eventos o cardio tradicional para desarrollar el sistema de energía aeróbica, al que no se dirige durante el entrenamiento regular de Strongman.

No sólo eso, sino que deben poder hacerlo durante varios días seguidos. Tener que sobresalir en varios factores significa que los atletas pueden agotarse tratando de entrenar demasiadas cosas a la vez. La economía de la formación es un concepto importante. Queremos que todo el entrenamiento que hagamos conduzca a adaptaciones sin exceso de fatiga.

¿Qué es el acondicionamiento para Strongman?

El acondicionamiento es a menudo un tema candente entre los hombres fuertes. Defino el acondicionamiento como "poner a un atleta en forma para el deporte elegido". Esto significa que para que un atleta esté en "condiciones", debe poder expresar su condición en cualquier evento.

Antes de ver algunos ejemplos específicos de condicionamiento de hombre fuerte, cabe señalar La fuerza máxima es un requisito previo en todos los eventos. No importa cuántos circuitos de acondicionamiento metabólico o sprints hagas si intentas hacer repeticiones con el 90% de tu máximo. Si tienes un evento de repeticiones al 90% de tu máximo, sería mejor que centraras tu entrenamiento en la fuerza máxima.

Otro aspecto que se pasa por alto y que, en mi experiencia, es un requisito previo esencial para el acondicionamiento es tener una capacidad aeróbica decente. Ahora, al observar nuestra definición de acondicionamiento, podemos ver que necesitamos estar condicionados para el deporte en sí.

Así que no creas que estoy tratando de convencerte de que debes correr un maratón. No. En cambio, los hombres y mujeres fuertes necesitan una base aeróbica suficiente para mantenerse saludables y recuperarse del duro trabajo anaeróbico. 

Si no puedes hacer una caminata de bajo impacto de 45 minutos sin agotarte, entonces necesitas mejorar tu capacidad aeróbica antes de agregar más trabajo anaeróbico de alta intensidad.

Si bien se puede obtener un efecto de entrenamiento decente con el trabajo anaeróbico, esto tiene un costo de recuperación. Mientras que 2-3 caminatas de 45 minutos a la semana son de bajo costo en términos de recuperación y esencialmente fáciles de lograr.

Para ayudar a explicar esto, resumiré algo de fisiología del corazón.

Cuando la frecuencia cardíaca es alta, el corazón no se expande completamente, lo que provoca una hipertrofia concéntrica. Esto es común con el entrenamiento de fuerza. La frecuencia cardíaca generalmente aumenta durante o después de la serie y luego regresa a niveles más bajos.

Si bien es excelente para mejorar el poder contráctil del corazón, Demasiado reduce su acondicionamiento aeróbico al reducir el tamaño de la cámara del corazón, disminuyendo la cantidad de sangre que se puede bombear por latido del corazón. ^{[ 1 ]}.

Podemos lograr una hipertrofia cardíaca excéntrica manteniendo nuestra frecuencia cardíaca en el rango de 120-150 lpm y manteniéndola allí durante al menos 30 minutos.

Esto significa que el tamaño de la cámara del ventrículo izquierdo se expande, lo que permite que el corazón bombee más sangre con cada latido. Resultando en una frecuencia cardíaca en reposo más baja y un umbral anaeróbico más alto.

Dado que el entrenamiento de hombre fuerte causa predominantemente hipertrofia concéntrica, es más eficiente aprovechar la fruta madura en forma de trabajo de capacidad aeróbica y aprovechar las adaptaciones allí.

Entonces, dado que el entrenamiento aeróbico tiene un impacto tan bajo y es bueno para el rendimiento y la salud, no hay razón para no hacerlo como atleta de fuerza.

Ahora hablemos de si tienes esta base aeróbica y ya tienes una fuerza decente, pero descubres que tiendes a "agotarte" en eventos de repeticiones o eventos en movimiento. ¿Qué podemos hacer para mejorar esto? Aquí hay algunas opciones.

Cuando se trata de acondicionamiento, asegúrese de entrenar eventos específicos o patrones de movimiento similares. 

Por ejemplo, si tienes un combinado de transporte de sacos de arena con un límite de tiempo de 60 segundos, no esperes hacer sprints de 60 segundos en la bicicleta para acondicionar el agarre, la parte superior de la espalda y la parte inferior del cuerpo para el combinado.

Aún necesitas entrenar los patrones de movimiento reales de la manera más específica posible. Los sprints en bicicleta pueden ser un trabajo de asistencia útil para el combinado, ya que se pueden agregar sin el mismo costo de fatiga que hacer más trabajo combinado. Pero no impulsarán las adaptaciones más necesarias.

Acondicionamiento de hombre fuerte para repeticiones máximas

La opción más básica para acondicionarte para hacer repeticiones máximas es realizar repeticiones más altas en el entrenamiento. Una manera fácil de hacer esto es Elija un objetivo de cuántas repeticiones cree que es capaz de hacer y agregue peso progresivamente cada semana a medida que la competencia se acerque.

Por ejemplo, un registro de limpieza y prensa para repeticiones en 60 segundos.

Si conoces el peso de competición y pretendes hacer 9 repeticiones el día de competición, podrías progresar cada semana de esta manera:

Agregue peso progresivamente cada semana, luego, 2 semanas después, alcance el 95% del peso de compensación para las repeticiones máximas y descargue hasta la competencia.

Este es un método fundamental pero eficiente. Aún puedes realizar un trabajo más pesado con repeticiones más bajas antes del acondicionamiento de repeticiones o otro día.

Otra opción es hacer series EMOM.

Con el objetivo del ejemplo anterior de 9 repeticiones, comenzaría con la primera semana, haciendo 9 series de peso compensado con 1 minuto de descanso. La semana 2 descansa 50 segundos, la semana 3 descansa 40 segundos, y así sucesivamente. Esta puede ser una buena opción para alguien que quiera tener una idea del peso de competición o practicar una técnica en particular.

Por ejemplo, uno moviendo el tronco. Esto se debe a que hacer tantas series te brinda más oportunidades de practicar la configuración y el movimiento sin el nivel de fatiga que se produciría en las últimas repeticiones en una serie de muchas repeticiones.

Es importante tener en cuenta que es necesario Comienza en un nivel que te haga salir del gimnasio con la sensación de que podrías haberte esforzado un poco más la primera semana.

Si en la primera semana solo haces 3 repeticiones antes de agotarte y no puedes recuperarte, o el peso está demasiado cerca de tu máximo para este método, o necesitas trabajar en tu capacidad aeróbica para recuperarte entre series.

Acondicionamiento de hombre fuerte para popurrís

Los popurrís son un elemento básico del hombre fuerte y una de mis estipulaciones favoritas. Podrían implicar transportar, presionar y tirar de varios implementos, uno tras otro. tPara entrenar para un popurrí, el estándar de oro será practicar el evento en sí.

Una vez más, aquí no se necesita nada sofisticado. YPuedes comenzar con series de tu combinado de competición a aproximadamente el 65-70% del peso de la competición y aumentar lentamente durante las semanas previas a la competición. 

Esto no solo ayudará a que tu cuerpo se acondicione para el combinado, sino que al comenzar con un peso más liviano que el de la competencia, podrás trabajar en la velocidad de tus pies y en las transiciones. Se necesitan dos habilidades vitales para sobresalir en los popurrís.

Si tienes menos tiempo para entrenar (4 semanas) para un combinado o uno más pesado, Otra opción es hacer un peso cercano a la competencia. Asegúrate de tomarte tu tiempo entre los implementos y asegúrate de hacer todo lo que sea técnicamente correcto. Esto es para combinados donde simplemente terminar será el factor decisivo en las posiciones en lugar de la pura velocidad.

Asistencia de acondicionamiento de hombre fuerte

Como se ha mencionado más arriba, Las opciones cardiovasculares de baja intensidad son una opción fantástica para ayudar con entrenamiento de hombre fuerte. Ayudará a mejorar tu salud (no puedes ser fuerte si estás muerto) y mejorará tu capacidad de recuperación entre series y eventos/días de competición. 

También tiene un bajo costo de fatiga en comparación con hacer más combinados de hombres fuertes o series de repeticiones. Para ello, mantenga su frecuencia cardíaca entre 120 y 150 lpm durante 30 a 60 minutos.

Dependiendo de tu tamaño y nivel, algunas opciones fáciles son: 

Si el acondicionamiento es una debilidad tuya y ya estás haciendo el trabajo necesario específico para el hombre fuerte, entonces algunas opciones adicionales incluyen:

45-75 segundos de trabajo con 1-3 minutos de descanso para un total de 10-20 minutos

Cómo periodizar el acondicionamiento de hombre fuerte

Deberías hacer menos entrenamiento para eventos fuera de temporada o más lejos de la competencia. Este es un momento excelente para concentrarse en la capacidad aeróbica utilizando los métodos de bajo impacto mencionados anteriormente. También puedes utilizar los métodos de acondicionamiento de mayor intensidad aquí para mantener un cierto nivel de acondicionamiento.

Una sesión HIIT de 15 minutos funcionará bien como sustituto de un ejercicio específico de hombre fuerte. Por ejemplo, hacer sprints en la bicicleta estática en lugar de hacer ejercicios de limpieza y press debería ser menos agotador y, al mismo tiempo, ayudar a mantener un nivel de acondicionamiento general.

Una sesión de HIIT debería ser suficiente a menos que el acondicionamiento sea una debilidad que estés abordando fuera de temporada. Podrías realizar 2 o 3 sesiones por semana después de tu entrenamiento de resistencia.

Más cerca de una competición, debes ser lo más específico posible. Así que aquí, mantendría las opciones de acondicionamiento para reducir el trabajo aeróbico de intensidad y lograr el acondicionamiento específico del deporte a través del entrenamiento para eventos de hombre fuerte.

Resumen

Mantenga su acondicionamiento lo más específico posible. Sé honesto contigo mismo y considera lo que necesitas mejorar como deportista. No descuides las opciones cardiovasculares más lentas y de menor intensidad. Tenga cuidado con la fatiga que surge al agregar HIIT a su entrenamiento actual para eventos de hombre fuerte.

Referencias

Jamieson, J. (2009). Acondicionamiento definitivo para MMA. Deportes de rendimiento incorporados.