El tirón alto es un gran ejercicio para hacer cuando tienes que hacer correcciones técnicas en el tirón dividido. La mayoría de los movimientos accesorios se pueden hacer relativamente pesados. Pero con el tirón alto, los atletas tienden a trabajar mucho más ligero para trabajar la velocidad debajo de la barra y el equilibrio en la posición dividida del tirón.
Índice del contenido
Cómo realizar el Tall Jerk
Posición inicial
Para comenzar el tirón alto, agarra la barra en el tirón. posición de la rejilla. Puedes empezar utilizando un tubo de PVC o una barra si dominas la técnica. Los pies estarán debajo de las caderas en una posición cómoda y usted estará erguido.
Dependiendo del objetivo del ejercicio, puedes realizar el tirón alto desde varias posiciones, incluida la posición de soporte en los hombros, la barbilla o la frente. Cuando la barra esté sobre los hombros, no tengas los codos muy altos sino mirando ligeramente hacia abajo.
La barra debe quedar entre la parte superior de los hombros y la garganta. Antes de comenzar el tirón alto, asegúrese de mantenerse erguido y mantener el pecho abierto y la espalda recta.
Conducir
Dondequiera que decidas comenzar el tirón alto (hombros, barbilla o frente), mantén el core apretado y comienza a extenderlo hacia las puntas de los pies. Asegúrese de conducir en línea recta hacia arriba. Si el cuerpo está ligeramente hacia adelante, podría cambiar su equilibrio por completo y no podrá realizar el levantamiento correctamente.
Otra forma de hacer el tirón alto es con los pies planos o sobre las puntas de los pies. Todas estas son variaciones que puedes hacer en el tirón alto, dependiendo del objetivo del movimiento.
Posición dividida
Una vez que se haya extendido sobre las puntas de los pies, no moverá los pies agresivamente a la posición dividida, impulsando la barra hacia arriba y bloqueándola en la parte superior. Cuando aterrices en split, asegúrate de estar en una posición bien equilibrada y de que el peso se distribuya uniformemente entre el pie delantero y trasero.
Recuperación
Al mantener la barra bloqueada en la posición de tirón, ahora recuperará los pies a la posición inicial moviendo primero el pie delantero. Luego, el pie trasero avanza para estar en la posición exacta en la que comenzaste. Luego bajarás la barra hasta la posición en la que realizarás la siguiente repetición.
Errores comunes de los idiotas
Impulso hacia adelante
El peso de su cuerpo hacia adelante o la presión del pie hacia adelante sobre las puntas de los pies antes de comenzar a subir la barra pueden hacer que se pierda el tirón hacia adelante. ¿Dónde quieres tu peso corporal? Quieres que la presión esté siempre en todo el pie para generar la mayor potencia, que es también la posición en la que te sientes más fuerte.
No aterrizar en una posición dividida equilibrada
Si no estás en una posición equilibrada donde los pies están separados aproximadamente a la altura de las caderas en el split, podrías perder el levantamiento al perder el equilibrio. Esta técnica también trasladará el tirón partido, que podría desarrollar malos hábitos desde el principio con movimientos accesorios.
No golpear la barra agresivamente en el tirón
El atleta que no golpea agresivamente la barra superior durante el bloqueo puede perder el tiempo del tirón y los pesos más pesados. Asegúrate de cronometrar la división y el golpe para que aterricen simultáneamente.
Beneficios del idiota alto
Velocidad en el movimiento (precisión)
Es una excelente manera de enseñar velocidad debajo de la barra con el tirón. No trabajarías tan pesado como lo harías con el tirón tradicional y, por lo tanto, puedes trabajar la técnica y la velocidad con este ejercicio.
Enseñar equilibrio en el idiota
Es una excelente manera de enseñarte a aterrizar en una posición de tirón equilibrada. Si aterriza ligeramente hacia adelante, pueden corregirlo sintiendo el movimiento cuando lo realizan con pesas livianas.
Enseñar agresión en el movimiento
El tirón alto es una excelente manera de enseñar agresividad en el golpe por encima de la cabeza. Hable sobre por qué el golpe por encima de la cabeza es esencial. El golpe por encima de la cabeza es vital porque dictará el momento del aterrizaje y la sujeción de la barra por encima de la cabeza, especialmente a medida que las pesas se vuelven más pesadas. Si golpeas lento y sin agresión, tendrás muchas posibilidades de perder pesos más pesados.
Enseñar el momento adecuado del movimiento
El tirón alto es una excelente manera de enseñar la sincronización correcta de los pies separados y el golpe por encima de la cabeza. Esto se trasladará al tirón dividido. ¿Cuál es el momento adecuado? El momento adecuado del movimiento incluiría aterrizar y golpear la barra simultáneamente.
¿Cuándo utilizar el Tall Jerk?
El Tall Jerk es un accesorio perfecto para aquellos que luchan por empujarse debajo de la barra con el Split Jerk. Esto te enseña a moverte rápido en el split y a golpear rápidamente con los brazos. Esto podría usarse como parte del calentamiento con barra para trabajar en señales técnicas antes de realizar el tirón dividido.
También podría utilizarse como accesorio post-lifting para trabajar la velocidad y la técnica. Esta también es una excelente variación para practicar la técnica del tirón al dividir los movimientos.
¿Cuántas series y repeticiones del Tall Jerk?
Puedes realizar el tirón alto entre 3 y 5 series y 2 a 4 repeticiones con un peso ligero, aproximadamente entre el 15 y el 40 % de tu tirón máximo de una repetición. ¿Hay alguna razón por la que le gustaría trabajar con porcentajes más bajos o más altos? Trabajarías en un porcentaje menor porque realizarás el movimiento desde una posición parada.
No habrá impulso adicional para ayudar a elevar la barra. Trabajar más pesado podría llevar a hacer mal el movimiento y compensar otros grupos de músculos para llevar la barra por encima o incluso crear malos hábitos.
Variaciones de idiotas altos
Diferentes posiciones iniciales con barra
Existen diferentes variaciones para hacer el Tall Jerk que incluyen
También puedes hacer estas 3 variaciones, ya sea comenzando con el pie plano o con la punta de los pies.
Cuanto más alto comiences con la barra, más corta será la distancia que deberá recorrer la barra. Hay que destacar la velocidad y la pegada agresiva con estos.
En lo que respecta a la postura, usar el pie plano en comparación con comenzar con la punta del pie. Tener los pies planos es un poco más fácil que empezar con las puntas de los pies, por lo que recomiendo empezar por ahí. Moverse sobre las puntas de los pies es una progresión excelente una vez que hayas dominado el movimiento desde el pie plano.
Comenzar con las puntas de los pies requiere un mayor equilibrio, por lo que debes ser más preciso con la ejecución del tirón alto.