El propulsor es un movimiento con barra muy popular entre los CrossFitters. Por lo general, prueba la fuerza y el acondicionamiento con la barra, dependiendo de cuántas repeticiones necesitas realizar.
La mayoría de los atletas normalmente hacen una limpieza muscular/de potencia para colocar la barra sobre los hombros y luego se mueven hacia arriba y hacia abajo hasta una sentadilla completa hasta una posición completamente extendida con la barra extendida sobre su cabeza una vez en la posición alta.
En CrossFit wods (entrenamiento del día), realizar más de 10 repeticiones continuas con este movimiento implica moverse de manera eficiente y rápida en lugar de hacer el ejercicio de manera explosiva y agotarse rápidamente.
Índice del contenido
Cómo impulsar para CrossFit
Beneficios del propulsor
Mayor poder explosivo
El propulsor puede aumentar la potencia explosiva utilizando grupos de músculos de forma explosiva y dinámica. Para que este ejercicio aumente la potencia explosiva, es necesario generar la máxima fuerza en un corto período de tiempo, lo que luego mejorará la capacidad del cuerpo para producir energía.
El uso de pesas más pesadas (el atleta más avanzado) puede aumentar la producción de potencia, ya que los músculos deben trabajar más para levantar y controlar el peso.
Cuando realizas un entrenamiento en el que el peso es muy ligero y los rangos de repeticiones son muy altos, no querrás realizar el movimiento de la forma más explosiva posible en CrossFit. Hacer el propulsor con peso ligero y múltiples repeticiones de forma explosiva conducirá a un agotamiento más rápido.
Mayor resistencia muscular
El propulsor aumenta la resistencia muscular al desafiar a los músculos a realizar una gran cantidad de repeticiones en un corto período de tiempo.
Si has hecho este movimiento antes en un entrenamiento, habrás notado cuánta energía se necesita para realizar múltiples repeticiones, lo que puede llevar tu resistencia muscular al siguiente nivel.
Cuanto más fuerte seas en este movimiento, más fácil será hacer varias repeticiones con un peso más ligero.
Este ejercicio gasta tanta energía debido a la cantidad de músculos de todo el cuerpo involucrados durante cada repetición, lo que aumenta las exigencias impuestas a los músculos.
Cuantas más repeticiones realices, más duro deberán trabajar los músculos para mantener la forma y el control adecuados, aumentando la resistencia muscular.
Otro beneficio del propulsor cuando se desea aumentar la resistencia muscular es que puedes realizar el movimiento según tu nivel de habilidad para aprovechar al máximo el ejercicio; Eso también significa que no siempre tienes que realizar el propulsor con solo una barra. Se puede realizar con mancuernas, pesas rusas, sacos de arena, etc.
Aumento de la quema de calorías
El propulsor aumenta la quema de calorías mediante la utilización de múltiples grupos de músculos en un ejercicio de alta intensidad para todo el cuerpo. La combinación del movimiento de sentadilla y press por encima de la cabeza aumenta la demanda sobre el sistema cardiovascular, elevando la frecuencia cardíaca y aumentando la quema de calorías.
El propulsor también es un ejercicio muy eficaz para perder peso y mejorar el estado físico general.
Durante este ejercicio, el cuerpo utiliza una gran cantidad de oxígeno para alimentar los músculos para que se recuperen y produzcan energía.
Después de este ejercicio, el cuerpo continúa necesitando una cantidad de oxígeno superior a la normal para restaurar el cuerpo a su estado de reposo normal. Esta mayor demanda de oxígeno requiere que el cuerpo queme calorías adicionales.
Aumento de la fuerza central
La fuerza central se ve especialmente desafiada cuando se realiza el propulsor con un peso mayor. El propulsor aumenta la fuerza central al desafiar los músculos del tronco para mantener la estabilidad y el control durante todo el movimiento.
Los músculos centrales trabajan para mantener la columna neutral durante el movimiento de propulsión y especialmente en la parte superior del movimiento cuando la barra se mueve por encima de la cabeza en la prensa.
El peso más pesado aumenta las exigencias impuestas a los músculos centrales, desafiando al cuerpo a generar la máxima fuerza y control durante el movimiento.
La naturaleza del movimiento de todo el cuerpo también requiere que los músculos centrales trabajen en coordinación con los otros grupos de músculos, mejorando la estabilidad y el control general del núcleo. Fortalecer los músculos centrales de esta manera también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento en otros movimientos y ejercicios.
Me gusta usar la señal "pecho grande" cuando el atleta tiende a dejar caer los codos hacia abajo en la parte en cuclillas del propulsor, lo que automáticamente les hace darse cuenta de que no están activando su núcleo.
Mayor coordinación de todo el cuerpo
La combinación de sentadilla y press requiere que las piernas, las caderas, el torso y los brazos generen fuerza y controlen el peso. Coordinar las piernas, el torso y la parte superior del cuerpo en el propulsor ayudará a mantener el equilibrio y el control.
Si estás luchando con la coordinación de este movimiento, recuerda que requiere tiempo y repetición. Cuanto más realices este ejercicio, más fácil te resultará.
Con tiempo y trabajo continuo, esto también te ayudará a aumentar esa conexión mente-cuerpo al realizar este movimiento en un entrenamiento, lo que te ayudará a ser más eficiente al realizar múltiples repeticiones en un WOD (entrenamiento del día).
Mayor fuerza en otros movimientos de CrossFit
Cuando aprendas a hacer el propulsor correctamente, también te beneficiarás con fuerza y resistencia en otros ejercicios como wallball, propulsores con un solo brazo, propulsores con mancuernas e incluso movimientos como el Empuje de prensa, que consiste en fuerza, potencia y coordinación al mover la barra desde los hombros hasta la posición superior.
Los wallballs, especialmente, tienen un patrón de movimiento muy similar al propulsor, excepto que ahora te agacharás con un gran balón medicinal frente a ti y generarás fuerza y potencia desde las piernas para extender completamente y lanzar el balón al objetivo. Una vez que la pelota baje, la atraparás y repetirás el movimiento como si fuera un propulsor.
Músculos propulsores trabajados
Los músculos que se trabajan durante el propulsor incluyen los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los hombros, los tríceps y los músculos centrales. Como puede ver, este es un excelente ejercicio para todo el cuerpo.
Cómo programar el propulsor para CrossFit
El propulsor se puede programar en entrenamientos de CrossFit de varias maneras, según los objetivos y necesidades de cada atleta individual.
Si está tratando de desarrollar fuerza, programará el propulsor con pesos más pesados y pocas repeticiones. Por lo general, de 1 a 3 repeticiones para desarrollar fuerza. Como ejercicio de fuerza, normalmente se realizará al comienzo de la sesión de entrenamiento, cuando aún esté fresco.
Para mejorar el acondicionamiento de tu barra, programarías el propulsor con pesos livianos y muchas repeticiones, generalmente alrededor de 10 a 15 repeticiones por serie., que normalmente también se realiza como parte del entrenamiento del día, donde se puede combinar con numerosos ejercicios para evaluar su estado físico.
También puedes programar el propulsor como parte de un integraciones, donde realizas múltiples ejercicios con la barra sin bajar la barra.
Por ejemplo, clean + propulsor + push press detrás del cuello es otra forma de aumentar la fuerza y el acondicionamiento con la barra. Los complejos son muy populares en las competiciones de CrossFit para poner a prueba la capacidad del deportista de múltiples formas.
Es esencial tener en cuenta que al programar los propulsores, debe adaptarse a sus necesidades, objetivos, nivel de experiencia y estado físico individuales. Como ocurre con cualquier ejercicio, la técnica debe ser tu prioridad número uno cuando aprendas a hacer el propulsor y el peso debe ajustarse en consecuencia.
He visto esto numerosas veces en grupos grandes y clases de CrossFit donde los atletas son abandonados a su suerte, y esta no es una buena decisión cuando se trata de atletas de nivel principiante. Antes de añadir peso a cualquier ejercicio, concéntrate primero en realizar el movimiento correctamente.
Variaciones del propulsor
Propulsor con mancuernas
El propulsor con mancuernas es muy similar al propulsor con barra y sigue los mismos conceptos respecto a cómo te mueves. Sin embargo, la diferencia es que las mancuernas se colocarán en los hombros, donde las palmas pueden mirar una hacia la otra o hacia adelante.
El propulsor con mancuernas es un ejercicio excelente si estás luchando con la movilidad en la posición superior o tienes equipo limitado disponible.
Propulsor de pesas rusas
El propulsor con pesa rusa se puede hacer casi de la misma manera que el propulsor con mancuernas, con la pesa rusa apoyada sobre los hombros. Sin embargo, sostener las pesas rusas puede ser más desafiante y no siempre recomiendo este movimiento para principiantes. Las pesas rusas descansarán sobre los hombros con la parte de la campana mirando o recostada sobre la parte exterior de las manos.
Propulsor con mancuernas de un solo brazo
El propulsor con mancuernas de un solo brazo se realizará de manera muy similar al propulsor con mancuernas de dos brazos. La única diferencia es que tendrás una mancuerna en lugar de dos, donde la mancuerna se coloca en el hombro cuando te agachas y la otra mano generalmente está recta hacia adelante para ayudar con el equilibrio.
La mancuerna se empujará a la posición superior cuando alcances la posición alta y se moverá hacia abajo hasta el hombro cuando te agaches.
Propulsor de pesa rusa de un solo brazo
El propulsor con pesa rusa de un solo brazo y el propulsor con mancuerna de un solo brazo se realizarán de manera muy similar, con la campana colocada en el hombro al ponerse en cuclillas y el brazo opuesto colocado al frente para mantener el equilibrio en el movimiento.
Una vez que salgas de la posición de sentadilla, empujarás el brazo con la pesa rusa por encima sujetando el mango, y la parte de la campana se apoyará en la parte exterior de la mano.
Propulsor de placa
El propulsor de placa es otra variación del propulsor cuando tienes un equipo limitado o tienes la posibilidad de luchar con la movilidad en la posición en cuclillas o por encima de la cabeza. Sostendrá el plato con los brazos doblados frente a usted, se agachará con el plato cerca de su pecho y empujará el plato hacia arriba cuando alcance la posición alta.
Propulsor de bola de pared
Con el propulsor de bola de pared, sujetarás la bola de pared frente a ti con los brazos doblados y apoyados sobre tu pecho. Al igual que un propulsor de barra tradicional, te agacharás con la pelota de pared sobre tu pecho y empujarás la pelota por encima de tu cabeza cuando te extiendas a la posición alta.
Propulsor de sujeción de copa
Puedes utilizar una pesa rusa o una mancuerna para este ejercicio. Sostendrás la mancuerna o pesa rusa cerca del pecho, como si fuera una copa. Luego, se agachará con la pesa rusa o la mancuerna sobre el pecho y, a medida que se extiende hacia la posición alta, empujará los brazos por encima de la cabeza y los extenderá por completo.
Barra detrás del propulsor del cuello
La barra detrás del propulsor del cuello sigue el mismo concepto que el propulsor de barra en la posición frontal. Sin embargo, comenzará colocando la barra en la espalda, detrás del cuello.
Agarre la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros, se agachará con la barra detrás del cuello y empujará la barra por encima de la cabeza con los brazos bloqueados cuando alcance la posición alta. Baje la barra nuevamente sobre los trapecios y repita el movimiento durante la cantidad deseada de repeticiones que esté haciendo.
El empuje con barra detrás del cuello es un excelente ejercicio de desarrollo de fuerza. Aún así, se recomienda tener buena movilidad de hombros al realizar el empuje con barra detrás del cuello para evitar lesiones.
Resumen
El propulsor de barra en CrossFit es un movimiento que se dirige a múltiples grupos de músculos y mejora la fuerza, la potencia y la coordinación de todo el cuerpo. Se realiza sentándose en cuclillas con una barra en la posición frontal y luego elevando el peso por encima de la cabeza con los brazos bloqueados al llegar a la posición alta.
Se puede programar en entrenamientos de varias maneras, como para desarrollar fuerza, acondicionamiento o incluso como parte de un complejo. También se utilizará en conjunto con otros movimientos a la hora de realizar el entrenamiento del día (WOD, como lo llaman en CrossFit).
Este ejercicio también se puede adaptar a las necesidades, objetivos y niveles de condición física actuales de cada individuo. Existen numerosas variaciones de este ejercicio dependiendo del equipo disponible. Se pueden utilizar equipos como mancuernas, pesas rusas, balones medicinales o incluso un disco de pesas como una variación del propulsor.