Le push-up en diamant est le rêve humide des fanatiques de gymnastique suédoise. Ils sont utilisés pour cibler les triceps avec une prise extrêmement rapprochée. Mais le changement de placement des mains fera-t-il également travailler vos biceps ?
Les pompes en diamant ne font pas suffisamment travailler les biceps pour stimuler la croissance musculaire. Au lieu de cela, le push-up en diamant est utilisé pour cibler les triceps.
Pour bien comprendre pourquoi les pompes en diamant ne sont peut-être pas la meilleure option pour cibler les biceps, nous devons avoir une compréhension de base de l’anatomie du biceps.
Anatomie des biceps
Les biceps sont constitués de deux chefs musculaires :
- Tête courte
- Tête longue
Les deux têtes proviennent de l'épaule et s'insèrent sur le radius de l'avant-bras externe . La fonction principale du biceps est de fléchir le coude et de supiner l'avant-bras. Ils aident également à fléchir l'épaule. Le biceps brachial provoque la plus grande activation musculaire lorsque l’avant-bras est en supination.
Mais le muscle brachial est le fléchisseur du coude le plus puissant et est ciblé avec une position neutre des mains. Il prend naissance au bas du bras et s’insère sur l’os cubital de l’avant-bras interne. Sa fonction première est la flexion du coude .
Le brachioradialis contribue à la flexion du coude et à la pronation et à la supination de l'avant-bras. L'activation la plus significative se produit lors de l'exécution de boucles avec une position de main en pronation . Par conséquent, pour maximiser la croissance du biceps, il faut effectuer une flexion du coude avec différentes positions des mains.
Les pompes en diamant font-elles travailler les biceps ?
Comme les pompes classiques, les pompes en diamant ne font pas travailler les biceps de manière significative. Bien que les pompes en diamant n'aient pas été directement étudiées, la plus proche est la pompe avec ballon médicinal puisque les mains sont dans une position similaire.
La recherche montre une contraction volontaire maximale du biceps de 7 % lors de l'exécution de ce type de pompes. . Cela signifie que les pompes en diamant n'activent le biceps qu'à hauteur de 7 % de la capacité maximale du sujet à contracter le muscle.
C'est légèrement plus élevé que la normale pompes pour les biceps activation mais toujours pas suffisant pour stimuler la croissance musculaire. Cela a du sens puisque les biceps agissent comme des stabilisateurs pendant les pompes en diamant et ne sont pas des moteurs principaux comme le sont la poitrine, les épaules et les triceps.
Si votre objectif est de obtenir des biceps plus gros, vous devez vous concentrer sur des exercices de flexion du coude avec des charges variables et des positions variables des mains et des épaules. Par exemple, les boucles en marteau et les boucles inversées placent les mains et les avant-bras dans des positions neutres et en pronation ciblant les muscles brachial et brachioradial.
Les boucles d'haltères inclinées et les boucles de prédicateur modifient la position des épaules, ciblant davantage différentes parties du biceps.
Résumé
Abandonnez les pompes en diamant si elles sont présentes dans votre routine de biceps. Je ne recommande pas non plus le push-up diamant pour travailler les triceps en raison de la pression qu'il exerce sur votre poignet. Les pompes à prise rapprochée sont une meilleure option pour cela. Pour les biceps, privilégiez les exercices de flexion du coude.
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