Les squats sont considérés comme le roi des exercices pour les quadriceps. Ils sont utilisés depuis des siècles pour faire pousser des pattes épaisses. Cependant, peut-on utiliser uniquement le squat pour faire pousser de gros quadriceps ?
Les squats suffisent à faire pousser de gros quads pour une personne moyenne. Cependant, si votre objectif est de monter sur scène en tant qu’athlète physique, vous aurez besoin de plus que le squat pour maximiser le développement des quads.
Mais pourquoi les squats peuvent-ils suffire aux quads pour certaines personnes et pas pour d’autres ?
Table des matières
Les squats sont-ils suffisants pour les quads ?
Si l’on s’en tient à l’ère pré-stéroïde des cultivateurs physiques et des hommes forts d’antan, les squats sont plus que suffisants pour développer des quads impressionnants. La personne moyenne peut faire des squats et construire d'énormes jambes avec un travail acharné et constant. Recherchez simplement John Grimek et George Hackenschmidt.
Cependant, supposons que vous cherchiez à monter sur scène en tant qu’athlète physique moderne. Dans ce cas, vous devrez effectuer plus que de simples squats. Principalement parce qu'il existe une différence d'activation musculaire entre les exercices du bas du corps en chaîne fermée (pieds plantés sur le sol ou sur la plate-forme) et ouverte (pieds libres du sol).
Par exemple, les exercices en chaîne fermée comme le squat ciblent préférentiellement les muscles vastes des quadriceps. En revanche, les exercices en chaîne ouverte comme le extension de la jambe cible préférentiellement le droit fémoral .
Par conséquent, pour maximiser le développement des quadriceps pour la musculation moderne, vous devrez effectuer les deux types d’exercices.
Quelle variante de squat est la meilleure pour les quads ?
Il existe trois principales variantes de squats :
- Squat arrière avec barre basse
- Squat arrière à la barre haute
- Squat avant
Le squat à barre basse est utilisé par les haltérophiles pour squatter le plus de poids possible. Étant donné que la barre se trouve sous les pièges supérieurs, elle raccourcit le bras de levier des hanches jusqu'à la barre. Il en résulte une plus grande inclinaison vers l'avant et une plus grande activité des muscles fessiers et ischio-jambiers. .
En raison de l'inclinaison vers l'avant, le Le squat à la barre haute est supérieur pour l'activation des quadriceps par rapport au squat arrière avec barre basse en raison d'une posture plus droite et des genoux plus en avant sur les orteils .
Lors de la prise du squat avant en compte, nous constatons une activation similaire des muscles quadriceps à des charges plus légères par rapport au squat arrière avec barre haute et une plus grande activation des quadriceps à des charges similaires .
Dans l’ensemble, le back squat à la barre haute et le front squat sont les meilleures variantes de squat pour construire des quads massifs. Vous pourrez utiliser des charges plus lourdes avec le back squat, permettant potentiellement une plus grande tension mécanique et, par conséquent, une meilleure réponse de renforcement musculaire. .
À quelle profondeur devriez-vous vous accroupir pour une croissance en quad ?
"Tu as seulement besoin de t'accroupir en parallèle, mon frère."
C’est du moins ce que vous dit le frère du gymnase commercial local. Ou le gars dont on ne nommera pas qui préconise seulement des angles de joint de 90° pour le levage (wtf ?).
Quoi qu'il en soit, si vous souhaitez maximiser la croissance des quadruples lorsque vous vous accroupissez, accroupissez-vous profondément. Du cul à l'herbe. Deux revues systématiques et méta-analyses récentes (la forme de preuve scientifique la plus solide) indiquent qu'une amplitude de mouvement complète est plus efficace qu'une amplitude de mouvement partielle pour maximiser la croissance musculaire du bas du corps. .
Par conséquent, enterrez vos squats jusqu’à ce que vos fessiers touchent vos mollets. Si vous avez du mal à atteindre cette profondeur, vous pouvez surélever vos talons en portant Chaussures d'haltérophilie (ma préférence personnelle) ou en plaçant de petites assiettes sous vos talons.
Résumé
Pour la personne moyenne cherchant à gagner de la taille, les squats suffisent à développer de grands quads et ont été prouvés au fil des décennies. Cependant, si vos objectifs sont spécifiques à monter sur scène en tant qu'athlète physique, cela vaut la peine d'utiliser d'autres exercices pour maximiser le développement des quads.
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