Planifier votre fractionnement d'entraînement est un exercice amusant mais déroutant. Il existe de nombreuses options permettant d’entraîner des groupes musculaires plus petits, comme les triceps, n’importe quel jour de la semaine. Mais si vous suivez un fractionnement push/pull, les triceps doivent-ils être entraînés le jour de la poussée ou de la traction ?
Les triceps sont un muscle de poussée car ils sont les principaux moteurs lors des exercices de pressage tels que le développé couché ou le développé couché. Cependant, les triceps peuvent être placés un jour de poussée ou de traction, en fonction de votre répartition d'entraînement.
Mais comment cela se présente-t-il en pratique compte tenu du reste des jours de formation ?
Table des matières
Les triceps poussent-ils ou tirent-ils ?
Les triceps sont un muscle de poussée et sont généralement entraînés lors d’une journée de pression sur le haut du corps. Les muscles presseurs sont constitués de la poitrine (ou pectoraux), des épaules (deltoïdes antérieurs) et des triceps. En revanche, les muscles tirants sont les dorsaux, les deltoïdes arrière, les rhomboïdes, les pièges et les biceps.
Un programme d'entraînement typique vous permettra d'entraîner les triceps après avoir touché la poitrine ou les épaules. Je préfère également faire des triceps à la fin d’un entraînement de poussée, car cela vous permet de maximiser vos exercices de pression composée.
Une tactique à privilégier construire d'énormes triceps consiste à utiliser des variations d’exercices impliquant beaucoup de triceps. Par exemple, le développé couché à prise rapprochée est l'exercice principal, suivi des exercices d'isolation des triceps.
Séparation d'entraînement avec les triceps le jour de la poussée
Voici un exemple de placement des triceps lors d'une journée de poussée dans un routine push pull jambes.
Lundi : Poitrine et Triceps
Mardi : Dos & Biceps
Mercredi : Jambes (accent Quad)
Jeudi : Épaules et abdos
Vendredi : dos et bras
Samedi : Jambes (accent mis sur les ischio-jambiers)
Séparation d'entraînement supérieure et inférieure avec les triceps le jour de la poussée
Lundi : Supérieur (Push Accent avec Triceps)
Mardi : inférieur (accent quadruple)
Jeudi : supérieur (accentuation du tirage)
Vendredi : inférieur (accent mis sur les ischio-jambiers)
Pouvez-vous entraîner les triceps le jour du tirage ?
Vous pouvez entraîner les triceps le jour du tirage. L'avantage est que vous obtenez une plus grande fréquence d'entraînement pour les triceps. Bien que la fréquence d'entraînement à elle seule ne puisse pas améliorer renforcement musculaire réponse, le volume avec un niveau d'effort élevé le fait.
Étant donné que les triceps sont travaillés le jour de la poussée, ils obtiennent plus de volume lorsqu'ils sont frais le jour de la traction. Théoriquement, vous serez capable de supporter des charges plus lourdes et de stimuler une croissance musculaire plus importante.
Cela ne signifie pas que les triceps le jour de la traction sont supérieurs à ceux du jour de la poussée. Je place généralement les triceps le jour de la poussée, car ils sont déjà chauds à cause de la pression.
Séparation d'entraînement avec les triceps le jour du tirage
Voici comment les triceps s'intégreraient dans une jambe push pull divisée le jour du pull.
Lundi : Poitrine et Biceps
Mardi : Dos et Triceps
Mercredi : Jambes (accent Quad)
Jeudi : Épaules et abdos
Vendredi : dos et bras
Samedi : Jambes (accent mis sur les ischio-jambiers)
Séparation d'entraînement supérieure et inférieure avec les triceps le jour de la traction
Lundi : supérieur (accentuation Push)
Mardi : inférieur (accent quadruple)
Jeudi : Supérieur (Tirez l'accent sur les triceps)
Vendredi : inférieur (accent mis sur les ischio-jambiers)
Résumé
Les triceps peuvent être travaillés les jours de poussée ou de traction. La journée de poussée a l'avantage d'avoir les coudes déjà chauds et de permettre plus de jours de repos entre le travail des triceps. La journée de traction présente un avantage lorsque vous entraînez les triceps avec une fréquence plus élevée. Dans l’ensemble, je préfère avoir des triceps le jour de la poussée.