Fers à cheval. Queues de poisson. Anacondas. Les noms que tous les passionnés de physique veulent entendre à propos de leurs gros triceps. Mais vous ne pouvez pas simplement faire du développé couché et vous attendre à ce que vos manches se resserrent. Donc, si vous êtes à la recherche de nouvelles chemises qui conviendront à votre nouveau physique, continuez à lire !
J'ai détaillé tout ce que vous devez savoir sur la construction de triceps massifs. Mais avant de passer aux conseils et aux exercices, il est important d'avoir une compréhension de base de l'anatomie du triceps afin de pouvoir développer tous les muscles du triceps (oui, ce n'est pas qu'un seul muscle).
Table des matières
Anatomie des triceps
Le triceps est constitué de trois chefs musculaires. D'où le nom de triceps. Ces trois têtes sont :
Les triceps sont les principaux moteurs de l’extension du coude (redressement du coude). Cependant, la tête longue traverse deux articulations la rendant biarticulaire. Il s'agit du coude et de l'épaule. Ainsi, non seulement la longue tête prolonge le coude, mais elle prolonge également l’épaule. Ce long muscle de la tête (avec la tête latérale) vous donnera le plus de viande sur vos triceps.
Plus précisément, il donnera un aperçu complet de face lors de la pose d’un double biceps. Cette forme ronde au bas du bras est la longue tête du triceps. La tête latérale est le muscle bombé que vous verrez de côté ou derrière lorsque le bras pend ou que les triceps sont fléchis.
Le « fer à cheval » ou « queue de poisson » est la combinaison de la tête latérale et longue. La tête médiale du triceps est un petit muscle situé à l’intérieur du coude.
5 conseils d’entraînement pour stimuler les muscles pour obtenir de gros triceps
Attaquez les trois têtes des triceps
Les trois têtes du triceps ne fonctionnent pas à l'unisson lors de l'extension du coude . Par exemple, la tête médiale du triceps n'est pleinement impliquée dans le mouvement que lorsque le coude est fléchi au-delà de 90° (pensez au bas d'un écraseur de crâne), tandis que la tête longue conserve une capacité constante à générer de la force sur une large plage de coude. angles .
Basé sur la recherche sur l'activation musculaire, la position des épaules influence fortement la contribution de chaque tête musculaire. . Voici comment cibler efficacement chaque chef musculaire du triceps en fonction de la position des épaules :
En utilisant une combinaison ou une variété d’exercices pour les triceps, vous pouvez maximiser la croissance de vos triceps.
Utilisez de gros exercices composés
Les gros exercices composés seront un élément essentiel de votre question pour les triceps massifs. Pensez-vous que quelqu'un qui appuie au-dessus de 225 lb ou qui appuie sur un banc à prise rapprochée 365 lb aura de petits triceps ? Définitivement pas.
Devenir plus fort dans ces exercices composés augmentera la capacité de vos triceps à produire de la force et vous permettra d'utiliser des charges plus lourdes lors de vos exercices d'isolation. Des charges plus lourdes sur votre complexe et des exercices d'isolement équivalent à une plus grande tension mécanique. Nous savons que la tension mécanique est un mécanisme clé de la croissance musculaire .
Terminez avec des exercices d’isolement à haute répétition
Vous entendrez souvent les gens dire que les exercices composés sont tout ce dont vous avez besoin pour développer de gros triceps. Bien sûr, comme mentionné dans le conseil précédent, les exercices composés sont d’excellents générateurs de masse. Mais pour des triceps bien équilibrés, vous devez effectuer des exercices d’isolement avec eux.
De plus, il y avait une tendance vers les exercices composés et isolés, ce qui entraînait une plus grande croissance globale des triceps par rapport aux exercices simples ou composés. Alors ne lésinez pas sur vos exercices d’isolement.
Entraînez les triceps avec suffisamment de volume
Le volume est le facteur clé de la croissance musculaire. Il existe une relation dose-réponse claire entre le nombre de séries effectuées par groupe musculaire et par semaine et l'hypertrophie. . Cela signifie que plus vous effectuez de séries de triceps (dans une certaine mesure), plus vous stimulerez la croissance musculaire.
Quelle est cette limite de volume ? Il semblerait que 20 à 25 séries par semaine aient été recommandées comme limite supérieure de séries par semaine et par groupe musculaire pour atteindre un dépassement fonctionnel. . Commencer entre 7 et 10 séries par semaine et augmenter progressivement le volume jusqu'à 20 à 25 séries est une approche judicieuse.
Gardez à l’esprit que cela inclura également vos mouvements de pression. Ainsi, si vous effectuez 10 séries de pressing, vous compenserez le reste avec vos exercices d'isolement.
Entraînez les triceps au moins deux fois par semaine
Bien que la fréquence d'entraînement ne semble pas jouer un rôle dans la croissance musculaire, des fréquences plus élevées permettent un plus grand volume d'entraînement et une meilleure qualité d'exécution des répétitions. . Frapper 25 séries de triceps en un seul entraînement est très difficile. Le faire à deux ou trois est beaucoup plus facile.
De plus, comme vous serez plus frais puisque le volume est réparti sur plusieurs entraînements, vous serez en mesure de gérer des charges plus lourdes. Cela signifie une plus grande tension mécanique et, à long terme, une plus grande croissance musculaire.
Alors, quels sont les meilleurs exercices pour les triceps menaçants ?
10 meilleurs exercices de triceps pour des triceps massifs
Close Grip Bench Press
Le développé couché à prise rapprochée devrait être un élément essentiel de votre programme de gros triceps. Il vous permet de supporter un poids important et la prise plus étroite augmente l'activation des triceps. . Je ne parle pas d'avoir les mains si proches qu'elles se touchent. C'est une recette pour une blessure au poignet.
Mais avoir les mains juste en dehors des épaules. Il s'agit d'environ un pouce ou un demi-pouce du bord du moletage intérieur. Le développé couché à prise rapprochée a tendance à mieux répondre à environ 8 à 10 répétitions.
Séries et répétitions recommandées : 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions.
Presse à sol à prise fermée
À la même charge, il a été démontré que la presse au sol induire une plus grande activation de la tête longue du triceps que le développé couché et le développé couché à prise serrée. Cependant, il ne s’agit pas de données évaluées par des pairs et doivent donc être prises avec des pincettes.
Cependant, si vous avez déjà fait du développé couché au sol à prise rapprochée, vous saurez que cela fume absolument vos triceps. Il est important de faire une pause au bas de la presse au sol afin de ne pas faire rebondir vos bras sur le sol. Gardez vos jambes droites pour réduire l’implication du bas du corps et isoler le haut du corps.
Séries et répétitions recommandées : 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.
Presse JM
Il s’agit d’un incontournable de la dynamophilie. La presse JM est essentiellement un hybride de développé couché à prise serrée et de concasseur de crâne. Il a été créé par le Powerlifter JM Blakely, mais ce n'est pas un exercice que vous verrez dans les gymnases commerciaux.
Il vous permet d'effectuer un mouvement de type extension du triceps mais avec des charges plus lourdes car vous appuyez également. Votre configuration sera la même qu’un développé couché à prise serrée ordinaire. Sauf que lorsque vous abaisserez la barre, vous ne garderez pas vos coudes sous la barre.
Vous abaisserez la barre jusqu'à votre menton, votre nez ou votre front. Vos coudes seront devant et non sur le côté comme une presse à guillotine. À partir de la position inférieure, poussez le poids vers la position de départ.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.
Trempettes
Les trempettes sont un incontournable de la musculation. Vous pouvez les charger ou effectuer des répétitions avec votre poids corporel. Lorsque vous faites des dips, faites-les sur des barres parallèles. Pas un banc. Les trempettes sur banc font pivoter vos épaules vers l’intérieur et, en position basse, exercent beaucoup de pression sur les tendons de votre épaule. Cela n'en vaut pas la peine.
Certains haltérophiles ressentiront des douleurs au sternum lors des trempettes. Je comprends moi-même. Dans ce cas, évitez simplement l’exercice. Il n’y a pas de règle absolue selon laquelle vous devez effectuer des trempettes pour obtenir de gros triceps.
J'ai essayé d'augmenter mon volume à partir d'un seul représentant. Même en commençant par des répétitions partielles et en progressant un peu plus d'amplitude de mouvement à chaque séance. Rien ne m'a empêché d'avoir des douleurs au sternum qui persistent pendant un mois et qui m'empêchent de faire d'autres exercices.
Il existe de nombreux autres exercices que vous pouvez faire à la place. Si vous pouvez tolérer les creux, alors allez-y ! Un mélange de trempettes chargées et de poids corporel enfumera vos triceps. Il s'avère que les dips sont l'un des meilleurs exercices pour activer la tête latérale et médiale des triceps.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 5 séries de 8 à 12 répétitions pondérées. 2 à 5 séries de 10 à 25 répétitions au poids du corps.
Presse aérienne
Les triceps sont l'un des principaux muscles utilisés lors du développé couché. . C'est pourquoi ceux qui sont en quête d'un énorme presse suspendue entraîner leurs triceps de manière obsessionnelle. Mais vous pouvez également utiliser la presse aérienne pour développer vos triceps et vos épaules en un seul mouvement.
Il existe de nombreuses variantes que vous pouvez également utiliser, comme appuyer sur les épingles pour obtenir une puissance de pression brute afin de recruter au maximum vos triceps sans l'aide d'énergie élastique. Vous pouvez même effectuer une variation derrière la nuque si votre mobilité le permet.
Il semble que les variations derrière le cou soient idéales pour développer la longue tête du triceps.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.
Pompes en anneau
Selon Expérience EMG de Bret Contreras, parmi toutes les variantes de pompes, effectuer des pompes sur des anneaux ou un entraîneur de suspension (comme le TRX) active au maximum la tête longue du triceps. Si vous les avez déjà essayés, vous saurez de quoi je parle.
Vous pouvez rendre ces exercices encore plus difficiles en surélevant les pieds sur une boîte ou un banc. Vous pouvez même les charger en portant un gilet lesté ou en demandant à un partenaire de placer une plaque sur votre dos.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.
Extension de triceps par câble
Grâce à la position du bras droit vers le bas, nous pouvons clouer la tête longue du triceps mais également obtenir une activation significative des têtes latérale et médiale. Si vous avez déjà fait des poussées ou des extensions de triceps jusqu'à l'échec, vous connaîtrez la sensation de brûlure au milieu de votre triceps légèrement à l'intérieur.
C'est votre longue tête qui est effacée. Vous disposez de nombreux accessoires différents que vous pouvez utiliser avec l’extension triceps par câble. Barres droites, barres en V et même cordes. Si vous utilisez une corde, utilisez-en deux. Un pour chaque main. Vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement et même étendre votre épaule plus loin derrière votre corps, ce qui stimulera au maximum la longue tête du triceps.
Une corde à simple n'est pas assez longue pour trouver cette position. Personnellement, j'aime le bar V. Même si vos bras sont coincés devant vous, vous pouvez les charger beaucoup plus lourdement pour une tension mécanique encore plus grande.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.
Extension des triceps couchés avec ROM supplémentaire
Les extension du triceps couché est un exercice génial pour cibler les têtes latérales et médiales des triceps. Je préfère la variation avec une amplitude de mouvement supplémentaire, car vous obtenez également un grand étirement pour la tête longue. Pour exercer le plus de pression sur les triceps, placez votre épaule à la position d'élévation de 135° en position couchée.
Abaissez la barre comme un broyeur de crâne mais derrière votre tête. Laissez vos épaules suivre comme si vous faisiez un pull. Utilisez un peu d’élan de l’épaule pour aider l’extension du coude à revenir à la position de départ.
Je préfère utiliser la barre EZ pour cela car elle se sent mieux sur mes épaules et mes coudes. En gardant les bras derrière la tête, vous conservez la tension sur les triceps pendant toute la série. Si vous revenez à la position directement au-dessus de votre poitrine, vous perdez cette tension.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.
Extension de triceps
Les extension des triceps au-dessus de la tête activera au maximum le tête latérale du triceps. D'après mon expérience, vous pouvez vous en sortir sans effectuer de variations aériennes des triceps tout en développant des triceps en fer à cheval.
Parfois, les variations au-dessus de la tête peuvent être inconfortables et provoquer des douleurs aux coudes et aux épaules. C'est pourquoi il est important d'effectuer des variations de surcharge plus tard dans votre entraînement, et non comme premier exercice.
Les câbles, les bandes, les haltères et les barres EZ sont tous un jeu équitable. Les variantes assises isoleront encore plus vos triceps.
Séries et répétitions recommandées : 2 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.
Entraînement scientifique des triceps pour la masse
Voici comment regrouper ces exercices pour stimuler au maximum chaque tête du triceps sur deux jours d’entraînement.
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Développé couché à prise fermée | 4 x 8 | 8 PRE |
B1) Extension de câble pour triceps | 4 10 x-15 | 9 PRE |
C1) Extension des triceps au-dessus de la tête | 3 10 x-15 | 9 PRE |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Presse aérienne | 3 x 8 | 8 PRE |
B1) Pompes en anneau | 3 10 x-15 | 9 PRE |
C1) ROM supplémentaire d'extension de triceps couchée | 3 15 x-20 | 9 PRE |
Bibliographie
1. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW et Warren, RF (2006). Anatomie chirurgicale du tendon du triceps brachial : étude anatomique et corrélation clinique. Le journal américain de médecine du sport, 34(11), 1839-1843.
2. Landin, D., Thompson, M. et Jackson, M. (2018). Fonctions du triceps brachial chez l'homme : une revue. Journal de recherche en médecine clinique, 10(4), 290.
3. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM et Jeon, IH (2018). Le rôle différent de chaque tête du muscle triceps brachial dans l'extension du coude. Actes orthopédiques et traumatologiques turciques, 52(3), 201-205.
4. Schoenfeld, BJ (2010). Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 24(10), 2857-2872.
5. Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, BJ, ... et Teixeira, EL (2020). Varier l’ordre des combinaisons d’exercices mono-articulaires et multi-articulaires affecte différemment les adaptations de l’entraînement en résistance. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 34(5), 1254-1263.
6. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. et Krieger, JW (2017). Relation dose-réponse entre le volume hebdomadaire d'entraînement en résistance et l'augmentation de la masse musculaire : une revue systématique et une méta-analyse. Journal des sciences du sport, 35(11), 1073-1082.
7. Schoenfeld, B. et Grgic, J. (2018). Lignes directrices fondées sur des données probantes pour le volume d’entraînement en résistance afin de maximiser l’hypertrophie musculaire. Journal de force et de conditionnement, 40(4), 107-112.
8. Schoenfeld, BJ, Grgic, J. et Krieger, J. (2019). Combien de fois par semaine un muscle doit-il être entraîné pour maximiser l’hypertrophie musculaire ? Une revue systématique et une méta-analyse d'études examinant les effets de la fréquence de l'entraînement en résistance. Journal des sciences du sport, 37(11), 1286-1295.
9. Lockie, RG et Moreno, MR (2017). Le développé couché à prise rapprochée. Journal de force et de conditionnement, 39(4), 30-35.
10. Kroell, J. et Mike, J. (2017). Explorer la presse aérienne avec haltères debout. Journal de force et de conditionnement, 39(6), 70-75.