Les triceps constituent la majeure partie de votre bras. Et quand on regarde de côté, la tête latérale du triceps donne à vos bras un aspect énorme. Il fait partie du look queue de poisson ou fer à cheval. Alors, comment cibler la tête latérale vers grossir les triceps?
Table des matières
Anatomie des triceps
Les trois têtes du triceps ne fonctionnent pas à l'unisson lors de l'extension du coude . Par exemple, la tête médiale du triceps n’est pleinement impliquée dans le mouvement que lorsque le coude est fléchi au-delà de 90° (pensez au bas d’un écrase-crâne). En revanche, le triceps tête longue maintient une capacité constante à générer de la force dans une large gamme d'angles de coude .
Basé sur la recherche sur l'activation musculaire, la position des épaules influence fortement la contribution de chaque tête musculaire. . Voici comment cibler efficacement chaque chef musculaire du triceps en fonction de la position des épaules :
La position au-dessus de la tête est celle où l'entraînement latéral de la tête est maximisé. La recherche montre que la tête latérale grandit 1.4 fois plus en utilisant l'extension du triceps au-dessus de la tête que la poussée du triceps. . Cependant, l’utilisation d’une gamme d’angles d’épaule maximisera le développement des triceps.
Meilleurs exercices pour les triceps latéraux
Fermer le banc de préhension
La Le développé couché à prise rapprochée est mon exercice de triceps préféré. Pas seulement mon exercice de triceps latéral supérieur. C'est un mouvement composé lourd que j'attribue à l'accumulation de masse sur mes triceps.
Les exercices d’isolement ne vous mèneront pas loin. Avez-vous déjà vu quelqu'un capable de développer un développé couché à prise serrée de plus de 225 livres avec de petits triceps ? C'est mon point. De plus, la prise plus rapprochée provoque l'activation des triceps la plus importante par rapport au développé couché à prise large. .
Voici comment le faire:
Refuser les pompes à prise rapprochée
Le push-up à prise rapprochée est essentiellement un développé couché à prise serrée renversé. Cependant, surélever les pieds supporte plus de poids sur vos bras et génère des forces plus élevées. . J'ai trouvé qu'il est préférable de l'utiliser dans un sur-ensemble pour détruire complètement les triceps après un exercice d'étirement des triceps.
Par exemple, une extension du triceps au-dessus de la tête associée à une pompe à prise rapprochée. Voici comment procéder :
Presse aérienne
Devenir plus fort dans les ascenseurs composés fait des merveilles pour la tête latérale du triceps. La presse aérienne entre dans cette catégorie et vous pouvez les faire assis ou debout. Vous n'êtes pas limité à la barre. Vous pouvez utiliser des haltères ou des kettlebells pour la variation ou des presses à une ou deux mains. Voici comment procéder :
Trempettes
Les trempettes sont un incontournable de la musculation. Vous pouvez les charger ou effectuer des répétitions avec votre poids corporel. Lorsque vous faites des dips, faites-les sur des barres parallèles. Pas un banc. Les trempettes sur banc font pivoter vos épaules vers l’intérieur et, en position basse, exercent beaucoup de pression sur les tendons de votre épaule. Cela n'en vaut pas la peine.
Certains haltérophiles ressentiront des douleurs au sternum lors des trempettes. Je comprends moi-même. Dans ce cas, évitez complètement l’exercice. Il n’y a pas de règle absolue selon laquelle vous devez effectuer des trempettes pour obtenir de gros triceps.
J'ai essayé d'augmenter mon volume à partir d'un seul représentant. Même en commençant par des répétitions partielles et en progressant un peu plus d'amplitude de mouvement à chaque séance. Rien ne m'a empêché d'avoir des douleurs au sternum qui persistent pendant un mois et qui m'empêchent de faire d'autres exercices.
Il existe de nombreux autres exercices que vous pouvez faire à la place. Si vous pouvez tolérer les creux, alors allez-y ! Un mélange de trempettes chargées et de poids corporel enfumera vos triceps. Il s'avère que les dips sont l'un des meilleurs exercices pour activer la tête latérale et médiale des triceps.
Triceps Pushdown
La poussée du triceps favorise l’activation de la tête longue du triceps en raison de la position des épaules. Cependant, le pushdown permet une charge importante sur l'extension du coude sans irriter vos coudes. Je l'utilise souvent et c'est l'exercice parfait pour isoler les triceps après des mouvements composés intenses.
Grâce à l'expérimentation, j'ai trouvé que l'attache de corde s'adaptait mieux à la tête latérale que la barre droite ou la poignée en V. Cela doit être dû à la position neutre ou en pronation de la main. Voici comment procéder :
Extension de triceps
Comme mentionné, l’extension du triceps au-dessus de la tête est l’exercice le plus efficace pour la tête latérale du triceps. Vous pouvez varier l'outil que vous utilisez pour le extension des triceps au-dessus de la tête avec des câbles, des barres EZ, des haltères, des bandes et même des plaques. Voici comment procéder :
Broyeurs de crâne
Le broyeur de crâne n’est pas mon exercice préféré pour les triceps latéraux. Il cloue davantage la tête médiale du triceps et a tendance à causer des problèmes de coude à long terme. Cependant, lorsque vous le faites avec parcimonie et avec des charges plus légères, vous pouvez récolter les bénéfices de cet exercice. Voici comment procéder :
Broyeurs de crâne inclinés DB
L'utilisation d'haltères sur une pente pour écraser le crâne augmente l'étirement du triceps. Lors du concasseur de crâne traditionnel, l'épaule est inclinée à 90°. En pente, elle est plus proche de 135° et exerce davantage de pression sur les triceps.
En raison de l'angle, vos triceps sont sous tension constante même lorsqu'ils sont bloqués. C’est pour cette raison un exercice très efficace de la tête latérale du triceps. Voici comment procéder :
Presse JM
Il s’agit d’un incontournable de la dynamophilie. La presse JM est essentiellement un hybride de développé couché à prise rapprochée et de concasseur de crâne. Il a été créé par le Powerlifter JM Blakely, mais ce n'est pas un exercice que vous verrez dans les gymnases commerciaux.
Il vous permet d'effectuer un mouvement de type extension du triceps mais avec des charges plus lourdes car vous appuyez également.
Extension triceps DB roulante
C'est le plus respectueux des coudes extension du triceps couché variation. Au lieu de pomper les freins avec vos coudes, vous faites rouler les haltères par la tête, ce qui en fait un mouvement d'épaule au lieu d'un coude. Voici comment procéder :
Meilleur entraînement des triceps latéraux
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Développé couché à prise fermée | 4 x 8 | 8 PRE |
B1) Extension des triceps au-dessus de la tête | 3 10 x-12 | 9 PRE |
C1) Poussée des triceps | 3 x 10 | 9 PRE |
C2) Refuser les pompes à prise rapprochée | 3 15 x-20 | Poids |
Résumé
Bien que la croissance de la tête latérale du triceps soit plus importante avec les extensions aériennes, l’utilisation d’un mélange d’exercices pour les triceps maximisera la taille des triceps. Utilisez différentes plages de répétitions avec des répétitions faibles sur les grands exercices composés et des répétitions plus élevées sur les exercices d'isolement.
Bibliographie
1. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW et Warren, RF (2006). Anatomie chirurgicale du tendon du triceps brachial : étude anatomique et corrélation clinique. Le journal américain de médecine du sport, 34(11), 1839-1843.
2. Landin, D., Thompson, M. et Jackson, M. (2018). Fonctions du triceps brachial chez l'homme : une revue. Journal de recherche en médecine clinique, 10(4), 290.
3. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM et Jeon, IH (2018). Le rôle différent de chaque tête du muscle triceps brachial dans l'extension du coude. Actes orthopédiques et traumatologiques turciques, 52(3), 201-205.
4. Barnett, C., Kippers, V. et Turner, P. (1995). Effets des variations de l'exercice de développé couché sur l'activité EMG de cinq muscles de l'épaule. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 9(4), 222-227.
5. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT et Petushek, EJ (2011). Analyse cinétique de plusieurs variantes de pompes. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 25(10), 2891-2894.
6. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... et Isaka, T. (2022). L'hypertrophie du triceps brachial est considérablement plus importante après un entraînement d'extension du coude effectué dans la position du bras au-dessus de la tête par rapport à la position neutre du bras. Revue européenne des sciences du sport, 1-11.