L’engouement pour la gym à domicile est bien vivant. Mais si vous commencez lentement à acheter du matériel et que vous n'avez que quelques haltères qui traînent dans la maison, il peut falloir un peu de créativité pour concevoir un entraînement efficace des bras.
Alors, je suis là pour vous. J'ai deux entraînements de bras avec des haltères que vous pouvez faire à la maison en fonction du temps dont vous disposez.
Table des matières
Entraînement ultime des bras avec haltères à la maison
Entraînement superset pour biceps et triceps
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Extension du triceps DB roulant | 3 15 x-20 | 9 PRE |
A2) Boucle DB | 3 10 x-12 | 9 PRE |
B1) Extension des triceps au-dessus de la tête | 3 10 x-15 | 9 PRE |
B2) Curl marteau DB | 3 10 x-12 | 9 PRE |
C1) Refuser les pompes à poignée fermée sur les poignées DB | 2 20 x-30 | Poids |
C2) Boucle DB Zottman | 2 10 x-12 | 9 PRE |
Superposition des biceps et des triceps pour votre entraînement des bras avec haltères est une stratégie qui vous fait gagner du temps. L’idée est d’effectuer un exercice de triceps plutôt que de biceps avant de se reposer. Un entraînement comme celui-ci peut prendre environ 20 minutes, ce qui est parfait pour les corps occupés à la maison !
Entraînement un groupe musculaire à la fois
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Extension du triceps DB roulant | 3 15 x-20 | 9 PRE |
B1) Extension des triceps au-dessus de la tête | 3 10 x-15 | 9 PRE |
C1) Refuser les pompes à poignée fermée sur les poignées DB | 2 20 x-30 | Poids |
D1) Boucle DB | 3 10 x-12 | 9 PRE |
E1) Boucle de marteau DB | 3 10 x-12 | 9 PRE |
F1) Boucle DB Zottman | 2 10 x-12 | 9 PRE |
L’avantage d’entraîner un groupe musculaire à la fois est de fatiguer complètement le groupe musculaire avant d’entraîner l’autre, ce qui peut conduire à une plus grande croissance musculaire.
Exercices de bras avec haltères à la maison
Extension triceps DB roulante
L'extension triceps avec haltères roulants est la version adaptée aux coudes du broyeur de crâne. Ce qui est bien, c'est que vous n'avez pas besoin d'un banc, même si vous pouvez le réaliser allongé sur un banc. Donc, si vous n'avez que des haltères à la maison, vous avez de la chance. Vous pouvez vous allonger sur le sol et faire cela. Voici comment:
Extension de triceps
La extension des triceps au-dessus de la tête est l'un des l' meilleurs exercices d'haltères pour triceps pour la masse. La position au-dessus de la tête soumet la longue tête du triceps à un étirement extrême, stimulant une forte réponse hypertrophique. L'utilisation de la position au-dessus de la tête a entraîné des gains de masse du triceps 1.5 fois supérieurs à ceux des poussées de triceps. . Voici comment procéder :
Refuser les pompes à poignée fermée sur les poignées DB
Le push-up est endormi quand avoir de gros triceps. L'ajout d'haltères augmente l'amplitude des mouvements, améliorant ainsi la réponse de développement musculaire. En élevant les pieds, vous placez plus de poids sur les bras, ce qui les rend plus puissants ! Voici comment procéder :
Curl biceps avec haltères
Le curl avec haltères est un exercice de base pour les biceps. La position en supination cible préférentiellement le biceps brachial, responsable de la construction des gros bras.
Certains haltérophiles commenceront dans une position neutre des mains et supineront les haltères pendant qu'ils se courbent pour cibler le mouvement secondaire effectué par les biceps. Cependant, maintenir la position en supination est un stimulus plus fort d'après mon expérience et construire de plus gros biceps. Voici comment procéder :
DB Marteau Curl
Le curl marteau attaque le biceps brachial mais cible préférentiellement le fléchisseur du coude le plus fort, le brachial. Cela ajoutera de l’épaisseur à vos biceps lorsque vous regardez de côté. Parce que la position neutre des mains est avantageuse pour le muscle brachial, vous pouvez soulever le plus de poids avec cette variation de boucle. Voici comment procéder :
Boucle DB Zottman
La boucle Zottman est un deux-en-un, frappant le biceps brachial pendant la phase concentrique et ciblant le brachioradialis pendant la phase excentrique. Cela ajoutera de la viande au sommet de vos avant-bras, complétant ainsi votre entraînement des biceps. Voici comment procéder :
Résumé
Il suffit d’avoir une paire d’haltères à la maison pour réaliser un entraînement épique des bras. Utilisez ces entraînements pour franchir les plateaux de croissance musculaire et ajouter de la variété à votre entraînement des bras.
Bibliographie
1. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… et Isaka, T. (2022). L'hypertrophie du triceps brachial est considérablement plus importante après un entraînement d'extension du coude effectué dans la position du bras au-dessus de la tête par rapport à la position neutre du bras. Journal européen des sciences du sport, 1-11.