Les extensions du dos et les levées de fessiers sont des exercices essentiels en chaîne postérieure. Vous voulez des fessiers, des ischio-jambiers et des muscles du bas du dos musclés pour soutenir les muscles miroirs des quadriceps. Mais quelles sont les principales différences ?
Les extensions du dos ciblent l’extension de la hanche tandis que le jambon fessier augmente la flexion cible du genou. Les deux font travailler les ischio-jambiers par différentes actions conjointes, mais l’extension du dos cible également les fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale.
Est-ce les seules différences ? Et pourquoi feriez-vous l’un ou l’autre exercice ?
Table des matières
Extension du dos ou augmentation du jambon fessier : quelle est la différence ?
Muscles travaillés
Alors que les deux exercices font travailler des muscles similaires, l'extension du dos cible l'extension de la hanche tandis que l'élévation du jambon fessier cible la flexion du genou. Cela signifie qu'ils travaillent différentes régions des ischio-jambiers, l'augmentation du jambon fessier activant préférentiellement les ischio-jambiers inférieurs. En revanche, l’extension du dos active préférentiellement les ischio-jambiers supérieurs. .
Les l'extension du dos fait également travailler les fessiers et le bas du dos, ce qui en fait un exercice complet de la chaîne postérieure. L'élévation du jambon fessier ne fait travailler que les fessiers et le bas du dos de manière isométrique pour maintenir une position en ligne droite.
Matériel
Le matériel nécessaire pour les deux exercices est le même. Une élévation du jambon fessier ou développeur du jambon fessier permet d'effectuer l'extension du dos à 90° et l'élévation du jambon fessier. Mais l’extension du dos peut également être réalisée sur une machine d’extension du dos à 45° pour varier.
De plus, il existe des machines dédiées à l’extension du dossier à 90°, connues sous le nom de chaises romaines. Pourtant, ils ne sont pas nécessaires si vous avez un développeur de jambon fessier.
Difficulté
L’élévation du jambon fessier est bien plus difficile que l’extension du dos. Vous effectuez essentiellement une flexion des jambes au poids du corps, ce que la plupart des haltérophiles ont du mal à faire. L'extension du dos intègre les gros muscles postérieurs comme les fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale pour aider les ischio-jambiers dans l'extension de la hanche.
De plus, la charge est réduite puisque les hanches sont fixées contre le coussin, de sorte que le haut de votre corps supporte la charge.
Objectif de l'exercice
Les deux exercices développent la chaîne postérieure, mais ils servent des objectifs différents. L'augmentation du jambon fessier renforce et construit les ischio-jambiers par flexion du genou. L'extension du dos cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos pour un développement postérieur complet.
Comment sauvegarder l'extension
L'extension du dos est une charnière de hanche qui se verrouille dans le bas du corps, de sorte que tous les mouvements sont effectués par le haut du corps. C'est un exercice plus adapté aux débutants car il ne nécessite pas de coordonner plusieurs articulations. Voici comment procéder :
- Ajustez la chaise romaine ou le développeur de jambon fessier à votre hauteur et fixez vos pieds sur les repose-pieds.
- Placez vos hanches au bord du coussin afin de pouvoir vous pencher dessus sans restrictions.
- Abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce que vous soyez perpendiculaire au sol. Pressez votre hanche à travers le coussin pour cibler vos fessiers, ou concentrez-vous sur le levage de vos épaules pour cibler le bas de votre dos.
Avantages
Facile à récupérer à partir de : Lorsque je participais aux Jeux olympiques d'haltérophilie, j'effectuais différentes variations d'extension du dos 4 fois par semaine pour renforcer le bas de mon dos. C'est un exercice tellement peu stressant que vous pouvez devenir extrêmement fort en utilisant une approche à haute fréquence.
Idéal pour les entraînements de haute répétition : Parce qu'il s'agit d'un exercice simple avec le bas du corps verrouillé en place, vous pouvez effectuer des répétitions élevées sans vous soucier de la panne technique. Cela signifie que vous pouvez cibler le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers avec des plages de répétitions élevées et concentrer des exercices composés avec des répétitions plus faibles.
Décompresse le bas du dos : Suspendre l'extension du dos est une sensation incroyable car cela décompresse le bas du dos. Placer l'extension du dos après un squat ou un soulevé de terre lourd peut être un excellent moyen de terminer votre séance.
Inconvénients
Nécessite une machine d'extension du dos ou un développeur de jambon fessier : Bien que vous puissiez modifier l’extension arrière pour ne pas avoir besoin d’une machine, elle est loin d’être aussi efficace.
Comment fesser le jambon
L’élévation des muscles fessiers est un exercice de flexion du genou ciblant les ischio-jambiers inférieurs. C'est brutal. Si vous n'entraînez pas vos ischio-jambiers ou si vous êtes débutant, vous ne pourrez probablement pas faire cet exercice. Cela nécessite une grande force pour être performant. Voici comment procéder :
- Agenouillez-vous avec vos genoux pris en sandwich contre la surface rembourrée et vos pieds fixés sous le repose-pieds. Ne placez pas vos genoux sur le coussin, car vous ne pourrez pas vous relever sans aide.
- Abaissez lentement le haut de votre corps, en maintenant une ligne droite de vos genoux à votre tête. Pensez à presser vos hanches vers l’avant tout au long du mouvement.
- Continuez à descendre jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Inversez le mouvement en tirant avec vos ischio-jambiers.
Avantages
Ciblez les ischio-jambiers inférieurs avec la flexion du genou sans machines de flexion des jambes : Les salles de CrossFit et de fitness fonctionnel disposent rarement de machines pour les ischio-jambiers. Mais ils ont des développeurs de jambon fessier. Il existe peu d'exercices pour cibler les ischio-jambiers via la flexion du genou, c'est pourquoi l'élévation des muscles fessiers devrait faire partie de votre entraînement.
Effectuez un exercice excentrique supramaximal aux ischio-jambiers : Si vous réglez le développeur de jambon fessier de manière à ce que vos genoux soient au-dessus du coussin, vous pouvez effectuer le Curl ischio-jambiers nordique.
Supramaximal formation excentrique conduit à des adaptations musculaires uniques comme une rigidité croissante conduisant à une plus grande production de force, un allongement du muscle réduisant le risque de blessure et un ciblage des fibres musculaires les plus rapides de type IIx.
Inconvénients
Nécessite un révélateur de jambon fessier : Vous ne pouvez pas augmenter le jambon fessier sans le révélateur de jambon fessier. Écraser vos genoux contre un coussinet avec vos pieds verrouillés contre une plaque avec un repose-pieds est ce qui rend l'exercice réalisable.
Pas adapté aux débutants : Vous avez besoin de ischio-jambiers solides pour effectuer l’élévation du jambon fessier. Un débutant n’a pas la force et aura des crampes en essayant cet exercice.
Devriez-vous utiliser l’extension du dos ou l’élévation du jambon fessier ?
Si votre objectif est le développement athlétique, les deux exercices ont de solides arguments pour figurer dans votre programme d’entraînement. Extensions de dos lourdes pour le développement postérieur et levées de fessiers pour renforcer les ischio-jambiers. Pour renforcement musculaire, je n'utiliserais pas beaucoup l'augmentation du jambon fessier à moins que vous n'ayez accès à des machines de flexion des jambes.
Vous pouvez obtenir plus de répétitions et un meilleur contrôle avec la flexion des jambes pour composer avec les ischio-jambiers. Vous pouvez faire du vélo dans la levée du jambon fessier de temps en temps. L'extension du dos est un excellent complément à tout programme de renforcement musculaire visant à développer les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
Bibliographie
- Hegyi, A., Péter, A., Finni, T. et Cronin, NJ (2018). Activité des ischio-jambiers dépendante de la région dans les exercices nordiques des ischio-jambiers et le soulevé de terre des jambes raides définis par électromyographie à haute densité. Journal scandinave de médecine et de science dans le sport, 28(3), 992-1000.