La boucle d’haltères peut être un exercice menaçant pour les haltérophiles plus rigides. Les poignets et les coudes peuvent être battus lorsqu'ils frappent les biceps avec une barre droite. Pour résoudre ce problème, je vous propose les meilleures alternatives d'haltères pour pomper vos biceps jusqu'à ce que vos manches ne vous conviennent plus.
Table des matières
Muscles de la boucle d'haltères travaillés
Les barbell curl cible tous les groupes musculaires du biceps : le biceps brachial, le brachial et le brachioradial. Cependant, la position de la main en supination cible préférentiellement le biceps brachial. . Cette prise sournoise est souvent utilisée pour cibler le « pic » du biceps recherché par les bodybuilders.
12 alternatives puissantes de boucles d'haltères
Pour qu'un exercice soit une alternative efficace à la flexion des haltères, il doit s'agir d'un exercice principalement de flexion du coude utilisant une prise en supination pour cibler le biceps brachial, le brachial soutenant le mouvement.
Faites glisser la boucle
Le drag curl est un exercice de biceps qui consiste à tirer la barre le long du corps tout en la gardant en contact avec le torse. Ce schéma de mouvement met l'accent sur la contraction maximale des biceps et minimise l'implication des épaules et du dos. Voici comment procéder :
- Trouvez la même position de départ que la boucle d’haltères avec une prise sournoise et les bras tendus.
- Au lieu de courber la barre tout en gardant vos coudes à vos côtés, gardez la barre près de votre chemise pendant que vous vous courbez. Cela forcera vos coudes à reculer.
- Vous ne pourrez atteindre que la hauteur abdominale supérieure.
Boucle EZ Bar
Le curl EZ bar est un exercice classique pour les biceps qui utilise une barre spécialisée avec des poignées inclinées. Les poignées inclinées exercent moins de pression sur les poignets, permettant une prise plus confortable qu'une barre droite.
De plus, l'activation musculaire du biceps brachial pendant la flexion de la barre EZ est similaire à celle de la flexion des haltères. . Cela en fait une alternative parfaite. Voici comment procéder :
- Tenez la barre avec l’une ou l’autre des poignées inclinées, les paumes tournées vers le haut. Assurez-vous que vos bras sont étendus dans cette position.
- Courbez la barre EZ à peu près à la hauteur de la poitrine en serrant vos biceps. Vous pouvez ajouter une légère flexion de l'épaule à la fin pour raccourcir davantage les biceps.
- Étendez lentement le coude pour revenir à la position de départ.
Boucle DB
La boucle d'haltères est similaire à la boucle d'haltères mais permet une amplitude de mouvement légèrement plus grande puisque les haltères peuvent s'asseoir à vos côtés. De plus, il permet à vos poignets et à vos coudes de bouger librement, c'est donc une excellente alternative si vous souffrez de douleurs au poignet ou au coude lors du curling avec haltères. Voici comment procéder :
- Tenez les haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant. Enroulez les haltères jusqu’à la hauteur de la poitrine.
- Vous pouvez faire avancer légèrement les coudes à la fin pour ajouter une flexion des épaules afin de raccourcir davantage les biceps.
- Étendez lentement vos bras jusqu'à la position de départ et évitez de balancer les haltères lors de la prochaine répétition.
Inclinaison DB Curl
La recherche corrobore que l’entraînement de longueur musculaire longue est supérieur à l’entraînement de longueur musculaire courte pour gagner du muscle. La boucle inclinée avec haltères place le biceps sous un plus grand étirement puisque l’épaule est étendue.
Est-ce que ça veut dire que je crois que c'est un meilleur constructeur de biceps que la boucle d'haltères ? Non, mais l’étirement extrême constitue un exercice épique à la fin de votre entraînement des bras. Voici comment procéder :
- Réglez le banc sur une inclinaison de 60°. Il s'agit généralement d'un trou au-delà de 45°. Asseyez-vous sur le banc, penché en arrière, avec des haltères dans les mains et les bras suspendus à vos côtés. Pincez vos omoplates comme une configuration de développé couché pour permettre à vos épaules de se rétracter et d'étirer les biceps au lieu des épaules.
- Courbez les haltères en serrant vos biceps jusqu'à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol. Vous pouvez garder vos coudes en place pour vous concentrer sur la flexion du coude ou déplacer vos coudes vers l'avant pour ajouter une petite flexion de l'épaule.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en insistant sur l'étirement inférieur.
Boucle bayésienne
La boucle bayésienne est une autre option, comme la boucle DB inclinée, qui étend énormément le biceps. Cependant, vous devez avoir accès à un câble, donc si vous entraîner les biceps à la maison, ce ne sera pas une option. Mais si vous êtes dans une salle de sport, voici comment procéder :
- Placez un câble avec une seule poignée au bas du poteau. Faites face à la pile de câbles qui tient la poignée. Décalez vos jambes pour que la jambe du côté du bras qui travaille soit derrière.
- Laissez le câble tirer votre épaule en extension, créant ainsi un étirement du biceps. Enroulez le câble et avancez le coude pour fléchir l'épaule.
- Revenez lentement à la position de départ en insistant sur l'étirement.
Boucle de câble
J'adore la boucle de câble pour les pompes à biceps ridicules. La tension tout au long du mouvement est différente de celle de la barre, avec plus de tension au sommet de la boucle, là où vous pouvez serrer. Voici comment procéder :
- Placez le câble vers le bas et fixez une barre droite ou courbée. Saisissez l’accessoire avec une poignée sournoise et reculez d’un pas. Placez vos coudes devant votre corps et non à côté.
- Maintenez cette position et enroulez l'attache contre votre tête. Descendez lentement jusqu’à la position de départ.
Boucle d'araignée
Le spider curl est un moyen d’isoler vos biceps en réduisant l’implication du haut de votre corps lorsque vous effectuez un curl debout. La tension maximale est obtenue à un angle de coude de 90°, similaire à la boucle avec haltères, ce qui en fait une excellente alternative. Voici comment procéder :
- Placez un banc sur une faible inclinaison. Allongez-vous face contre terre, la poitrine contre le banc et les bras pendants, en tenant une barre.
- Maintenez le haut du bras vertical tout en courbant la barre. Descendez lentement jusqu’à la position de départ.
Prédicateur curl
L’avantage du curl prédicateur est de verrouiller vos bras en place, forçant vos biceps à faire le travail. Il supprime toute contribution de vos épaules et pièges, créant une tension épique sur vos biceps. Voici comment procéder :
- Prenez d'abord la barre et appuyez-vous contre le banc du prédicateur avec vos bras contre le coussin. Commencez par une position de bras étendu.
- Courbez la barre jusqu'à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol, en serrant vos biceps. Abaissez lentement la barre jusqu'à la position étendue.
Boucle de bande
Les bandes constituent un excellent équipement polyvalent pour les biceps. Selon le type de bande, vous pouvez vous tenir debout dessus pour effectuer une boucle régulière ou la fixer à hauteur de poitrine, comme dans la vidéo. Je préfère la deuxième option car vous êtes limité en tension lorsque vous vous tenez sur le groupe. Voici comment procéder :
- Attachez deux bandes à environ la hauteur de la poitrine. Reculez pour créer une tension de bande avec vos bras tendus devant. Tenez les poignées avec une poignée paume vers le haut.
- En gardant la même position des coudes, enroulez les poignées vers votre tête. La tension de la bande augmentera, la tension maximale se produisant approximativement avec votre avant-bras perpendiculaire au sol.
Boucle TRX
Le curl TRX peut être réalisé avec n’importe quel entraîneur à suspension. Bagues incluses. Plus vous êtes horizontal, plus l'exercice est difficile, il peut donc facilement être adapté en fonction de votre force. Voici comment procéder :
- Penchez-vous en arrière tout en vous accrochant à un entraîneur à suspension avec une prise sournoise. Au lieu de pousser vos coudes vers vos côtes, tirez votre corps vers vos mains. Cela fléchira les coudes sans que les épaules ne bougent.
Boucle de serviette partenaire
C'était un incontournable pour ma femme et moi lorsque nous étions bloqués. Et quelque chose que j’ai prescrit aux athlètes professionnels avec lesquels j’ai travaillé. C'est brutal puisque votre partenaire peut maintenir une résistance dure tout au long de la boucle, ce que les haltères ne peuvent pas. Voici comment procéder :
- Tenez une serviette avec vos paumes vers le haut avec une poignée étroite pour que les extrémités drapent chaque côté. Demandez à votre partenaire de s'asseoir devant, en tenant les extrémités.
- Demandez à votre partenaire de tirer sur la serviette pour ajouter de la résistance pendant que vous effectuez la boucle.
Tête haute
Bien que la traction ne soit pas un mouvement d'isolement, c'est le meilleur mouvement composé pour écraser les biceps, en particulier lorsque vous utilisez une prise sournoise étroite. Voici comment faire des tractions pour mettre en valeur les biceps :
- Accrochez-vous à une barre avec une prise sournoise. Utilisez une prise étroite pour cibler davantage vos biceps. Au lieu de pousser vos coudes vers vos côtes comme vous le feriez lors d'une traction à la barre pendant un dos large, tirez-vous autour du bar.
- Cela oblige vos biceps à travailler plus fort et ressemble à une boucle de biceps avec haltères, mais vous vous déplacez autour de la barre.
Résumé
Essayez ces alternatives de curl avec haltères la prochaine fois que vous frapperez des biceps. Que ce soit par variété, manque de matériel ou inconfort avec la barre, ces alternatives cibleront les mêmes muscles que le curl barre.
Bibliographie
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