Il existe des photos emblématiques en noir et blanc de bodybuilders légendaires et d’athlètes de force exécutant le curl avec haltères. Il a résisté à l’épreuve du temps et est considéré comme le roi des exercices pour les biceps. Le curl avec haltères est un exercice incontournable si vous souhaitez gonfler vos biceps et ajouter une taille importante au haut de votre corps.
Avec sa simplicité et son efficacité, il n’est pas étonnant que la boucle avec haltères soit l’une des préférées des haltérophiles depuis des décennies. Alors, comment le faire efficacement pour maximiser la croissance des biceps ?
Table des matières
Comment effectuer le curl avec haltères
Le curl avec haltères est relativement simple puisqu’il s’agit d’un exercice d’isolement d’une seule articulation. Cependant, de nombreux haltérophiles massacrent la technique en stimulant leurs biceps. Voici comment faire du curl avec haltères pour maximiser le développement des biceps :
- Tenez la barre avec une poignée étroite, les paumes tournées vers le haut. Assurez-vous que vos bras sont étendus dans cette position.
- Courbez la barre à peu près à hauteur de poitrine en serrant vos biceps. Vous pouvez ajouter une légère flexion de l'épaule à la fin pour raccourcir davantage les biceps.
- Étendez lentement le coude pour revenir à la position de départ.
Erreurs courantes de curl avec haltères
Utiliser l'élan
Bien que l'utilisation de l'élan soit une variante de boucle d'haltères connue sous le nom de boucle de triche, elle est inférieure pour construire de gros biceps par rapport à la boucle stricte des haltères. De plus, cela vous expose à un risque plus élevé de blessure. La déchirure du biceps de Calum von Moger après une lourde boucle de triche avec un partenaire en est un exemple extrême.
Le principal problème lié à l’utilisation de l’élan est de vous priver de la partie la plus efficace de la boucle.
Les entraînements musculaires longs sont supérieurs à l’entraînement musculaire court pour gagner du muscle; par conséquent, un entraînement complet avec une gamme complète de mouvements est probablement préférable à une surcharge partielle du haut de la boucle du biceps. .
Aller trop lourd
C’est souvent le symptôme qui pousse quelqu’un à utiliser son élan. Aller trop lourd vous oblige à balancer la barre, limitant ainsi la tension sur vos biceps. Le problème est que la tension mécanique est le mécanisme clé de la croissance musculaire .
Augmenter la charge est une façon d’augmenter la tension sur le muscle. Cependant, si vous appuyez trop fort sur la boucle de la barre et que vous balancez le poids, vos biceps ne subissent pas cette tension accrue sur toute l'amplitude de mouvement.
Effectuer des demi-répétitions
Comme mentionné, L’entraînement de longueur musculaire longue est supérieur pour la croissance musculaire par rapport à l’entraînement de longueur musculaire courte. Les demi-répétitions limitent la phase excentrique, un facteur important lors de la croissance de vos biceps.
Là où les demi-répétitions sont bénéfiques, c'est en tant que technique d'intensité à la fin d'une série, par exemple, terminer une série de boucles d'haltères avec des répétitions partielles de bas de gamme.
Ne pas serrer les biceps
Avoir la boucle d'haltères sous contrôle total signifie que vous pouvez serrer les biceps tout au long du mouvement. C’est ce qu’on appelle la connexion esprit-muscle.
Par exemple, penser à serrer les biceps pendant la flexion plutôt que de se concentrer sur le déplacement du poids a entraîné environ le double de la croissance du biceps. . Contrôlez le poids et ressentez la pression !
Muscles de la boucle d'haltères travaillés
Le curl haltères cible tous les groupes musculaires du biceps : le biceps brachial, le brachial et le brachioradial. Cependant, la position de la main en supination cible préférentiellement le biceps brachial. . Cette prise sournoise est souvent utilisée pour cibler le « pic » du biceps recherché par les bodybuilders.
Avantages de la boucle des biceps avec haltères
Obtenez de plus gros biceps
L’avantage évident est de construire des biceps gigantesques. La boucle d'haltères est utilisée depuis des décennies pour construire d'énormes bras en raison de sa simplicité. Votre barre droite habituelle est tout ce dont vous avez besoin.
Développez des avant-bras pour correspondre à vos biceps
Il n’y a rien de pire que de voir d’énormes bras suivis de minuscules avant-bras. Il a l'air faible. La boucle d'haltères charge les avant-bras avec les biceps, afin qu'ils ne soient pas à la traîne derrière le haut de vos bras. Vous pouvez améliorer la boucle de la barre pour les avant-bras en ajoutant du Fat Gripz pour épaissir la barre.
Utilisez des charges plus lourdes
La caractéristique unique du curl avec haltères réside dans les charges plus lourdes utilisées par rapport aux autres variantes. Contrôler des charges plus lourdes signifie une plus grande tension mécanique et, par conséquent, un plus grand stimulus de développement musculaire.
Normes de curl avec haltères
J'ai tiré ces normes de mon livre d'entraînement en force préféré « Dinosaur Training » de Brooks Kubik. Si vous n'avez pas lu ce livre et que vous êtes un fanatique du lifting, je vous le recommande vivement. Voici des normes strictes en matière de curl avec haltères par poids corporel :
- Souleveur de 160 lb – curl de 178 lb
- Souleveur de 180 lb – curl de 200 lb
- Souleveur de 200 lb – curl de 222 lb
- Souleveur de 220 lb – curl de 244 lb
- Souleveur de 240 lb – curl de 266 lb
- Souleveur de 260 lb – curl de 289 lb
Ce ne sont pas des tâches faciles et sont basées sur les niveaux de force extrêmes des anciens cultivateurs physiques avant l’ère des stéroïdes. Quelque chose auquel vous aspirez !
Variations de boucles d'haltères
Voici quelques-uns alternatives à la boucle d'haltères vous pouvez l'utiliser avec la barre.
Faites glisser la boucle
Le drag curl se concentre sur la flexion du coude tout en maximisant la compression du biceps. C'est un excellent exercice pour sentir les biceps travailler pendant le curl. Voici comment procéder :
- Trouvez la même position de départ que la boucle d’haltères avec une prise sournoise et les bras tendus.
- Au lieu de courber la barre tout en gardant vos coudes à vos côtés, gardez la barre près de votre chemise pendant que vous vous courbez. Cela forcera vos coudes à reculer.
- Vous ne pourrez atteindre que la hauteur abdominale supérieure.
Curl de prédicateur d'haltères
Le curl prédicateur cible la partie inférieure du biceps . Il verrouille vos épaules et vos coudes en place, isolant complètement les biceps. Voici comment procéder :
- Prenez d'abord la barre et appuyez-vous contre le banc du prédicateur avec vos bras contre le coussin. Commencez par une position de bras étendu.
- Courbez la barre jusqu'à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol, en serrant vos biceps. Abaissez lentement la barre jusqu'à la position étendue.
Boucle de triche
J'ai déjà mentionné le curl de triche dans cet article comme une option inférieure au curl d'haltères strict. Mais il peut être utilisé comme variante pour animer votre entraînement. De plus, cela constitue une excellente technique d’intensité à la fin de vos séries de boucles d’haltères pour obtenir des répétitions plus forcées. Voici comment procéder :
- En commençant dans la même position que la boucle d'haltères, jetez vos hanches en arrière et poussez-les vers l'avant pour lancer la boucle de triche.
- Continuez à courber la barre pour maintenir l'élan, en serrant vos biceps en haut du mouvement.
- Abaissez la barre de la manière la plus contrôlée possible.
Tête haute
Tandis que le la traction est un exercice composé de biceps, la position de la main en supination provoque une plus grande activation du biceps que l'activation latérale . Voici comment procéder :
- Tenez une barre de traction avec une poignée sournoise. La position de vos mains doit être étroite et non large. Conduisez vos coudes vers vos côtes pendant que vous tirez votre poitrine vers la barre.
- Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient étendus.
Résumé
La seule raison de ne pas utiliser la boucle d’haltères est si elle provoque une gêne au coude ou au poignet. Cependant, si vous avez des articulations saines, profitez des exercices du roi des biceps pour développer la force et la taille de vos bras.
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