Il y a deux côtés à l’argument entre le squat de la machine Smith et le squat avec haltères. L’un affirme que la machine Smith est dangereuse car elle vous enferme dans un mouvement non naturel tandis que l’autre affirme qu’elle est plus sûre car vous êtes sur un support guidé.
Le squat avec haltères montre une plus grande amplitude de mouvement au niveau de toutes les articulations, une plus grande activation musculaire des jambes et vous pouvez généralement soulever plus lourd que le squat avec machine Smith, à moins que vous n'ayez peu d'expérience en matière de squat avec haltères.
Il est courant que l’industrie du fitness déteste la machine Smith. Surtout pour les gros exercices composés comme les squats. Mais cette haine est-elle justifiée ?
Table des matières
Les principales différences entre les squats Smith Machine et les squats avec haltères
Il a été démontré que le squat arrière avec haltères a un plus grande amplitude de mouvement à toutes les articulations par rapport au squat de la machine Smith .
Cependant, en position basse, la seule différence était que le squat avec haltères montrait une plus grande flexion du tronc (plus penché) et une plus grande dorsiflexion de la cheville (genou plus en avant) par rapport au squat de la machine Smith.
Cela est probablement dû au fait que pour atteindre la profondeur dans la machine Smith, vous devez placer vos pieds plus en avant, ce qui vous permet d'être plus droit.
Lorsque nous approfondissons l'activation musculaire, les squats avec haltères suscitent Activation musculaire 34 % plus élevée des muscles du mollet, 26 % plus élevée d'activation des ischio-jambiers externes (biceps femoris) et 49 % plus d'activation du quadriceps interne (vastus medialis, alias VMO) par rapport aux squats de machine Smith .
Il y avait également une tendance pour le quadriceps externe (vastus lateralis) à avoir une activation 25 % plus élevée pendant les squats avec haltères.
Dans l’ensemble, tous les groupes musculaires ont montré en moyenne une activation musculaire 43 % plus élevée que les squats sur machine Smith.
Et cela avec des participants accroupis entre 14 et 23 kg de plus dans la machine Smith pendant l'étude !
Il semble que les squats avec haltères puissent augmenter l'activation musculaire autour du genou pour stabiliser et soutenir les articulations adjacentes là où cela n'est pas nécessaire dans la même mesure dans la machine Smith.
Ce qui est intéressant, c'est que l'activation du tronc n'était pas significativement différente entre les deux squats, ce qui est souvent un argument avancé en faveur de la supériorité des squats avec haltères.
Cela pourrait être dû à la faible taille de l'échantillon de cette étude, avec seulement six participants, ou au fait qu'ils accroupissaient plus de poids dans la machine Smith.
De plus, le placement des pieds pendant le squat de la machine Smith n'a pas été mentionné, ce qui est important car nous le savons. placer vos chevilles directement sous vos hanches augmente la tension sur les quadriceps et les genoux tandis que placer vos pieds plus en avant augmente la pression sur vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos hanches. .
Mais comment tout cela se traduit-il par la quantité de poids que vous pouvez soulever à chaque exercice ? Premièrement, nous constatons dans l’étude précédente une très grande différence de 14 à 23 kg lors d’un squat 8RM.
Une autre étude montre que les gens s'accroupissent généralement plus lourdement (d'environ 5 kg) avec leur 1RM dans la machine Smith que lorsqu'ils utilisent la barre. .
Mais lorsque ces participants ont été répartis entre hommes et femmes, seules les femmes ont montré de plus grands squats avec haltères que les squats avec machine Smith.
Les hommes ne voyaient aucune différence entre les deux variantes. Pourquoi? Les hommes avaient une plus grande expérience des squats avec haltères que les femmes de cette étude. Généralement, plus l'expérience du squat avec haltères est grande, plus le squat de la machine Smith 1RM est bas. .
Ceux qui ont 4 à 7 ans d'expérience en squat avec haltères ont réalisé à peu près les mêmes résultats entre les deux variantes et ceux qui ont peu d'expérience en squat avec haltères ont eu de plus grands 1RM de squat avec machine Smith.
Cela est probablement dû à la « maladresse » du squat de la machine Smith qui a été rapportée par certains participants. Je sais que j'en ai fait l'expérience moi-même. S'accroupir dans la machine Smith, c'est tout simplement dégueulasse.
Il est difficile de trouver le bon rythme tant on est coincé dans une ligne droite. Cela peut même vous prendre quelques répétitions pour mettre vos pieds dans la bonne position afin que vous n'ayez pas l'impression que vous allez vous exploser les genoux.
Si tel est le cas, vous vous accroupirez probablement davantage avec la barre qu’avec la machine Smith.
Les Smith Machine Squats sont-ils aussi efficaces que les Barbell Squats ?
Sur la base des preuves dont nous disposons ; Les squats de machine Smith ne sont pas aussi efficace que les squats avec haltères. Mais que définissons-nous comme efficace ? Si nous parlons d'activation musculaire et d'hypertrophie (croissance musculaire), alors le squat avec haltères semble être plus efficace en raison de la plus grande amplitude de mouvement et d'activation.
Une plus grande amplitude de mouvement signifie généralement qu’une plus grande tension mécanique est exercée sur le muscle, ce qui est l’un des mécanismes de croissance musculaire. Placer le muscle sous de lourdes charges et s'étirer.
De plus, si vous participez à un sport de force, le squat est probablement l’un de vos principaux mouvements. Le squat avec haltères est un mouvement de compétition en Powerlifting.
Les haltérophiles doivent se tenir debout avec de lourdes charges sur les épaules ou au-dessus de leur tête. Les hommes forts peuvent s'accroupir pour obtenir des représentants en compétition. Les athlètes CrossFit peuvent même travailler jusqu'à un squat 1RM en compétition.
Pour ces athlètes, effectuer le squat avec haltères est important car s'accroupir est une compétence. Bien que la force soit simplement une expression de la production de force, vous devez être capable d’exprimer la force dans le mouvement que vous effectuez lors de votre compétition.
Une adaptation importante à l’entraînement en force intense consiste à améliorer la coordination spécifique à la charge. Cela signifie que plus vous effectuez un mouvement avec des charges plus lourdes, mieux vous serez en mesure de coordonner le mouvement sous charge. C'est-à-dire améliorer votre habileté à vous accroupir.
Si vous passez ce temps à devenir plus fort dans la machine Smith, votre capacité à exprimer votre force ne sera probablement pas transférée comme vous l'espérez, car vous n'avez pas appris à vous accroupir.
Bien qu'il s'agisse d'un exemple grossier, car il n'y a pas beaucoup d'athlètes de sports de force qui s'accroupissent uniquement dans la machine Smith, il vaut mieux passer son temps avec la barre.
Maintenant, y a-t-il un moment et un lieu pour la machine Smith dans votre formation ? Potentiellement. L’une des raisons pour lesquelles beaucoup utilisent la machine Smith est d’entraîner les jambes sans exercer davantage de pression sur le bas du dos.
Bien que l'étude que j'ai mentionnée ait montré qu'il n'y avait pas de différence significative dans l'activation du tronc (mesurée sur les vertèbres érecteurs), l'inclinaison vers l'avant était plus importante pendant le squat avec haltères. Ainsi, la machine Smith peut être une meilleure option pour faire quelques répétitions dans les jambes sans trop d’implication du dos.
De plus, si votre seul objectif est de développer vos muscles et de cibler des groupes musculaires spécifiques, vous pouvez utiliser le Smith Machine Squat avec vos chevilles sous vos hanches lors d'une journée d'entraînement à dominante quad et les pieds plus en avant pour une journée d'entraînement à dominante fessiers et ischio-jambiers.
Est-il plus difficile de s'accroupir dans une machine Smith ?
Si vous êtes un squatteur d'haltères très expérimenté, s'accroupir dans la machine Smith peut être beaucoup plus difficile. C'est un mouvement gênant car vous êtes fixé dans la machine. Alors que les squats avec poids libres vous permettent de bouger librement et d’auto-organiser le corps pour trouver des positions confortables.
Dans l'ensemble, si vous n'avez pas beaucoup d'expérience en matière de squat avec haltères, vous pouvez soulever davantage avec la machine Smith car vous n'avez plus besoin de stabiliser le poids.
Le Smith Machine Squat est-il meilleur pour les fessiers ?
Le squat machine Smith peut cibler les fessiers en plaçant les pieds plus en avant. Cela soulage les genoux et le place principalement sur les hanches. Par conséquent, les quadriceps travaillent moins dur tandis que les fessiers et les ischio-jambiers supportent l'essentiel de la charge.
Est-ce mauvais de s'accroupir sur une machine Smith ?
Ce n'est pas mauvais en soi de s'accroupir dans une machine Smith. Si vous êtes sérieux au sujet de la force et des sports de force, vous devez soit les éviter, soit les utiliser avec parcimonie si vous essayez de cibler certains groupes musculaires en vous accroupissant à des fins d'hypertrophie.
Si vous êtes du côté de la musculation, la machine Smith peut être un outil pour cibler des groupes musculaires en fonction du placement de vos pieds.
Bibliographie
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