La première levée de poids que vous avez effectuée dans une salle de sport était probablement le développé couché. Mais après des années d’efforts pour soulever des poids, vos épaules peuvent en subir des coups, et penser à appuyer sur une barre peut provoquer des douleurs. Si vous n'êtes pas un Powerlifter compétitif, aucune règle ne vous oblige à faire du développé couché.
Au lieu de cela, essayez ces onze alternatives épiques au développé couché qui regrouperont des plaques musculaires sur le haut de votre corps et développeront une force de pression de niveau supérieur sans l'inconfort de la barre.
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Alternative au développé couché sans banc à la maison
Les bancs de qualité peuvent coûter cher. Et avec une salle de sport à domicile, vous n’aurez peut-être pas d’espace pour ranger un banc solide. Donc, si vous souhaitez développer vos pectoraux, vos épaules et vos triceps, utilisez ces alternatives au développé couché sans banc.
Presse au sol avec haltères
C'est ce qui se rapproche le plus du développé couché sans banc. La presse au sol avec haltères est similaire à une presse à planches (placer des planches sur votre poitrine lorsque vous appuyez sur un banc pour raccourcir l'amplitude de mouvement), car le sol empêchera vos coudes de dépasser votre corps.
Les haltérophiles utilisent souvent la presse au sol avec haltères pour entraîner leurs triceps et améliorer leur verrouillage ou passer à travers les points de friction. Parce que l’amplitude de mouvement est réduite, moins de pression est exercée sur les pectoraux, et davantage sur les épaules et les triceps.
De plus, vous annulez les contributions des jambes. Un développé couché bien exécuté repose en grande partie sur l’entraînement des jambes dérivé d’une configuration appropriée. La configuration du développé couché doit être similaire à celle du développé couché avec quelques mises en garde :
- Allongez-vous à plat sur le sol, les jambes tendues. Cela vous évitera de pousser avec vos pieds et de faire décoller vos fesses du sol.
- Épinglez vos omoplates ensemble comme vous le feriez lorsque vous appuyez sur un banc.
- Abaissez la barre jusqu'à ce que vos triceps soient à plat sur le sol. Vous devez le faire lentement ; sinon, vous écraserez vos bras contre le sol et perdrez votre étanchéité. Vos coudes doivent former un angle de 45° par rapport à votre torse, et non évasés sur le côté.
- Faites une pause en bas tout en gardant la tension contre la barre. Il sera beaucoup plus difficile de revenir à la position de départ si vous vous détendez.
- Appuyez pour revenir à la position de départ.
Même si l'amplitude de mouvement est plus courte que celle du développé couché, vous trouverez le développé couché beaucoup plus difficile et devrez utiliser des charges plus légères. Cela est dû à la pause et au manque de poussée des jambes.
Presse au sol avec haltères
La presse au sol avec haltères est une variante de la presse au sol avec haltères, mais vous aurez besoin d’haltères lourds pour que cela soit efficace. La configuration peut être plus difficile que la variante avec haltères, car vous ne pouvez pas déballer les haltères. Les mettre en place est donc une compétence en soi.
Les haltères peuvent aider à atténuer les déséquilibres du haut du corps puisque chaque bras doit appuyer sur la même charge. Voici comment réaliser le développé couché avec haltères :
- Asseyez-vous sur le sol avec les haltères sur vos cuisses. Tenez les poignées pour qu'elles soient verticales.
- Relevez les haltères pendant que vous retombez ; sinon, ils seront coincés par vos jambes.
- Si vous avez un partenaire, vous pouvez vous mettre en position avec un haltère et votre partenaire peut vous passer l'autre.
- Mélangez vos omoplates ensemble comme vous le feriez lorsque vous appuyez sur un banc.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à ce que vos triceps soient à plat sur le sol. Faites une pause et maintenez la tension contre les haltères.
- Appuyez pour revenir à la position de départ.
Si vous avez du mal à mettre les deux haltères en position, vous pouvez effectuer la presse au sol avec haltères à un bras, qui est beaucoup plus facile à mettre en place.
Pompes pondérées
C'est mon alternative préférée au développé couché, car les pompes et le développé couché sont essentiellement le même mouvement, à l'exception de l'utilisation du poids corporel. Vous bénéficiez de toute l’amplitude de mouvement pour marteler vos pectoraux, et vous pouvez étendre l’amplitude de mouvement pour une croissance plus intense des pectoraux.
Cela conduit à une activation musculaire similaire entre le développé couché et les pompes. .
Si vous avez un partenaire d'entraînement, il peut ajouter une plaque sur votre dos. Si vous êtes solo, vous pouvez effectuer le pompes avec bande de résistance. Voici comment faire des pompes lestées :
- Mettez-vous en position de planche de pompes. Vos pouces doivent être sous ou juste à l’extérieur de vos épaules. Tournez légèrement vos mains pour un meilleur confort.
- Demandez à votre partenaire de placer une assiette sur le haut de votre dos.
- Abaissez lentement votre poitrine jusqu'au sol avec vos coudes à un angle de 45°, puis revenez à la position de départ.
Trempettes
De nombreux haltérophiles ne savent pas que les dips ne sont pas seulement un exercice pour les triceps. Ils frappent aussi les pectoraux. Si vous faites des trempettes pour gagner de la poitrine et des triceps, vous devez effectuer la trempette à la barre parallèle. Le plongeon sur banc n'est pas une bonne option pour la plupart des haltérophiles car il peut aggraver l'avant de l'épaule, en particulier ceux qui ont les épaules arrondies.
Quoi qu’il en soit, les baisses de barres parallèles ne conviennent pas à tout le monde. Je ne peux pas du tout faire de dips à cause de la douleur que cela provoque au niveau du sternum. De nombreux haltérophiles se plaignent d'une sensation de « claquement » lorsqu'ils font des trempettes, ce qui est bien si cela ne provoque pas de douleur ou d'effets indésirables en dehors de la salle de sport.
Mais j'ai découvert que si je fais des dips, j'aurai des douleurs au sternum pendant des mois qui m'empêcheront de faire des exercices de pression. Je n’ai jamais trouvé pourquoi certaines personnes ont ce problème, donc si vous ressentez cela, évitez complètement cet exercice. Pour ceux qui peuvent faire des trempettes en toute sécurité, voici comment procéder :
- Soutenez votre poids avec vos bras tendus sur les barres parallèles.
- Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos triceps soient parallèles au sol.
- Repoussez jusqu'à la position de départ.
Presse anti-mines à 2 bras
L'accessoire anti-mines terrestres est l'un des équipements les plus polyvalents que vous puissiez avoir dans votre salle de sport. Cela transforme votre barre en quelque chose que vous pouvez utiliser pour divers exercices unilatéraux et obscurs.
Supposons que vous ayez des problèmes d’épaule qui vous empêchent de faire du développé couché. Dans ce cas, c’est mon alternative préférée qui a fonctionné avec de nombreux athlètes. Voici comment procéder :
- Prenez l'extrémité de la barre et placez vos mains autour de la barre à hauteur de poitrine.
- Pendant que vous appuyez, penchez-vous légèrement en avant pour terminer avec la tête entre les bras pour cibler les épaules ou rester immobile pour cibler la poitrine.
C'est aussi simple que ça! Si vous n'avez pas d'accessoire anti-mine, vous pouvez placer deux plaques ensemble sur le sol et placer la barre dans le creux. Cependant, faites-le avec une vieille barre, pas avec votre barre d'haltérophilie sophistiquée.
Presse anti-mines à 1 bras
La presse anti-mines à 1 bras est encore plus agréable sur les épaules car vous avez plus de liberté de mouvement. Vous pouvez faire ces exercices debout, à moitié agenouillés ou à genoux avec la variante debout pour supporter le plus de poids. Voici comment:
- Commencez par le bout de la barre dans une main. Le coude ne doit pas être directement devant mais plutôt légèrement sur le côté.
- Appuyez sur la barre et penchez-vous légèrement en avant pour terminer avec la tête alignée avec le bras.
Alternative au développé couché avec bandes de résistance
Les bandes de résistance sont remarquables par leur polyvalence et leur encombrement. Voici donc quelques alternatives au développé couché utilisant des bandes de résistance.
Pompes à bandes
Comme mentionné sous l'exercice de pompes lestées, les pompes avec bande de résistance permettent de charger facilement les pompes lors d'un entraînement en solo. Voici comment procéder :
- Décidez comment vous allez enrouler le bracelet autour de vos mains. Vous pouvez l'utiliser en boucle autour de votre pouce ou de votre paume. Ma préférence va à la paume. Si vous utilisez une bande de taille moyenne et plus, l'enrouler autour de votre pouce devient douloureux.
- Si vous utilisez une petite bande, l'enrouler autour de votre pouce est très bien, mais il vaut la peine de s'habituer à avoir la bande autour de votre paume.
- Traversez la bande en X. Cette astuce de pro empêchera la bande de voler derrière votre cou lorsque vous faites des pompes avec bande de résistance.
- Placez la bande autour de votre dos avec la boucle autour de vos paumes.
- Agenouillez-vous et mettez-vous en position de pompes. Vous devriez avoir l'impression que le groupe restera en place lorsque vous commencerez les pompes. Sinon, asseyez-vous sur vos genoux et ajustez-le jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
- Effectuez les pompes avec bande de résistance comme vous le feriez pour les pompes régulières avec les pouces directement sous les épaules ou légèrement en dehors de la largeur des épaules. Les coudes doivent former un angle de 45° par rapport au corps. Les coudes évasés sur le côté détruiront vos épaules et constitueront une position plus faible pour pousser.
Presse pectorale à bande
Un autre moyen efficace d’utiliser des bandes de résistance consiste à supprimer le poids corporel et à n’avoir que des bandes de résistance. Vous faites cela debout ou allongé. Les deux sont des options décentes. La charge sera bien inférieure à celle d’une pompe mais pourra être utilisée pour finir votre poitrine et vos triceps. Voici comment:
- Enroulez le bracelet autour de vos mains et croisez-le en forme de X.
- Placez la bande autour de votre dos.
- Appuyez sur les bandes jusqu'à ce que vos bras soient étendus.
Alternative au développé couché avec banc
Si vous disposez d'un banc mais que vous ne pouvez pas effectuer le banc de presse en raison de limitations d'équipement ou de blessures antérieures, voici quelques alternatives pour vous.
Haltère Bench Press
De nombreux haltérophiles utiliseront le développé couché avec haltères après le développé couché avec haltères comme exercice accessoire pour développer la poitrine, les triceps et les épaules. Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement, étendant ainsi davantage les pectoraux.
Mais pour ceux qui ne savent pas faire du développé couché avec haltères, vous pouvez utiliser le développé couché avec haltères pour développer les muscles de pression du haut du corps. Voici comment:
- Commencez à vous asseoir sur le bord du banc avec les haltères sur vos cuisses tout en tenant les poignées.
- Frappez les haltères sur votre poitrine pendant que vous retombez. Une fois à plat, déplacez les haltères sur le côté. Les coudes doivent être à 45° du torse.
- Appuyez sur les haltères verticalement et serrez vos pectoraux en haut.
- Abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
Presse à presser avec haltères
La presse à compression avec haltères est une variante permettant d'améliorer l'activation des pectoraux et de maintenir la tension sur les muscles. Vous n’appuierez pas aussi fort, mais cela constitue un excellent exercice accessoire pour les pectoraux. Voici comment procéder :
- Une fois allongé sur le banc, serrez les haltères ensemble sur votre poitrine.
- Pendant que vous appuyez sur les haltères, continuez à les serrer ensemble.
Mouche poitrine haltère
La mouche thoracique avec haltères est la plus éloignée comme alternative au développé couché, mais elle isole les pectoraux. Et vous n'avez pas besoin d'haltères lourds pour tirer le meilleur parti de cet exercice. Voici comment procéder :
- Allongé sur un banc, appuyez sur les haltères verticalement. Mélangez vos omoplates ensemble, ce qui vous aidera à étirer les pectoraux.
- Une fois sur place, pliez légèrement les coudes. Vous conserverez cette position fixe.
- Abaissez vos bras sur le côté, en commençant par le coude. Vous ressentirez un étirement intense au niveau de vos pectoraux.
- Revenez à la position de départ.
Résumé
Essayez ces alternatives au développé couché lors de votre prochaine séance d’entraînement du haut du corps. Pour un développement musculaire pur, vous n’avez pas besoin de faire du développé couché. Vous pouvez faire le travail avec n’importe laquelle de ces alternatives tout en gardant vos épaules heureuses et en bonne santé.
Bibliographie
1. van den Tillaar, R. (2019). Comparaison de la cinématique et de l'activation musculaire entre les pompes et le développé couché. Open international de médecine du sport, 3(03), E74-E81.