Les deltoïdes avant sont battus lors des routines d’entraînement typiques en salle de sport. De nombreux haltérophiles ne réalisent pas que tous les exercices de pressing ciblent fortement les deltoïdes avant. Ainsi, effectuer des exercices supplémentaires sur le delt avant peut être sans objet.
Mais pour ceux qui cherchent à créer un physique d’apparence puissante avec des larges épaules, un entraînement supplémentaire du deltoïde avant peut être nécessaire. Il est important de noter que certains exercices de deltoïde latéral comme l’élévation latérale, ciblez également les deltoïdes avant.
Cependant, les exercices du deltoïde avant présentés dans cet article ne comprendront que des exercices ciblant principalement les deltoïdes avant. Mais pour savoir quels exercices permettent cela, nous devons comprendre certaines bases de l’anatomie et de la fonction de l’épaule.
Table des matières
Anatomie de l'épaule
L'épaule est constituée de trois muscles différents :
- Deltoïde antérieur (avant)
- Deltoïde médial (côté)
- Deltoïde postérieur (arrière)
Le deltoïde antérieur ou antérieur est principalement responsable de la flexion de l’épaule et de l’adduction horizontale. Cela consiste à lever le bras devant vous (par exemple, une levée avant) et à effectuer un mouvement de braguette pectorale. [1,2]. Cela signifie que tous les exercices thoraciques impliquent les deltoïdes antérieurs !
Ainsi, vous verrez que certains des meilleurs exercices du deltoïde avant répertoriés ci-dessous seraient également considérés comme certains des meilleurs exercices de poitrine.
10 meilleurs exercices de deltoïde avant pour la masse
Raise avant
Entrez dans n'importe quelle salle de sport commerciale et vous verrez quelqu'un effectuer des levées d'haltères devant un batteur de femme face au miroir. C’est un exercice facile à réaliser et qui met le feu à vos épaules. L’élévation avant charge le mouvement principal de flexion de l’épaule des deltoïdes avant.
En raison de la courbe de force, la partie la plus difficile de l’exercice se produit lorsque le bras est parallèle au sol. Et vous n'êtes pas limité à l'utilisation d'haltères. Les barres EZ, les haltères, les kettlebells et même les sacs de sable sont d'excellentes options d'équipement. Voici comment tirer le meilleur parti de la relance frontale :
- Tenez un haltère dans chaque main en position debout de manière à ce que vos paumes reposent contre le devant de vos cuisses.
- Gardez vos bras tendus et levez-les jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
Aussi simple que cela. Vous pouvez vous asseoir pour minimiser tout élan corporel afin de les rendre plus difficiles.
Presse aérienne
Nous avons maintenant couvert le seul exercice d'isolation pour les deltoïdes avant ; il est temps d'aborder les gros exercices composés qui accumuleront des muscles sur vos épaules. Le presse suspendue est également connue sous le nom de presse, presse militaire ou presse à épaules.
Les deltoïdes avant et latéraux sont les principaux muscles des épaules travaillés lors de la presse aérienne. . La presse aérienne provoque l'activation du deltoïde avant la plus élevée parmi les exercices composés .
Cependant, de nombreux programmes de musculation n'incluent pas de presse aérienne au profit d'exercices d'isolation directe des épaules en raison de la quantité de pression horizontale effectuée.
De plus, la presse aérienne est plus dure pour les articulations que les exercices d’isolement, surtout si l’on compare les charges absolues utilisées. Enfin, il est plus difficile de récupérer d’une pression lourde au-dessus de la tête que des exercices d’isolement. Effectuer une pression lourde au-dessus de la tête peut ajouter une fatigue inutile aux épaules et aux triceps pour un bodybuilder avec une journée de poitrine et une journée d'épaule séparée.
Mais tout n’est pas sombre ! Si votre objectif n'est pas uniquement de monter sur scène, mais plutôt de construire un physique qui mérite d'enlever votre chemise à la plage, ou de devenir incroyablement fort, alors vous devriez appuyer au-dessus de votre tête.
Voici comment le faire:
- Démontez la barre avec un groupe légèrement extérieur à la largeur des épaules. Placez vos coudes légèrement en avant pour que vos triceps « reposent » sur vos dorsaux.
- Créez une grande poitrine et appuyez sur la barre verticalement. Lorsque vous dépassez votre front, poussez votre tête et votre corps à travers.
- Terminez avec les bras tendus au-dessus de votre tête pour que vos biceps soient alignés avec vos oreilles.
Vous pouvez également les faire assis pour supprimer l’apport du bas du corps et isoler davantage les épaules.
Presse aérienne à partir d'épingles
C’est l’une de mes variantes préférées de presse aérienne. Cela vous permet de surcharger vos deltoïdes avant car vous effectuerez une amplitude de mouvement partielle afin de pouvoir soulever des poids plus lourds. Pour ceux qui s’intéressent uniquement à la taille, vous pouvez sauter cet exercice. Mais si vous recherchez des épaules brutalement fortes, cela devrait être un incontournable. Voici comment:
- Placez les broches dans le support d'alimentation de manière à ce que la barre repose à peu près à la hauteur du nez ou du front.
- Créez de la tension en appuyant contre la barre. Une fois prêt, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête et poussez votre tête et votre corps vers le haut.
Presse d'haltères
La presse avec haltères est une alternative à la presse aérienne avec haltères qui peut aider à réduire les déséquilibres musculaires entre les épaules et les bras. Puisqu’il s’agit de deux outils distincts, vous avez l’avantage supplémentaire d’améliorer la stabilité des épaules. Voici comment procéder :
- Soulevez les haltères en position rack. Je recommande d’avoir les coudes légèrement tournés vers l’avant. C’est la position la plus sûre pour appuyer et la position la plus forte.
- Appuyez sur les haltères verticalement jusqu'à ce que les bras soient tendus.
Arnold Press
La presse Arnold est unique à la presse aérienne traditionnelle car elle augmente l'amplitude de mouvement de flexion de l'épaule. Vous constaterez peut-être même que cette variation est plus facile pour vos épaules si vous ressentez un certain inconfort lors de la pression des haltères. Voici comment procéder :
- Tenez deux haltères devant votre visage avec les paumes tournées vers vous en position assise.
- Lorsque vous appuyez, vous faites pivoter vos bras, de sorte que vos paumes soient tournées vers vous. Ce ne sera pas une presse directement verticale. Au lieu de cela, vous allez d'abord écarter les bras, puis appuyer.
Pompes sur le poirier
Vous n'avez pas de poids ? Aucun problème! Les pompes en poirier sont un exploit de force que peu de gens peuvent réaliser. Je préfère faire cela avec un partenaire car il est plus facile de mettre les jambes contre le mur. Mais si vous êtes sûr de pouvoir vous mettre en position renversée, vous pouvez y aller en solo. Voici comment:
- Placez un coussin moelleux près du mur pour votre tête, afin de ne pas le cogner sur le sol à chaque répétition.
- Placez vos mains sur le sol et relevez vos jambes pour que vos talons reposent sur le mur avec les jambes droites.
- Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre tête touche l'oreiller et appuyez vers le haut.
Presse de banc incliné
Il existe une tendance à l'augmentation de l'inclinaison du banc, tout comme à l'activité musculaire des deltoïdes antérieurs. . Tous les degrés d’inclinaison permettent une plus grande activation du delt avant, alors profitez-en. Ajuster le banc à l’encoche au-dessus de l’angle de 45° est votre meilleur choix lorsque vous ciblez les deltoïdes avant. Voici comment incliner le développé couché :
- Réglez le banc incliné de manière à ce que la barre soit au niveau des yeux lorsqu'elle est soulevée. Épinglez vos omoplates ensemble pour créer une grosse poitrine.
- Détachez la barre et abaissez-la lentement jusqu'au haut de votre poitrine. Vos coudes doivent être à 45° de votre torse et non évasés sur le côté.
- Appuyez sur la barre pour la ramener à la position de départ.
Vous devrez peut-être vous arrêter à quelques centimètres de votre poitrine, en fonction de la mobilité de vos épaules.
Bench Press
Le développé couché est largement considéré comme l’un des exercices de musculation les plus fondamentaux. L’utilisation de muscles larges et puissants pour y parvenir donne un physique d’apparence nette. Bien que la configuration du développé couché soit un article à part entière, voici un bref aperçu des points clés pour maximiser le développé couché.
- Installez-la de manière à ce que la barre soit au niveau des yeux lorsqu'elle est mise en place. Épinglez vos omoplates ensemble pour créer une grosse poitrine.
- Détachez la barre et abaissez-la lentement jusqu'au bas de votre poitrine. Vos coudes doivent être à 45° de votre torse et non évasés sur le côté.
- Ramenez la barre à la position de départ en poussant simultanément avec vos jambes et vos bras tout en gardant vos fesses sur le banc.
Presse à mines terrestres à 1 bras, à moitié agenouillée
Les exercices avec haltères droits peuvent être pénibles à réaliser pour certains haltérophiles en raison d’un inconfort ou d’une blessure antérieure. La presse anti-mines à 1 bras à moitié agenouillée est l'exercice de pressage le plus respectueux des épaules que vous puissiez faire. Je l'ai beaucoup utilisé avec des athlètes souffrant de blessures à l'épaule. Voici comment en tirer le meilleur parti :
- Placez un coussin sous votre genou en position à moitié agenouillée et soulevez l'extrémité de la barre. L'autre extrémité doit être dans une base de mine terrestre ou entre deux pare-chocs pour l'ancrer.
- En tenant l’extrémité de la barre à hauteur d’épaule, appuyez sur la barre tout droit.
- Penchez-vous légèrement en avant pendant que vous appuyez pour terminer avec une ligne droite allant de votre main à vos hanches.
Façons 6
6 façons sont une spéciale John Meadows. Si vous ne les avez jamais essayés, vous allez vous régaler. Il combine l’élévation latérale et l’élévation avant en un seul exercice. Puisque les deltoïdes avant sont impliqués dans les deux mouvements, la brûlure passe au niveau supérieur. Voici comment procéder :
- En tenant des haltères légers à vos côtés, effectuez une élévation latérale.
- En haut de l’élévation latérale, déplacez vos bras directement devant en rapprochant les haltères.
- Effectuez une levée frontale jusqu'à ce que les haltères soient maintenant au-dessus de votre tête.
- Inversez le motif jusqu'au début.
Avez-vous besoin d’entraîner vos deltoïdes avant ?
D'après mon expérience, vous n'avez pas besoin d'entraîner directement vos deltoïdes avant avec des exercices d'isolement. Ils reçoivent beaucoup de stimulation grâce à des pressions intenses et aux divers exercices thoraciques que vous effectuez. Vous devriez consacrer plus de temps à cibler les delts arrière car ils sont souvent négligés et assurent l’équilibre de votre physique.
De plus, des deltoïdes avant trop puissants peuvent entraîner des déséquilibres des épaules qui augmentent le risque de blessure. Étant donné que la plupart des haltérophiles commencent leur carrière en salle de sport en ne faisant que la poitrine et les biceps, vous n'aurez peut-être pas besoin d'exercices supplémentaires pour le delt avant.
Résumé
Ce sont les meilleurs exercices de deltoïde avant que vous puissiez faire pour des épaules plus grandes. Je réitère que l'entraînement des deltoïdes avant avec des exercices d'isolation supplémentaires n'est peut-être pas nécessaire en raison de la quantité de travail nécessaire aux exercices de pressage composés.
Cependant, des exercices d'isolement du deltoïde avant peuvent être nécessaires pour ceux qui souhaitent développer un physique bizarre pour se montrer sur scène.
Bibliographie
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF et Marchetti, PH (2020). Différents exercices d’épaule affectent l’activation des parties deltoïdes chez les individus entraînés en résistance. Journal de l'activité physique, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. et Lima, C. (2015). Analyse de l'activation deltoïde antérieure, moyenne et postérieure lors d'exercices uni et multiarticulaires. J Sports Med Phys Fitness, 55, 714-721.
3. Kroell, J. et Mike, J. (2017). Explorer la presse aérienne avec haltères debout. Journal de force et de conditionnement, 39(6), 70-75.
4. Trebs, AA, Brandenburg, JP et Pitney, WA (2010). Une analyse électromyographique de 3 muscles entourant l'articulation de l'épaule lors de la réalisation d'un exercice de presse pectorale sous plusieurs angles. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 24(7), 1925-1930.